Jijo Trampoline - Ohun gbogbo ti O Nilo lati Mọ Nipa Awọn adaṣe Fo

Awọn adaṣe trampoline ti o rọrun jona to 800 kcal fun wakati kan. Idaraya ni ile to awọn iṣẹju 30, o le ṣe ni igba 2-4 ni ọsẹ kan. Eyi to lati ṣẹda aipe agbara diẹ ti o ba rin fun wakati idaji diẹ sii ni ọjọ kan ati ṣakoso ounjẹ rẹ. Trampoline ko ṣe apọju awọn isẹpo ati ọpa ẹhin, ikẹkọ lori rẹ kii ṣe alaidun. Awọn kilasi ni o waye ni ipo aarin, eyi ti o fun ọ laaye lati yara yara ti iṣelọpọ lẹhin ikẹkọ.

Ṣe o ṣee ṣe gaan lati padanu iwuwo nipa fifo lori trampoline kan?

Lati padanu iwuwo, o nilo lati ṣẹda aipe agbara kan. Ara yoo maa jo ọra ni pẹkipẹki lati ṣiṣẹ daradara. Ikẹkọ amọdaju le ṣe iranlọwọ alekun inawo agbara, yara iyara iṣelọpọ, ati mu awọn iṣan lagbara. Wọn kii ṣe ipo nikan fun pipadanu iwuwo.

Ni eyikeyi idiyele, o gbọdọ:

1. Ṣẹda aipe kalori nipa idinku agbara lati awọn carbohydrates ati mimu amuaradagba rẹ ati gbigbe gbigbe sanra ga.
2. Ṣe awọn adaṣe agbara lati ṣetọju ibi iṣan ati mu inawo kalori pọ si.

Idaraya trampoline pipadanu iwuwo jẹ adaṣe plyometric. O le jẹ agbara mejeeji ati aerobic ni iseda. O da lori tani n fo ati pẹlu kikankikan wo. Ninu awọn ere idaraya agbara-iyara, awọn fo ni a ka si iṣẹ agbara, wọn ṣe ni iyara giga ati ni titobi nla - fun apẹẹrẹ, ṣeto ti n fo jade kuro ninu idoti kan fun awọn atunwi 6-10. Ni amọdaju, awọn ọna wọnyi ni a pin pẹlu awọn fifo kekere lati jẹ ki adaṣe naa tẹsiwaju.

Ikẹkọ trampoline jẹ ohun ti o sunmọ julọ si ikẹkọ aarin-kikankikan giga lori ilana wahala. O le ṣe igbelaruge iṣelọpọ rẹ, ni ibamu si iwadi, ati pe o munadoko diẹ sii ju adaṣe aerobic kekere-kikankikan deede. Pẹlupẹlu, awọn kilasi n fo yoo fipamọ nipa 40% ti akoko naa.

N fo jẹ dara fun awọn ti o ni iṣẹju 30 lati kọ ni igba 2-4 ni ọsẹ kan. Wọn le jẹ iṣe iṣe ti ara nikan ti o ba ṣafikun awọn adaṣe iwuwo ina si wọn ki o ṣe ohun gbogbo ni aṣa aarin.

© Gennady Kulinenko - stock.adobe.com

Kini idi ti fifin amọdaju wulo?

Awọn anfani ti amọdaju ti n fo:

• wiwa: trampoline jẹ ilamẹjọ, o to fun ọdun 3-4 ti ikẹkọ;
• agbara lati ni ilọsiwaju ni ile;
• lilo kalori giga fun ikankan ti akoko;
• egboogi-wahala ipa;
• ṣiṣẹ awọn isan ti awọn ẹsẹ ati awọn apọju ni ipo ti nṣiṣe lọwọ;
• iyatọ: o le ṣapọpọ awọn adaṣe ailopin, wa pẹlu awọn ligament, ṣe idanwo pẹlu awọn ipo aarin - eyi ni ọrọ-ọrọ ti ololufẹ tootọ kan ti n fo lori trampoline amọdaju.

Ni afikun, awọn ẹkọ “kọọbu” tun wa fun awọn ti ko fẹran ikẹkọ ominira. Awọn itọsọna meji lo wa: mini trampoline ati awọn fo Kangoo.

