Nigbagbogbo o ṣẹlẹ pe elere idaraya ni opin ni akoko ati pe ko le ṣabẹwo si adaṣe diẹ sii ju ẹẹmeji lọ ni ọsẹ kan. Ọpọlọpọ eniyan pari ipinnu pe iru ikẹkọ toje bẹẹ ko ni anfani ati pipadanu ibajẹ ninu ilana ikẹkọ. Bii o ṣe le ṣe ikẹkọ ni iru ipo bẹẹ - kii ṣe lati dawọ ṣiṣẹ lori ara rẹ rara? Ikẹkọ idaniloju yoo dajudaju ko ṣiṣẹ ninu ọran yii.
Sibẹsibẹ, o le dagba paapaa nipasẹ ikẹkọ lẹmeji ni ọsẹ kan, fun eyi o nilo awọn ohun mẹta: aitasera, deede ati aitasera. Ọna kan ṣoṣo lati fi eyi sinu iṣe jẹ pipin iwuwo ọjọ meji. Ṣiṣakiyesi eto ikẹkọ yii, iwọ yoo ni ilọsiwaju nigbagbogbo paapaa pẹlu awọn abẹwo meji si idaraya ni ọsẹ kan.
Ka nkan yii si opin ati pe iwọ yoo kọ bi o ṣe le kọ eto ikẹkọ yii daradara ati awọn abajade wo ni idagbasoke ti ara rẹ iwọ yoo ṣaṣeyọri pẹlu iranlọwọ rẹ.
Kini pipin ọjọ meji?
Ilana ikẹkọ pipin tumọ si pe a nkọ awọn ẹgbẹ iṣan oriṣiriṣi ni awọn ọjọ oriṣiriṣi, kii ṣe gbogbo ara ni gbogbo adaṣe. Nitorinaa, a ni ọjọ meji nikan lati ṣiṣẹ gbogbo awọn isan. O jẹ ọgbọn julọ lati da majemu fọ ara wa si oke ati isalẹ.
Ilana ikẹkọ
Ni ọjọ kan, a ṣiṣẹ gbogbo awọn iṣan ti oke - àyà, ẹhin, apá, ejika ati abs, ni ṣiṣe awọn adaṣe 2-3 fun awọn ẹgbẹ iṣan nla ati ọkan fun awọn ti o kere. Iye iṣẹ yii yoo to pupọ lati tọju wọn ni apẹrẹ ti o dara ati pese awọn ohun ti o yẹ fun idagbasoke. Lẹhin ọjọ meji si mẹta ti isinmi pipe lẹhin adaṣe ara oke, a ṣe adaṣe iwọn didun ni kikun lori awọn ẹsẹ, ni igbiyanju lati gbe ẹrù quadriceps daradara, awọn okun-ara, gluteal ati awọn iṣan ọmọ malu ni akoko kan.
Eyi yoo fun ọ diẹ sii ju akoko ti o to lati gba pada ni kikun laarin awọn adaṣe. Lẹhin gbogbo ẹ, iṣan tobi, gigun ni o to lati bọsipọ. Nitorina, o ni imọran lati jẹ ki awọn adaṣe naa wuwo, fifun gbogbo awọn ti o dara julọ ni ọna kọọkan ti adaṣe kọọkan. Ni ọna yii iwọ yoo ni ilọsiwaju nigbagbogbo ati ni okun sii nigba lilo pipin ọjọ 2. Ti o ba kọ ikẹkọ ni aibikita, iwọ kii yoo ṣaṣeyọri abajade pupọ - awọn adaṣe meji ni ọsẹ kan kii yoo to nitori iwọn kekere iṣẹ.
Dajudaju, kii yoo ni idagbasoke paapaa pẹlu ounjẹ ti ko to. O nilo iyokuro awọn kalori ni iye 10-20% ti iye ojoojumọ fun elere idaraya kan pato.
Aṣayan miiran fun pipin ọjọ meji:
Awọn iṣeduro fun lilo eto naa
Eto naa jẹ o dara fun awọn elere idaraya ti o:
- Ko si akoko tabi aye lati loorekoore idaraya.
- Ṣugbọn ni akoko kanna, awọn orisun to wa (ounjẹ, oorun) fun imularada.
