Loni a yoo sọrọ nipa awọn titari-fun awọn triceps - a yoo ṣe iyasọtọ laarin gbogbo awọn iyatọ ti adaṣe awọn ti o fun fifuye itọsọna lori isan triceps ti awọn apa. Alaye yii yoo jẹ anfani pataki si awọn elere idaraya ti o kọ ni adaṣe lati mu iwọn iṣan pọ si. Triceps wa lagbedemeji 65% ti gbogbo apa apa, lẹsẹsẹ, iwọn iyalẹnu rẹ lẹsẹkẹsẹ ni ipa lori iwọn didun ejika lapapọ.
A bit ti anatomi
Ṣaaju ki a to ṣe atokọ awọn igbiyanju titiipa, jẹ ki a wa ibiti ẹgbẹ iṣan yii wa ati ohun ti gbogbo elere idaraya yẹ ki o mọ ṣaaju bẹrẹ ikẹkọ.
Triceps, ti a tun mọ ni iṣan triceps, jẹ idapọ awọn edidi mẹta ti o wa ni ẹhin ejika. Anatomiki wọn pe wọn: ita, agbedemeji ati gigun. Ẹgbẹ iṣan yii n ṣiṣẹ ni mẹta kan, ṣugbọn ẹrù ko ni pinpin nigbagbogbo.
Yiyan awọn adaṣe fun fifa wọn soke, o le ṣeto iṣẹ ti a fojusi fun tan ina kan pato. Sibẹsibẹ, fun abajade paapaa, dajudaju, o gbọdọ gbiyanju lati lo apakan kọọkan ti awọn triceps bakanna. Awọn titẹ-soke jẹ iru awọn adaṣe ti o gba ọ laaye lati ni kikun ati boṣeyẹ fifuye gbogbo awọn triceps.
Isan yii jẹ iduro fun ifasita / fifa ti ejika, itẹsiwaju ti igbonwo, ati tun gba ẹru keji nigba lilo awọn iṣan pataki pectoralis.
Ṣe o le fa awọn triceps nikan?
Awọn igbiyanju titari Triceps lati ilẹ-ilẹ ni iṣe iṣe gbogbo musculature ti amure ejika oke. Si iwọn kan tabi omiiran, awọn iṣan ti gbogbo ara ṣiṣẹ.
Diẹ ninu awọn elere idaraya gbìyànjú lati fa fifa soke nikan ni ori-mẹta, nitori awọn iwọn rẹ ti iyalẹnu lẹsẹkẹsẹ jẹ ki nọmba naa lagbara ati ki o munadoko. Wọn n gbiyanju lati bakan dari gbogbo agbara wọn si iṣan kan, ni ironu tọkàntọkàn pe nipa ṣiṣe bẹ wọn yoo yara wa si apẹrẹ wọn.
Sibẹsibẹ, fun idagbasoke iwontunwonsi, o ṣe pataki lati fiyesi si gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan. Awọn titari-soke, bi a ti kọ tẹlẹ loke, kan ipa gbogbo ọna ọwọ lati ṣiṣẹ ni ẹẹkan, titi de extensor ti ika kekere!
Laibikita bi o ṣe gbiyanju, iwọ kii yoo ni anfani lati ṣeto ẹrù ti o ya sọtọ lori apakan iṣan ọtọ. O ko nilo rẹ! Lati fa elegbe ejika ẹlẹwa ati ṣẹda iderun ere idaraya, o ṣe pataki lati ṣiṣẹ gbogbo awọn iṣan!
Awọn Aleebu ati awọn konsi ti awọn titari-soke triceps
Yan awọn titari-dara julọ ti o dara julọ fun triceps ati ni ominira lati bẹrẹ ṣiṣẹ, nitori awọn adaṣe wọnyi ni nọmba nla ti awọn anfani:
- Ni afikun si ibi-iwuwo ti o pọ si, wọn mu agbara elere-ije pọ si;
- Ilẹ ifarada naa ga soke;
- Awọn okun ati awọn isẹpo ti amure ejika ni okun;
- Ọkan-ori mẹta n ṣiṣẹ ni gbogbo awọn adaṣe titẹ. Idagba rẹ yoo gba laaye elere idaraya lẹsẹkẹsẹ lati gbe iwuwo iṣẹ rẹ lakoko ti o n ṣiṣẹ pẹlu barbell ati awọn ohun elo miiran;
- Awọn triceps ti a fa soke ṣe nọmba naa ni agbara, lẹsẹkẹsẹ ṣe afihan iṣẹ ti elere idaraya ṣe ni ile idaraya. Nitorinaa, iwuri pọ si, ifẹ wa lati tẹsiwaju ikẹkọ awọn ere idaraya;
- Awọn titari titari ti o tọ fun awọn triceps le ṣee ṣe ni ile, ninu ere idaraya, ati ni ita, eyi ni iyatọ ti adaṣe;
- Miran ti afikun ni pe elere idaraya le ṣe itọsọna ẹrù nipa yiyi pada laarin awọn oriṣiriṣi awọn imuposi titari.
