Nigbati o ba n sere tabi ṣiṣẹ ni ere idaraya, awọn ẹsẹ nigbagbogbo farapa. Kini idi ti eyi fi ṣẹlẹ ti ẹru naa ko ba lagbara pupọ? Ohun naa ni pe ṣaaju awọn kilasi, ọpọlọpọ awọn elere idaraya alakobere tabi awọn eniyan lasan ko gbona to tabi pinnu lati sinmi ati joko, lẹhin eyi awọn iṣan wọn ngbẹ.
O ṣe pataki lati yi awọn ilana ṣiṣiṣẹ ṣiṣẹ tabi ṣe igbona ni akoko kọọkan ṣaaju ikẹkọ. Bibẹkọkọ, awọn isan kii yoo ni ipalara nikan, ṣugbọn tun wú.
Kini idi ti awọn ese mi ṣe farapa lẹhin ṣiṣe kan?
Acid Lactic nigbagbogbo n fa irora iṣan lẹhin ti nṣiṣẹ tabi adaṣe. O ti tu silẹ nitori sisun glucose nigba idaraya. Ikẹkọ agbara fi agbara mu iṣan lati ṣiṣẹ takuntakun, idilọwọ rẹ lati gbigba atẹgun. Ilana didenuko glukosi waye anaerobically.
Lactic acid n dagba ninu awọn eku, ti o fa irora. Lẹhin sisan ẹjẹ fa jade kuro ninu awọn isan, irora naa lọ.
Bii o ṣe le yọkuro irora iṣan:
- a sinmi awọn isan nipa sisọ;
- a ṣe ifọwọra;
- gba iwe gbigbona;
- a mu omi gilaasi meji kan.
Lẹhin ti irora ti lọ, o ni imọran lati mu awọn ẹsẹ rẹ gbona lati mu iṣan ẹjẹ pọ si, nitorinaa awọn sokoto ti o gbona tabi awọn giga ti orokun yoo ṣe iranlọwọ. Ni ọpọlọpọ igbagbogbo, awọn iṣan ọmọ malu ṣe ipalara, ati ṣọwọn awọn ibadi.
Kini lati ṣe ti awọn ẹsẹ rẹ ba farapa lẹhin adaṣe kan?
Ni akọkọ, o jẹ dandan lati ṣe igbona awọn isan si rẹ. Lati ṣe eyi, o nilo lati ṣe ọpọlọpọ awọn bends, squats, swings ẹsẹ. Nigbati awọn iṣan ba rọ, wọn ṣe adehun dara julọ. Ni afikun, adaṣe lori keke keke ti o duro, iwẹ gbona, ati iranlọwọ ifọwọra.
Gbona lẹhin ṣiṣe kan
Lẹhin ti jogging, ni eyikeyi ọran o yẹ ki o joko tabi dubulẹ. O le ṣe adaṣe kekere kan, ya rin. Nigbakan awọn ti o lọ fun ṣiṣe igbakeji laarin ririn brisk ati ṣiṣe. Eyi jẹ ki ẹru naa paapaa.
Oorun ilera
Gbigba oorun to to jẹ pataki. O nira fun ara lati sinmi ati tun pada bọ ti oorun ko ba to. Iwuwo kii yoo lọ, ati pe eyi jẹ ẹrù afikun lori awọn isan ati ọpa ẹhin.
Nigbami gbogbo ara le ni irora, bi ẹni pe o lu. Maṣe gbiyanju lati ni ibamu ti oorun ko ba to.
Omi to to
Mu omi pupọ nigbagbogbo bi o ti n jade pẹlu lagun nigba adaṣe. Ti omi ko ba to, lẹhinna kii yoo ni awọn irora iṣan nikan, ṣugbọn awọn irọra alẹ.
Lati jẹ ki omi ni igbadun diẹ sii lati mu, o le ṣafikun ọsan lẹmọọn diẹ sibẹ.
Awọn ounjẹ pẹlu oye to to ti potasiomu ati kalisiomu
Lati yago fun irora iṣan lẹhin idaraya, a gbọdọ ṣe akiyesi ounjẹ to dara. O yẹ ki o ni potasiomu, kalisiomu ati iṣuu magnẹsia. Awọn nkan wọnyi ni a rii ninu awọn apricoti gbigbẹ ati warankasi ile kekere, ọ̀gẹ̀dẹ̀ ati ẹja.
