Apẹẹrẹ ti ikẹkọ agbegbe fun sisun ọra

Igbesi aye ti ilera, eyiti o pẹlu ounjẹ to dara ati ṣiṣe o kere ju awọn iṣakoso lọ, jẹ gbajumọ bayi.

Awọn adaṣe pupọ lo wa ti o le ṣe lati ṣetọju ipo ti ara rẹ ati ṣiṣẹ apakan apakan iṣoro ti ara. Ninu àpilẹkọ yii a yoo sọrọ nipa ikẹkọ agbegbe, bii awọn apẹẹrẹ ti iru iṣẹ ṣiṣe ti ara ati awọn esi lati ọdọ awọn elere idaraya.

Kini Ikẹkọ Circuit?

Ikẹkọ ipin lẹta orukọ ko ni asan, nitori gbogbo awọn adaṣe jẹ iyika, eyun ni iyika kan. Ni ibamu, ikẹkọ ipin jẹ imuse awọn adaṣe ti o baamu ọkan lẹhin miiran, nibiti ẹrù naa wa lori gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan.

Ni afikun, ọkan ninu awọn agbara iyasọtọ yoo jẹ iyara onikiakia (ni awọn igba miiran, paapaa laisi isinmi iṣẹju kan). Ti elere idaraya ti baamu si awọn adaṣe ipin ati iyara iyara, iṣẹ-ṣiṣe yẹ ki o jẹ idiju pẹlu iwuwo afikun (ẹrọ).

Awọn ilana ti ikẹkọ yii:

1. Lilo awọn adaṣe apapọ. Wọn pe wọn ni akọkọ bi wọn ṣe muu ṣiṣẹ paapaa awọn ẹgbẹ iṣan kekere;
2. Ọpọlọpọ awọn atunwi. Ṣeun si eyi, ifarada pọ si ati imudara iṣan yoo dara si;
3. Idaraya kan fun ẹgbẹ iṣan kan pato. Iwaju ti adaṣe kan le ṣiṣẹ iṣan kan nikan, lẹsẹsẹ, adaṣe miiran yoo ṣe apẹrẹ fun apakan ti o yatọ si ara.

Awọn ofin ikẹkọ, atẹle eyi ti o le gba awọn abajade rere:

• 4-8 awọn oriṣiriṣi awọn adaṣe ti yoo ṣe iranlọwọ mejeeji ifarada ati kadio, ati bẹbẹ lọ;
• Awọn atunṣe 8-10
• Bireki to kere laarin awọn adaṣe jẹ awọn aaya 10-15, ati laarin awọn iyika jẹ iṣẹju 1,5.

Awọn iyika le ṣe deede taara si eniyan ti o kan:

1. Elere idaraya ti o le ṣe rọọrun ni rọọrun le jẹ idiju ni awọn ọna pupọ (dumbbells, roba ati ẹrọ miiran);
2. Yoo nira fun alakobere lati pari ọpọlọpọ awọn iyika ni ẹẹkan, nitorinaa ni ipele ibẹrẹ, o le dinku nọmba awọn adaṣe ati awọn atunwi.

Awọn anfani ti ikẹkọ agbegbe

Awọn anfani ti atunwi ni:

• Pipadanu iwuwo ati ara rirọ ohun orin;
• Ṣe okunkun awọn iṣan, nitorinaa n mu ifarada pọ si ati ṣe deede iṣẹ ti eto inu ọkan ati ẹjẹ;
• Iye kekere ti akoko;
• O le ṣe ikẹkọ iyipo kii ṣe ni idaraya nikan, ṣugbọn tun ni ile;
• Orisirisi awọn eto;
• Aini ti ọja atokọ afikun tabi wiwa ti o kere ju. Fun apẹẹrẹ, ni ile ko si dumbbell, ṣugbọn o le rọpo pẹlu igo omi kan.

Awọn ifura fun ikẹkọ Circuit

Awọn ifura fun ikẹkọ Circuit ni:

1. Arun okan;
2. Iwọn ẹjẹ giga;
3. Oyun ati lactation.

Bii o ṣe le ṣe eto ikẹkọ Circuit kan?

A ko ṣe iṣeduro lati fa eto ikẹkọ agbegbe kan funrararẹ; o dara lati kan si olukọni ọjọgbọn fun eyi.