- Ti awọn minuses, a ṣe akiyesi ẹrù giga lori ejika, igunpa ati awọn isẹpo ọwọ. Ti o ba ni awọn ipalara tabi awọn arun ti o kan triceps, a ni iṣeduro pe ki o sun iru awọn iṣẹ bẹẹ siwaju.
- Pẹlupẹlu, awọn adaṣe triceps nilo ifaramọ ti o muna si ilana naa, nitori paapaa awọn o ṣẹ diẹ ti o lesekese gba ẹrù lati ẹgbẹ ibi-afẹde naa. Fun apẹẹrẹ, tan awọn igunpa rẹ diẹ diẹ sii ju pataki lọ ati pe àyà rẹ yoo tan. Tẹ ni ọpa ẹhin - ṣe atunṣe iṣẹ naa si ẹhin ati sẹhin isalẹ.
- Aṣiṣe miiran: nitori iwọn nla rẹ, awọn triceps naa bọlọwọ fun igba pipẹ, nitorinaa, o ṣeeṣe pe o le ni fifa soke ni kiakia. Ayafi ti, nitorinaa, ohun gbogbo ni a ṣe ni ibamu si ọkan, ti ẹkọ ti ẹkọ iṣe-iṣeye. Idaraya kan ti o ni pataki ni awọn triceps yẹ ki o ṣe ko ju akoko 1 lọ ni ọsẹ kan. Awọn eka ninu eyiti o ṣe alabapin ni apakan - 1-2 igba ni ọsẹ kan.
Awọn igbiyanju titari Triceps
Nitorinaa, jẹ ki a lọ si apakan igbadun - a yoo sọ fun ọ bii o ṣe le fa awọn triceps soke pẹlu awọn titari lati ilẹ. Ni akọkọ, a ṣe atokọ awọn iyatọ akọkọ ti adaṣe naa:
- Awọn titari-pada lati ibujoko, awọn ẹsẹ lori ilẹ;
- Awọn titari-pada lati ibujoko, awọn ẹsẹ lori ibujoko;
- Awọn iyatọ yiyipada pẹlu awọn iwuwo (a gbe projectile si ibadi);
- Dín awọn titari-soke fun awọn triceps - (pẹlu eto toto ti awọn ọwọ lori ilẹ: Ayebaye, okuta iyebiye, lati kettlebell);
- Pẹlu ṣeto awọn ihamọra, lati ibujoko;
- Lori awọn ọpa ti ko ni ailopin, laisi mu awọn ejika si ara wọn (ilana yii ni pataki lo awọn triceps).
Ilana ipaniyan
Ni ipari, a yoo sọ fun ọ ilana fun ṣiṣe awọn titari-soke triceps lati ilẹ-ilẹ, ibujoko ati lori awọn ifi aiṣedeede ni awọn ipele.
Pada lati ile itaja
Idakeji ti awọn iyatọ wọnyi ni a pe nitori ipo ibẹrẹ: elere idaraya duro kọju si ibujoko, gbigbe awọn ọwọ rẹ si ori awọn ẹgbẹ ti ara.
Fojusi si awọn ofin gbogbogbo ti o kan ni gbogbo awọn oriṣi titari-soke: a tọju ẹhin wa ni taara, a ma simi nigbagbogbo nigbati o ba n lọ silẹ, ati mu ẹmi jade nigba gbigbe.
Ẹsẹ lori ilẹ
- Mu ipo ibẹrẹ, sẹhin ni gígùn, wo taara siwaju, awọn ika ọwọ wo taara siwaju;
- Na ẹsẹ rẹ siwaju, maṣe tẹ ni orokun;
- Bẹrẹ lati kekere awọn igunpa rẹ ni gígùn sẹhin (maṣe tan kaakiri) titi ti wọn yoo fi jọra si ilẹ-ilẹ. Eyi ni aaye ti o kere julọ, ti o ba lọ paapaa isalẹ, o le ṣe ipalara ejika ati awọn isẹpo igbonwo, paapaa nigbati o ba n ṣiṣẹ pẹlu awọn iwuwo.
- Gigun si ipo ibẹrẹ;
- Ṣe awọn apẹrẹ 3 ti awọn atunṣe 15.
Ẹsẹ lori ibujoko
Ilana naa jẹ iru ti iṣaaju, ayafi fun awọn aaye wọnyi:
- Awọn ẹsẹ ni a gbe sori ibujoko idakeji atilẹyin apa;
- Ibujoko ẹsẹ yẹ ki o wa ni isalẹ armrest;
- Lakoko awọn gbigbe-soke, o le tẹ awọn yourkun rẹ diẹ.
