Ṣiṣe ni a ṣe akiyesi adaṣe idagbasoke gbogbogbo ti o nilo lati jẹ ki ara wa ni apẹrẹ ti o dara ati idagbasoke gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan, bakanna bi iwuwo padanu.
O wa ninu ikẹkọ ni ọpọlọpọ awọn ere idaraya. Ranti pe o tun nilo lati ṣe igbaradi kikun ṣaaju ṣiṣe. Yoo yago fun ọpọlọpọ awọn ipalara ati awọn iṣoro ilera.
Kini idi ti o fi gbona ṣaaju ṣiṣe?
Ṣaaju ki o to ronu boya lati gbona ṣaaju ṣiṣe, o nilo lati fiyesi si bii iru adaṣe kan ṣe kan ara.
Ipa naa ni atẹle:
- Afikun wahala lori ọpa ẹhin.
- Ẹru orokun.
- O wa ni fifuye ti o pọ si ọkan.
Maṣe gbagbe pe igbona to dara ko ni daabo bo ara lati apọju pupọ ati ipalara. Apẹẹrẹ ni nigba ṣiṣe ti a ṣe fun aisan ọkan. Gigun ti o tọ mu ki aaye wa laarin vertebrae ati dinku ifosiwewe edekoyede.
Kini idi ti aini igbona-igbona lewu?
Gbona-gba ọ laaye lati gbona gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan.
Ti ko ba ṣe, lẹhinna o ṣeeṣe fun awọn ipalara wọnyi:
- Awọn iyọkuro. Nigbagbogbo wọn waye ni ọran ti gbigbe ẹsẹ ti ko yẹ si ori ilẹ. Iyapa ti eka le ja si otitọ pe kii yoo ṣee ṣe lati ṣe awọn ere idaraya fun igba pipẹ.
- Nínàá. Iyipada didasilẹ ni titobi ti nṣiṣẹ n fa fifẹ. Wọn waye nigbati ẹmi keji ba wa ni titan, nigbati ara bẹrẹ lati lo awọn ifipamọ.
- Ibanujẹ giga lori eto inu ọkan ati ẹjẹ. O jẹ ẹniti o ni ipa ni kikun ni ṣiṣiṣẹ.
- Ijọpọ isẹpo. A ṣe iṣeduro lati mu awọn isẹpo gbona ṣaaju ṣiṣe taara, nitori wọn le bajẹ nipasẹ ifihan gigun.
Awọn adaṣe pataki gba ọ laaye lati ṣaṣeyọri abajade to dara julọ. Gbona-soke laisiyonu ndagba ọkan, nitorinaa yiyọ o ṣeeṣe ti fifuye giga lojiji.
Awọn adaṣe igbona-ipilẹ
A ṣe iṣeduro lati gbe awọn adaṣe lati inu igbona akọkọ, ni akiyesi iṣeduro akọkọ.
Wọn ṣe alekun ṣiṣe ti ikẹkọ:
- Ẹyin iṣan ti o gbona yẹ ki o ṣe lati oke de isalẹ.
- Ti eka naa ba pese fun awọn adaṣe gigun, o yẹ ki wọn ṣe laisi awọn jerks ti o lagbara. Eyi jẹ nitori ipenija jẹ nipa rirọ, kii ṣe iyọrisi ibi-afẹde kan.
- Nigbati o ba n ṣe awọn adaṣe ti o ni ibatan si ẹrù lori awọn ẹgbẹ iṣan kan, o nilo lati ṣe abojuto pulọọgi nigbagbogbo. Eyi yọkuro iṣeeṣe ti lilo iye nla ti agbara ti o nilo ni akoko ṣiṣe.
- Iṣẹ ti o ni nkan ṣe pẹlu agbegbe kadio ni akoko igbona ko yẹ ki o gba to iṣẹju 3-5 diẹ sii. Bibẹkọkọ, iye nla ti agbara yoo jo.
Orisirisi awọn adaṣe le wa ninu igbona akọkọ, gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan pataki gbọdọ wa ni sise.
Eto awọn adaṣe ti igbona ṣaaju ṣiṣe
Elere kọọkan yan ominira eka alapapo fun irugbin.
Ni ọpọlọpọ awọn ọran, o ni awọn adaṣe atẹle:
- Torso tẹ.
- Swings ati iyipo.
- Rin pẹlu awọn gbigbe ẹsẹ.
- Squat.
- N fo jade.
- Ṣiṣe awọn fifun ẹsẹ.
Nikan pẹlu ipaniyan to tọ ti gbogbo awọn adaṣe le ṣe aṣeyọri abajade ti o fẹ.
Swings ati awọn iyipo nipasẹ ọwọ
Awọn iyipo ọwọ ati awọn yiyi yoo ṣiṣẹ ni apa oke ti ẹgbẹ iṣan.
Wọn ṣe bi atẹle:
- Awọn ẹsẹ ti wa ni gbe ni ejika-iwọn yato si.
- Awọn ọwọ yẹ ki o gbe pẹlu ara.
- A ṣe awọn iyipo ọwọ siwaju ati sẹhin. Nitori eyi, awọn ejika ti ṣiṣẹ.
