Ti o ba nifẹ si kini awọn iṣan ṣiṣẹ nigbati o nṣiṣẹ, a yoo ṣe ohun iyanu fun ọ - iru iṣẹ ṣiṣe ti ara, si iwọn kan tabi omiiran, ni o fẹrẹ fẹrẹ jẹ gbogbo ara! O funni ni ẹrù eeroiki, n mu iṣẹ awọn isan ṣiṣẹ, jẹ ki wọn ṣe ohun orin. Ko ṣe alabapin si idagba ti iwuwo iṣan, ṣugbọn o jẹ ki rirọ ati lagbara sii. Ti ipinnu rẹ ni lati mu iwọn iṣan pọ si, a ṣeduro fifi awọn eka agbara sii si awọn adaṣe ṣiṣe rẹ.
Nitorinaa, ṣaaju ki o to bẹrẹ lati mọ iru awọn iṣan ti n yi nigba ṣiṣe ni ita ati ohun ti o jo - ọra tabi, ni otitọ, awọn iṣan, jẹ ki a wo awọn ipele ti ṣiṣe:
- Ẹsẹ akọkọ n ti oju kuro;
- Aarin aarin walẹ ti ara ti yipada si ẹsẹ keji;
- Ibalẹ ẹsẹ akọkọ ati mu keji kuro ni ilẹ;
- Yiyipada aarin ti walẹ si ẹsẹ akọkọ;
- Ibalẹ ẹsẹ keji;
- Ati lẹhinna lati ibẹrẹ.
Olukuluku awọn ipele naa ni a gbe sori ara wọn ati pe wọn ṣe ni igbakanna, lakoko ti gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan ti iṣẹ ara isalẹ, ati atẹjade, ẹhin, apa, ati ọrun. Igbẹhin, nitorinaa, ṣiṣẹ kere si, nitori o fẹrẹ fẹrẹ ko fifuye lori wọn, ṣugbọn eyi ko tumọ si pe wọn ko ṣe adaṣe.
Awọn iṣan ti o ṣiṣẹ ni awọn akoko ṣiṣe
Jẹ ki a ṣe atokọ iru awọn iṣan ti o ni ipa ninu ṣiṣe, ati lẹhinna ṣe itupalẹ iru awọn ti o ṣiṣẹ siwaju sii, da lori iru ṣiṣiṣẹ naa:
- Ibadi - wa lori ẹhin itan, fifa iṣakoso ati itẹsiwaju ti awọn ofkun;
- Bọtini - iranlọwọ lati jẹ ki ara duro;
- Iliac - o jẹ ọpẹ fun wọn pe a gbe iṣipopada ti awọn ẹsẹ isalẹ;
- Quads - gbe si iwaju itan, o ṣeun si wọn ẹsẹ n ṣiṣẹ lati tẹ, iṣipopada ti o tọ ti orokun ati awọn isẹpo ibadi ni a gbe jade;
- Intercostal - ṣiṣẹ lakoko ifasimu ati atẹgun atẹgun;
- Awọn ọmọ malu - ti o wa ni ẹsẹ isalẹ, jẹ iduro fun igbega ati isalẹ ẹsẹ si oju ilẹ;
- Tẹ isalẹ ati oke - ṣakoso ipo ti ara;
- Biceps - lo nigba gbigbe awọn apá. Ti o ba fẹ fa fifa wọn soke diẹ lakoko ṣiṣe, wọ awọn dumbbells kekere;
Nitorinaa, a ti ṣalaye ni apejuwe awọn iṣan ti o ni ipa nipasẹ ṣiṣiṣẹ, ati ni bayi, jẹ ki a wo eyi ti awọn ti n ṣiṣẹ kikankikan nigbati wọn ba nlọ si oke, jogging lori pẹpẹ pẹpẹ kan tabi lori itẹ itẹ.
Ohun ti ṣiṣẹ nigbati jogging
Nitori iyarawọnwọn, ni ipo yii o rọrun lati bori awọn ọna jijin pupọ - lakoko wọn ọmọ-malu ati awọn iṣan ibọn rẹ pupọ. Ẹru lori awọn isan ti awọn ẹya atẹgun ati agbegbe ikun npọ sii. A dabaa lati ṣe atokọ iru awọn isan ẹsẹ ti n ṣiṣẹ lakoko ṣiṣe ni ita:
- Apọju;
- Ru biceps ti abo abo;
- Quadriceps iwaju abo;
- Quads;
- Oníwúrà;
- Tibial.
Ti o ba ni iyanilenu, jẹ ki a pe awọn isan ti o ṣiṣẹ julọ julọ nigbati o ba n ṣiṣẹ ilana ṣẹṣẹ - ibadi ati ọmọ malu. O jẹ awọn ti wọn ru ẹru akọkọ lakoko awọn ere jija ni iyara giga.
Kini o ṣiṣẹ nigbati o nṣiṣẹ awọn pẹtẹẹsì
Ti o ba nifẹ si kini awọn iṣan ti o kọ nigbati o nṣiṣẹ ni oke, a yoo pe ọmọ malu iwaju ati awọn iṣan ẹhin. Nigbati o ba sọkalẹ, awọn apọju ati awọn itan wa ni pataki tẹnumọ.
Ni ọna, adaṣe yii jẹ adaṣe giga-agbara, nitorinaa o jẹ nla fun pipadanu iwuwo!
Kini awọn iṣan ṣiṣẹ lori ẹrọ atẹgun kan
Ẹsẹ naa nilo igbiyanju ni apakan gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan ti a ṣe akojọ loke, paapaa ibadi, gluteal, ati ọmọ malu. Awọn fifọ ati awọn atanpako ti awọn ika ẹsẹ, awọn isan ti ẹhin, awọn ejika, ikun, ati diaphragm tun ṣiṣẹ.
