Ti o duro ni aaye ti awọn ere idaraya, ṣiṣiṣẹ ọna pipẹ jẹ eyiti o tan kaakiri julọ ati gbajumọ.
Ni afikun si awọn akosemose, iru ṣiṣiṣẹ yii ni lilo nipasẹ awọn eniyan lasan ti o ni ifẹ lati dara, ni ifarada ati ni ilera. Nitootọ, lakoko jogging, ọpọlọpọ awọn ẹgbẹ iṣan ati awọn ara ara wa.
Tun ṣẹlẹ:
- Alekun ifarada fun awọn ẹdọforo ati ọkan.
- Iṣẹ eto ijẹẹmu dara si.
- Eto iṣan ẹjẹ di idagbasoke siwaju sii.
- Gigun gigun ti wa ni wiwọn boya nipasẹ ijinna tabi nipasẹ akoko.
Awọn ẹya ara ẹrọ ti ṣiṣiṣẹ ọna pipẹ
Gẹgẹbi iṣe, kii ṣe awọn akosemose nikan, ṣugbọn awọn ope tun nifẹ si ṣiṣiṣẹ ọna pipẹ. Nitorinaa, o jẹ dandan lati ṣe akiyesi nọmba awọn ẹya ti iṣe ti ere idaraya yii:
- A gbe ẹsẹ si ilẹ ni ọna jijin gigun lori ilẹ pẹlu apakan iwaju ni ita, ati lẹhinna nikan ni yiyi tẹle si gbogbo oju rẹ.
- O ṣe pataki lati tọju abala iwọn ọkan rẹ lakoko adaṣe.
- Ṣe atunṣe ipo torso ati ibiti apa.
- Atunse agbara mimi.
Nigbati o ba n ṣiṣẹ, o yẹ ki o fiyesi si iṣalaye ti oṣuwọn atẹgun si ilu awọn igbesẹ. O jẹ ilana yii ti yago fun aini atẹgun.
Kini o mu ki ṣiṣe ijinna pipẹ ṣe idagbasoke?
- idagbasoke ti awọn ọmọ-malu;
- alekun ifarada;
- alekun awọn agbara agbara;
- ndagbasoke awọn ara bi ọkan, ẹdọforo, ẹdọ.
- imudarasi iwontunwonsi ti microflora oporoku, imudarasi ati okun awọn ọna iṣan;
- alekun iṣelọpọ;
- idinku ninu iwuwo apọju;
- ibere ise ti awọn agbara mimi tuntun.
Idagbasoke ti ọkan, ẹdọforo, ẹdọ
Lakoko jogging, awọn ẹgbẹ iṣan ni ipa ni kikun ninu iṣẹ naa. Nitorinaa, awọn ẹgbẹ iṣan akọkọ gba iwuri afikun ati bẹrẹ lati dagbasoke ni afikun, lagbara ati nitori eyi, ifarada wọn pọ si.
Wọn ni agbara diẹ sii lati koju awọn ẹru ati titẹ:
- awọn ẹdọforo bẹrẹ iṣẹ wọn ni agbara ni kikun.
- isan ara ọkan pọ si ni iwọn, o di rirọ diẹ sii, ati agbara adehun rẹ pọ si.
- nigbati o ba n ṣiṣẹ, ẹdọ gba iṣan ẹjẹ diẹ sii, eyiti o mu ki agbara rẹ di mimọ ara ati yọ majele kuro.
Idagbasoke awọn ohun elo ẹjẹ
Nitori ti iṣẹ ti o pọ si ti awọn ara lakoko awọn ẹru lakoko ikẹkọ jẹ idagbasoke ti eto iṣọn-ẹjẹ, okunkun awọn odi iṣan ati ilosoke sisan ẹjẹ nipasẹ wọn.
- Awọn iṣẹ ṣiṣe jogging idaji-wakati ti ko ni iyara pese ọna si imularada, imularada ati itọju eto inu ọkan ati ẹjẹ.
- Ninu ilana ti nṣiṣẹ, o fẹrẹ to gbogbo awọn isan iṣan, eyiti o fun ni ipa ti fifun fere gbogbo awọn ọkọ oju omi, bi abajade eyiti rirọ wọn pọ si ni pataki.
- Ilana ti titari ilẹ n yori si jinde ẹjẹ nipasẹ awọn iṣọn ti awọn ẹsẹ si oke. Iyalẹnu yii ngbanilaaye sisan ẹjẹ ni iyika nla kan ati yiyọ ipofo duro ni awọn ẹsẹ. Ati pe nitori abajade, o jẹ odiwọn idena lati ṣe iyọkuro arun ti iṣan.
