Jogging jẹ ọna wiwọle julọ ti iṣẹ ṣiṣe ti ara. Lati ṣe adaṣe, o nilo o kere ju ti awọn paati - akoko ọfẹ, awọn bata to dara, itẹ-ẹṣin (pelu ni itura kan).
Idaraya n mu gbogbo ara ṣiṣẹ, lakoko kanna ni lilo awọn isan ti awọn ẹsẹ, ẹhin, ikun, ọrun, awọn apa. Ṣiṣe jẹ adaṣe to wapọ fun dide ni owurọ tabi gbigba agbara ni ọsan.
Pinnu ipele ti amọdaju ti ara
Jogging jẹ o dara fun Egba gbogbo eniyan, laibikita ipele ti amọdaju ti ara. Iyato ti o wa nikan ni igbohunsafẹfẹ ati iye akoko awọn ṣiṣe.
Lati pinnu ipo ti ara rẹ lai ṣe alamọran alamọja kan, o to lati ṣe idanwo kekere kan.
Rin soke si ilẹ kẹrin ki o ṣe ayẹwo ipo rẹ:
- Ipo rẹ ko yipada, ko si ẹmi ẹmi, aiya ọkan jẹ deede - abajade to dara julọ. O pọju fun fifuye fun ọ.
- O ni irọrun ẹmi mimi, irẹwẹsi ọkan rẹ ti yipada - abajade apapọ.
- Ailera lile ti ẹmi, awọn ifunra jẹ awọn ami ti amọdaju ti ara kekere.
Lẹhin ṣiṣe ipinnu ipele ti ipo ti ara rẹ, o le ṣe iṣiro fifuye ti o gba laaye.
Fun awọn olubere
Gbogbo alakọbẹrẹ ni idojuko iṣoro kan nigbati, lẹhin ọjọ diẹ ti ikẹkọ, itara fa fifalẹ, aisun bori ati pe ko tun fẹ lọ jogging. Ninu ori mi, ohun kan ti ko ni idiwọ n tẹriba lati ọjọ de ọjọ: “Kini idi ti Mo nilo eyi? Pupọ eniyan n gbe daradara laisi ṣiṣiṣẹ. ”
Lati maṣe dawọ ohun ti o bẹrẹ lori abajade aṣeyọri ati ṣaṣeyọri aṣeyọri ti ara ẹni nla, tẹle awọn ofin to rọrun wọnyi:
- Pilẹ ara rẹ iwuri. Ti o ba ni ibi-afẹde ti a gbekalẹ ni kedere, iwọ kii yoo ni awọn ero nipa awọn kilasi fifin. Idaraya kọọkan yoo mu igbesẹ kan sunmọ ọ si ipari iṣẹ naa.
- Gba sinu ihuwa ti ṣiṣe. Awọn onimo ijinle sayensi fihan pe ti o ba ṣe ohun kanna ni gbogbo ọjọ fun awọn ọjọ 21, a ṣe ihuwasi iduroṣinṣin. Ṣe idanwo yii ti awọn onimo ijinlẹ sayensi fun ararẹ.
Fun awọn olubere, o dara lati bẹrẹ ikẹkọ pẹlu awọn iṣẹju 5-7 ti jogging ni iyara fifẹ, o ṣee ṣe lati ṣe iyipo miiran pẹlu ririn brisk. Lẹhin awọn ọsẹ 1.5-2 ti ikẹkọ deede, o le mu iye akoko wọn pọ si.
Awọn aaye arin laarin awọn kilasi yẹ ki o wa laarin awọn wakati 48. Eyi ni akoko ti o kere julọ fun ara ti ko mura lati sinmi ati imularada.
Maṣe gbagbe lati ṣetọju ipo gbogbogbo ti ara rẹ. Ṣe atẹle oṣuwọn ọkan rẹ ati titẹ ẹjẹ. Tẹle awọn ofin gbogbogbo ti nṣiṣẹ:
- Lakoko ti o nṣiṣẹ, mimi nikan nipasẹ imu jẹ iyọọda. Ti o ba nira lati simi nipasẹ imu rẹ, lẹhinna awọn ami akọkọ ti aipe ẹmi ti han, lẹsẹsẹ, iyara ti o yan nira fun ọ. O jẹ dandan lati dinku ẹrù naa.