Irora ti iṣan ati iṣan ni igbagbogbo ni nkan ṣe pẹlu gbigbẹ. Nitorina, lẹhin ikẹkọ, o ni iṣeduro lati mu o kere ju gilasi kan tabi omi meji.
Wẹwẹ gbona
Ti awọn isan rẹ ba n yọ ọ lẹnu nigbagbogbo, iwẹ gbona yoo ṣe iranlọwọ. Yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati sinmi ati yara iyara sisan ẹjẹ.
Ti awọn didan rẹ ba farapa, lẹhinna fọ wọn pẹlu aṣọ-iwẹ tabi ki o pọn wọn pẹlu ọwọ rẹ labẹ omi. Ohun ti o ṣe pataki julọ kii ṣe lati sun oorun ninu omi lẹhin ṣiṣe, nitorinaa ṣọra.
Tutu ati ki o gbona iwe
Fun awọn ti o fẹran ayọ ati iṣesi ti o dara, iwe itansan yoo ṣe iranlọwọ. A kọkọ tan omi gbigbona ati mimu ni pẹkipẹki lati tutu.
Ko tọ si iyipada omi ni agbara, ara ti o gbona ko fẹran awọn ayipada bẹ, paapaa nitori o le ni ipa lori ọkan. Nigbagbogbo, irora ninu omi tutu duro pẹ, eyiti o tumọ si pe a tuka ẹjẹ ni akọkọ gbona.
Ifọwọra
Ifọwọra ṣe iranlọwọ ni gbogbo awọn ayidayida. O le ṣe ifọwọra ara ẹni tabi beere lọwọ alabaṣiṣẹpọ kan. O nilo lati ṣe ni agbara, ti a ba pọn didan, lẹhinna a bẹrẹ lati kokosẹ, kii ṣe idakeji. Ipara ipara tabi jeli ṣe iranlọwọ pupọ.
Ti awọn isan miiran ba farapa, lẹhinna o nilo lati ṣọra lalailopinpin. O dara julọ lati pọn isan itan, awọn apọju pẹlu ifọwọra, ki o si fọ awọn iṣan ẹhin pẹlu fẹlẹ deede fun fifọ ara. A ṣe ifọwọra lori ara gbigbẹ titi di pupa. A ko ṣe iṣeduro lati Rẹ fẹlẹ naa.
A ko ṣe iṣeduro lati ṣe ifọwọra awọn isan inu lori ara rẹ. O le lilu ikun rẹ ni ọna aago.
Awọn anfani ti ifọwọra:
- mu ki ẹjẹ yara;
- mu iyara iṣan-omi pọ;
- gbejade atẹgun si awọn ara;
- gba ọ laaye lati sinmi awọn isan rẹ.
Ifọwọra jẹ ọna ti o dara julọ lati dara ya lẹhin ṣiṣe. A ṣe iṣeduro lati ṣe fun ara mimọ.
Awọn bata itura, awọn aṣọ
Rii daju lati lo awọn bata ere idaraya to pe. Diẹ ninu awọn bata bata ti ta fun ere idaraya, yatọ patapata fun ṣiṣe ita. Rii daju lati ṣayẹwo iru aṣayan ti o n ra, bibẹkọ ti awọn ẹsẹ rẹ le ma ṣe ipalara nikan, ṣugbọn tun rẹ.