- O le mu ṣiṣe pọ si nipasẹ ṣiṣe awọn agbeka golifu. Lati ṣe eyi, awọn ọwọ ti wa ni didasilẹ dide ki o tẹ si ara.
Iru awọn adaṣe bẹẹ nigbagbogbo wa ninu eka igbona, bi wọn ṣe gba ọ laaye lati ṣiṣẹ awọn ejika.
Torso tẹ
Alaye ti o wa loke fihan pe ni akoko ti n ṣiṣẹ, a gbe ẹrù ti o tobi to dara lori awọn isan ti iho inu ati ọpa ẹhin. Ti o ni idi ti o nilo lati fiyesi si ṣiṣẹ jade ẹgbẹ iṣan yii, fun eyiti a ṣe awọn atunse siwaju.
A ṣe adaṣe naa gẹgẹbi atẹle:
- Ipo akọkọ pese fun eto awọn ẹsẹ ejika-ni apakan yato si, ẹhin yẹ ki o jẹ alapin. Ni idi eyi, awọn ọwọ ti wa ni titẹ si ara.
- Awọn itara naa ni a ṣe ni ilodisi siwaju, ni awọn itọsọna mejeeji ati ẹhin tẹ diẹ sẹhin.
Ṣọra nigbati o ba tẹ ara rẹ, nitori awọn jerks didasilẹ le fa ipalara.
Gbe orokun
Ni akoko ti nṣiṣẹ, pupọ julọ fifuye wa lori awọn ẹsẹ. Ti o ni idi ti o nilo lati fiyesi si sisẹ awọn iṣan itan. Nrin pẹlu awọn gbigbe ẹsẹ giga ni a le pe ni doko.
Awọn iṣeduro imuse ni atẹle:
- Ni akoko ti nrin, awọn apa yẹ ki o wa ni iwaju, awọn igunpa tẹ ni igun ti awọn iwọn 90.
- Pẹlu igbesẹ kọọkan, orokun yẹ ki o fi ọwọ kan ọwọ. Eyi tun ṣe igun kan ti awọn iwọn 90.
Rin bi eleyi ni a ṣe ni iyara fifẹ, bi awọn agbeka didasilẹ ju le fa ipalara. Idaraya ti o wa ni ibeere yẹ ki o wa ninu gbogbo awọn ile itaja nla, bi o ṣe munadoko munadoko awọn iṣan itan.
Awọn squats
Awọn igbagbogbo ni a ṣe bi adaṣe akọkọ lati mu agbara ati iwọn didun pọ si awọn iṣan itan. Sibẹsibẹ, ni awọn igba miiran o le ṣee ṣe bi igbona.
Awọn iṣeduro fun ṣiṣe awọn adaṣe wọnyi ni atẹle:
- Ipo ibẹrẹ n pese fun siseto awọn ẹsẹ ni ejika-ni apakan yato si, lakoko ti o yẹ ki a tẹ awọn igigirisẹ si ilẹ-ilẹ, a ko ṣe iṣeduro lati fi awọn pancakes.
- Ni akoko ti squat, ẹhin yẹ ki o wa ni titọ. Ni idi eyi, awọn apa ti ni ilọsiwaju siwaju, awọn igigirisẹ ko wa lati ipilẹ.
- O nilo lati ṣe iṣiro jinlẹ, bii bibẹẹkọ ṣiṣe ti adaṣe yoo jẹ iwonba.
A ko ṣe iṣeduro awọn atunṣe giga nitori eyi le ja si rirẹ ninu itan ati awọn isan ẹsẹ. Nitorina, awọn ṣiṣe gigun le fa awọn iṣoro.
N fo jade
Fun nínàá, fifo jade ni a tun gbe jade. Wọn jẹ ohun rọrun lati ṣe, ṣugbọn wọn jẹ o dara fun ngbaradi ara fun awọn ẹru ọjọ iwaju.
Awọn iṣeduro fun n fo jade ni atẹle:
- Iwọn ejika ejika yato si, awọn ọwọ nitosi ara.
- Lati ṣe oloriburuku kan, o nilo lati joko diẹ, awọn ọwọ fa siwaju.
- Lẹhin squat, a ṣe oloriburuku didasilẹ, a fa awọn apa soke.
Iru awọn fo bẹẹ ni a ṣe pẹlu iṣọra. Awọn jerks ti o lagbara pupọ le fa ipalara.
Gigun awọn ẹsẹ rẹ
Lati mu alekun ti awọn igbona-ooru pọ sii, awọn fifa ẹsẹ ni a ṣe.
Wọn ṣe bi atẹle:
- O nilo lati duro nitosi agbeko tabi atilẹyin miiran.
- A ṣe golifu omiiran ki ẹsẹ gbooro ati ki o wa ni igun iwọn 90 si ara.
Awọn iṣe ti o jọra tun ni ifọkansi ni idagbasoke awọn iṣan itan.
Ọpọlọpọ eniyan ko ka iye pataki ti igbaradi lakoko ṣiṣe. Pẹlupẹlu, fun ihuwasi to tọ ti gbogbo awọn adaṣe, o nilo lati ni iriri diẹ. Bibẹkọkọ, ipalara le waye.