• Kilasi akọkọ pẹlu igbona aerobic pẹlu awọn igbesẹ ti o rọrun, squat si awọn fo scissor, ati awọn fo fifẹ lori awọn ẹsẹ meji tabi ọkan. Gbogbo awọn iyipo yii pẹlu awọn adaṣe agbara pẹlu microweights lori ilẹ ati awọn crunches lori tẹtẹ. Ẹkọ na ni wakati kan, ni ipari - nínàá. Ko si awọn ajohunše fun mini-trampoline, olukọ funrararẹ wa pẹlu eto kan fun ẹgbẹ naa.
• Awọn fo Kangoo - ẹkọ ẹgbẹ ni awọn bata orunkun pataki. Awọn olukọni ya wọn fun wakati kan lati ile-iṣere naa ki wọn fo labẹ itọsọna olukọ kan. Eyi jẹ ọkan ninu awọn ẹkọ ẹlẹya ninu ile-iṣẹ, o baamu fun awọn ti o ti jẹun tẹlẹ pẹlu zumba, maṣe fẹ fitbox ati pe ko fẹ lati ṣiṣe tabi rin ni ọna kan. Idaraya naa jẹ kikankikan ati pe o fun ọ laaye lati jo to 900 kcal fun wakati kan.

Awọn iṣan wo ni n ṣiṣẹ lakoko idaraya?

Bii awọn ẹkọ aerobic ti o ga julọ, adaṣe yii ni akọkọ ndagba awọn isan ti ara isalẹ.

Ninu iṣẹ dainamiki:

• gbogbo ẹgbẹ gluteal;
• okùn okùn ati quads;
• awọn isan ọmọ malu;
• adductor ati awọn iṣan ifasita ti awọn itan.

Ninu awọn iṣiro, titẹ ati sẹhin awọn iṣan ṣiṣẹ. Awọn apa ati awọn ejika tun wa pẹlu, paapaa ti o ba nilo iwontunwonsi pẹlu awọn apa. Lakoko awọn adaṣe agbara, awọn iṣan ti àyà, apá ati awọn ejika ti wa ni ipari.

Pataki: awọn ẹkọ lori trampoline amọdaju ti eyikeyi ọna kika kii yoo ṣe iranlọwọ lati kọ iṣan. Paapa ti a ba polowo kilasi naa bi “adaṣe fun apọju nla”, yoo kuku jẹ ki iṣan to rọrun ti awọn isan. Ṣugbọn fun jijẹ agbara kalori, o dara pupọ.

Ikẹkọ trampoline aarin ṣe iranlọwọ lati dagbasoke gbogbo awọn isan inu ara ni deede. Ti ibi-afẹde naa ni lati ni apẹrẹ ti o dara ni iye akoko ti o kuru ju, o le ṣiṣẹ ni awọn aaye arin agbara pẹlu ilọsiwaju ti awọn iwuwo.

Awọn ofin aabo akọkọ fun didaṣe

Trampoline ko yẹ fun awọn olubere pipe, nitori awọn isẹpo ati awọn isan wọn ko tii ṣetan fun iru ẹru bẹ. O dara julọ lati ṣe awọn adaṣe agbara ni ile fun awọn ọsẹ 2-3 pẹlu awọn ohun ti n fa ipaya roba tabi laisi awọn iwuwo rara. Eyikeyi ẹkọ YouTube ti o ni ibatan (apẹẹrẹ ni isalẹ) tabi yiyan awọn adaṣe ti o rọrun bi titari-soke, squats, lunges, crunches ati crunches yoo ṣe. Eyi yoo ṣe iranlọwọ mura awọn isan rẹ ati awọn ligament fun adaṣe.

Okan ati awọn ohun elo ẹjẹ tun nilo lati ni okun ni akọkọ. Fun idi eyi, idaji wakati kan ti eyikeyi iṣẹ aerobic lemọlemọfún. Mini stepper, ririn rirọ, keke idaraya, keke. Lẹhin ipele akọkọ, o le ṣafikun fifo fifo soke sinu iṣeto ikẹkọ rẹ. Awọn adaṣe trampoline fun awọn olubere le ṣee ṣe ni iyara fifẹ ju deede.

