Ejika ati Awọn ipalara Ejika: Anatomi, Awọn aami aisan ati Imularada * Agbelebu

Apapo ejika jẹ apapọ alagbeka ti o pọ julọ ninu ara eniyan. Ko si isẹpo miiran ninu ara ti o ni nọmba kanna ti awọn iwọn ominira. O wa nibi ti o le ṣe nigbakanna awọn iṣipopada gẹgẹbi ifaagun-fifa, ifasita, yiyi. Ṣugbọn iru iṣipopada bẹ, ni afikun si awọn anfani rẹ, ni awọn aiṣedede rẹ - ominira ominira diẹ sii ni apapọ, idaabobo ti o kere si lati awọn ipalara lairotẹlẹ. Fun idi eyi, apapọ ejika ti wa ni irọrun ni irọrun si ọpọlọpọ awọn ipalara labẹ ipa ti ipa ti ara. Kini ipalara ejika ti o wọpọ julọ, iru awọn ọgbẹ wo ni, bawo ni lati yago fun wọn, ati kini lati ṣe ti ejika ba ti farapa tẹlẹ - a yoo sọ fun ọ ninu nkan yii.

Anatomi ejika

Apapo ejika jẹ ẹya idiju ninu ara eniyan. Lati ni oye bi o ṣe n ṣiṣẹ ati ipo wo ni eewu ipalara kan wa, o nilo akọkọ lati ni oye igbekale rẹ ati awọn ẹya anatomical.

Ilana apapọ

Ipilẹ egungun ti isẹpo ejika ni:

scapula pẹlu oju eefun ati awọn ilana 2 (humeral ati coracoid);
humerus pẹlu ori rẹ;
egungun egungun.

Awọn eroja eegun ti a ṣe akojọ jẹ sisopọ nipasẹ nọmba awọn ligament, eyun:

ligamenti coracoacromial ti nà laarin ilana coracoid ti scapula ati ilana irẹlẹ ti scapula;
coracohumeral - ligamenti ti o gbooro laarin ori humerus ati ori ti humerus;
kapusulu atọwọdọwọ - iṣan kan ti o yika ori ti humerus ki o si fi mọ lẹgbẹẹ awọn eti ti ẹya atẹlẹsẹ ti scapula. O jẹ agbekalẹ nipasẹ awọn ligamenti atọwọdọwọ ti oke, aarin ati isalẹ;
Ligamenti acromioclavicular wa laarin clavicle ati ilana irẹlẹ ti scapula. Biotilẹjẹpe ko ni nkankan lati ṣe pẹlu isẹpo ejika taara, awọn agbeka ejika ko ṣee ṣe laisi iṣupọ pọpọ ni apapọ clavicular-acromial. O jẹ nipa fifasita apa loke awọn iwọn 90, yiyi apa, fifọ ejika loke awọn iwọn 90.

HANK GREBE - stock.adobe.com

Ẹya ti iṣan ti apapọ ejika

Ilẹ inu ti scapula ti wa ni ila pẹlu iṣan subscapularis. O fun ni tendoni rẹ si ori humerus. O jẹ iṣan akọkọ ti tendoni rẹ ṣe apẹrẹ iyipo. Ni ọna, ọgbẹ tendoni ejika jẹ ohun wọpọ ni adaṣe idaraya. Ewu rẹ ni pe igbagbogbo itọju iru ibajẹ ko pari laisi ilowosi iṣẹ abẹ.

Lori oju ita ti scapula (tabi lori oju ẹhin, ti a ba ṣe akiyesi iyasọtọ anatomical ti BNA) awọn iṣan meji wa:

supraspinatus;
infraspinatus.

Otitọ ni pe awọn iṣan wọnyi ni asopọ taara si ara ti egungun ati ọgbọn ọgbọn fun orukọ wọn ni aami ami-ara ti ara lori ara ti scapula - ipo ti scapula. Awọn isan ti awọn isan mejeeji wọnyi ni a so mọ ori ori humerus, lẹsẹsẹ, wọn jẹ nọmba meji ati mẹta laarin awọn isan ti yiyipo iyipo.