Nipa ikẹkọ ni ibamu si opo ti pipin ọjọ meji, a ṣiṣẹ ọpọlọpọ awọn ẹgbẹ iṣan nla ni ẹẹkan ni igba kan. Nitorinaa, o tọ lati lo ni akọkọ awọn adaṣe ipilẹ ti o wuwo nikan, lẹhin eyi o nilo lati bọsipọ fun igba pipẹ (a ni ọsẹ kan fun eyi), ati pe o kere si ipinya. Nigbakan o le jẹ ọlọgbọn lati ṣafikun ẹrù kadio kan ni opin adaṣe rẹ. Bii o ṣe le ṣajọpọ gbogbo eyi ni deede fun awọn eniyan pẹlu oriṣiriṣi oriṣi ara, ka ninu awọn apakan wọnyi.
Ectomorph Ikẹkọ Ọjọ Meji
Ohun pataki julọ fun ectomorphs kii ṣe lati ṣubu sinu ipo ti catabolism. Awọn adaṣe wọn yẹ ki o jẹ kukuru ati ki o lagbara to.
Iye akoko ikẹkọ to dara julọ jẹ wakati 1. O pọju - ọkan ati idaji. Pẹlupẹlu, maṣe gbagbe lati ṣafikun ounjẹ ti o tọ fun ectomorph, eyiti yoo mu ipa ikẹkọ pọ si pupọ.
| Idaraya ara oke | ||
| Awọn adaṣe | Nọmba awọn ọna ati awọn atunṣe | Fọto kan |
| Wide mimu-fa-pipade | 4x10-15 |  |
| Te-lori barbell kana | 4x8-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ibujoko tẹ | 4x12,10,8,6 |  |
| Tẹ dumbbell tẹ | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ibujoko tẹ duro | 3x10-12 |  |
| Fọn ni iṣeṣiro | 3x12-15 |  |
| Adiye ẹsẹ gbe soke | 3x10-12 |  |
| Idaraya ti ara isalẹ | ||
| Joko Ifaagun Ẹsẹ | 3x15-20 (igbaradi) |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Barbell ejika Squats | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Tẹ ese Syeed | 3x10-12 |  |
| Awọn ifẹ Romania | 4x10 |  |
| Awọn iho Aami Aami Dumbbell | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Duro Oníwúrà ji | 4x15 |  |
O le dabi pe adaṣe ko to - ko to, fun apẹẹrẹ, awọn agbeka lọtọ fun biceps, triceps, arin ati awọn delta ẹhin. Sibẹsibẹ, nipa fifi gbogbo awọn adaṣe wọnyi kun, a yoo ṣe apọju eto naa pupọ. Iwọ yoo ni lati lo o kere ju awọn wakati 2 lori ikẹkọ, ati pe ipa yoo dinku. Fun awọn ectomorphs pẹlu iru pipin, awọn adaṣe ipilẹ fun ẹhin, àyà ati awọn ejika yoo to, nibiti awọn ẹgbẹ iṣan kekere ti o wa loke wa.
Lakoko adaṣe rẹ, o ni imọran lati jẹ amulumala ti awọn BCAA ati awọn carbohydrates ti o rọrun, yoo ṣetọju iṣẹ rẹ ni ipele ti o yẹ ati ṣe idiwọ iṣelọpọ ti homonu idaamu cortisol. Lẹhin ikẹkọ, o le mu omi miiran ti amulumala kanna tabi ipin kan ti ere.
Awọn ectomorphs Cardio jẹ irẹwẹsi lagbara, ayafi ti o nilo fun awọn idi ilera.
Pin pipin fun mesomorph
Fun awọn mesomorphs, ilana ikẹkọ jẹ fere kanna. Wọn jere ibi iṣan ni rọọrun, botilẹjẹpe awọn “mesomorphs“ mimọ ”jẹ toje. Wọn le ṣe iwọn ikẹkọ ti o tobi diẹ sii ju ectomorphs lọ, ati iyọkuro kalori le ma ga to, 10-15% yoo to.