- Awọn ara bii awọn iṣan inu ara eniyan wa ni ọpọlọpọ awọn ipo ti o wa ni inaro, eyiti o fa fifalẹ iṣipopada iṣan ẹjẹ nipasẹ wọn. Nigbati jogging ati bibori walẹ, ẹjẹ ti fa soke ati isalẹ nipasẹ awọn capillaries. Alekun kaakiri ẹjẹ n mu gbogbo awọn ero inu ẹjẹ pọ si, eyiti o ni ipa ti o ni anfani lori gbogbo ara lapapọ.
- Ṣeun si ilana ṣiṣe, iṣan ọkan ndagbasoke lagbara, oṣuwọn ọkan dinku ati eyi jẹ ki ẹya ara ọkan ṣiṣẹ ni ipo eto-ọrọ.
- Idinku titẹ ẹjẹ nipasẹ fifa gbogbo awọn ohun elo gbigbe ẹjẹ agbeegbe.
Iwontunwonsi microflora oporoku
Ọna pataki ti mimi ikun lakoko ṣiṣe ni o lagbara ti iwuri kan ti awọn odi oporoku. Ni afikun, iwọn otutu ti nyara jẹ amuduro to dara julọ ti iṣan inu.
Microflora ti inu, gbigba iwuri afikun, nyorisi hihan ti aito, ilana tito nkan lẹsẹsẹ ti ounjẹ n mu dara si ati ṣiṣe alekun.
Imudarasi iṣelọpọ
Isọdọtun ti iṣẹ ti awọn ohun elo ẹjẹ, awọn ẹru ooru yorisi ilu tuntun ti iṣelọpọ, eyiti o mu ki agbara ara pọ si pataki lati tunse ara rẹ.
- Nọmba awọn erythrocytes ati akoonu hemoglobin ninu wọn pọ sii, eyiti o yorisi ilosoke atẹgun ninu ẹjẹ.
- Alekun ajesara, ati, ni ibamu, resistance si otutu ati awọn arun aarun jẹ nitori iṣẹ ti o pọ si ti awọn leukocytes.
- Awọn iṣẹ imularada ti wa ni iyara.
Idagbasoke ti ooru gbogbogbo ninu ara
Alekun iwọn otutu ara ninu eniyan lakoko ere ije jẹ isanpada nipasẹ agbara ara lati ṣe iwọntunwọnsi iwọn otutu. Nitori ẹya yii, awọn ẹrù igbona ti o gba nipasẹ elere idaraya lakoko awọn ere-ije gigun ṣe iranlọwọ si pinpin ooru inu ara.
Eto paṣipaarọ ooru ti ara wa ni idasi, ati awọn ilana iṣe nipa ti ara atẹle:
- convection, itutu agbaiye ti o gbona nipasẹ afẹfẹ agbegbe. Imudarasi iṣelọpọ ti iṣelọpọ ati iṣelọpọ ninu wọn.
- pọ si gbigbọn, pẹlu iranlọwọ eyiti omi ati iyọ ti yọ kuro ninu ara.
Sisun awọn kalori afikun ati pipadanu iwuwo
Nigbati ara ba gba awọn ẹrù, ohun akọkọ ti o nlo ni glycogen. Awọn ifipamọ ti nkan yii ni ogidi ninu ẹdọ ati awọn isan ti ara eniyan.
Lilo nkan yii n fun ni agbara, iyẹn ni, ifarada elere idaraya taara da lori rẹ. Ni opin didenukole ti glycogen, lilo erogba tabi awọn ifura ọra ti ara bẹrẹ. Ilana pipin waye ni idaji wakati akọkọ ti iṣẹ ṣiṣe ti ara.
Ni ibamu, ṣiṣe ọna pipẹ n gba ọ laaye lati mu ilana ti awọn kalori sisun ṣiṣẹ ati bẹrẹ pipadanu iwuwo ti nṣiṣe lọwọ:
- Giramu kọọkan ti ikọkọ ti a fi pamọ yọ 0,6 kcal kuro ninu ara.
- Ijinna pipẹ-gun gbe ẹrù eeroiki afikun, apapọ apapọ agbara ati iyara ti ṣiṣiṣẹ.
- Nipa ṣiṣe idaraya diẹ sii ati lilo awọn kalori diẹ sii ni ṣiṣe ọna jijin pipẹ, ara ṣe pataki mu sisun kalori rẹ pọ sii, eyiti o fun laaye awọn poun afikun lati yo gidi.