Ninu gbongan, o dara lati ṣe awọn atẹle:

1. Awọn ọsẹ 2-3 lati ṣe adaṣe ni awọn ipinya adaṣe ni awọn simulators.
2. Ni afikun - eyikeyi kadio ni simulator fun idaji wakati kan lẹhin adaṣe akọkọ.
3. O tọ lati lọ si n fo amọdaju nigbati iṣan, nigbati o nrin ni iyara ti 5-6 km / h, da duro lilọ kọja awọn lilu 110-120 fun iṣẹju kan, ati lakoko awọn adaṣe agbara kii yoo kọja awọn lilu 140. Bẹẹni, ilana naa le ni idaduro. Ṣugbọn bibẹkọ ti eewu wa ti ikojọpọ ọkan ati eto aifọkanbalẹ.

Imọ-ẹrọ aabo ile:

• fi trampoline sori akete ti kii ṣe isokuso;
• kọ ẹkọ lati fo ki o fo kuro ki gbogbo eto ko le lọ siwaju ati siwaju;
• ṣayẹwo iga ile - fifo ti o ga julọ ko yẹ ki o kun fun ori ori;
• rii daju lati wọ awọn sneakers ati awọn ere idaraya, awọn leggings itura ati oke “atẹgun”;
• kọkọ kọ bi a ṣe le fo jade kuro ni irọsẹ kan, kuro ni scissors, ṣe awọn ijakadi fifo ati awọn burpees lori ilẹ, lẹhinna lori trampoline;
• nikan lẹhinna tan fidio naa ki o tun ṣe lẹhin oluko.

Ailewu ni gbọngan naa:

• ṣayẹwo ohun elo, awọn asomọ fun ibajẹ ati awọn fifọ;
• sọ fun olukọni pe olubere kan wa ni iwaju rẹ;
• tẹtisi alaye;
• dide ki o le rii ohun ti olukọni n ṣe;
• maṣe gbiyanju lati ṣe awọn agbeka titobi-titobi lẹsẹkẹsẹ.

Kini o nilo fun n fo amọdaju?

Ẹrọ naa jẹ boṣewa - aṣọ ere idaraya kan, awọn bata bata aerobiki pẹlu didan giga tabi fun amọdaju pẹlu atẹlẹsẹ iduroṣinṣin ati iṣeeṣe okun didin. Iyokù jẹ bi o ṣe fẹ. O dara ki a ma mu sokoto gigun-ẹsẹ gigun ki a ma tẹ ẹsẹ wọn. Dipo, eyikeyi leggings, kukuru, awọn kẹkẹ yoo ṣe. Oke - itura, awọn aṣọ - pataki, ti nmí.

Ṣe Mo nilo lati ra awọn bata orunkun fun Awọn fo Kangoo? Ti o ko ba ṣeto ara rẹ ni ibi-afẹde ti di olukọ ọjọgbọn ni agbegbe yii, o le ṣe laisi wọn. Awọn bata jẹ gbowolori, yoo dara julọ lati yalo wọn ni ile-iṣere naa.

Io GioRez - stock.adobe.com

Awọn oriṣi ẹrù ati ṣiṣe ikẹkọ

Tabili yii fihan awọn ipele fifuye lori trampoline:

Slimming adaṣe

Awọn akoko tẹẹrẹ bẹrẹ pẹlu igbona lori ilẹ, awọn igbesẹ fun iṣẹju 4-5. Lẹhinna miiran:

1. Iṣẹju 1 ti n fo tabi fo jade pẹlu awọn iṣẹju 3 ti isinmi lori awọn igbesẹ, awọn adaṣe agbara ina, tabi awọn agbeka laisi iwuwo.
2. Ni akoko pupọ, o le ṣe iyipada 1 si 2 ati 1 si 1.
3. Ilana ti o nira julọ ni lati ṣe ẹda ikẹkọ meji pẹlu plyometrics.