| Idaraya ara oke | ||
| Awọn adaṣe | Nọmba awọn ọna ati awọn atunṣe | Fọto kan |
| Te-lori barbell kana | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dín Yiyipada Mu Fa-pipade | 4x10-15 |  |
| Ibujoko tẹ | 4x12,10,8,6 | |
| Tẹ ni Smith lori ibujoko tẹri | 3x10-12 |  Images Awọn aworan Odua - stock.adobe.com |
| Dumbbell joko Tẹ | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Wide mu barbell fa | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Fọn lori ibujoko | 4x12-15 |  |
| Yiyipada awọn crunches lori ibujoko | 4x10-15 |  |
| Idaraya ti ara isalẹ | ||
| Joko Ifaagun Ẹsẹ | 3x15-20 (igbaradi) | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Barbell ejika Squats | 4x12,10,8,6 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Tẹ ese Syeed | 4x12 | |
| Awọn ifẹ Romania | 4x10-12 | |
| Awọn ẹdun Barbell | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Duro Ọmọ-malu ti o duro | 5x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Jiini ti mesomorphs ti ni ibamu daradara si hypertrophy iṣan, nitorinaa ọpọlọpọ ninu wọn yoo ni igbagbogbo ni alekun ninu ibi-agbara ati agbara, paapaa lati awọn adaṣe meji ni ọsẹ kan. San ifojusi pataki si ounjẹ ti mesomorph, nitori paapaa pẹlu ikẹkọ to peye, ṣugbọn ounjẹ ti a yan lọna ti ko tọ, eniyan ti o ni iru ara kan n ṣe eewu naa, pẹlu iwọn iṣan, lati ni irọrun lati sanra ti o pọ julọ.
O le ṣafikun awọn adaṣe ti kadio da lori ifarahan si iwọn apọju. Ni gbogbogbo, wọn ko nilo.
Eto ikẹkọ Endomorph
Paapaa awọn elere idaraya pẹlu ẹya ara endomorphic ti ko ni aye lati ṣabẹwo si ere idaraya nigbagbogbo ni aye ti o dara lati mu ilọsiwaju ara wọn dara pẹlu awọn akoko meji ni ọsẹ kan. Fun eyi, pipin iwuwo ọjọ meji fun endomorph ti ara, ti a fun ni isalẹ, dara julọ:
| Idaraya ara oke | ||
| Awọn adaṣe | Nọmba awọn ọna ati awọn atunṣe | Fọto kan |
| Wide mimu-fa-pipade | 4x10-15 | |
| Te-lori barbell kana | 4x8-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Duro Barbell Curl | 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ibujoko tẹ | 4x12,10,8,6 | |
| Tẹ dumbbell tẹ | 3x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ibujoko tẹ duro | 4x10-12 | |
| Faranse ibujoko tẹ | 3x12-15 |  |
| Crunches lori ilẹ pẹlu iwuwo afikun | 3x10-12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Adiye ẹsẹ gbe soke | 3x10-12 | |
| Idaraya ti ara isalẹ | ||
| Joko Ifaagun Ẹsẹ | 3x15-20 (igbaradi) | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Barbell ejika Squats | 4x12-15 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Dín iduro gige squats | 4x12-15 |  Unta mountaira - stock.adobe.com |
| Awọn ifẹ Romania | 4x10-12 | |
| Awọn atẹgun Smith | 3x10 |  © Alen Ajan - stock.adobe.com |
| Eke ẹsẹ curls ni labeabo | 3x15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Duro Ọmọ-malu ti o duro | 5x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Diẹ ninu awọn adaṣe ipinya ti tẹlẹ ti ṣafikun nibi. O ko nilo lati ṣiṣẹ ninu wọn si ikuna, iṣẹ-ṣiṣe akọkọ ni lati “pari” iṣan kan, eyiti o ti gba ẹrù tẹlẹ ninu adaṣe ipilẹ ṣaaju. Ninu awọn iṣipopada ti o wuwo, sinmi titi imularada, ni ipinya - isinmi fun bii iṣẹju kan, ki a tun mu ẹmi pada nikan. Gbogbo adaṣe le gba to wakati meji.
Ni awọn ọjọ kuro ni ikẹkọ ikẹkọ, o ni iṣeduro lati ṣe awọn iṣẹju 30-40 ti kadio ina lati ṣetọju iwọn iṣelọpọ to ga julọ ati jo awọn kalori apọju. Ti o ko ba ni akoko, ṣe kadio lẹhin agbara, ko si glycogen ninu awọn isan, nitorinaa ọra nikan ni yoo jo.
Endomorphs nilo lati ṣọra gidigidi nipa iyokuro kalori wọn ti wọn ko ba fẹ lati jere pupọ. Gbiyanju lati maṣe lo awọn carbohydrates ti o rọrun, jẹun amuaradagba diẹ sii, ati maṣe kọja 10% loke gbigbe gbigbe kalori ojoojumọ rẹ.
