Joko daada

Sit-Up jẹ adaṣe ti o gbajumọ laarin agbelebu ati awọn ololufẹ amọdaju ti a ṣe apẹrẹ lati dagbasoke awọn iṣan inu. Pẹlú pẹlu awọn igbega ẹsẹ ati awọn crunches, o le ṣe akiyesi ọkan ninu awọn adaṣe ipilẹ fun tẹtẹ, pẹlu ilana ti o tọ ti ipaniyan, awọn adaṣe mẹta wọnyi ṣe ipinnu 90% ti ilọsiwaju rẹ nigbati o ba nkọ ẹgbẹ iṣan yii.

Idaraya naa ṣubu ni ifẹ pẹlu nọmba nla ti awọn elere idaraya nitori paapaa olubere kan le ni irọrun ni irọrun pẹlu idagbasoke imọ-ẹrọ rẹ, imuse rẹ ko nilo eyikeyi ohun elo afikun ati pe o rọrun lati wa aaye fun rẹ ni eyikeyi eto ikẹkọ.

Ninu nkan ti oni, a yoo ṣe itupalẹ awọn aaye wọnyi ti o ni ibatan si ṣiṣe awọn ijoko-ṣiṣe:

1. Kini awọn anfani ti ṣiṣe adaṣe;
2. Imọ-ẹrọ fun ṣiṣe awọn ijoko-soke;
3. Awọn ile-iṣẹ Crossfit ti o ni adaṣe yii.

Kini awọn anfani ti ṣiṣe-joko?

Ṣiṣe awọn ijoko, awọn elere-ije n ṣajọpọ gbogbo awọn iṣan ti inu, nitori ibiti iṣipopada nibi wa tobi pupọ. Ẹru naa ṣubu lori isan abdominis ti o tọ (pẹlu tcnu lori apa oke), awọn isan inu oblique ati awọn aṣetunṣe ti ọpa ẹhin tun jẹ iṣiro ni iṣiro.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Emi kii yoo ro pe awọn ijoko-ijoko yẹ ki o jẹ ipilẹ ti adaṣe abs. Dipo, ni ilodi si, Emi yoo fi wọn si opin pupọ si nikẹhin “pari” awọn iṣan inu. Otitọ ni pe iṣipopada jẹ ibẹjadi, o ṣe ni iyara to yara, o nira gaan lati ṣojumọ lori iṣẹ ti ẹgbẹ iṣan afojusun ninu rẹ, ati pe ifosiwewe yii yẹ ki o jẹ ipilẹ ninu awọn adaṣe rẹ abs lati gba awọn iṣan ikun ti o lagbara ati pataki. Fun idi eyi, o ni imọran diẹ sii lati ṣafikun rẹ ni ikẹkọ ikẹkọ, pẹlu iranlọwọ rẹ o le mu alekun iyara ati kikankikan ti ẹrù naa pọ sii ki o jẹ ki ikẹkọ paapaa ni iṣelọpọ pupọ ati nira.

Nigbati mo sọ lile, Mo tumọ si ikẹkọ lile gidi. Lẹhin ọpọlọpọ awọn eka ti o ni awọn ijoko, o jẹ igba miiran o nira lati dide kuro ni ilẹ-ilẹ ki o tun ri ẹmi pada, ati irora ninu awọn iṣan inu yoo leti fun ọ ti adaṣe yii fun o kere ju ọjọ meji, paapaa ti o ba ti nṣe ikẹkọ fun ọdun diẹ sii.

Ilana adaṣe

Ọpọlọpọ awọn oriṣi awọn ijoko-ijoko fun tẹ, eyiti o wọpọ julọ ninu wọn: Ayebaye, pẹlu lilo awọn iwuwo afikun, V-sit-up (agbo) ati joko-soke lori ibujoko tẹri. Jẹ ki a sọrọ ni apejuwe nipa ilana fun ṣiṣe iru ijoko-joko kọọkan.

