Aṣọ ọwọ ọwọ ti o lẹwa ati, paapaa diẹ sii bẹ, nrin lori awọn ọwọ jẹ ami ti “aerobatics” laarin awọn elere idaraya CrossFit. Eyi jẹ ọkan ninu awọn eroja ere idaraya ti o nira julọ ti a nṣe ni CrossFit.
Ti iduro ọwọ ba pari ja bo fun ọ, maṣe yọ ara rẹ lẹnu - paapaa Brent Fikowski (@fikowski), ti o pari keji ni Awọn ere 2017 Crossfit, ni akoko lile lati kọ awọn aṣiri ti adaṣe yii.
Emi ko ti ṣe ere idaraya ati nigbati mo wa si Crossfit Mo ni ireti nigbati mo fi ọwọ mi le, ”o sọ. - Lati igbanna, lẹhin awọn ọdun iṣe ati ọpọlọpọ awọn ikuna apọju, Mo ni anfani lati ṣẹgun ipele agbegbe, eyiti o wa pẹlu ọwọ ọwọ kan.
A ti pese sile fun ọ awọn ile-iṣẹ ikẹkọ ti o munadoko 5 ti yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati mu ogbon rẹ pọ si ni ṣiṣe ẹtan yii, bakanna bi okun ati fifun awọn ejika rẹ. Dajudaju, eyi yoo gba diẹ ninu agbara, irọrun ati iṣẹ lile lati ọdọ rẹ. Ṣugbọn o tọ si bi awọn adaṣe marun wọnyi lati Brent Fikowski ati awọn aṣaju-ija miiran ti Awọn ere yoo ran ọ lọwọ lati ṣakoso ọkan ninu awọn eroja pataki julọ ti awọn ere idaraya Crossfit..
# 1. Eka fun idagbasoke idagbasoke
Eto akọkọ ni awọn iyipo 3, ọkọọkan eyiti o ni awọn adaṣe atẹle:
- Awọn atẹgun atẹgun 25 m ti nrin pẹlu pancake (tabi kettlebell) lori ori rẹ;
- Awọn ifunpo 6 pẹlu ori igi ti a fiwe (mu igi pẹlu mimu didimu).
Gẹgẹbi Fikowski ti sọ, ounjẹ ọsan lori tabi ọsan kettlebell ati jija ori pẹlu iranlọwọ mimu kekere lati dagbasoke iduroṣinṣin to ṣe pataki ni apapọ. Ṣugbọn iyẹn le ma to, elere idaraya kilọ:
Ti o ko ba ni irọrun ni awọn ejika rẹ, iwọ yoo nilo lati yi iwuwo ara rẹ pada lati san ẹsan - nitorinaa na àyà rẹ, awọn lait, ati awọn triceps rẹ.
“Ni kete ti o ba ni agbara ati irọrun, lọ si isalẹ! Brent sọ. -Tọju ẹhin rẹ mọ ogiri, lẹhinna ṣe kanna, titan oju rẹ si ogiri nikan. Tun gbiyanju lati rin, pẹlupẹlu, kii ṣe siwaju nikan, ṣugbọn tun sẹhin, ati paapaa ni ẹgbẹ. Fi awọn maati meji si itosi rẹ - wọn yoo gba ọ la lakoko isubu. ”
# 2. Eka "Ilọsiwaju"
Idaraya keji ti a fun ọ ni idagbasoke nipasẹ Austin Maleolo (@amalleolo) ati Denise Thomas (@ denthomas7). Mejeeji n ṣiṣẹ bi awọn olukọni ni Reebok CrossFit Ọkan ati pe wọn n ṣiṣẹ nipasẹ Oṣiṣẹ Seminar Crossfit HQ.
Imọran wọn: “Ṣakoso ọgbọn ọkan ṣaaju ki o to lọ si ekeji. Eyi yoo dinku eewu ipalara rẹ ati mu awọn ọgbọn rẹ pọ si di graduallydi gradually.
Nitorinaa, ni ipele keji ti iṣẹ lori imudarasi ọwọ ọwọ, o nilo lati pari awọn iṣẹ wọnyi:
- Awọn mita 25 ti ilaluja bearish;
- 20 awọn ifọwọkan ti ejika;
- 30 - 60 awọn aaya ti idaduro ni ọwọ ọwọ kan si ogiri;
- 10 ejika fọwọkan ni ọwọ ọwọ kan.
