Idaraya tẹ ẹsẹ

Ẹrọ atẹsẹ pẹpẹ kan le wa ni fere gbogbo idaraya nitori titẹ ẹsẹ jẹ adaṣe nla fun ṣiṣẹ awọn iṣan ẹsẹ. O le ṣee lo mejeeji lakoko asiko ti ere ibi-iṣan ati lakoko gbigbe lati fun idunnu ati itumọ si awọn isan. Ni afikun, o lagbara lati mu kikankikan ikẹkọ pọ si ni awọn akoko ati fun idi eyi o ni aṣeyọri ni lilo mejeeji ni amọdaju ati ṣiṣe ara, ati ninu ikẹkọ iṣẹ.

O da lori ipo awọn ẹsẹ lori pẹpẹ ati ibiti iṣipopada, pẹlu titẹ ẹsẹ ni simulator, o le ṣiṣẹ awọn ẹgbẹ iṣan oriṣiriṣi:

• quadriceps;
• inu ati ẹhin itan;
• awọn iṣan gluteal.

Nitoribẹẹ, ibujoko ibujoko ninu ẹrọ kii yoo rọpo awọn squats ti o wuwo patapata pẹlu barbell, ṣugbọn o tun ṣẹda wahala to lagbara pupọ lori awọn iṣan rẹ. Koko-ọrọ si imularada didara-giga, isinmi to dara, periodization ti awọn ẹrù ati ounjẹ to dara, eyi yoo ja si iṣan ẹjẹ ati ilosoke ninu awọn olufihan agbara ni awọn adaṣe ipilẹ.

Lẹhin kika nkan yii, iwọ yoo kọ bi o ṣe le ṣe tẹ ẹsẹ, bii o ṣe le rọpo adaṣe yii, ati bii o ṣe le ṣe aṣeyọri ilosoke to ṣe pataki ni iwọn iṣan pẹlu rẹ.

Awọn iṣan wo ni n ṣiṣẹ?

Pẹlu adaṣe yii, o le fifuye ni agbegbe eyikeyi ẹgbẹ iṣan ni ara isalẹ. O yẹ ki o ye wa pe dín ti a fi awọn ẹsẹ wa si, diẹ sii ni awọn quadriceps n kopa ninu iṣẹ naa.

Inaro tẹ

Ni afikun si tẹ ẹsẹ igun igun Ayebaye, titẹ atẹgun tun wa. Ninu titẹ ẹsẹ ti o ni inaro, pẹpẹ ti wa ni pẹpẹ si ipo elere-ije. A ṣe iṣipopada naa ni titobi kukuru kukuru. Eyi gba aaye laaye quadriceps isalẹ (iṣan omije) lati kojọpọ ni ipinya, eyi ti yoo jẹ ki ẹsẹ pọ julọ ni itan isalẹ, sunmọ jo orokun. Ni Ilu Russia, adaṣe yii ko ti gba pinpin pupọ, ati pe o le rii nikan ni awọn ẹgbẹ amọdaju Ere. Sibẹsibẹ, ko si ohun ti o ṣe idiwọ fun ọ lati ṣe kanna bakanna ni ẹrọ Smith ti o ṣe deede, fun ṣiṣe deede o nilo iranlọwọ nikan ti alabaṣiṣẹpọ ti o ni iriri ti yoo ṣii ati pa awọn ilana aabo.

Petele tẹ

Ẹsẹ atẹgun tun wa. Ṣiṣẹ ninu simulator yii, o mu ibiti išipopada pọ si nipasẹ awọn centimeters pupọ. Eyi ni iyatọ ti simulator yii: o ṣe iye nla ti iṣẹ laisi lilo iwuwo nla kan. Paapaa, ẹya yii ti adaṣe naa ṣiṣẹ daradara ni ori ita ti quadriceps, ṣiṣe itan itan ti o tobi ati ti iṣan diẹ sii.

