Bii o ṣe le dinku iwọn didun ti awọn okun ni ile? * Ṣiṣe

Jogging jẹ ohun elo pipadanu iwuwo to pọpọ ti o fun fere gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan lagbara. Awọn ofin ipilẹ ti nṣiṣẹ gba ọ laaye lati fun awọn ẹsẹ rẹ ni elegbegbe ẹlẹwa ati apẹrẹ. Nọmba ti o tobi pupọ ti awọn adaṣe oriṣiriṣi wa ti o le gba.

Slimming Hip Nṣiṣẹ

Fun pipadanu iwuwo, wọn ma nlo si ṣiṣe.

Idaraya yii jẹ ẹya nipasẹ awọn ẹya wọnyi:

O ni ipa ti o nira lori ara.
Awọn adaṣe kan gba ọ laaye lati ṣaṣeyọri abajade pipe. Sibẹsibẹ, ti o ba ṣe awọn adaṣe ti ko tọ, awọn kalori le jo.
Ni akoko ti nṣiṣẹ, iṣeeṣe giga ti ipalara wa. Nitorina, o nilo lati ṣọra.
O ṣee ṣe lati lo simulator pataki ti o fun laaye laaye lati ṣe adaṣe ninu ile.

Ni akoko ṣiṣe awọn adaṣe oriṣiriṣi, fifuye nla wa lori awọn ẹsẹ. Idaraya nigbagbogbo le tun mu mimi dara, mu eto inu ọkan lagbara ati lati ṣaṣeyọri awọn abajade miiran. Sibẹsibẹ, jogging le jẹ contraindicated fun ọpọlọpọ awọn aisan.

Awọn ofin fun ṣiṣe awọn adaṣe fun pipadanu iwuwo lyashek

Ibamu pẹlu awọn ofin kan le mu ilọsiwaju ti awọn adaṣe dara si.

Awọn iṣeduro ni atẹle:

Ni akoko ti jogging, o yẹ ki o ṣe atẹle pulusi rẹ nigbagbogbo. A gba ọ niyanju pe nọmba ti o pọ julọ ti lilu lilu ko kere ju 70% ti nọmba to pọ julọ ti awọn aiya-ọkan. Bibẹẹkọ, fifuye ti o pọ julọ yoo wa lori ara tabi ikẹkọ ti a ṣe kii yoo munadoko.
Iye to kere ti glucose. Ounjẹ onjẹ pataki pataki ṣe irọrun iṣẹ-ṣiṣe. Aṣayan ti o peye ni ọran nigbati ounjẹ ti pese iye ti o kere julọ ti awọn carbohydrates ṣaaju jogging, iye naa jẹ deede lẹhin ikẹkọ. Ṣiṣe ni ipele ti ọjọgbọn pese fun imuse dandan ti iru ipo bẹẹ.
Iye akoko ti o dara julọ fun igba ikẹkọ. Atọka ti a ṣe iṣeduro jẹ awọn iṣẹju 20-90, iye apapọ jẹ adaṣe fun wakati kan. Alekun ninu itọka iye ni a gbe jade ni kẹrẹkẹrẹ, nitori bibẹkọ ti iṣeeṣe ipalara kan wa.

O ko le ṣe iru ikẹkọ bẹ ni iṣẹlẹ ti ọgbẹ. Laibikita o daju pe ọpọlọpọ eniyan ṣe akiyesi jogging ina bi igbona, o ni iṣeduro lati ṣe awọn adaṣe igbona ṣaaju. Wọn dinku eewu ipalara lati wahala ti a gbe sori gbogbo ara.

Gbona ṣaaju idaraya

Ṣiṣe ni ipa to daju lori ara eniyan.

Lara awọn ẹya naa, a ṣe akiyesi:

Funmorawon fifuye lori awọn ọpa ẹhin.
Alekun ipa lori awọn isẹpo orokun.
Awọn ipa lori eto inu ọkan ati ẹjẹ.

Imudara ti o yẹ ko yanju awọn iṣoro ipilẹ.

Sibẹsibẹ, ti o ba ṣe aṣiṣe kan, awọn ipalara wọnyi le waye:

Awọn iyọkuro. Ipo aiṣedeede ti ẹsẹ lori ilẹ nyorisi iṣoro ti o jọra.
Nínàá. Iwọn ti nṣiṣẹ n yipada ni akoko “ẹmi keji” o fa ipalara kanna.

Nigbati o ba n ṣe awọn adaṣe ni owurọ, o le mu ki okan wa ni iyara, nitorinaa yiyo o ṣeeṣe ti apọju apọju.

