Titari didimu ti o dín jẹ iru titari-soke ninu eyiti a gbe awọn ọwọ si ilẹ-ilẹ bi isunmọ si ara wọn bi o ti ṣee ṣe. Yatọ si ipo ọwọ gba ọ laaye lati fifuye awọn iṣan afojusun pato. Awọn titari-soke lati ilẹ pẹlu mimu dín, ni pataki, ipa awọn triceps lati ṣee lo ni agbara.
Ninu àpilẹkọ yii, a yoo jiroro lori adaṣe yii ni apejuwe - bi o ṣe le ṣe deede, eyiti awọn iṣan ṣiṣẹ, kini awọn anfani ati ailagbara.
Kini awọn iṣan ṣiṣẹ
Awọn titẹ-soke pẹlu ọna ọwọ ti o dín lati ilẹ, ibujoko tabi odi ni a ṣe apẹrẹ lati ṣiṣẹ iṣan triceps ti ejika. Awọn atlasi pipe ti awọn isan ti o wa pẹlu ni atẹle:
- Iṣojukọ iṣan - triceps;
- Aiya nla ati awọn edidi delta iwaju tun ṣiṣẹ;
- Biceps, ni gígùn ati oblique ikun, quadriceps ni ipa ninu idaduro ara.
O dara, bayi o mọ ohun ti o nwaye nigbati awọn titari-ọwọ pẹlu mimu dín, lẹhinna jẹ ki a wa idi ti o nilo lati ṣe adaṣe yii.
Anfani ati alailanfani
Ṣe akiyesi kini awọn titari-soke fun pẹlu didimu kekere, kini awọn anfani akọkọ rẹ:
- Iwọn didun ti awọn triceps naa pọ si;
- Ẹni-ori mẹta yoo ni okun sii, rirọ diẹ sii, o ni ifarada diẹ sii;
- Tightening ti awọ ti awọn ọwọ, paapaa awọn ipele inu ati isalẹ (awọn iyaafin yoo ni riri);
- Ṣe okunkun ejika, igbonwo ati igbonwo-ọwọ awọn isẹpo, ati awọn isan ti kotesi naa;
Ati pẹlu, o le ṣe awọn titari pẹlu mimu dín nibikibi - ni ile, ni ita, ni ile idaraya. Idaraya naa ko nilo ẹrọ pataki ati olukọni lati kọ ilana naa.
Ninu awọn aipe, a ṣe akiyesi ẹrù ti ko lagbara lori awọn iṣan pectoral, nitorinaa, awọn obinrin ti o wa lati fa awọn ọmu wọn ni imọran lati ṣe awọn titari pẹlu awọn apa gbooro. Pẹlupẹlu, adaṣe yii kii yoo mu iwọn iṣan pọ si ni pataki. Ṣugbọn iyokuro yii jẹ atorunwa ni eyikeyi iru awọn titari-soke, nitori ilosoke ninu iderun ko ṣee ṣe laisi awọn ẹru agbara. Ni idi eyi, a ṣe iṣẹ pẹlu iwuwo tirẹ.
Ṣe o ṣee ṣe lati ṣe ipalara fun ara pẹlu iru ẹru bẹ? Bẹẹni, ti o ba nṣe adaṣe pe o wa ni ipo ti ko le ṣe idapo pẹlu awọn adaṣe idaraya. Pẹlupẹlu, adaṣe awọn titari pẹlu iṣọra ti o ba ti ni ipalara laipe tabi yiyọ kuro ti awọn ligament ibi-afẹde, awọn isẹpo, tabi awọn isan. Fun awọn arun ti awọn isẹpo ti ejika, igbonwo tabi ọwọ, awọn titari-soke, ni apapọ, ti ni itusilẹ.
Ilana ati awọn iyatọ
Nitorinaa, siwaju a yoo ṣe akiyesi bi a ṣe le ṣe awọn titari titari lati ilẹ-ilẹ - algorithm ti awọn iṣe da lori iru adaṣe.