Bii o ṣe le yan bata bata:
- iwọn wa nikan ni a gba. Ko si titobi ti o tobi tabi kere si, ẹsẹ yoo rẹ, ati elere idaraya yoo kọsẹ;
- oke ti sneaker yẹ ki o baamu ni ibamu si ẹsẹ;
- lace soke awọn bata ti tọ, awọn sneakers ko yẹ ki o fọ tabi fifun pa;
- iwọn ni inu. Ẹsẹ ko yẹ ki o fun pọ ni awọn ẹgbẹ. Ninu ilana ṣiṣe, awọn ẹsẹ wú diẹ, wọn yẹ ki o ni itunu;
- idanwo agbo. Bata naa yẹ ki o tẹ ni rọọrun bi o ti n sare nibiti ẹsẹ rẹ tẹ. Bibẹkọkọ, pẹlu fọọmu riru ti sneaker, o le ṣe akiyesi pe awọn ẹsẹ rẹ farapa;
- ti o ba ni awọn ẹsẹ fifẹ, lẹhinna ra ati lo awọn insoles pataki. Wọn yoo ran ọ lọwọ lati sare ki o ma rẹ;
- ibọsẹ ti o nira ju joko lori ẹsẹ, nitorinaa nigbati o ba yan awọn bata bata fun awọn akoko oriṣiriṣi, o yẹ ki o gba eyi sinu akọọlẹ
Ṣe idanwo bata rẹ ni ile ṣaaju lilọ fun ṣiṣe kan. Wọṣọ ki o ṣiṣe lati yara si yara. Ti ẹsẹ rẹ ko ba korọrun, ko pẹ lati pada bata rẹ si ile itaja.
Maṣe gbagbe nipa awọn aṣọ ṣiṣe to tọ. O yẹ ki o jẹ itunu ati itunu. Eniyan ko yẹ ki o tutu ninu rẹ tabi ki o lagun pupọ ni opopona.
A le fa irora naa pọ, farahan ni ọjọ kan lẹhin ikẹkọ tabi wahala iṣan. O dara, o le tun tun ṣe gbogbo awọn ilana ti o wa loke. Awọn idi ti iru irora kii ṣe acid lactic mọ; microtrauma iṣan farahan.
Awọn omije Micro jẹ iṣoro diẹ sii, eyiti o jẹ idi ti ọpọlọpọ kọ lati ṣe adaṣe. O ko nilo lati ṣe eyi, kan dinku ẹrù naa. Àsopọ yoo larada ati pe iṣan naa yoo pọ si ni iwọn didun diẹ.
Itọju ti microtraumas:
- a lo ororo igbona ti o le ra ni ile elegbogi. Fun apẹẹrẹ, Finalgon yoo ṣe;
- o le ṣe ifọwọra ina ti iranran ọgbẹ;
- iṣẹ ṣiṣe ti ara, ṣugbọn ni iwọntunwọnsi.
Maṣe da iṣẹ adaṣe rẹ duro ti awọn iṣan rẹ ba dun diẹ. Didi,, ara yoo lo fun un ati pe ohun gbogbo yoo pada si deede.
Ti o ba ni iriri irora kii ṣe ninu awọn isan, ṣugbọn ni awọn isẹpo, o gbọdọ da jogging duro fun igba diẹ ki o kan si fun ayẹwo. O ṣẹlẹ pe lẹhin ṣiṣe, awọn ọgbẹ ẹsẹ atijọ, awọn isẹpo ti a pin kuro tabi patella bẹrẹ wahala. Maṣe gbiyanju lati ṣiṣe, bibori irora ati bandaging ẹsẹ rẹ, eyi le nikan jẹ ki o buru.
Ṣiṣe jẹ nigbagbogbo ayọ, anfani fun ara, ṣugbọn o nilo lati ranti pe awọn ẹsẹ rẹ le ni ipalara lati awọn iṣọn ara ati awọn iṣoro miiran pẹlu awọn ohun elo ẹjẹ, fun apẹẹrẹ, àtọgbẹ. Iru eniyan bẹẹ ni a gba ni imọran lati rin briskly, lo awọn kẹkẹ idaraya.
Ṣaaju awọn kilasi, o dara lati ṣe ayẹwo nipasẹ dokita kan, lati ṣalaye ti awọn ihamọ eyikeyi ba wa, nitorinaa nigbamii o ko ni iyalẹnu ibiti irora naa ti wa ati bi o ṣe le ṣe iranlọwọ. Maṣe gba awọn iṣọn iyọkuro irora. Eyi kii ṣe imularada ti ara mọ, ṣugbọn ijiya ni irọrun. Ti ṣiṣiṣẹ ba mu ibanujẹ, ko jẹ ki o ni idunnu, lẹhinna o le ni irọrun wa idaraya miiran ti yoo mu awọn anfani ati iṣesi dara.
