Nrin igi ti Nordic jẹ iwulo lalailopinpin ni eyikeyi ọjọ-ori, paapaa fun awọn eniyan ti o ju ọdun 55 lọ. Ṣeun si iru iṣẹ ṣiṣe ti ara, ara wa ni okun, awọn sẹẹli wa ni idapọ pẹlu atẹgun, iṣẹ inu ọkan dara si, ati pe eniyan naa tun ta awọn poun afikun wọnyẹn.
Sibẹsibẹ, awọn adaṣe wọnyi ni o yẹ ki a ṣe ni ibamu ni ibamu si awọn ofin ati ki o ṣe akiyesi awọn ifunmọ ti o wa tẹlẹ, bibẹẹkọ kii yoo ni abajade tabi ibajẹ ni ilera gbogbogbo tabi ibajẹ ti awọn arun onibaje yoo waye.
Kini Nordic polu ti nrin?
Nordic nrin pẹlu awọn igi jẹ iru pataki ti ere idaraya ti kii ṣe amọja, lakoko eyiti eniyan nrin ni iwọntunwọnsi tabi iyara ina, lakoko ti o wa ni ọwọ rẹ lori awọn ọpa pataki.
Ojuami ti o nifẹ: orukọ miiran fun iru awọn iṣẹ bẹẹ ni Nordic tabi Nordic nrin.
Awọn ẹya ti awọn rin wọnyi pẹlu:
- seese ti imuse wọn nigbakugba ti ọdun, paapaa ni igba otutu;
- ko si awọn igbese igbaradi ati aṣọ pataki ti o nilo;
- atokọ ti o kere julọ fun awọn itọkasi.
Paapaa pẹlu awọn ifunmọ ti o wa tẹlẹ, awọn dokita le gba ọ laaye lati ṣe adaṣe, nikan ṣe ilana awọn ihamọ afikun, fun apẹẹrẹ, rin fun ko to ju iṣẹju 3-4 lọ ati labẹ abojuto awọn amọja tabi ibatan.
Scandinavian nrin lati awọn 70s-80s. Ni ọrundun 20, awọn dokita ara ilu Yuroopu bẹrẹ si ni iṣeduro ni iṣeduro fun awọn eniyan ti o wa ni ọdun 60, bakanna si o fẹrẹ to gbogbo awọn alaisan ti o ti jiya ikọlu.
Anfani ati ipalara
Nordic nrin pẹlu awọn igi, ti o ba ṣe ni deede, ati pe eniyan tun ṣe awọn iṣẹ wọnyi nigbagbogbo, o mu ara wa awọn anfani nla.
Lara awọn aaye rere akọkọ ti iru awọn ere idaraya ti kii ṣe amọdaju, awọn dokita pe:
- Fikun awọn isan ti ẹhin.
- Ikẹkọ ati idagbasoke awọn iṣan ejika, ni pataki lẹhin awọn ipalara tabi awọn fifọ.
- Fikun awọn isan ti agbegbe lumbar.
Niwọn igba ti eniyan nrìn lori igi kan, ẹru lori oripakun ati isẹpo ibadi jẹ iwonba.
- Awọn kalori sisun ati, bi abajade, padanu poun ti ko ni dandan.
- Deede ti awọn ipele idaabobo awọ.
- Hẹmoglobin ti o pọ sii ninu ẹjẹ.
- Fikun awọn isan ti ọkan ati imudarasi eto inu ọkan ati ẹjẹ.
- Deede ti eto jijẹ ati ifun.
- Awọn akoko 2 diẹ sii ati yiyara ni a yọ kuro lati ara awọn nkan ti o lewu, ni pataki, majele.
- Iduro dara si.
- Imularada yiyara wa lati awọn ọpọlọ.
Pẹlupẹlu, lẹhin awọn kilasi, awọn eniyan ni agbara ti agbara, ilọsiwaju ninu iṣesi, ati pe wọn tun farada aapọn diẹ sii ni irọrun.
Sibẹsibẹ, ere idaraya ti kii ṣe amọdaju ni diẹ ninu awọn ẹgbẹ odi, fun apẹẹrẹ:
- Awọn abajade rere ko rii bẹ yarayara.
Ni apapọ, eniyan bẹrẹ lati wo awọn abajade akọkọ lẹhin osu 1 - 1.5 ti ikẹkọ deede.
- Seese ti ibajẹ ti ilera ti o ba bẹrẹ iru ririn laisi kan si dokita kan.
- Ailagbara lati ṣe ikẹkọ ni idaraya.
- Iwulo lati ra awọn ọpa pataki.
O nilo awọn ọpa pataki, awọn ọpa siki ti o rọrun kii yoo ṣiṣẹ, nitorinaa, iwọnyi jẹ awọn idiyele afikun, paapaa ti o ba ra awọn ohun elo ti o ni agbara giga lati ọdọ awọn aṣelọpọ to gbajumọ.