- Lẹhin adaṣe, ṣayẹwo iwọn ọkan rẹ. Ti oṣuwọn ọkan rẹ ba kere ju lilu 120 ni iṣẹju kan, lẹhinna adaṣe ko ni anfani kankan. Ti o ba ju lu 160 fun iṣẹju kan, lẹhinna iru ikẹkọ jẹ ipalara si ilera rẹ.
- Lẹhin adaṣe ti ilera, ilera alafia rẹ yẹ ki o ni ilọsiwaju. Oorun, iṣesi, titẹ ẹjẹ ati awọn afihan ilera miiran jẹ deede.
- O yẹ ki o ko tẹsiwaju idaraya naa nipasẹ ipa. Dawọ ṣiṣe ni ami akọkọ ami mimi, dizziness, rirẹ. Atunṣe ikẹkọ jẹ ṣeeṣe lẹhin imularada kikun ti ara.
O le pinnu ipele ti wahala nipasẹ idanwo. Gbiyanju awọn akojọpọ oriṣiriṣi. O rọrun lati ṣiṣẹ lẹẹkan ni ọsẹ kan - ni mimu ki iye akoko naa pọ si. Ko si ọna lati ṣiṣe fun igba pipẹ - mu nọmba awọn adaṣe ọsẹ pọ si, ṣugbọn fun awọn ọna kukuru.
Maṣe da duro ni awọn abajade aṣeyọri, tẹsiwaju. Ṣeto awọn ibi-afẹde ati awọn ibi-afẹde tuntun.
Awọn elere idaraya ti igba
Ti o ba fẹ ṣe jogging kii ṣe fun ilera gbogbogbo, ṣugbọn ni ọjọgbọn, lẹhinna tẹle awọn ofin wọnyi:
- Ṣọra fun mimi to tọ. Mimi ti jin ati rhythmic nipasẹ imu.
- Yan bata ẹsẹ ti o tọ fun awọn aini pataki rẹ.
Awọn bata yatọ:
- ikẹkọ ati idije; k
- ooru (fentilesonu daradara) ati igba otutu (gbona ati mabomire);
- awọn bata bata fun ṣiṣiṣẹ lori idapọmọra ati fun ṣiṣiṣẹ lori ilẹ ti o nira;
- da lori ilana ṣiṣe.
- Bẹrẹ ikẹkọ ni kẹrẹkẹrẹ.
- Gbona ṣaaju ṣiṣe adaṣe.
- Tẹle awọn ofin ti nṣiṣẹ.
Fun awọn ti o fẹ padanu iwuwo
Jogging jẹ ọna ti o dara lati padanu iwuwo. Ni apapo pẹlu ounjẹ amuaradagba, o le ṣaṣeyọri awọn abajade to ṣe pataki. O nilo lati faramọ awọn ofin kanna ti o jẹ ilana fun awọn olubere ati awọn elere idaraya ti o ni iriri.
Ọpọlọpọ awọn imuposi ṣiṣiṣẹ oriṣiriṣi wa ti o yorisi pipadanu iwuwo. Wọn le pin ni ipo ni awọn isọri mẹta:
- Ẹka akọkọ jẹ fun awọn eniyan ti o ju ọdun aadọta lọ ti o ni iwuwo pupọ. Laini isalẹ jẹ ilosoke mimu ni iyara lati awọn igbesẹ 80 si 100 ni iṣẹju kan, iye akoko awọn kilasi lati ọgbọn si ọgbọn iṣẹju 60.
- Ẹka keji jẹ fun awọn eniyan ti ko ni iwọn apọju ati pe ko ni arun kan, ti o fẹ lati wa ni ibamu. Laini isalẹ ni lati maa mu iye akoko awọn ṣiṣe rẹ pọ si. Bẹrẹ nipa ṣiṣe fun iṣẹju marun. Ṣafikun awọn aaya mẹwa pẹlu ẹkọ kọọkan. Dara fun awọn eniyan ti o ti pari awọn kilasi ni ẹka akọkọ.