Lati eti ita ti idamẹta aarin ti ara ti scapula, iṣan kẹrin na si ori ti humerus, ti o ṣe apẹrẹ iyipo ti ejika - iṣan kekere yika. Aṣọ iyipo iyipo n mu isẹpo ejika lagbara ati pese ipo to pe fun ori humerus.

Ipa ti awọn biceps ati awọn delta ni iṣẹ ejika

Awọn isan ti awọn ori biceps “ṣe okunkun” isẹpo ejika lẹgbẹẹ oju iwaju: ori gigun ni a so mọ tubercle supra-articular ti scapula, ati kukuru si ilana coracoid ti scapula. Awọn ori mejeeji fẹlẹfẹlẹ kan ti iṣan ti iṣan, eyiti o ni asopọ nipasẹ tendoni gbooro si tuberosity ti radius naa. Nitorinaa, awọn biceps naa rọ kii ṣe isẹpo igbonwo nikan, ṣugbọn tun ṣe alabapin ninu fifọ ejika.

Ori gigun ti awọn triceps wa lati inu tubercle sub-articular ti scapula ati ṣe alabapin ni okunkun isẹpo ejika lẹgbẹẹ oju ẹhin. Gbogbo awọn ori mẹta, pẹlu ẹdọfu idapo, ṣe alabapin si itẹsiwaju ejika.

HANK GREBE - stock.adobe.com

Isan deltoid bo gbogbo apapọ lati oke, ni sisopọ gbogbo amure apa ọwọ oke (clavicle, scapula, humerus) sinu odidi kan ati taara n pese gbogbo ibiti o ti n gbe ni ejika ejika. Iru iṣọkan iṣẹ bẹẹ ṣee ṣe nitori otitọ pe awọn aaye asomọ ṣọkan gbogbo awọn agbegbe ti a pinnu. Isan naa funrararẹ, ni ṣiṣe, le pin si awọn "ipin" mẹta:

iwaju - pese igbega ọwọ ni iwaju rẹ;
alabọde - jẹ ẹri fun gbigbe ọwọ kuro si ara;
afẹhinti - pese ifasita ti ẹhin humerus.

Media Alila Medical Media - stock.adobe.com

Awọn ipalara ti o wọpọ

Nitorinaa, ti o ba ti ṣe agbekalẹ imọran kan ti bawo ni isẹpo ejika wa ṣe n ṣiṣẹ ati bi o ṣe n ṣiṣẹ, o le tẹsiwaju lati mọ ararẹ pẹlu awọn ipalara ti o pọ julọ julọ. Ni isalẹ a wo diẹ ninu awọn oriṣi ti awọn ipalara ejika ati apẹrẹ eyiti awọn adaṣe agbelebu jẹ ipalara pupọ julọ ati bi a ṣe le yago fun ipalara.

Ni CrossFit, awọn adaṣe ti o ni ipalara pupọ julọ fun ejika jẹ awọn adaṣe pẹlu ipa lori awọn oruka, jerks, ati jerks.

Pẹlupẹlu, kii ṣe pupọ awọn adaṣe funrararẹ jẹ eewu, ṣugbọn ipo ti wọn ṣe. Tun awọn agbeka ti o tun ṣe ni apapọ ejika, ti a ṣe pẹlu o pọju ati awọn ẹru kekere, ati paapaa ni titobi nla, mu ki iṣelọpọ ti nọmba nla ti microtraumas, pẹlu ninu awọn iṣọn ara pọ. Nitorinaa, ifosiwewe imularada gbọdọ nigbagbogbo ṣe akiyesi muna ni siseto ikẹkọ.

Yiyọ ejika

Ipalara ti o wọpọ julọ si isẹpo ejika, tabi dipo ohun elo ligamentous, jẹ iyọkuro. Kokoro ti ibajẹ naa wa ni otitọ pe ori ti humerus ti nipo ni iwaju diẹ tabi sẹhin diẹ lati ipo iṣe-iṣe-iṣe.