Awọn itọnisọna pupọ lo wa lati ronu ṣaaju ṣiṣe igbaradi.

Lara awọn ẹya naa, a ṣe akiyesi:

Ti ṣe igbona lati oke de isalẹ.
Nigbati o ba nlo awọn adaṣe ti o gbooro, awọn adaṣe yẹ ki o ṣe laisi jerking ati ipa. Idi ti ipele yii ni lati na isan.
Gbona pẹlu irẹwẹsi akọkọ ti ẹgbẹ iṣan ti ko ni afojusun ni a gbe jade pẹlu iṣakoso iṣọn-ọrọ fifin.
Agbegbe cardio wa ni igbona fun ko ju iṣẹju 5 lọ.

Awọn adaṣe igbona diẹ wa ti o ṣe ṣaaju ṣiṣe lati yọkuro o ṣeeṣe ti ipalara.

Ibigbogbo julọ ni:

Yiyi ori ni a ṣe lati ọtun si ejika osi, tun ṣe awọn akoko 3-5. Tilts pada ati siwaju ti wa ni tun ṣe.
Yiyi iyipo ti awọn ejika ṣe iranlọwọ lati mu awọn iṣan gbona, eyiti o tun kopa ni akoko ṣiṣiṣẹ. Ifarabalẹ ti san si imuse awọn adaṣe ti o ni ifọkansi ni sisẹ si ẹhin ati awọn iṣan pectoral.
Tilts ti ara ṣe iranlọwọ gbona awọn isan ti agbegbe lumbar.
Awọn iyika ẹsẹ ipin, awọn ẹdọforo ẹgbẹ, awọn squats ti ṣe apẹrẹ lati ṣeto awọn isẹpo ati awọn isan ẹsẹ fun jogging.

Nigbati o ba ngbaradi fun igba pipẹ, o yẹ ki o san ifojusi diẹ si awọn isẹpo ati ọpa ẹhin. A ko ṣe iṣeduro lati ṣaju-iyara ọkan, nitori ijinna pipẹ yoo fa fifuye giga kan.

Bii o ṣe le dinku iwọn didun awọn ẹsẹ ni ile - adaṣe

Ni ile, o le dinku iwọn didun ti awọn ẹsẹ nigbati o ba n ṣe awọn adaṣe oriṣiriṣi.

Ni igbagbogbo wọn ṣe:

Awọn squats.
Awọn ẹdọforo ẹgbẹ.
Gigun awọn ẹsẹ rẹ.
Awọn ifẹ Romania.
Sisọsi.
Rin si iga.
Awọn ẹdọforo bouncing.

Ṣiṣe awọn adaṣe nikan pẹlu ilana to tọ le ṣe aṣeyọri abajade ti o fẹ.

Awọn squats

Idaraya ti o munadoko julọ ni fifọ.

Ilana ti o tọ jẹ ẹya nipasẹ awọn ẹya wọnyi:

Awọn ẹsẹ ni aye diẹ lati pese iduroṣinṣin.
Awọn eekun tẹ, lẹhin eyi ti ara ṣubu. Awọn ibadi jẹ afiwe si laini ilẹ.
Afẹhinti ko yẹ ki o tẹ, diẹ siwaju.
Awọn ọwọ le fa siwaju tabi gbe si igbanu, gbogbo rẹ da lori ayanfẹ.
Ni akoko adaṣe, awọn ibọsẹ ati igigirisẹ ko wa ni pipa.

Ipele ikẹhin ni lati ṣe atunse awọn orokun ati gbe ara si ipo atilẹba rẹ. Ṣọra nigba lilo igi lati mu fifuye pọ si, nitori gbigbe to dara le ni awọn abajade to ṣe pataki.

Awọn ẹdọforo ẹgbẹ

Awọn ẹdọforo ẹgbẹ tun le ṣe okunkun awọn iṣan itan rẹ.

Awọn iṣeduro imuse ni atẹle:

A ti gbe awọn ẹsẹ si ẹgbẹ.
A ṣe atẹsẹ lori ẹsẹ ti a ji.
Jinde lati ori squat.
Pada ẹsẹ pada si ipo yiyipada.

Ni akoko iṣẹ, awọn ọmọ malu, awọn iṣan inu ati ọpa ẹhin lumbar wa ninu.

Romania Dumbbell Deadlift

Iru awọn adaṣe bẹẹ ni a nṣe ni igbagbogbo, wọn gba ọ laaye lati ṣaṣeyọri abajade ti o fẹ.