Fun apẹẹrẹ, lakọọkọ eniyan kan ṣe gọọgulu gọọbu kan fun iṣẹju kan, ati lẹhin naa fo jade kuro ninu idakẹgbẹ lori trampoline fun iṣẹju kan. Lẹhin eyi, lẹsẹkẹsẹ laisi isinmi - ọna keji. Ni otitọ, iyoku jẹ awọn aaya 10-12, eyiti o nilo lati yi ẹrọ pada.

Idaraya ni ile

Eto awọn adaṣe ti o rọrun julọ fun alakobere kan dabi eleyi:

1. Awọn adaṣe ti nrin ati apapọ laisi trampoline - iṣẹju 5.
2. Awọn squats jẹ deede lori ilẹ laisi ohun elo - iṣẹju 1.
3. N fo lori trampoline pẹlu fibọ kekere - iṣẹju 1.
4. Afara Glute laisi iwuwo - iṣẹju 1.
5. Tẹ (crunches) - iṣẹju 1.
6. Awọn titẹ-soke lati ilẹ-ilẹ jẹ deede - iṣẹju 1, o le ṣe awọn titari lati atilẹyin.
7. Awọn fo jackin fo - iṣẹju 1.
8. Titan ẹrọ ti n fa mọnamọna roba si igbanu ni ite - iṣẹju 1.
9. Ọpọlọpọ awọn fo lainidii lori awọn ẹsẹ 2, titobi kekere - iṣẹju 1.

A le tun ọmọ yii ṣe ni awọn akoko 2-5, da lori ipo ilera ati alefa ti amọdaju. Gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan ni o ni ipa, ti o mu ki ẹru kadio pataki kan. Ni ipari adaṣe - iṣẹju 3 rin titi ti oṣuwọn ọkan yoo fi balẹ ti o si nà.

Awọn aṣayan adaṣe ati ilana

Lori trampoline kan

Ọpọlọpọ fo pẹlu fifọ diẹ

Iduro akọkọ lori trampoline jẹ pẹlu awọn ẹsẹ ejika ejika yato si. Pẹlu titẹ diẹ ti awọn kneeskun, fo soke, ilẹ jẹjẹ.

Igbese-tẹ pẹlu fifo kan

Eyi jẹ fifo rọrun lati ẹsẹ atilẹyin si atampako ti ọkan ti o wa siwaju, dọgbadọgba pẹlu awọn ọwọ rẹ ki o má ba padanu iwọntunwọnsi.

N fo jade ninu awọn scissors

Kekere ara rẹ sinu ounjẹ ọsan, fo si oke pẹlu titari agbara ti awọn ẹsẹ mejeeji. O le di mimu mu mu pẹlu ọwọ rẹ ki o ma ṣe padanu iwontunwonsi.

Igbese-orokun, tabi "ko si oke"

Igbesẹ Ayebaye lati aerobiki pẹlu fifo ina lori ẹsẹ atilẹyin. Igbega itan, o yẹ ki o kuru tẹ. Awọn igbesẹ ti wa ni alternating.

Jumpin jacks

Eyi jẹ fifo deede lati iduro didoju si awọn ẹsẹ yato si, awọn apa ya. Igbiyanju naa jẹ atunṣe. O nilo lati de lori awọn kneeskun ti o tẹ diẹ. Awọn alakobere fo ni fifẹ, ni fifọ diẹ kuro ni oju ti trampoline, lakoko ti awọn ti o tẹsiwaju le gbiyanju aṣayan “irawọ”, bi ninu fọto.

Burpee ati burpee lori trampoline naa

Eyi ni deede "fifọ-fun pọ". O nilo lati mu ipo ti atilẹyin ti o dubulẹ, Titari soke lati ilẹ, fo lati mu awọn ẹsẹ rẹ wá si ọwọ rẹ ki o fo soke. Ninu ẹya ti burpee lori trampoline, o nilo lati fo lori rẹ, ati ninu ẹya ti burpee pẹlu fifo pẹlẹpẹlẹ si trampoline, fo lori rẹ, ati lẹhinna fo sọkalẹ si ilẹ-ilẹ ki o tun ọkọọkan ṣe.