Ni ọpọlọpọ igbagbogbo, iyọkuro waye nitori gbigbepo ti egungun siwaju. Ni ọran yii, ọwọ ti wa ni titẹ nipa ti ara si ara, ilana acromial (humeral) ti scapula ti wa ni didasilẹ didasilẹ. A ṣe “iho kan” laarin ori humerus ati acromion naa. Aaye ti apapọ ejika swol, gbigbe ni apapọ ko ṣee ṣe.

Awọn adaṣe ti o ni ipalara pupọ julọ ni awọn ofin ti gbigba iru ipalara yii jẹ iṣujade agbara lori awọn ọpa aiṣedeede, awọn titari-soke lori awọn ọpa ailopin pẹlu iwuwo afikun.

Media Alila Medical Media - stock.adobe.com

Rotator da silẹ ipalara

Ayika iyipo ti wa ni rọọrun bajẹ nipasẹ awọn ipa ọgbẹ taara - awọn fifun si agbegbe apapọ, awọn agbara lilọ pupọ ti o kọja nipasẹ ipo ti isẹpo, nigbati ejika ba farapa nigbati o ṣubu ati ibalẹ lori agbegbe apapọ ejika. Awọn adaṣe wọnyi ṣe oke akojọ awọn adaṣe ti o le ba abuku iyipo.

O rọrun pupọ lati ṣe ipalara abuku yiyipo nigba jerking ati ṣiṣe awọn titari-soke pẹlu awọn apa lẹgbẹ ara. Eyi ṣẹlẹ ni akoko nigbati ọkan ninu awọn ọwọ ko ba waye ni ipo “lẹgbẹ okun”. Ni ọran yii, iyipada ti humerus waye: ori rẹ lọ siwaju ni ibatan si ipo ti apapọ. Ninu ọran ti o buru julọ, rupture ti kapusulu apapọ tabi rupture ti ọkan tabi pupọ awọn iṣan ti iyipo iyipo ṣee ṣe, ninu ọran ti o dara julọ - iṣeto ti spasm ninu awọn isan ti abọ (o ṣeeṣe julọ - supraspinatus ati awọn iṣan infraspinatus) pẹlu gbigbepo ti ori ibatan si apapọ ati iṣoro ninu iṣipopada ni apapọ, titi di aiṣe-ṣeeṣe gbe apa rẹ soke awọn iwọn 60 lati ara.

Awọn iṣan ati awọn omije iṣan

Iru ipalara miiran ti o wọpọ laarin CrossFitters jẹ ipalara ligament ejika.

Iyara angula ninu jija ati mimọ ati awọn adaṣe oloriburuku ga pupọ. Pẹlu iwuwo ti o pọ julọ ti idawọle tabi idapọpọ alapọ alaini talaka, humerus le kọja ọkọ ofurufu ti ara, nitorinaa ṣiṣẹda ẹdọfu ti o pọ julọ lori ohun elo ligamentous ti isẹpo ati ki o fa boya itunra ti awọn ligament ejika, tabi, o ṣee ṣe diẹ sii, spasm ti ẹgbẹ kan ti awọn isan kukuru - awọn iyipo, pẹlu omije nigbakan tabi rupture ọkan ninu wọn (eyiti o ṣeeṣe julọ nibi ni rupture ti iṣan iyipo kekere).

Awọn ruptures ligament le jẹ idaamu pẹlu awọn adaṣe lori awọn ifi ati awọn oruka ti ko dogba. Ni awọn ijade nipasẹ ipa lori awọn ọpa aiṣedeede, iwuwo ara ṣubu lori awọn isẹpo ejika. Jẹ ki a ṣe ifiṣura tẹlẹ pe fifuye lori awọn isẹpo pọ julọ lori awọn oruka ju lori agbelebu, nitori iduroṣinṣin isalẹ ti ipo awọn ọwọ ni awọn adaṣe ti a ṣe nipa lilo awọn ohun elo ere idaraya yii. Fun idi eyi, nigba ṣiṣe awọn adaṣe ti a ṣe akojọ, sisọ awọn isan ti ejika ati awọn ligament, ati nigbami awọn ruptures wọn, tun wọpọ.