- Ṣe awọn apẹrẹ 3 ti awọn atunṣe 10.
Ti iwọn
Bibẹrẹ ipo, bi ninu titari-yiyipada, awọn ẹsẹ lori ibujoko. A gbe ikarahun kan si ibadi - pancake kan lati barbell tabi kettlebell kan. Ti o ba n ṣiṣẹ lati ile, wa nkan ti o wuwo ti o le gbe sori ẹsẹ rẹ lailewu, gẹgẹ bi akopọ awọn iwe kan, ikoko ti poteto, abbl. Maṣe ṣiṣẹ lẹsẹkẹsẹ pẹlu iwuwo pupọ, eewu giga ti ipalara si awọn isẹpo wa. Ṣe awọn apẹrẹ 3 ti awọn atunṣe 7-10.
Dín-titari-soke fun awọn triceps
Awọn titari didimu didimu fun awọn triceps ni ipo to sunmọ ti awọn ọwọ lori atilẹyin kan. Ni ọpọlọpọ igbagbogbo, wọn ṣe awọn titari lati ilẹ-ilẹ, ṣugbọn lati mu ẹrù naa pọ si, o le di pẹpẹ ti o wuwo mu. Ni ọran yii, giga ara ga, lẹsẹsẹ, yoo nira siwaju sii fun elere idaraya lati dinku.
- Mu ipo ibẹrẹ: plank wa lori awọn apa ti a nà, awọn ọpẹ wa ni gbigbe sunmọ, ni afiwe si ara wọn;
- Lakoko awọn titari-soke, awọn igunpa ti wa ni titẹ si awọn ẹgbẹ, maṣe yọ si awọn ẹgbẹ;
- Ṣe awọn apẹrẹ 3 ti awọn atunṣe 15.
Ranti ofin naa. Eto ọwọ ti o gbooro sii lakoko awọn gbigbe-soke, diẹ sii awọn iṣan pectoral ni ipa, ati ni idakeji, sunmọ awọn ọpẹ wa, diẹ sii ni itara awọn iṣẹ triceps.
Ni afikun si awọn titari-titari orin ti Ayebaye, o yẹ ki o mọ bi o ṣe le Titari awọn triceps daradara lati ilẹ-ilẹ nipa lilo ọna iyebiye. Ilana ti o wa nibi dabi iru ti a fun loke, eto ti awọn ọpẹ nikan yatọ - awọn atanpako ati awọn ika ọwọ yẹ ki o ṣe awọn ilana ti okuta iyebiye kan lori ilẹ. Pẹlu iyatọ yii, ori-mẹta ni a lo si iye nla julọ.
Diẹ ninu awọn elere idaraya nifẹ si boya o ṣee ṣe ati bii o ṣe le ṣe awọn titari-dara lati ilẹ-ilẹ fun triceps si ibi-iwuwo. Nitootọ, ni ipo yii, ko si ibiti o le fi iṣẹ akanṣe sii, sibẹsibẹ, o le fi apoeyin kan pẹlu iwuwo si ẹhin rẹ. Tabi, so igbanu iwuwo pataki kan.
Lori awọn ifi ti ko ni idiwọn
A yoo sọ fun ọ bi o ṣe le ṣe awọn titari lori awọn ọpa ti ko ni nkan lati kọ triceps, kii ṣe awọn iṣan pectoral. Ni ọran yii, o ṣe pataki lati tẹle ilana naa - awọn igunpa ninu ilana sisalẹ isalẹ ko yẹ ki o dinku si ara wọn. Awọn ejika duro ni ipo ti o wa titi.
- Lọ si ibi iṣẹ, mu ara wa lori awọn apa ti o nà, awọn igunpa wo ẹhin;
- Nigbati o ba dinku, mu awọn igunpa rẹ sẹhin, ṣiṣakoso iru-ọrọ wọn;
- Jẹ ki ara wa ni titọ laisi titẹ si iwaju;
- Ṣe awọn atunṣe 3 ni awọn akoko 15.
Iyẹn ni gbogbo rẹ, o kan ni lati kọ bi o ṣe le ṣe awọn iyatọ wọnyi ti awọn titari-soke ati ṣe ara rẹ ni eto ti o yẹ fun ara rẹ. Ninu eka fun awọn triceps, o le ṣafikun tẹ ibujoko pẹlu didimu ti o dín, itẹsiwaju awọn apa lori ohun amorindun pẹlu okun kan, tẹ Faranse, itẹsiwaju awọn apá lori apa oke. Ti o ba fẹ lati mu okun iṣan lagbara ati ṣaṣeyọri awọn triceps ti o ṣalaye daradara, dojukọ iyara ati nọmba awọn atunwi. Ti o ba n wa lati kọ ọpọ, ṣiṣẹ pẹlu iwuwo afikun.
