Awọn adaṣe fun awọn ọmọbirin lakoko asiko gbigbe ara

Ko dabi awọn ọkunrin, awọn obinrin jẹ ṣọwọn lalailopinpin awọn oniwun ti dayato tabi o kere ju iwọn iṣan pataki. Nitorina, lakoko asiko gbigbe ara, awọn ọmọbirin ni iṣeduro lati ṣafikun awọn adaṣe ipilẹ ninu awọn adaṣe wọn lati ṣetọju iwọn iṣan ti o nilo.

Lati yago fun awọn eeyan ti dizziness ati ailera lakoko idaraya, o le mu 15-20 milimita ti L-carnitine iṣẹju 20 ṣaaju. Idaniloju miiran pẹlu oogun yii jẹ alekun ninu nọmba awọn kalori ti o jo lakoko idaraya.

Nitorinaa, jẹ ki a wo iru awọn adaṣe fun gbigbe ara fun awọn ọmọbirin yoo munadoko julọ ati bi a ṣe le ṣe wọn ni deede ni ilana ikẹkọ rẹ. Apejuwe alaye ti ilana fun ṣiṣe ọkọọkan awọn adaṣe ti o wa ni isalẹ ni a le rii ni awọn adaṣe agbelebu apakan.

Ẹru Cardio

Ikẹkọ Cardio jẹ apakan pataki ti ilana gbigbe. Ṣiṣe tabi nrin lori ẹrọ itẹwe kan, keke adaṣe, tabi nrin lori stepper tabi ellipse ni awọn adaṣe gbigbe ara kadio ti o dara julọ fun awọn ọmọbirin. Inawo agbara isunmọ lakoko iru ẹru jẹ awọn kalori 600-700 fun wakati kan, eyiti o jẹ ki o rọrun lati ṣẹda aipe kalori pataki fun pipadanu iwuwo apọju.

A le ṣe Cardio bi adaṣe adaṣe, tabi o le ni idapo pẹlu ikẹkọ agbara nipa ṣiṣe awọn iṣẹju 30-60 ti nrin lori irin-atẹsẹ tabi keke adaduro ṣaaju tabi lẹhin adaṣe akọkọ rẹ. Eyi yoo mu eto iṣọn-ẹjẹ pọ daradara ati ohun elo atisun-ligamentous fun awọn adaṣe ti iṣelọpọ ati mu awọn ilana lipolysis pọ si pupọ.

A ṣe iṣeduro idojukọ lori awọn akọkọ ni awọn ofin ti awọn kalori sisun. Tabili fihan data fun wakati kan ti ikẹkọ.

Awọn adaṣe pẹlu awọn iwuwo afikun

Awọn adaṣe ti a ṣe ni adaṣe ko ṣe pataki si awọn ọmọbirin ninu ilana gbigbe ara. Wọn kii ṣe awọn kalori nla nikan (to awọn kalori 450 fun wakati kan), ṣugbọn tun ṣe iranlọwọ lati ṣetọju ohun orin iṣan. Ni isalẹ a yoo wo awọn adaṣe ipilẹ diẹ ti yoo ṣe iranlọwọ fun wa lati ba awọn iṣẹ ṣiṣe mejeeji wọnyi: ṣẹda aipe agbara ati ki o ma ṣe egbin isan iṣan iyebiye.

Ni ibẹrẹ, o yẹ ki o bẹrẹ ṣiṣe awọn adaṣe wọnyi nipa lilo awọn iwuwo to kere, ati lati ṣeto ilana ti o tọ ti yoo ṣe aabo fun ọ lati ipalara, kan si olukọ amọdaju ti o yẹ. Ti o ba fẹ ṣe ilọsiwaju to ṣe pataki, ikẹkọ idena yẹ ki o ṣe ni igbagbogbo - o kere ju igba 2-3 ni ọsẹ kan.

Awọn adaṣe fun awọn ejika ati awọn apa

Awọn adaṣe wọnyi wulo fun awọn ejika ati awọn apa:

• Gbigbe igi fun biceps,
• Awọn curls Dumbbell,
• Golifu dumbbells si awọn ẹgbẹ
• Joko dumbbell tẹ.