Awọn anfani ni atẹle:

Idagbasoke ti agbara ti awọn igbanu.
Gigun ti hamstring.
Alekun irọrun ati iṣipopada ti awọn iṣan itan.
Fikun awọn iṣan ẹhin ti o ni iduro fun awọn agbeka itẹsiwaju.

A nilo Dumbbells fun ilana naa. Yiyan iwuwo ni a gbe jade da lori awọn agbara ti elere idaraya

Ọkọọkan awọn iṣe jẹ bi atẹle:

Awọn dumbbells waye ni ila pẹlu itan, ẹhin yẹ ki o wa ni titọ.
Lori awokose, a ṣe atunse, a ti yi ibadi pada. Awọn dumbbells yẹ ki o wa ni ipo ni isalẹ awọn kneeskun.
Pada si ipo ibẹrẹ lori imukuro ti wa ni ṣiṣe.

O nilo lati ṣe atẹle mimi rẹ ati, ti o ba ṣeeṣe, ṣe isan awọn isan ti agbegbe ikun.

Duro ẹsẹ yiyi

O le tun ṣe awọn agbeka golifu ti awọn ẹsẹ.

Awọn aṣayan adaṣe atẹle ni iyatọ:

Awọn yiyi ẹsẹ pada gba ọ laaye lati ṣe idagbasoke awọn iṣan ti ẹhin itan.
Nigbati o ba nlọ siwaju, apakan iwaju nikan n ṣiṣẹ.
Ti o ba ya awọn iṣe si ẹgbẹ, lẹhinna iṣan gluteus medius n ṣiṣẹ.

Awọn amoye ṣe iṣeduro ṣiṣe ọpọlọpọ awọn oriṣiriṣi awọn adaṣe, gbogbo rẹ da lori iṣẹ ṣiṣe ni ọwọ.

Alaga idaraya Aimi

Gbogbo awọn adaṣe ti o ṣubu sinu ẹka yii ti pin si iduro ati agbara

Awọn ẹya ara ẹrọ ti atijọ pẹlu awọn atẹle:

Ṣẹda tendoni waye.
Idaraya naa kii ṣe ifẹkufẹ. O ṣee ṣe lati ṣe ni ọpọlọpọ awọn ipo.
O le tun idiyele naa ṣe ni gbogbo ọjọ.

Gbaye-gbale ti adaṣe ijoko aimi jẹ nitori otitọ pe iṣẹ ṣiṣe igbagbogbo rẹ yọkuro iṣeeṣe ti egugun eegun eegun.

Awọn iṣeduro ni atẹle:

Ipo ibẹrẹ jẹ lodi si ogiri, a tẹ awọn igigirisẹ, awọn ẹsẹ wa ni ipele. Afikun atilẹyin ni a pese nipa faagun awọn apa rẹ lẹgbẹ ogiri.
Nigbati ifasimu, o le sọkalẹ ara rẹ si ipo ti o ṣe iranti ti joko lori ijoko. Awọn ibadi ni afiwe si ilẹ-ilẹ.
Ni ipo to tọ, o nilo lati duro fun iṣẹju-aaya diẹ ki o pada si ipo ibẹrẹ.

Awọn odi Ya ṣiṣẹ ti o dara julọ fun adaṣe yii.

Sisọsi

Idaraya ti a pe ni "Scissors" ni ọpọlọpọ awọn anfani pupọ.

Wọnyi ni atẹle:

Awọn iṣan ti iho inu dagbasoke.
Tẹ ti n gbẹ.
Awọn isan ti awọn itan ti wa ni fifun, awọn ẹsẹ di tẹẹrẹ.
O ṣee ṣe lati ṣiṣẹ nipasẹ ọpọlọpọ awọn apakan ti tẹtẹ ni ẹẹkan.

Ṣiṣẹ le ṣee ṣe ni awọn ipo pupọ, o nilo lati fi ara rẹ si ipo ti o tọ lori ilẹ pẹpẹ kan.

Ilana ipaniyan:

O nilo lati dubulẹ lori ilẹ pẹlu ẹhin rẹ ni ifọwọkan ni kikun, awọn ọwọ ni a gbe pẹlu ara. Awọn ẹsẹ ti gbe kuro ni ilẹ, aaye ti a ṣe iṣeduro jẹ 15-20 cm.
Ẹsẹ kan dide ni igun awọn iwọn 45, ekeji sil drops o di iwuwo mu.
Ti ṣe išipopada omiiran.

Nọmba awọn atunwi da lori agbara ti ara, bi adaṣe yii nigbagbogbo nlo lati kọ awọn isan inu.