Ipo to sunmọ ti awọn ọwọ ṣee ṣe ni awọn oriṣi atẹle ti awọn titari-soke:
- Aṣa kuro ni ilẹ;
- Lati ogiri tabi ibujoko;
- Lati dumbbell kan;
- Lori awọn ikunku tabi ika;
- Lati orokun;
- Ibẹjadi (pẹlu owu, ọpẹ kuro ni ilẹ, ati bẹbẹ lọ);
- Diamond (atanpako ati awọn ika ọwọ fọọmu awọn ilana okuta iyebiye lori ilẹ);
Dín didimu didari: ilana (kẹkọọ ni pẹlẹpẹlẹ)
- Mu awọn iṣan afojusun, awọn iṣan ati awọn isẹpo gbona;
- Mu ipo ibẹrẹ: ni ipo irọ, ara ti nà sinu okun, ṣe ọna laini lati ade si awọn igigirisẹ, oju naa n wo siwaju, awọn ẹsẹ ti wa ni lọtọ diẹ, ikun wa ni tito. Gbe awọn ọwọ rẹ si iwọn ejika yato si (eyi jẹ mimu didimu), sunmọ bi o ṣe le.
- Bi o ṣe nmí, rọra isalẹ ara rẹ si isalẹ, tẹ awọn igunpa rẹ pẹlu ara;
- Bi o ṣe njade, ni lilo ipa ti awọn triceps, dide si ipo ibẹrẹ;
- Ṣe nọmba ti a beere ti awọn ọna ati atunṣe.
Awọn aṣiṣe loorekoore
Bii o ṣe le ṣe titari daradara lati ilẹ-ilẹ pẹlu mimu didimu lati le yago fun awọn aṣiṣe ati yarayara awọn abajade?
- Ṣakoso ipo ti ara, maṣe tẹ ni ẹhin, maṣe jade awọn apọju;
- Awọn igunpa ko le tan kaakiri, nitori ninu ọran yii gbogbo ẹrù lọ si ẹhin ati awọn iṣan pectoral;
- Ni aaye oke, awọn apa ko ni kikun ni kikun (lati mu fifuye pọ si), ati ni isalẹ wọn ko dubulẹ lori ilẹ, fifi ara wọn si iwuwo;
- Mimi ni deede - kekere bi o ṣe simi, bi o ṣe n yọ jade;
- Ṣiṣẹ laisiyonu - maṣe yọ tabi da duro.
Ti o ko ba ni oye ni kikun bi o ṣe le kọ ẹkọ lati Titari pẹlu didimu kekere kan, wo fidio ti a ti so fun ọ. Ni ọna yii iwọ yoo rii ilana ti o tọ ati ṣalaye awọn aaye ti ko ye.
Kini lati ropo?
Awọn adaṣe miiran wo ni o fun ọ laaye lati fifuye iṣan brachii triceps, ati pe kini o le rọpo awọn titari-pẹlu didimu to dín?
- Titari si oke lori awọn ọpa aiṣedeede tabi lati ibujoko (awọn ifi ogiri);
- Ṣe adaṣe iru adaṣe ti aṣa, ninu eyiti a ko fa awọn igunpa ya;
- Yiyipada titari-soke;
- Tẹ lati petele igi;
- Dumbbell tẹ lati ẹhin ori;
- Ifaagun ti awọn apa ninu itẹ pẹlu awọn dumbbells;
- Tẹ ibujoko Faranse pẹlu awọn dumbbells.
O dara, a nireti pe a dahun ibeere naa, kini wọn n yi awọn titari pẹlu didimu dín, ati bii o ṣe le ṣe wọn deede. Bi o ti le rii, ilana naa ko ṣe idiju rara. Ti o ba kọkọ nira fun ọ lati ṣe awọn titari-ni kikun, gbiyanju lati kunlẹ. Ni kete ti awọn isan ba lagbara, lọ si ipo iduro. Ranti, lati kọ iderun iṣan ti o lẹwa, o nilo lati dagbasoke gbogbo awọn iṣan ni deede, nitorinaa, ṣe eto ikẹkọ didara kan ki o tẹle e ni titọ.