Ni gbogbo awọn iyatọ wọnyi, awọn abdominals ati awọn extensors ti ọpa ẹhin ṣe iṣẹ bi awọn olutọju. Laisi ẹhin kekere ti o lagbara ati awọn iṣan pataki, o ṣee ṣe pe o le ṣe ni imọ-ẹrọ ni deede ṣe titẹ ẹsẹ pẹlu iwuwo to dara. Pẹlupẹlu, ẹrọ titẹ ẹsẹ jẹ nla fun ṣiṣẹ awọn iṣan ọmọ malu. Imọ-iṣe ti adaṣe jẹ deede bakanna bi ninu simẹnti Àkọsílẹ fun ṣiṣẹ lori awọn ọmọ malu lakoko ti o duro, nibiti elere idaraya wa lori ohun yiyi pẹlu awọn trapeziums. Ko si awọn iyatọ pataki laarin awọn adaṣe meji wọnyi, yan aṣayan ti o rọrun diẹ sii fun ọ lati ṣe.

Awọn anfani ati awọn ipalara ti adaṣe

Ẹsẹ tẹ ninu iṣeṣiro jẹ adaṣe keji lẹhin igbasilẹ oniyebaye pẹlu barbell lati kọ awọn ẹsẹ to lagbara ati ti o lagbara. Pẹlu iranlọwọ rẹ, o le dagbasoke daradara awọn isan ti awọn ẹsẹ laisi ṣiṣẹda ẹrù axial ti o pọ julọ lori ọgbẹ ati ẹhin ẹhin ara.

Anfani

O rọrun pupọ fun ọpọlọpọ awọn elere idaraya lati dojukọ iṣẹ ẹsẹ nigbati o ba n ṣe awọn titẹ ẹsẹ ju ṣiṣe sẹhin tabi awọn ejika ejika. Gbogbo wa ranti daradara pe asopọ neuromuscular ti o dagbasoke jẹ pataki pataki fun idagbasoke iṣan ati ilọsiwaju ni agbara. Nitorinaa lati ṣe ohun orin awọn isan ati ki o jere ibi iṣan, titẹ ẹsẹ jẹ pipe. Nitoribẹẹ, awọn irọlẹ ipilẹ ti o wuwo jẹ pataki fun eyi, ati pe o yẹ ki o gbagbe rẹ. Paapa ti o ba jẹ alakobere ati pe pataki rẹ ni lati ṣẹda iru ipilẹ agbara ni awọn agbeka iwuwo ọfẹ ọfẹ. Laisi eyi, yoo nira pupọ siwaju sii lati lọ siwaju. Nipa gbigbọn, a gbe awọn homonu soke ati ṣeto awọn ohun ti o nilo fun ilọsiwaju. Nipa ṣiṣe adaṣe yii, a bẹrẹ lati “pọn” ohun ti a beere fun awọn squats.

Lati fun awọn iṣan ẹsẹ ni iderun ati lile, awọn elere idaraya ti o ni iriri le ni imọran lati ṣe titẹ ẹsẹ ni ọna Super pẹlu awọn adaṣe miiran. Fun apẹẹrẹ, awọn irọra, ẹdọforo barbell, ati awọn itẹsiwaju ẹsẹ ti o joko. Iru ẹru idiju bẹ lori quadriceps yoo yorisi fifa soke ti o lagbara, eyiti yoo gba ọ laaye lati ni awọn ẹsẹ olokiki ati idagbasoke daradara, paapaa nigbati ipele ti ọra ara kọja 12-15%.

Ewu ipalara

Ni agbara, titẹ ẹsẹ ẹrọ jẹ ọkan ninu awọn adaṣe ti o ni ipalara pupọ julọ ti o le ṣe ni idaraya. Boya o le fi sori par pẹlu awọn apaniyan ti o ku ati awọn squats pẹlu barbell. Bibẹẹkọ, ibeere yii ni ibatan taara si ilana ti ṣiṣe adaṣe ati aila-ẹni-pupọju elere idaraya.