Ni afikun, ririn Scandinavian, ni pataki ti ko ba ṣe labẹ abojuto awọn dokita, le jẹ ipalara, fun apẹẹrẹ, ninu eniyan o ṣee ṣe:
- yoo wa ni ilọsiwaju ti awọn arun onibaje, paapaa awọn arun inu ọkan ati ẹjẹ;
- awọn isan ti apa ati ẹsẹ yoo farapa;
- gba otutu.
Ifosiwewe igbehin ṣee ṣe ti o ba jade si adaṣe ni otutu tabi afẹfẹ lagbara ati ojo.
Awọn ofin nordic nrin
O nilo lati ṣe irin-ajo Scandinavian ni ibamu si gbogbo awọn ofin, nikan ninu ọran yii ipa yoo wa, ati rin pẹlu awọn ọpa pataki kii yoo ṣe ipalara ara.
Ninu ọran naa nigbati a ba foju kọ awọn iṣeduro ipilẹ, lẹhinna eniyan naa ni awọn eewu:
- Ṣe idiwọn ilera gbogbogbo.
- Ko ri abajade ti a reti.
- Na tabi ṣe ipalara awọn isan apa.
Gigun awọn isan ṣee ṣe nikan ti eniyan ba ti mu awọn igi ti ko tọ tabi mu wọn ni aṣiṣe lakoko ẹkọ.
Ni gbogbogbo, gbogbo awọn ofin ti nrin Nordic pẹlu:
- Aṣayan awọn aṣọ itura ati bata ti o yẹ ki o wa ni akoko ati ma ṣe dabaru ronu.
O ko ni lati ra awọn aṣọ atẹyẹ ti o gbowolori, o le wọ awọn bata abayọ ti o rọrun, awọn sokoto itura ati jaketi kan. Ohun akọkọ ni pe o rọrun lati rin ninu awọn aṣọ ti a yan, ati pe ko si lile ni awọn agbeka.
- Rira ti awọn ọpá pataki.
O yẹ ki awọn iraja ra ni awọn ile itaja ere idaraya. Awọn alataja ti o ni iriri yoo ni imọran fun ọ lori bii o ṣe le yan iwọn ati iwuwo to tọ fun akojo oja rẹ.
- Ṣiṣakoso ikẹkọ muna 2 - 3 ni igba ọsẹ kan ati 35 - 40 iṣẹju.
Ti o ba nira fun eniyan, lẹhinna o gba laaye lati ṣe ikẹkọ fun awọn iṣẹju 10 - 15 ni ọjọ kan, ohun akọkọ kii ṣe lati fa fifalẹ nigbati o nrin.
Ilana ipaniyan
Awọn amoye ti ṣe agbekalẹ ilana ipaniyan ipilẹ, eyiti o ni awọn ofin akọkọ meje.
Ṣaaju ki o to bẹrẹ lati rin, o yẹ ki o gba awọn mimi jin 3 - 5 ati awọn imukuro, ati lẹhinna gbe igbona kekere kan, eyiti o ni:
- dan ati yiyi ti ko ni iyara ti ara ni awọn itọnisọna oriṣiriṣi;
- ori tẹ si apa ọtun ati apa osi;
- lunges tabi squats.
Ko tọ si ṣiṣe awọn irọsẹ tabi ẹdọforo fun awọn eniyan ti ọjọ-ori tabi ti ipo ti ara wọn ko gba laaye iru adaṣe bẹẹ.
- Lẹhin igbona, o nilo lati mu awọn igi ni ọwọ ki o ṣe igbesẹ dede.
A ko ṣe iṣeduro lati da duro tabi fa fifalẹ lakoko idaraya.
- Nigbati o ba nlọ, rii daju nigbagbogbo pe a fi igigirisẹ si ilẹ ni akọkọ, ati lẹhinna atampako.
- O yẹ ki o ma ṣakoso nigbagbogbo pe ọwọ ọtun ati ẹsẹ osi wa ni iwaju, ati pe igbesẹ ti o tẹle ni idakeji.
Ti o ba ni agbara ti ara to, lẹhinna o munadoko lati ṣe iyipada igbese aladanla ati iwọntunwọnsi kan.
- Awọn apa yẹ ki o ma tẹẹrẹ nigbagbogbo ni awọn igunpa ati awọn ẹsẹ yẹ ki o wa ni ihuwasi.
- O nilo lati ṣe atẹle mimi nigbagbogbo.
Awọn dokita sọ pe o dara julọ lati ṣe ẹmi jinjin ni gbogbo awọn igbesẹ meji ki o jade ni gbogbo awọn igbesẹ mẹta.
- Ni ipari ẹkọ naa, duro ki o simi ni idakẹjẹ fun awọn aaya 40-50, lẹhinna ṣe awọn tẹ si awọn ẹgbẹ ki o rin ni aaye.