Ṣugbọn ti eyi ko ba ṣeeṣe, o yẹ ki o tẹle awọn ofin ṣaaju ikojọpọ:

1. Ikẹkọ ti ara ẹni ti ọmọ ile-iwe. Fun awọn olubere, awọn adaṣe ipilẹ ni o yẹ, eyiti o le nira sii ju akoko lọ. Awọn elere idaraya yẹ ki o fun ni ẹya ti ilọsiwaju.
2. Ko yẹ ki o kere ju awọn adaṣe 4 lọ ni ayika kan;
3. Awọn atunwi ni a ṣe akiyesi ti aipe ti o ba wa ju 5 ninu wọn lọ;
4. Gbona ṣaaju ikẹkọ;
5. Awọn adaṣe fun ẹgbẹ iṣan kanna ko yẹ ki o lọ papọ. Fun apẹẹrẹ, abs, squats, crunches;
6. Iwọn afikun yẹ ki o yẹ fun awọn agbara.

Lati mu pada si ara, ọjọ kan yẹ ki o pin laisi awọn kilasi.

Kini idi ti o yẹ ki awọn aṣaṣe kọ awọn iṣan ara wọn?

Awọn iṣan ara jẹ eka ti awọn iṣan nigbagbogbo tọka si bi aarin ti ara. Awọn "jolo" ni ọpọlọpọ awọn iṣan ni ẹẹkan (itan, ẹhin, pelvis, ikun) ti o pese agbara ati ifarada lakoko ṣiṣe.

Ṣiṣe awọn adaṣe ipin lẹta yoo ṣe iranlọwọ fun olusare ni:

1. Ko si awọn ipalara ti o ni ibatan iṣan;
2. Ipo diduro;
3. Ilọsiwaju ti ilana ṣiṣe;
4. Imudarasi ti o dara si.

Eto awọn adaṣe fun ikẹkọ ipin fun awọn ẹsẹ

Fun awọn ẹsẹ, o le lo ogbontarigi ilana Jason Fitzgerald, eyiti o ti fi ara rẹ han ni ẹgbẹ ti o dara.

Awọn adaṣe wọnyi yẹ ki o tun ṣe ni iyipo yika awọn akoko 2-4, da lori ikẹkọ akọkọ.

Ikẹkọ iyika ni papa-iṣere kan - apẹẹrẹ

1. Jogging - Awọn iṣẹju 3;
2. Awọn titari-soke - awọn akoko 10 (ti o ba ṣee ṣe lati ibujoko, ti ko ba ṣe bẹ, lẹhinna lati ilẹ);
3. Ṣiṣe isare - awọn mita 10;
4. N fo - fun iṣẹju 1 (awọn ẹsẹ ati awọn apá papọ ati yato si);
5. Ṣiṣe ni iyara iyara - iṣẹju 5;
6. Rin pẹlu awọn squats - awọn akoko 10.

Awọn atunwi ti iyika yii ko yẹ ki o kere ju 3 lọ, bibẹẹkọ kii yoo ni ipa kankan. A ko ṣe iṣeduro lati sinmi lati inu iyika fun diẹ ẹ sii ju iṣẹju 1 lọ.

Ikẹkọ Circuit ni ile idaraya - apẹẹrẹ

Ṣaaju ṣiṣe awọn adaṣe eyikeyi, o yẹ ki o blur awọn isan, nikan lẹhin eyi tẹsiwaju si awọn akọkọ:

1. Oogun Ball Oogun - Tun awọn akoko 15 ṣe.
2. Fọn awọn akoko 15 (de pẹlu igbonwo si orokun idakeji, lẹsẹsẹ, ti igunpa ba wa ni osi ati orokun jẹ ọtun);
3. Rọgbọkú 10 atunṣe lori awọn ẹsẹ mejeeji. Pẹlu ilolu, o le mu awọn dumbbells;
4. Plank, diẹ sii ju awọn aaya 30. Ti o dara julọ, eyi ni akoko ti ọmọ ile-iwe le ṣe;
5. Afara Glute - Awọn akoko 10-15. Ti o dubulẹ lori ẹhin rẹ, ikun yẹ ki o ti siwaju.
6. Ẹgbẹ plank 30 awọn aaya ni ẹgbẹ kọọkan;
7. Titari-pipade 10 igba.