Ọpọlọpọ awọn elere idaraya ṣe adaṣe bi atẹle: wọn gbele iwuwo nla kan (lati 500 kg ati diẹ sii) ati ṣe awọn atunwi 3-5 pẹlu titobi ti ko ju 15 centimeters lọ. Ranti, o ṣee ṣe ki o ti rii eyi ju ẹẹkan lọ. Eyi ko yẹ ki o ṣee ṣe ni eyikeyi ọran. Ni pẹ tabi ya, ọna yii si ikẹkọ ikẹkọ yoo ja si ipalara nla, ati pe o ni eewu ti ipari si awọn ere idaraya lailai.

Ninu titẹ ẹsẹ, rilara ti iṣẹ iṣan jẹ pataki julọ fun wa. Ṣiṣẹ ni iru ibiti atunwi kekere bẹ, eyi ko ṣee ṣe lati ṣaṣeyọri - ikuna yoo wa ni kete ju ti iwọ yoo ṣe aṣeyọri iṣan ẹjẹ ninu awọn isan. Ni afikun, ninu titẹ ẹsẹ, titobi titobi jẹ pataki fun wa, ati pe awọn centimeters 10-15 wọnyi ko han. Awọn ẹsẹ yẹ ki o wa ni isalẹ bi kekere bi o ti ni awọn ami isan to, laisi gbigbe egungun iru lati ẹrọ naa.

A ko nilo iwuwo ṣiṣẹ Crazy nibi boya. Ṣiṣẹ pẹlu iwuwo ti o le ṣe 10 tabi awọn atunṣe diẹ sii. Ti o ba ti jẹ elere idaraya ti o ni iriri tẹlẹ ati pe o le ni imọ-ẹrọ lati ṣe awọn titẹ ẹsẹ ti o wuwo, lo awọn ipari orokun lati dinku eewu ipalara si awọn eegun orokun rẹ.

Awọn ifura fun imuse

Awọn ipo pupọ lo wa ninu eyiti o tọ lati kọ lati lo adaṣe lakoko ikẹkọ:

• Idaraya yii ko ni iṣeduro fun awọn elere idaraya ti o ti jiya awọn ipalara ti awọn isẹpo orokun ati awọn isan. Ṣiṣẹ ninu itọpa yii, ati paapaa pẹlu iwuwo pupọ, le ja si atunṣe ti ipalara ati awọn ilolu to ṣe pataki.
• Ni afikun, titẹ ẹsẹ n fi wahala lori ọpa ẹhin lumbar. Ko lagbara bi awọn irọsẹ ati awọn apaniyan, ṣugbọn o kan to lati jẹ ki awọn iṣoro rẹ buru. Nitorinaa, iru ẹrù bẹẹ ko yẹ ki o ṣe rara nipasẹ awọn elere idaraya pẹlu hernias tabi awọn itọsẹ ninu ọpa ẹhin lumbar.
• Pẹlu scoliosis, lordosis tabi kyphosis - o le ṣe adaṣe yii, ṣugbọn niwọntunwọnsi pupọ, pẹlu awọn iwuwo ina ati labẹ abojuto igbagbogbo ti olukọ amọdaju kan. A gba ọ niyanju lati lo igbanu ere idaraya lati ṣe iranlọwọ diẹ ninu titẹ lori ẹhin isalẹ. Sibẹsibẹ, ma ṣe mu u ni wiwọ ju - lakoko titẹ ẹsẹ, a nilo paapaa ati mimi ti ko ni idiwọ.

Asenali ti awọn adaṣe ẹsẹ tobi to, nitorinaa ohunkan wa nigbagbogbo lati rọpo tẹ ẹsẹ. Ti, fun nọmba kan ti awọn idi iṣoogun, adaṣe pato yii jẹ itọkasi fun ọ, rọpo rẹ pẹlu ọpọlọpọ awọn iyatọ ti barbell ati dumbbell lunges, gige gige, tabi pipa Jefferson. Ẹrù axial lori ẹhin lumbar ninu awọn adaṣe wọnyi kere pupọ, ati pe o le ṣojuuṣe lori fifa didara giga ti awọn iṣan ẹsẹ gẹgẹ bi daradara.