Ayebaye situp

O jẹ oriṣiriṣi yii ti o nifẹ wa julọ julọ, nitori igbagbogbo julọ ninu awọn eka agbelebu a ṣe ijoko igba-aye - imuse rẹ ko nilo ifọkanbalẹ ọgbọn idiwọ. Idaraya naa jinna si nira julọ, nitorinaa o rọrun fun awọn opolo wa lati “yipada” si lẹhin ṣiṣe adaṣe miiran. Ayebaye joko-soke ni a ṣe bi atẹle:

1. Ipo ibẹrẹ: elere idaraya dubulẹ lori ẹhin rẹ, awọn ẹsẹ tẹ ni awọn thekun, awọn apa ti wa ni titọ ati dubulẹ lori ori. Awọn apọju, sẹhin isalẹ ati ẹhin oke ti wa ni titẹ si ilẹ. Awọn ẹsẹ ti wa ni titiipa tẹ ilẹ. Ti awọn ẹsẹ rẹ ba wa lakoko isunmọ, gbiyanju lati sinmi lori ilẹ pẹlu awọn igigirisẹ rẹ nikan ki o pin kaakiri aarin walẹ bi o ṣe le ṣe pẹlu igbin barbell.
2. Elere bẹrẹ lati gbe ara si oke, lakoko ti o njade ni akoko kanna. Iṣẹ-ṣiṣe wa ni lati dide nitori igbiyanju ti awọn iṣan inu, lakoko igbiyanju lati ko yika ẹhin wa, ati pẹlu awọn ika ọwọ wa a gbiyanju lati de awọn ẹsẹ wa. Ni oke, ara yẹ ki o wa ni isunmọ ni awọn igun ọtun si ilẹ-ilẹ.
3. Lẹhin ti o kan awọn ẹsẹ, laiyara bẹrẹ lati sọkalẹ si isalẹ bi o ṣe simu, ṣiṣe iṣipopada yara to, ṣugbọn labẹ iṣakoso. Jẹ ki awọn apá rẹ tọ ni ori rẹ ki o fi ọwọ kan wọn si ilẹ-ilẹ, lẹhinna tun ṣe gbogbo iṣipopada lati ibẹrẹ.

Situp pẹlu awọn iwuwo afikun

Eyi jẹ aṣayan ti ilọsiwaju diẹ sii fun awọn elere idaraya ti wọn ti fun tẹlẹ ni ijoko-kilasi fun nọmba nla ti awọn atunwi laisi awọn iṣoro ojulowo. O rọrun julọ lati ṣe pẹlu disiki tabi dumbbells ina ni awọn apa ti a nà. Nitoribẹẹ, iwuwo awọn iwuwo yẹ ki o jẹ dede, maṣe gbiyanju lati ṣeto awọn igbasilẹ ni iru awọn adaṣe - iwọ kii yoo ṣe ohun iyanu fun ẹnikẹni pẹlu eyi, ṣugbọn iwọ yoo ni ipalara si ọpa ẹhin lumbar paapaa ti o ba tẹle ilana ti o pe ati lẹhin igbaradi kikun

1. Ipo ibẹrẹ: elere idaraya wa ni ipo bi ijoko igbala-aye, ṣugbọn o mu disiki naa wa ni awọn ọwọ to fẹsẹmulẹ ni ipele ti àyà isalẹ.
2. Ni igbakanna pẹlu gbigbe ara, o nilo lati fa disk naa si kekere kan, tẹle gbogbo ilana yii pẹlu imukuro ti o lagbara. Ni aaye oke ti titobi, disiki yẹ ki o wa ni oke ori, ati kii ṣe ni iwaju àyà, nitorinaa, awọn iṣan deltoid, paapaa lapapo iwaju, tun kopa ninu iṣipopada naa. Ni ọran yii, iṣipopada awọn apa ko yẹ ki o jẹ ti ẹda titẹ, a rọrun “tọka” disiki naa, awọn triceps ko kopa ninu adaṣe naa, ati pe awọn apa ko yẹ ki o tẹ ni awọn igunpa.
3. Mu ara rẹ lọ si isalẹ ni deede, ni akoko kanna ti o da disiki naa si ipele àyà.