Awọn adaṣe wọnyi yoo ṣe apẹrẹ awọn deltoids, biceps, ati triceps laisi apọju awọn igunpa ati awọn isan.

Awọn adaṣe fun àyà

Fun awọn isan inu, gbiyanju awọn atẹle:

• Ibujoko tẹ
• Dumbbell ibujoko tẹ
• Ibisi dumbbells irọ,
• Dips lori awọn ọpa ti ko ni

Ti o da lori igun ti itẹsi ti ibujoko, itọkasi ti ẹrù tun yipada. Bi diẹ sii ibujoko ti tẹ, diẹ sii awọn apa oke ti awọn iṣan pectoral n ṣiṣẹ, lori ibujoko petele apakan ita ti àyà ti kojọpọ diẹ sii, lori awọn ibujoko pẹlu itẹsi odi (lodindi) apa isalẹ ti àyà n ṣiṣẹ.

Awọn adaṣe afẹyinti

Awọn adaṣe pada:

• Fa-soke lori igi,
• Hyperextension,
• Awọn ifaworanhan petele,
• Te lori ila barbell.

Ijọpọ yii ti awọn ọpa inaro ati petele yoo gba ọ laaye lati ṣiṣẹ gbogbo ọna ti awọn iṣan ẹhin laisi ṣiṣẹda ẹrù asulu ti ko wulo lori ọpa ẹhin. Awọn iṣan ẹhin ti o dagbasoke yoo gba awọn ọmọbirin laaye lati tẹnumọ ojiji biribiri ere idaraya ti idaji oke ti ara.

Awọn adaṣe fun abs

Awọn adaṣe fun abs:

• igbale,
• lilọ ni orisirisi awọn iyatọ,
• gbe awọn ẹsẹ soke ni idorikodo,
• keke.

Nipa ikojọpọ ni kikun awọn apa oke ati isalẹ ti isan abdominis rectus, iwọ yoo yara ṣe apẹrẹ awọn iṣan inu, eyiti, ni apapo pẹlu ikun pẹrẹsẹ, yoo wo anfani pupọ. Maṣe gbagbe lati ṣe adaṣe igbale, eyi nikan ni adaṣe ti o le jo ọra visceral ti o pọ julọ ati dinku ẹgbẹ-ikun.

Awọn adaṣe fun awọn ẹsẹ ati apọju

Awọn adaṣe wọnyi jẹ o dara fun awọn ẹsẹ ati apọju:

• squats,
• tẹ ẹsẹ
• lunges pẹlu kan barbell tabi dumbbells,
• Awọn ifẹ Romania

Iwọnyi jẹ awọn adaṣe ipilẹ ti o ṣiṣẹ awọn quadriceps, adductors, hamstrings, ati glutes, eyiti yoo ṣe ohun orin awọn isan ti idaji isalẹ ti ara, ohun orin, imole ati irisi ohun orin.

Awọn adaṣe iṣẹ-ṣiṣe

Pupọ awọn adaṣe adaṣe darapọ awọn eroja ti eerobiki ati iṣẹ anaerobic, eyiti o fun ọ laaye lati mu alekun agbara lakoko awọn adaṣe (to awọn kalori 800 fun wakati kan), mu yara iṣelọpọ sii, ni ikojọpọ gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan nla ati mu iṣẹ ṣiṣe ti eto inu ọkan ati ẹjẹ.

Awọn adaṣe gbigbe ara ti o wọpọ julọ fun awọn ọmọbirin ni:

• Jump squats
• N fo sori apoti
• Awọn ijoko,
• Gigun okun (idaraya ti n gba agbara pupọ).

Idanwo, darapọ awọn adaṣe oriṣiriṣi sinu eka kan, ṣeto nọmba ti awọn ọna, awọn atunṣe, awọn iyipo tabi akoko lati pari eka naa, tẹtisi ara rẹ, lẹhinna o le kọ eto ikẹkọ deede ti o ni ibamu pẹlu eyiti o le ṣe aṣeyọri awọn ibi-afẹde ere idaraya rẹ ni akoko to kuru ju.

Wo fidio naa: RAID SHADOW LEGENDS LIVE FROM START (KọKànlá OṣÙ 2024).