- Ẹka kẹta wa fun awọn ti o ti ṣaṣeyọri aṣeyọri ṣiṣe iṣẹju 25 ni ẹka keji. Lọ fun ṣiṣe aarin. Ṣiṣe fun awọn iṣẹju 3 ni igbesi aye rẹ deede, awọn aaya 10-30 pẹlu isare. Bẹrẹ pẹlu awọn iṣẹju 10-15 ti nṣiṣẹ pẹlu isare, di increasedi increase mu iye naa pọ si si awọn iṣẹju 20-25.
Nọmba ti o dara julọ ti awọn akoko ṣiṣe ni ọsẹ kan
Igbakan jogging kọọkan yẹ ki o bẹrẹ pẹlu idiyele iṣẹju 15 kan. O jẹ dandan lati ni ipa lori gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan, lati ọpa ẹhin si awọn ẹsẹ.
Fun idahun ti ko ni idaniloju si ibeere naa "Awọn igba melo ni ọsẹ kan o yẹ ki o ṣiṣe?" ko ṣee ṣe. Nọmba awọn kilasi da lori ibi-afẹde ti o fẹ ṣe aṣeyọri.
Eyi ni nọmba to kere julọ ti awọn kilasi ọsẹ:
- Lati ṣetọju ohun orin gbogbogbo, o to lati jog ni gbogbo ọjọ miiran (awọn akoko 3-4 ni ọsẹ kan);
- Lati padanu iwuwo, o nilo lati fifuye ara diẹ sii ni pataki, o kere ju 5 ṣiṣe ni ọsẹ kan.
Awọn imọran lori bii o ṣe le yipada lati ṣiṣe lẹẹkan ni ọsẹ kan si ikẹkọ ojoojumọ
Alekun iyara ati kikankikan ti ikẹkọ jẹ ti ara ẹni. Nọmba ati iye akoko ikẹkọ yẹ ki o pọ si ni diẹdiẹ, lẹẹkan ni ọsẹ kan. Fun apẹẹrẹ, ọsẹ akọkọ ti o ṣiṣẹ kilomita kan, ọsẹ keji - ibuso kan ati idaji, ẹkẹta - kilomita meji, ati bẹbẹ lọ.
Iwọn igbohunsafẹfẹ ikẹkọ pọ si ni ọsẹ kọọkan. Nitorinaa ni ọsẹ akọkọ o le lọ jogging ni ọjọ isinmi kan, ni ọsẹ keji, pin ọjọ meji ti awọn kilasi ati nitorinaa mu nọmba awọn kilasi pọ si titi di igba ti o ba yipada si awọn ti ojoojumọ.
O tọ lati ranti pe ni gbogbo ọjọ o le ṣe adaṣe fun awọn eniyan ti o sun oorun to, jẹun ti o tọ, maṣe ṣe awọn adaṣe ti nrẹrẹ ti ara miiran, ko ni awọn iṣoro pẹlu awọn isẹpo, ati pe wọn wa ni ilera ni gbogbogbo.
Ohun akọkọ ni awọn kilasi ni lati ṣe ikẹkọ deede, pẹlu awọn aaye aarin deede ti isinmi. O dara julọ lati ṣiṣe awọn akoko 1-3 ni ọsẹ fun awọn iṣẹju 30-60. Idaraya lile diẹ sii le ja si iṣẹ apọju.
Laibikita kini idi ti ipinnu naa ṣe lati ṣiṣẹ, ni eyikeyi idiyele o yoo mu awọn asiko to dara nikan wa si igbesi aye rẹ. Bi o ṣe n lọ nipasẹ agbegbe itura, ara sinmi, awọn ero gba ipilẹ eleto. O ṣee ṣe pe o jẹ ni akoko yii pe iwọ yoo wa ojutu kan si iṣoro ti o ti jẹ ọ ni ijiya pipẹ.
Nitorinaa, fun awọn kilasi aṣeyọri, o nilo lati ṣeto ibi-afẹde kan, di increasedi increase mu alekun naa pọsi, yan bata, akoko ati aaye, ṣakiyesi ilera rẹ. Nipa titẹle awọn ofin ti o rọrun, aṣeyọri n duro de ọ.