Biceps, Triceps ati Awọn ipalara Delta

O rọrun pupọ lati ṣe ipalara biceps nigbati o ba n ṣe apaniyan pẹlu mimu oriṣiriṣi lilo iwuwo pupọ. Pẹlu ẹdọfu ti o lagbara ninu ara, ti o tẹle pẹlu agbara oloriburuku, hyperextension ti ohun elo tendoni waye. Ara iṣan, ni iṣọkan, awọn akoko ni itọsọna kan, lakoko ti a ṣe itọsọna igbiyanju ni omiiran. Bi abajade, ipalara si awọn isan ejika le waye. Ni ọpọlọpọ igbagbogbo, eyi jẹ rupture ti awọn okun iṣan ti biceps Nigbati awọn biceps ba fọ, awọn isan ti iṣan yii kuru, eyiti o le ṣe idiju siwaju sii iru awọn iṣipopada bi igbega apa ni iwaju rẹ.
Awọn Triceps nigbagbogbo ni ipalara ni awọn agbeka ipilẹ ti o wuwo lati dagbasoke iṣan ti a ti sọ tẹlẹ: awọn titari-soke lori awọn ifi ti ko mọra, nigbati o ba n ṣe atẹwe Faranse tabi tẹ ibujoko tẹẹrẹ. Ipo naa jẹ iru kanna si ohun ti o ṣẹlẹ pẹlu ipalara biceps, pẹlu iyatọ nikan pe bi abajade ipalara naa, yoo nira lati gbe apa lẹhin ẹhin.
Idojukọ ori ejika gbarale kii ṣe nikan lori ipo ti “iyipo iyipo”, ṣugbọn tun lori idagbasoke iṣọkan ti gbogbo “ori” mẹta ti iṣan deltoid. Idagbasoke ti eyikeyi agbegbe ṣẹda awọn ipo labẹ eyiti iṣẹ ti agbegbe “ailagbara” bẹrẹ lati mu awọn isan jinlẹ ti ko ni ibamu lati ṣe iṣẹ yii (“iru” kanna). Eyi nyorisi si otitọ pe wọn spasm, eyini ni, kikuru ati idinwo diẹ ninu awọn iṣipopada ni apapọ ejika. Ipo ti o ṣẹda ninu ọran yii wa ninu akojọpọ awọn aisan ti a pe ni periarthritis humeral-scapular. Ọna to rọọrun lati farapa nipasẹ deltoid ni nigbati o ba n yi lori awọn ẹgbẹ pẹlu iwuwo ti o pọ, laisi igbaradi akọkọ (ipin arin. Awọn ipalara ejika ti o jọra tun jẹ ohun ti o wọpọ nigbati o ba n tẹ barbell kan tabi nigbati o ba n ṣe iṣẹ ti o wuwo labẹ awọn ipo kanna.

Arthrosis ejika

Ori ti humerus ti wa ni bo pẹlu kerekere, bakanna bi oju eefun ti scapula. Ibiyi ni a pe ni ete glenoid, sinu eyiti ori ti egungun ti sọ ni “rì”. Labẹ ipa ti ipa ipa ti ara, àsopọ kerekere bẹrẹ lati tinrin, n ṣalaye ẹya egungun labẹ rẹ. Ti o ba wa ni apakan diẹ ninu apapọ ti ibora kerekere parẹ patapata, egungun ti o han, nigbati o ba kan si oju-ọna atẹgun miiran, gba ifihan lati tunṣe - lati mu iduroṣinṣin ti o sọnu pada.

Nitorinaa, iṣẹ awọn sẹẹli osteoblast, eyiti o jẹ “awọn akọle” ti ẹya ara eegun, ti muu ṣiṣẹ. Gẹgẹbi abajade, iru awọn idagbasoke kan ti wa ni akoso - awọn eegun eegun, eyiti o ni ipa ọgbẹ keji lori apapọ.