Yiyi yẹ ki o tun ṣe ni o kere ju awọn akoko 4, pẹlu awọn iṣẹju 1-1.5 isinmi laarin wọn.

Awọn atunyewo awọn elere idaraya

Mo ti n ṣere awọn ere idaraya lati igba ọdun 7 mi ati pe Emi ko le fojuinu igbesi aye laisi rẹ. Nigbati Mo wa ni dacha, ẹmi mi yọ, Mo jade lọ si afẹfẹ, ṣiṣe awọn ipele meji ati awọn ipa han lati ibikibi. Ni afikun, o gba agbara pẹlu iṣesi ti o dara fun gbogbo ọjọ.

Ni ilu, Emi ko fi ikẹkọ silẹ paapaa ni igba otutu, Mo jade ni owurọ ati ṣe awọn adaṣe ipin fun awọn iṣẹju 30. Nitoribẹẹ, awọn adaṣe mi jẹ iwuwo fẹẹrẹ, ṣugbọn sibẹ o funni ni abajade rere.

Lẹhin ajọdun Ọdun Tuntun, Mo ni awọn kilo 7, dajudaju, Emi ko lọ fun ṣiṣe fun ọsẹ kan ni akoko yẹn, ṣugbọn ni kete ti Mo tun bẹrẹ awọn adaṣe mi, iwuwo lọ ni ọsẹ meji, ṣugbọn iṣesi mi wa.

Ivan Petrovich, ẹni ọdun 65

Ati ojulumọ mi pẹlu ikẹkọ bẹrẹ ni ibi idaraya, labẹ abojuto ti olukọni kan. Ni akoko yẹn, Mo jẹ iwuwo ni iwọn awọn kilo 35, eyiti o mu mi lọ si ibi-idaraya gangan. Lati sọ pe o rọrun ati pe Mo bẹrẹ pipadanu iwuwo ni kiakia ni lati parọ.

Ninu adaṣe akọkọ, Mo yipada awọn T-seeti 3, nitori pe mo ni lagun pupọ ti mo le fun ọgba naa ni omi, ṣugbọn emi ko pari rẹ de opin - Emi ko ni agbara to. Olukọni naa sọ pe eyi jẹ deede ati nigbamii ti a yoo ṣe ni pipe, o jẹ. Iyara giga ti ikẹkọ ati awọn adaṣe ti a yan ni deede, ninu eyiti ko si aye fun isinmi, ti ṣe iṣẹ wọn ati ni akoko yii lori awọn iwọn - kilo 17 ni osu mẹta.

Alexander, ọdun 27

Ikẹkọ Circuit le ṣe apejuwe bi nira ti ko nira. Bibẹrẹ lati adaṣe akọkọ, a ṣeto iyara kan ti ko dinku titi di opin adaṣe naa. O ṣee ṣe lati lo si i ati pe o mu mi ni ọsẹ kan, lẹhin eyi o bẹrẹ si ṣe awọn ohun ti o nira. Nisisiyi Mo loye fun ohun ti ijiya mi jẹ, iwuwo mi ti ni afihan ami-ọmọ. Nitorinaa, Mo fi igboya sọ nira, ṣugbọn o ṣeeṣe.

Anastasia, ọdun 33

Mo ṣe ikẹkọ agbegbe ṣaaju ṣiṣe awọn idije, kii ṣe iwuri nikan, ṣugbọn tun mu ilọsiwaju dara si.

Dmitry Vasilievich, 51 ọdun

Emi ko gbiyanju rara, ṣugbọn lẹhin awọn atunyẹwo agbanilori Mo ro pe lati bẹrẹ.

Vladislav, ọdun 35

Ẹya ti o yatọ ti awọn kilasi ni ile ati ni ere idaraya ni wiwa awọn irinṣẹ afikun ti o ṣe iranlọwọ tabi, ni ilodi si, mu ipa wa ninu iṣẹ ṣiṣe. Ṣugbọn ti o ba fẹ, o le ṣe iyẹwu kekere ni ile lati awọn ọna ti ko dara.

Lati gba abajade to dara, o yẹ ki o tẹle awọn iṣeduro ki o ṣe adaṣe lojoojumọ, ayafi fun ọjọ imularada.

Wo fidio naa: Шампиньоны выращивание в домашних условиях Как выращивать ГРИБЫ How to grow MUSHROOMS Champignon (December 2024).