Idagbasoke ti agbara mimi lagbara
Nigbati o ba nṣe adaṣe idaraya yii, o gba atẹgun diẹ sii ati gba:
- Nipa jijẹ ijinle ẹmi, awọn ẹdọforo dagbasoke, jijẹ iwọn didun ti alveoli ati idagbasoke ilana ti awọn iṣan ara.
- Ṣeun si ikẹkọ deede, ilu mimi funrararẹ yipada.
- Nigbati o ba ṣiṣe ijinna to to ninu ara, gbese ti a pe ni atẹgun dide, eyiti lẹhin opin ti ṣiṣe bẹrẹ lati ni isanpada lọna ti o lagbara nipasẹ ara, eyiti o jẹ ki awọn ẹdọforo mu.
Bii o ṣe le dagbasoke ni ṣiṣiṣẹ pipẹ-pipẹ?
Ni igbesi aye, lati ṣaṣeyọri ipa itọju kan, o to lati ṣiṣe ijinna to to kilomita mẹrin ni ọjọ kan.
Nigbati o ba n ṣiṣẹ ni iwọn iyara ni akoko, eyi yoo gba diẹ sii ju ogun iṣẹju ni ọjọ kan. O jẹ dandan lati dagbasoke awọn ọgbọn ni ṣiṣiṣẹ ni pẹkipẹki ki o ma ṣe fa awọn isan ati awọn isẹpo ju.
O yẹ ki o bẹrẹ pẹlu ṣiṣe kilomita kan:
- Ọgọrun ọgọrun mita tabi kilomita kan fun ọjọ mẹrin tabi marun.
- Ọkan ati idaji ibuso. Laarin ọjọ mẹrin.
- Ibuso meji. O ṣe pataki lati kawe fun ọsẹ kan.
- Ibuso meta. Lo ọsẹ kan diẹ sii lori isọdọkan.
- Awọn ibuso mẹrin.
Pace ti ṣiṣe ti yan ni ọkọọkan. Aṣa ti n ṣiṣẹ ni a yan ni ominira, ni awọn akoko to ṣe pataki ni ibẹrẹ ikẹkọ o le gbe si igbesẹ kan.
Ilana ti ikẹkọ da lori igbọkanle ilera ti olusare. Alekun ninu awọn ẹru yẹ ki o waye ni ajija oke. O yẹ ki o simi nipasẹ imu ati ikun. Lẹhin oṣu meji tabi mẹta, o le bẹrẹ lati ni idunnu gidi lati jogging.
Imọ ọna ṣiṣe pipẹ
Atunse ese ese
O jẹ ipilẹ ipilẹ ti ṣiṣiṣẹ jijin gigun to dara. Ipo ẹsẹ ni iyatọ kadinal lati jogging ilera ti o rọrun ni pe a gbe apa iwaju rẹ ati ita ni akọkọ, atẹle nipa ṣiṣan didan si gbogbo oju.
Idinku ipa braking ti titari ṣe iranlọwọ lati ṣetọju iyara ati ipa rẹ. Ẹsẹ ti o n ṣe titari ni akoko yii gbọdọ wa ni titọ, ati pe a mu ibadi siwaju lati jẹki titari atẹle.
Ipo Torso ati išipopada apa
Ara ara gbọdọ wa ni titọ, ati sisọ awọn ẹsẹ di dandan iṣẹ rhythmic ti awọn ọwọ. Iṣẹ awọn ọwọ lakoko gbigbe yẹ ki o ga to, ipo ti igunpa ti wa ni itọsọna sẹhin sẹhin, ati awọn ọwọ si ara. Eyi ṣẹda iwunilori pe o n gbiyanju lati gba afẹfẹ.
Igbimọ yii ti awọn apa mu alekun ati iyara ti aṣaja pọ si. Ori wa ni titọ ati oju ti wa ni titan lori ipade.
Ṣiṣe-jinna pipẹ bayi ni a ṣe akiyesi kii ṣe ibawi ere idaraya ti o gbajumọ nikan, ṣugbọn tun n ni nọmba nla ti awọn olufẹ laarin awọn aṣaja lasan, awọn olubere ati awọn ti kii ṣe akosemose. Ṣii awọn ile-iwe ti n kọ ẹkọ ṣiṣiṣẹ, nibiti awọn akosemose ti o ni oye ti o kọ, ṣe iranlọwọ lati ṣakoso ilana to tọ.