Awọn adaṣe agbara

Lakoko awọn aaye arin agbara, awọn iṣipopada ni a ṣe ni ọna fifẹ, akọkọ - ọkan ninu awọn squats, lẹhinna - fa lori ẹhin, awọn titari-soke si àyà, awọn titẹ duro pẹlu awọn dumbbells, awọn agbeka fun biceps ati triceps.

Awọn adaṣe agbara atẹle yii jẹ olokiki julọ:

1. Gọọsi goblet. Bọ si isalẹ lati ilẹ, mu dumbbell lori àyà rẹ. Sọkalẹ sinu igberiko kikun, jẹ ki ẹhin rẹ taara, awọn abala ejika ti a gba, tẹ taut. Pada si ipo ibẹrẹ.
   
2. Tẹ lori awọn ori ila. A lo awọn dumbbells, awọn olulu-mọnamọna, awọn ile-kekere-kekere, eyikeyi awọn iwuwo ti o yẹ fun iwuwo. A ṣe atunse iwaju, gbigba awọn eeka ejika, fa akojopo si ẹgbẹ-ikun, kekere si ipo atilẹba rẹ.
   
3. Titari-soke (awọn iyatọ). Awọn olubere bẹrẹ pẹlu ọwọ wọn lori trampoline ati ẹhin ẹhin. Wọn tẹ awọn apa wọn ni awọn igunpa ati isalẹ ara wọn titi ti wọn fi kan ọwọ igbaya ti trampoline. Ilọsiwaju ṣe awọn titari-soke lẹgbẹẹ ilẹ-ilẹ, awọn ti o ni iriri fi awọn ibọsẹ wọn si trampoline, ati ọwọ wọn lori ilẹ.

   

   D AntonioDiaz - iṣura.adobe.com

4. Awọn titẹ ti n duro. Mu tẹ, gba awọn abẹfẹlẹ ejika, tẹ awọn dumbbells soke lati awọn ejika, ni kikun awọn apá. Kekere ni itọpa kanna bi itẹ ibujoko.

   

   Yakobchuk Olena - stock.adobe.com

5. Curl biceps. Duro, tẹ awọn igunpa rẹ ki o mu awọn dumbbells wa si awọn ejika rẹ. Awọn ilọsiwaju ti o darapọ awọn iṣipopada wọnyi pẹlu awọn ẹdọforo ati awọn squats lati jo awọn kalori diẹ sii.
   
6. Ifaagun fun triceps. O le ṣee ṣe ni idagẹrẹ, ni akoko kanna unbending awọn apa mejeji. Ti iṣipopada ti ejika ejika ba gba laaye, mu dumbbell lẹhin ori rẹ, tẹ awọn apá rẹ ni awọn igunpa igbonwo ati titọ.

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   

   © bertys30 - stock.adobe.com

7. Ti tẹ fun pẹlu awọn iyipo bošewa. Lati ipo ti o dubulẹ lori ilẹ, awọn ẹsẹ ni ijinna ti 10-12 cm lati apọju, a fa awọn egungun kekere si awọn egungun ibadi.
   

Pataki: O le jiroro ni ṣe awọn titari-soke, squats, ati awọn crunches dipo awọn adaṣe agbara ilọsiwaju. Ṣugbọn fun ikẹkọ ti ara ẹni ni ile, o dara nigbagbogbo lati yan ara aarin ati awọn adaṣe fo miiran pẹlu awọn adaṣe agbara. O jẹ ailewu ni awọn ofin ti ipalara ati munadoko ninu jijẹ ohun orin iṣan.

Awọn adaṣe arabara

1. Awọn olutọpa. Eyi jẹ arabara ti tẹ ibujoko ati squat iwaju kan. O nilo lati mu ami-kekere kekere kan lori àyà rẹ, sọkalẹ ara rẹ sinu ijoko, ṣe itọsọna si ipo atilẹba rẹ ati ni akoko kanna fun pọ igi naa.
   