Nigbati o ba n ṣe awọn adaṣe wọnyi, maṣe gbagbe pe aarin iwuwo ti ara yẹ ki o gbe awọn ejika bi o ti ṣeeṣe.
Kini “ifọwọkan ejika” ati bii adaṣe ṣe, o le wo fidio ni isalẹ.
Rara 3. Eka "iwò buburu"
Ninu ṣeto ikẹkọ kẹta, iwọ yoo tun nilo lati pari awọn iyipo mẹta ti awọn adaṣe:
- dani “ọkọ oju omi” ti o dubulẹ lori ẹhin;
- wiwu awọn ejika ni ọwọ-ọwọ kan ti nkọju si ogiri (wo fidio loke);
- dani iduro "kuroo" (adaṣe lati yoga).
O nilo lati bẹrẹ pẹlu awọn aaya 30 ti ọkọọkan awọn agbeka ti o wa loke, ni mimu akoko naa pọ si iṣẹju kan. Eyi ni imọran ti Sam Orme, oluwa ti ẹgbẹ “Crossfit Virtuosity” ni Brooklyn.
O le wa ni ijinna eyikeyi lati ogiri nigbati o ba n ṣe awọn ifọwọkan ejika, ”Sam sọ. - Koju lori iyọrisi atunse ara ni kikun - lati awọn apá rẹ si ika ẹsẹ rẹ.
Rara. 4. Tabata ti a yi pada
Ẹka ikẹkọ kẹrin ti o ni ifọkansi lati dagbasoke agbara lati duro lori awọn ọwọ ni awọn ẹya meji.
Apakan I
Ni apakan akọkọ, lori ilana tabata (iṣẹ 20 s, isinmi 10 s), o nilo lati ṣe awọn iyipo 8 ti iduro ọwọ ti nkọju si ogiri. Ni akoko kanna, o nilo lati wa si ipo ki o jade kuro ni lilo odi nrin.
Apá II
Ni apakan keji, ibi-afẹde rẹ ni lati ṣe ọpọlọpọ awọn atunwi ti adaṣe ni isalẹ bi o ti ṣee.
Gbe pancake barbell 10 kg sunmo ogiri ki o duro ni agbeko pẹlu ọwọ mejeeji lori pancake. Lẹhinna, kọkọ gbe ọwọ osi rẹ si ilẹ-ilẹ, ati lẹhinna ọtun rẹ. Lẹhin eyini, da ọwọ osi rẹ pada si pancake, ati lẹhinna ọtun rẹ. Tun eyi ṣe ni ọpọlọpọ awọn igba bi o ti ṣee.
Idaraya yii wa lati Bowie Whiteman (@beauvault) - olukọni Crossfit ati elere idaraya tẹlẹ. Iru awọn adaṣe bẹẹ yoo ran ọ lọwọ lati dagbasoke agbara ati iṣọkan, nitorinaa nigbamii o le gbe awọn apá rẹ ni rọọrun lakoko ti o duro ni oke.
No .. 5. Awọn kẹta tẹsiwaju
Igbẹhin, eka karun tun ni awọn iyipo 3. Ika kọọkan pẹlu awọn adaṣe atẹle:
- Iṣẹju 1 duro lori igi petele;
- 20 s dani “ọkọ oju omi” ti o dubulẹ lori ẹhin;
- Awọn atunṣe 5 ti rin odi.
Idaraya yii ni idagbasoke nipasẹ Alec Smith, alabaṣe Awọn ere Crossfit ati ẹlẹda ti ohun ti o jẹ jiyan ipenija irin-ọwọ craziest ti a ti rii tẹlẹ. Lati ṣe idiju adaṣe akọkọ (adiye lori igi petele), elere idaraya ni imọran didimu medball laarin awọn ẹsẹ rẹ. Eyi yoo ṣe iranlọwọ mu gbogbo iṣan ninu ara rẹ ṣiṣẹ. Lori ọkọ oju omi, gbiyanju lati na isan àyà rẹ ati ẹhin oke bi o ti ṣeeṣe. Bi o ṣe jẹ titẹsi ogiri, o ṣe pataki fun ọ lati da duro fun awọn aaya 2-3 lati ni irọrun iduroṣinṣin ati tcnu.