Awọn aṣayan tẹ ẹsẹ

Awọn oriṣi mẹta ti awọn simulators fun adaṣe yii:

1. ni igun kan;
2. inaro;
3. petele.

Ibujoko tẹ

Ẹrọ titẹ ẹsẹ igun jẹ ọkan ninu awọn ẹrọ ti o wọpọ julọ ni gbogbo awọn ẹgbẹ amọdaju ni agbaye. Lakoko ipaniyan, igun laarin torso ati pẹpẹ elere idaraya fẹrẹ to iwọn 45. Eyi n gba ọ laaye lati ṣiṣẹ ni titobi nla ti o to ati lo iwuwo iwuwo ti awọn iwuwo.
Awọn oriṣi meji miiran ti awọn ẹrọ titẹ ẹsẹ ko tii gba pinpin ti o tọ si daradara ni awọn ile-idaraya Russia. O jẹ aanu, nitori pẹlu iranlọwọ wọn o le ṣe iyatọ ẹru naa ni pipe ati jẹ ki awọn iṣan ẹsẹ ṣiṣẹ ni awọn igun tuntun, eyiti yoo yorisi ilọsiwaju ti o tobi julọ.

Ina ẹsẹ tẹ

Ẹwa ti ẹsẹ atẹgun tẹ ni pe fekito igbiyanju yipada ni ipilẹ. Awọn kneeskun ko lọ si isalẹ awọn ejika, ṣugbọn si ikun. Eyi jẹ ki o rọrun fun wa lati dojukọ quadriceps, ni pataki nigbati o ba lo ipo ti o jọra ti o dín. A ko ṣe iṣeduro lati ṣe awọn iyatọ ti apọju tabi titẹ ẹsẹ hamstring lori ẹrọ titẹ inaro. Abojuto imọ-ẹrọ ti o kere julọ yoo yorisi si coccyx ni ayidayida ati gbe soke. Ipo yii ti ẹhin isalẹ lakoko awọn adaṣe agbara jẹ ipọnju lalailopinpin.

Olukọni petele

Petele ẹsẹ tẹ jẹ ẹranko ti o ṣọwọn paapaa. Ṣugbọn eegun awon ati ki o munadoko. Ijoko ati ibujoko wa ni ọkọ ofurufu kanna, o fẹrẹ fẹrẹ tẹ. Eyi mu alekun ibiti iṣipopada pọ si. Diẹ ninu awọn ẹrọ adaṣe ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣafikun afikun centimeters 10-15! Ni akọkọ, o le yipada pe ko si iyatọ nla, ṣugbọn awọn centimeters afikun wọnyi ṣe pataki iṣẹ-ṣiṣe dipọ, bi “awọn aaye afọju” tuntun ti han. Ati iwuwo iṣẹ di fere to mẹẹdogun mẹẹdogun ni ẹẹkan. Awọn isan naa bẹrẹ lati ya lati fifa to lagbara julọ.

Awọn iyatọ fifuye

Ẹrù lakoko titẹ ẹsẹ le jẹ oriṣiriṣi ni awọn ọna oriṣiriṣi ti ṣeto awọn ẹsẹ.

1. A fi awọn ẹsẹ si ni afiwe ati ni isunku - titẹ ẹsẹ yipada si adaṣe ti o ya sọtọ fun awọn quadriceps, awọn adductors ti itan ati apọju duro lati kopa ninu iṣipopada naa.
2. Ti o ba fi ẹsẹ rẹ si isalẹ pẹpẹ ti pẹpẹ, lẹhinna a yoo mu ibiti iṣipopada pọ si, ati pe quadriceps yoo ṣe iṣẹ diẹ sii paapaa.
3. Ti o ba yi awọn ẹsẹ rẹ sita ni iwọn 45 ati ṣeto awọn ẹsẹ rẹ jakejado, titẹ ẹsẹ yoo gbe itan itan inu, awọn isun-ara, ati awọn glutes ti inu.
4. Nigbati o ba tẹ awọn ẹsẹ fun apọju, awọn ẹsẹ, ni ilodi si, yẹ ki o gbe ni oke pẹpẹ naa. Ẹjẹ ati ifun sisun jẹ onigbọwọ.