V-situp (iwe pẹlẹbẹ)

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

A tun ka agbo naa jẹ iru ijoko. Ti gbe iṣipopada naa ni igbakanna pẹlu ara ati awọn ẹsẹ, eyiti o mu ki adaṣe naa jẹ ibẹjadi diẹ sii ati ki o mu ki ẹrù wa lori tẹtẹ, lakoko ti itọkasi wa ni apa isalẹ rẹ.

1. Elere idaraya dubulẹ lori ilẹ, ara ti gbooro ni kikun, a gbe awọn apa taara lẹhin ori, gbogbo awọn iṣan ni ihuwasi.
2. O ṣe pataki lati bẹrẹ ṣiṣe ijoko, ni akoko kanna fifa awọn ẹsẹ rẹ soke, ni igbiyanju lati de ẹsẹ rẹ tabi ẹsẹ isalẹ pẹlu awọn ọwọ rẹ. Igbiyanju naa wa pẹlu imukuro. Ni akoko kanna, a gbiyanju lati ma tẹ awọn orokun, nitori eyi ṣe irọrun iṣẹ-ṣiṣe ni irọrun.
3. Bẹrẹ lati kekere ara ati ese isalẹ, ni rilara isan ti awọn isan inu. Idaduro kekere ni a ṣe ni aaye isalẹ, ara ti wa ni titọ ni kikun, bi ni ipo ibẹrẹ.

Tẹri si joko

P Nicholas Piccillo - stock.adobe.com

Ni iṣaju akọkọ, adaṣe yii jọra gaan si ibajẹ itẹ-ibujoko idagẹrẹ. Iyatọ ni pe lakoko ijoko-oke a jẹ ki ẹhin wa ni titọ ni titọ laisi atunse sẹhin isalẹ, ati nigbati o ba yiyiyi, elere idaraya yika yika ẹhin ẹhin ara lati le fa apa oke tẹ diẹ sii. Ni afikun, ni ọpọlọpọ awọn ọran, nigba lilọ, elere idaraya ko dinku ara rẹ patapata si ori ibujoko ati ṣiṣẹ ni titobi kuru, kii ṣe gbigba awọn isan lati sinmi ni awọn aaye isalẹ ati oke, lakoko ti o wa ni ijoko, a gbe ara wa silẹ patapata lori ibujoko lẹhin atunwi kọọkan ati ṣe atunwi kọọkan ni titobi kikun.

1. Ipo ibẹrẹ: a gbe elere si ori ibujoko tẹri, ti o faramọ awọn idena pẹlu awọn ẹsẹ rẹ, awọn apa ti wa ni titọ ati ti a fi lelẹ.
2. A bẹrẹ lati ṣe iṣipopada pẹlu ara si oke, ṣiṣe adehun awọn isan inu ati laisi atunse ẹhin isalẹ. Ni aaye oke, o yẹ ki o wa ni awọn igun ọtun si ẹrọ naa. Gbe awọn apá rẹ siwaju siwaju bi o ṣe nlọ lati fi ọwọ kan awọn ẹsẹ rẹ.
3. Mu ara rẹ lọ si isalẹ titi yoo fi kan ibujoko. Fi ara rẹ silẹ patapata, sinmi gbogbo awọn iṣan ki o ṣe atunwi miiran.

Awọn ile-iṣẹ Crossfit

Awọn ile-iṣẹ iṣẹ ti a ṣe akojọ ninu tabili ni isalẹ ni a ṣe apẹrẹ fun awọn elere idaraya ti o ni iriri diẹ sii, nitorinaa ti ilana ijoko rẹ ati awọn adaṣe miiran ti o wa ninu wọn tun jinna si apẹrẹ, fun igba akọkọ, da duro ni nkan ti o rọrun ki o si maa pọ si ẹrù naa.

Wo fidio naa: Robert Rauschenberg - Pop Art Pioneer Full BBC Documentary 2016 (December 2024).