Nigbati o ba ṣẹ pọ, iyẹn ni pe, ifọrọhan papọ ti awọn ipele atọwọdọwọ, ti ṣẹ, iru iṣọn-ara ibajẹ kan ni a ṣẹda: awọn iṣipopada diẹ sii ni a ṣe, ti o tobi bibajẹ naa yoo di. Ṣugbọn idinku ninu iṣẹ adaṣe ni iru ipo ko ni fipamọ: nọmba ti o kere ju ti awọn iṣipopada ti ejika ejika yori si idinku ninu iwọn kaakiri ẹjẹ, ati pe eyi tun ni ọpọlọpọ awọn ọgbẹ si ejika ati ẹgbẹ ejika nitori aini awọn eroja. Nitorinaa, aarun kan ti a pe ni arthrosis ti isẹpo ejika ti ṣẹda, eyiti o jẹ abajade taara ti eyikeyi ipalara nla si ejika.

Bra Ọpọlọ Meji - stock.adobe.com. Awọn ipele ti arthrosis

Kini lati ṣe pẹlu ipalara ejika kan?

Ni apakan yii, a fẹ lati pin diẹ ninu awọn iṣeduro lori kini lati ṣe ti ipalara ko ba le yera. Ni akọkọ, jẹ ki a ṣayẹwo bi a ṣe le ṣe idanimọ eyi tabi ipalara apapọ ejika naa lati le ṣe awọn igbese ibẹrẹ akọkọ.

Awọn aami aiṣan ipalara

Awọn ipalara ejika nigbagbogbo wa pẹlu irora didasilẹ ni agbegbe apapọ, nigbami o le gbọ ohun bi ẹni pe ohun kan nwaye. Ni akoko kanna, bi ofin, apapọ pọ si iwọn didun, nigbati a tẹ o di irora. Ipo ti humerus le jẹ atubotan - yi lọ siwaju tabi sẹhin. Gẹgẹbi ofin, ọwọ naa ṣubu lulẹ lainidii. Iṣipopada ni apapọ ejika ko ṣee ṣe tabi nira nira, da lori ipalara naa.

O nira pupọ lati da lori ara rẹ ohun ti o ṣẹlẹ gangan, labẹ wakati kan, ati nigbakan ko ṣeeṣe. Rupture of the rotator cuff, rupture of the joint capsule, ati rupture ti apa iwaju ti iṣan deltoid jẹ aarun jọra. Sibẹsibẹ, o le ni idojukọ lori iru itọka bi kikankikan ti edema ati agbegbe rẹ.

Ibiyi ti hematoma subcutaneous jẹ aṣoju julọ fun ibajẹ si iṣan deltoid, iṣoro ti gbogbo awọn iru awọn iṣipopada ni apapọ ejika jẹ ẹya abuda ti rupture ti kapusulu apapọ. Ni ọran yii, o tun le farahan rilara ti “aisedeede” ti apapọ, ọwọ naa dabi “didan”, lakoko ti ipele ti ejika ejika yoo jẹ oju kekere lati ẹgbẹ ti ipalara naa.

Ajogba ogun fun gbogbo ise

Eyikeyi ipalara ere idaraya si ejika jẹ ipalara ti o lewu pupọ, nitorinaa gbogbo elere idaraya yẹ ki o mọ kini lati ṣe ninu ọran yii. Iranlọwọ akọkọ yoo ni awọn aaye akọkọ mẹta:

Nkankan tutu yẹ ki o wa ni lẹsẹkẹsẹ lo si apapọ ti o bajẹ. Apere, eyi yẹ ki o jẹ akopọ yinyin. Ṣugbọn ti ko ba si nibẹ, o le ṣe pẹlu awọn ọna ti ko dara - apo ti dumplings, nkan ti ẹran tutunini, ni apapọ, ohunkohun ti o ni iwọn otutu kekere yoo ṣe. Compress yii ni ipa anesitetiki ti agbegbe - o dinku wiwu ati irora lẹhin ipalara ejika.
Nigbamii ti, o nilo lati ṣatunṣe ẹsẹ, rii daju pe isẹpo ti o bajẹ wa ni ipo ti ko ni išipopada. Eyi ṣe pataki lakoko akoko "nla" ti ipalara naa. Ọna ti o rọrun julọ ati ifarada julọ lati ṣatunṣe apapọ ejika jẹ bandage ti a ṣe idanwo akoko - kerchief. Apa ti o farapa gbọdọ jẹ rọra tẹ ni igbonwo ki o tẹ ni wiwọ si ara. Lẹhin eyi, a fi sikafu onigun mẹta kan si, awọn opin rẹ ti wa ni titọ ni ọrun, ati pe ọwọ wa ni gbe ninu ibusun abajade.
Lẹhin eyini, o yẹ ki o kan si dokita lẹsẹkẹsẹ, pelu ọlọgbọn pataki kan - alamọ-ara ọgbẹ orthopedic. Oun yoo paṣẹ awọn ẹkọ ti o yẹ. O jẹ irẹwẹsi pupọ lati lọ si awọn ile-iṣẹ iwadii ni tirẹ ki o gbiyanju lati “ṣe iwosan ara ẹni”! Akoko diẹ sii ti kọja lati akoko ibajẹ apapọ si ibẹrẹ ti itọju, awọn aye ti o kere si fun imularada kikun ati ipadabọ ti ejika ejika si iṣipopada iṣaaju rẹ.