2. Dumbbell oloriburuku. Nitori atunse diẹ ni awọn kneeskun ati itẹsiwaju didasilẹ, dumbbell ti wa ni iparun lati ipele ti arin ẹsẹ isalẹ ki o ti fa soke. Nigbati o ba lọ si isalẹ, iṣipopada naa jẹ dan. Pẹlu barbell mini, iṣipopada jẹ iru, ṣugbọn pẹlu awọn ọwọ meji.

   

   © Mihai Blanaru - stock.adobe.com

3. Mini barbell tabi dumbbell jerks. Nitori itẹsiwaju iyara ni awọn eekun ti tẹ diẹ, idapọmọlẹ naa kọlu pẹlu àyà, mimu naa jẹ ti ara - iyẹn ni pe, 3-5 cm fẹrẹ ju awọn ejika lọ. Awọn apa gba ẹrù naa, ati pe a ti tẹ ohun akanṣe silẹ nipasẹ titọ ni awọn isẹpo igunpa.
   

Awọn ailagbara ti iru ikẹkọ yii

Mini trampoline ko yẹ ki o jẹ adaṣe adaṣe akọkọ ti eniyan lọ si lẹhin awọn ọdun aiṣiṣẹ. O nilo lati mu awọn iṣan rẹ lagbara akọkọ. Laibikita iwa idanilaraya ti ita, o jẹ nkan ti iṣẹ-ṣiṣe to ṣe pataki. Fun ikẹkọ, o tọ lati ṣojuuṣe ati ṣiṣe awọn adaṣe, diduro ẹhin ati tẹnisi aarin, kii ṣe laileto.

Iru adaṣe yii le fa apọju awọn isan ẹsẹ, ni pataki ti eniyan ko ba mọ bi o ṣe le ṣatunṣe ikẹkọ agbara fun eerobiki. Ni afikun, ko yẹ fun ikẹkọ ominira fun awọn eniyan ti ko ni awọn ogbon amọdaju rara ati fun awọn eniyan ti o kọ ara ẹni. Dipo, o yẹ ki a ra trampoline fun awọn ti o mọ bi a ṣe le ṣe awọn adaṣe ati awọn adaṣe ere idaraya, ṣugbọn wọn rẹwẹsi ti monotony.

Awọn ifura fun idaraya

Awọn ifura jẹ boṣewa fun plyometrics:

• phlebeurysm;
• myopia;
• oyun ati awọn ọsẹ 12 igba imularada ọmọ;
• awọn arun ti okan ati awọn ohun elo ẹjẹ;
• haipatensonu ni ipele nla;
• awọn ipalara si awọn isẹpo, awọn ligament, awọn iṣan;
• SARS, aarun ayọkẹlẹ ati akoko imularada lẹhin wọn;
• nkan oṣu (akọkọ 3 ọjọ).

Ko si ifọkanbalẹ nipa scoliosis. Iwe-ẹkọ fun awọn olukọni ti FPA ti Russia ti akọwe nipasẹ Dmitry Kalashnikov ṣe atokọ rẹ bi idena fun ṣiṣe ati n fo. Diẹ ninu awọn olukọni ode oni ko ṣe akiyesi scoliosis lati jẹ iṣoro nla ti eniyan ba le ṣetọju ẹhin didoju lakoko adaṣe.A nilo ijumọsọrọ dokita kan ni gbogbo awọn ọran.

© Gennady Kulinenko - stock.adobe.com

Ṣokipọ

Trampoline amọdaju jẹ ọpa nla kan lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati sun awọn kalori yarayara ati yarayara, ṣe kadio, mu awọn iṣan rẹ lagbara, ṣe awọn adaṣe aarin tabi itutu lẹhin ikẹkọ ikẹkọ. Ṣugbọn kii ṣe rọpo ikẹkọ agbara ni awọn iwulo ti iṣelọpọ ati ipa iṣan, ati pe kii yoo ran ọ lọwọ lati padanu iwuwo laisi ijẹkujẹ ti o ba jẹ apọju. Awọn adaṣe trampoline le rọpo kadio aarin-kikankikan giga, ati nigbati iwuwo iṣan kii ṣe pataki, ikẹkọ agbara pẹlu.

Wo fidio naa: Kayode Fashola Aja To Nlepa Ekun side one part a (KọKànlá OṣÙ 2024).