Bii o ṣe le fa soke ara rẹ pẹlu jogging
Nitorinaa, a wo iru awọn ẹgbẹ iṣan ti n ṣiṣẹ nigbati wọn nṣiṣẹ ni awọn pẹtẹẹsì, ni ita ati ni ibi idaraya, ati nisisiyi jẹ ki a sọrọ nipa bawo ni a ṣe le mu iwọn iṣan pọ si. Gẹgẹbi a ti sọ loke, o nira lati mu iwọn didun pọ pẹlu iranlọwọ ti jogging nikan, ṣugbọn o rọrun lati ṣe okunkun ati imudarasi didara naa. Ranti ati lo awọn itọnisọna wọnyi:
- Mu iyara awakọ rẹ pọ si nigbagbogbo;
- Ṣe diẹ ninu awọn iṣẹ ipọnju ni ọpọlọpọ awọn igba ni ọsẹ kan - ṣiṣiṣẹ aarin, ilana ṣẹṣẹ, gigun oke;
- Lo awọn iwuwo;
- Ṣafikun ikẹkọ agbara si iṣeto rẹ;
- Je onje ti ere idaraya ti o da lori amuaradagba;
- Ṣe ararẹ mọ si awọn ere idaraya ti gbogbogbo: awọn adaṣe fun tẹ, awọn titari-soke, ṣiṣiṣẹ ni aaye, n fo, squats, nínàá.
Ọpọlọpọ eniyan ni o nifẹ ninu eyiti awọn ẹgbẹ iṣan ni ipa nipasẹ ṣiṣiṣẹ ni awọn irọlẹ, ṣugbọn a jiyan pe ko si iyatọ pupọ ninu pinpin ẹrù, da lori igba ti elere idaraya nkọ. Ni owurọ, ọsan, tabi irọlẹ, iwọ n ṣiṣẹ ni ọna kanna, ni yiyi awọn igbesẹ ti a mẹnuba loke, ni lilo awọn iṣan kanna.
Ṣe iṣan naa jo?
A wo iru awọn iṣan ti o dagbasoke nigbati o nṣiṣẹ ati ṣe apejuwe bi o ṣe le fa wọn soke diẹ diẹ. Sibẹsibẹ, ero kan wa pe ṣiṣiṣẹ jẹ agbara ti sisun ibi iṣan - kii ṣe ọra, ṣugbọn kuku iderun ẹlẹwa ti a kọ pẹlu iru iṣoro bẹẹ. Ni otitọ, iru iṣoro bẹ wa gaan ati pe o ni wahala gbogbo awọn ti ara-ara ti aye wa - bawo ni a ṣe le yọ ọra kuro, ṣugbọn kii ṣe iwọn iṣan. Ti o ba lọ si ijẹẹmu kalori kekere ati ni igbakanna ṣiṣe ni igbakanna, ohun gbogbo yoo padanu iwuwo, ṣugbọn abajade yii ko baamu.
Nitorinaa, nibi ni awọn imọran ti a le fun nipa eyi:
- O dara julọ lati ṣiṣe ni owurọ, ṣaaju ounjẹ aarọ, nigbati ipele ti glycogen ninu ẹdọ ba lọ silẹ. Ni ọran yii, ara yoo fa agbara diẹ sii lati awọn ifura ọra, fun igba diẹ “igbagbe” nipa iwuwo iṣan.
- Ni awọn BCAA ni ounjẹ owurọ rẹ ati amuaradagba casein ṣaaju ibusun.
- Gbagbe aerobics ti irọlẹ ti o ba fẹ ṣetọju iṣan ati padanu ọra;
- Ro onje rẹ daradara. Fun gbogbo iwuwo ti iwuwo, o yẹ ki o jẹ o kere ju 2 g ti amuaradagba fun ọjọ kan.
- Rii daju lati ni ikẹkọ ikẹkọ ninu eto rẹ. Jẹ ki a ṣalaye rẹ ni ede wiwọle. Nigbati eniyan ba gbiyanju lati padanu iwuwo, o ni ihamọ gbigbe kalori. Ni akoko kanna, ara wa lati yọ gbogbo ohun ti o nilo agbara kuro - lati ọra, omi, ati, ni pataki, lati awọn isan. Ṣugbọn, ti o ba ṣeto ikẹkọ ikẹkọ nigbagbogbo, ara yoo ye pe ko le mu ẹru naa laisi awọn iṣan, nitorinaa yoo “mu” wọn. Eyi ni bi o ṣe n ṣiṣẹ.
O dara, a wo iru awọn isan ti nṣiṣẹ n mu ara wa le, ṣugbọn a ko dahun ni deede boya o jo wọn looto. Ni otitọ, ohun gbogbo jẹ ẹni kọọkan nibi - ipa da lori iru-ara, lori iru ti ara, awọn homonu, igbesi aye olusare kan. Gbogbo iṣẹ aerobic nyorisi pipadanu iwuwo, nitorinaa lati rii daju pe a ti lo ọra, gbe si awọn imọran ti a ṣe akojọ loke. Ti o ba lero pe awọn isan naa tun bẹrẹ si yo, fi awọn kalori kun si ounjẹ nitori amuaradagba.
Ranti, o jẹ iṣẹ ti awọn isan lakoko ṣiṣe ti o fun wa ni itọyin lẹhin ni irisi rirẹ didùn ati aifọkanbalẹ diẹ. O jẹ awọn ikunsinu wọnyi ti o funni ni iwuri fun igbega iṣesi ati ori igberaga ninu ara rẹ. Ṣiṣe pupọ ati ni deede - ara rẹ yoo dupẹ lọwọ rẹ pupọ!