Isa praisaeng - stock.adobe.com

Ejika ipalara itọju

Ilana itọju yẹ ki o paṣẹ nipasẹ dokita nikan! Ni ọran kankan gbiyanju lati wo ara rẹ larada, bi aṣiṣe ti o kere julọ le ja si otitọ pe o ni lati gbagbe nipa pada si ere idaraya.

Ṣugbọn ki o le ni imọran gbogbogbo ti ohun ti ilana imularada ati imularada dabi fun ipalara ejika, a yoo sọ fun ọ nipa awọn ipele akọkọ rẹ.

Ni awọn ọrọ gbogbogbo, itọju fun ipalara ejika jẹ bi atẹle:

Akoko nla ti ipalara duro lati awọn ọsẹ 2 si oṣu kan, lakoko eyiti iṣipopada ni apapọ ejika jẹ ohun ti ko fẹ pupọ.Ni asiko yii, awọn oogun egboogi-iredodo ti kii-sitẹriọdu, awọn ifunmọ tutu, awọn ilana itọju apọju ni a lo.
Lẹhin oṣu kan ti akoko nla, akoko atunṣe yoo bẹrẹ. O le pẹ to bi o ṣe fẹ. Bi ofin, o gun to - awọn oṣu 4-6, nigbami diẹ sii, da lori ibajẹ ti ipalara naa. A yoo sọ fun ọ diẹ sii nipa asiko yii nigbamii.

Atunṣe lẹhin-ti ewu nla

Gbigbapada lati ipalara ejika kii ṣe ilana iyara. Atunṣe, ni apapọ, le bẹrẹ oṣu kan lẹhin ipalara naa. Lẹẹkansi, eyi jẹ ọrọ ti ara ẹni ati nilo ijumọsọrọ ti awọn ọjọgbọn ni ọgbẹ ati oogun ere idaraya.

Ẹrọ ti o rọrun julọ jẹ okun roba. Ni opo, yatọ si rẹ, o ko le ra nkan miiran. O ṣe pataki lati ṣe ṣeto awọn adaṣe atẹle ti awọn adaṣe 3-5 ni igba ọsẹ kan, a ṣe iṣipopada kọọkan fun awọn atunwi 15-20, ni laiyara ati labẹ iṣakoso bi o ti ṣee, ni rilara iṣẹ ti awọn isan. Ni afikun, iwọ yoo nilo aaye kan nibiti o le so okun roba ti a mẹnuba loke, ki o le yi ipo rẹ pada - ni ipele ti beliti naa, loke ati ni isalẹ rẹ.