Ti de ile, o ni iṣeduro lati dubulẹ ni iwẹ pẹlu omi gbona ati iyọ tabi lọ si iwẹ.
Awọn aṣiṣe nla
Nigbagbogbo awọn eniyan ti nṣe adaṣe Nordic n ṣe awọn aṣiṣe.
Awọn wọpọ julọ ni:
- Awọn fifọ lakoko ẹkọ, fun apẹẹrẹ, eniyan rin fun awọn iṣẹju 5 o joko lori ibujoko lati sinmi.
- Maṣe ṣe igbona ṣaaju ikẹkọ.
Paapaa awọn eniyan ti ọjọ-ori ti o ti ni ilọsiwaju tabi ni ipo ti ara ti ko dara yẹ ki o ṣe awọn adaṣe diẹ rọrun ati ina lati ṣeto ara ati iṣan wọn.
- Ṣiṣe abojuto ijọba ikẹkọ, fun apẹẹrẹ, eniyan ko ṣe adaṣe awọn akoko 3 ni ọsẹ kan, ṣugbọn jade fun lilọ kiri lẹẹkọọkan tabi, ni ilodi si, ṣe nigbagbogbo nigbagbogbo.
Idaraya ni gbogbo ọjọ tun jẹ alailera ati igbagbogbo eewu, paapaa fun awọn agbalagba.
- Awọn sikiini ni a mu fun ririn.
Awọn ọwọn ko yẹ bi wọn ṣe fi afikun wahala sii lori eto ara eegun.
Contraindications si awọn kilasi
Laibikita o daju pe Scandinavian nrin jẹ ere idaraya amateur kan ati pẹlu wahala kekere, o jẹ idinamọ lati lọ si ọdọ rẹ fun awọn eniyan ti o:
- Ga ara otutu ati iba.
- Lọwọlọwọ, itusilẹ ti awọn arun onibaje wa.
- Kere ju awọn ọjọ 30-60 ti kọja lati iṣẹ naa.
- Inira angina ti o nira.
- Ikun ẹjẹ giga.
- Ibajẹ apapọ apapọ.
Ṣaaju ki o to bẹrẹ idaraya deede, o nilo lati kan si dokita rẹ.
Nordic nrin pẹlu awọn igi fun pipadanu iwuwo
Lakoko rin Nordic pẹlu awọn ọpá, eniyan ni ṣiṣan atẹgun ti o tobi julọ si awọn sẹẹli, mu iyara imukuro gbogbo awọn eroja ti o lewu lati ara, ati tun jo awọn kalori yiyara. Gbogbo eyi nyorisi si otitọ pe olukọni bẹrẹ lati padanu awọn poun wọnyẹn.
Sibẹsibẹ, lati padanu iwuwo yarayara, ati pataki julọ, laisi ipalara si ilera, o nilo lati tẹle awọn ofin pataki julọ:
- Rin nikan ni owurọ ati lori ikun ti o ṣofo.
- Lẹhin kilasi, maṣe jẹun fun wakati 1,5 - 2.
- Fi ipari itan ati apá rẹ pẹlu fiimu gbigbona.
- Omiiran laarin awọn igbesẹ ti o lagbara ati tiwọntunwọnsi.
- Ṣe adaṣe fun iṣẹju 40 tabi diẹ sii.
Gẹgẹbi a ṣe akiyesi nipasẹ awọn eniyan ti o ṣiṣẹ ni Scandinavian nrin lati dinku iwuwo, wọn ṣakoso lati padanu kilogram 4,5 - 5 ni oṣu mẹta.
Nordic nrin jẹ anfani pupọ fun awọn eniyan ti gbogbo awọn ọjọ-ori, pẹlu awọn ti fẹyìntì ati paapaa awọn ti o ti ni ikọlu. O le ṣe iru ikẹkọ bẹ nigbakugba ninu ọdun, ati pe o ko nilo ohun elo pataki fun ikẹkọ, o to lati fi bata bata ati awọn aṣọ itura, ati tun ra awọn ọpa pataki.
Ni gbogbogbo, eniyan tọpinpin awọn agbara daadaa lẹhin oṣu kan ati idaji, ṣugbọn ni ipo ti nrin tẹle gbogbo awọn ofin ati awọn akoko 2 - 3 ni ọsẹ kan.
Blitz - awọn imọran:
- rii daju lati ṣe agbekalẹ iṣeto ikẹkọ pẹlu dokita rẹ;
- maṣe lọ si kilasi ni otutu, blizzard ati nigbati afẹfẹ lagbara ba wa;
- o jẹ dandan lati yan awọn igi ti iwọn ati iwuwo ti o tọ ki wọn ma ṣe ja si irufin eto musculoskeletal.