Lo awọn aṣayan oriṣiriṣi ati maṣe gbagbe nipa awọn ilana ti periodization ti ẹrù. Lẹhinna iwọ yoo ni idagbasoke ti o yẹ ati awọn iṣan ẹsẹ ẹwa.

Ilana adaṣe

Laibikita iru ikede ti adaṣe ti o ṣe, awọn ilana ipilẹ ati ilana ti ṣiṣe adaṣe jẹ bakanna nigbagbogbo, nitorinaa a yoo sọ fun ọ awọn ofin ti o wọpọ si gbogbo awọn aṣayan lori bi o ṣe le tẹ ẹsẹ:

1. A wa ninu simulator tẹ ẹsẹ. Afẹyin yẹ ki o wa ni fifẹ ni kikun, paapaa ni agbegbe lumbar.
2. A fi awọn ẹsẹ wa si igun ọtun. Gbe pẹpẹ soke si itẹsiwaju ni kikun ti awọn kneeskun ki o ṣii ẹrọ aabo. Awọn ọwọ mu ni wiwọ si awọn kapa ni awọn ẹgbẹ ti iṣeṣiro.
3. Mu ẹmi kan, rọra sọkalẹ pẹpẹ si isalẹ. Gbogbo iwuwo wa lori awọn igigirisẹ, a gbiyanju lati ma gbe aarin walẹ si ẹsẹ iwaju, bibẹẹkọ iwọ yoo padanu iṣakoso lẹsẹkẹsẹ lori iṣipopada. Apakan ti odi ti igbiyanju jẹ pataki pupọ mejeeji fun ṣiṣẹ awọn isan ati pe ki o má ba farapa. O ṣe pataki pupọ lati ṣe atẹle ipo ti orokun lakoko fifalẹ pẹpẹ si isalẹ: ko yẹ ki o tẹ ni inu.
4. A kekere Syeed bi jin bi o ti ṣee. Nitoribẹẹ, laarin awọn opin oye, ko yẹ ki o jẹ irora tabi aapọn. Sẹhin isalẹ ko yẹ ki o tun wa kuro ni iṣeṣiro ni aaye ti o kere julọ.
5. Laisi da duro ni aaye isalẹ, a bẹrẹ lati fun pọ pẹpẹ naa si oke. Ni akoko kanna, a ma jade ni fifọ. Ko ṣe pataki lati gbe pẹpẹ naa ni pipe, o dara ki a ma mu iṣipopada wa si opin nipasẹ centimita marun. Nitorina awọn isan kii yoo ni akoko lati sinmi, ati pe imunadoko ti ọna naa yoo pọ si lati eyi. Ni afikun, ni kikun awọn orokun rẹ ni oke, ati paapaa nigbati o ba n ṣiṣẹ pẹlu iwuwo pupọ, le jẹ ewu pupọ. Awọn igba kan wa nigbati awọn ẹsẹ nirọrun ko duro ati tẹ ni ọna idakeji. O jẹ toje pupọ, ṣugbọn o ṣẹlẹ. Ni akoko kanna, pẹpẹ naa ṣubu taara si elere idaraya.

Awọn eka ikẹkọ Crossfit

Ni isalẹ ni atokọ kekere ti awọn ile-iṣẹ iṣẹ, aarin eyiti a fun ni adaṣe ti oni wa. A lo ni akọkọ lati mu kikankikan ti ilana ikẹkọ pọ si paapaa. Gba, titẹ ẹsẹ kii ṣe adaṣe rọrun ninu ara rẹ. Ati lati ṣe ni ajọṣepọ pẹlu awọn agbeka miiran, ati paapaa laisi isinmi, jẹ idanwo to ṣe pataki fun awọn elere idaraya ti o lagbara ni ara ati ẹmi.

Wo fidio naa: Hell March -Tokyo Metropolitan Police Parade 2018 - 平成30年警視庁機動隊観閲式 1080P (KọKànlá OṣÙ 2024).