Ipo ibẹrẹ - duro ni idojukọ ibi asomọ ti agbasọ (tabi okun roba). Igbẹhin ti wa ni ipilẹ ni isalẹ ipele igbanu. Ninu apa ti o farapa, spader kan wa, o ti nà, ṣiṣẹda ẹdọfu akọkọ ninu awọn isan ti isẹpo ejika. Nitori iṣọpọ idapo ti ejika ati abẹfẹlẹ ejika, a fa okun roba si igbanu; a pada si ipo ibẹrẹ.
© natapetrovich - stock.adobe.com
Idaraya naa jẹ iru ti iṣaaju, ṣugbọn expander yẹ ki o wa ni ipele igbanu, ipo ibẹrẹ ninu ọran yii joko. Nitorinaa, agbasọ jẹ isunmọ ni ila pẹlu isẹpo ejika. Iku iku tẹle awọn ofin kanna.
Ipo ibẹrẹ jẹ iru si eyiti a ṣalaye ninu gbolohun ọrọ 2. A ti ṣe afikun expander loke ipele ti isẹpo ejika. A tun ṣe ifaagun ti imugboroosi si ara wa.
Ṣiṣe idagbasoke aṣọ atẹgun kan: Idaraya yii nilo dumbbell. A tẹ apa ni igbonwo, tẹ isẹpo igunpa si eti apakan ti ilium, ejika ti wa ni ipo ni ipo yii. Oju iwaju wa ni awọn iwọn 09 si ara. A ṣe awọn iṣipopada ti o dan pẹlu iwaju si apa osi ati si apa ọtun, ni titobi kekere, titi ti o fi ni imọlara sisun ninu apapọ.
Lo pololia - stock.adobe.com

Awọn adaṣe lẹhin ipalara ejika

O le bẹrẹ ikẹkọ pẹlu ipalara ejika nikan lẹhin igbati ibiti iṣipopada iṣipopada ti wa ni imupadabọ ni apapọ ejika ati awọn imọlara irora ti parẹ patapata. Ni akọkọ, o jẹ ewọ lati ṣe ni awọn agbeka ikẹkọ bii:

awọn titari-soke lori awọn ọpa aiṣe;
awọn adaṣe oruka;
awọn agbeka gbigbe pẹlu awọn apa ti o gbooro sii (fifa, mọ ati oloriburuku, lori, shvung).

O le ṣe awọn iṣipo iṣọkan. Fun apẹẹrẹ, awọn adaṣe atẹle fun ipalara ejika yoo jẹ iranlọwọ pupọ ni idagbasoke iṣipopada apapọ:

yiyi kọja awọn ẹgbẹ, ni iwaju rẹ, ninu itẹsi kan;
awọn fifun;
tẹ fun awọn iṣan pectoral, pelu ni ẹrọ Smith;
awọn ori ila ẹhin ni awọn ẹrọ kana ọna oke ati isalẹ.

Ninu awọn adaṣe wọnyi, o yẹ ki o bẹrẹ pẹlu awọn iwuwo kekere, ṣiṣẹ ni titobi ni kikun, ṣugbọn gbiyanju lati ma mu isẹpo ejika wa si ipo ti ko korọrun. Ibanujẹ eyikeyi ni apapọ ejika jẹ idi kan lati yọ idaraya kuro fun akoko kan lati inu ohun ija rẹ.

Ni ibẹrẹ, iṣẹ ni gbogbo awọn adaṣe yẹ ki o jẹ diẹ sii ju awọn atunwi 15, bi laiyara bi o ti ṣee, o nfa ifun sisun ninu awọn iṣan iṣẹ. Nitorinaa, a ṣe iranlọwọ mu alekun iṣelọpọ ti homonu idagba iṣan ara ati iyara imularada ati mu ohun elo tendoni-ligament lagbara.

Ni gbogbo ọsẹ 2, o nilo lati mu fifuye naa pọ si. A gba ọ niyanju lati ṣe adaṣe ni ipo yii fun o kere ju oṣu mẹta 3. Awọn iṣe siwaju sii jẹ ibeere ẹni kọọkan ti o muna.

Ohun ti a sọ ninu nkan yii ko yẹ ki o jẹ idi fun iwadii ara ẹni ati itọju ara ẹni ni ọran ti ipalara! Nigbagbogbo kan si alamọran ṣaaju ṣiṣe nkan!

Idi pataki ti nkan yii ni lati rọ gbogbo awọn elere idaraya lati ṣe igbaradi kikun ṣaaju igba ikẹkọ akọkọ, lati gbero ilana ikẹkọ daradara. Imọ-ẹrọ ti a pese nipasẹ ọjọgbọn ati imularada to dara yoo daabobo awọn isẹpo rẹ lati ipalara, nitori o rọrun nigbagbogbo lati yago fun ipalara ju lati ṣe iwosan!

Jẹ ilera!