Ti o ba n ṣiṣẹ fun ọ jẹ iṣẹ aṣenọju nikan laisi awọn ẹtọ si abajade, lẹhinna Mo ro pe nkan yii ko wulo fun ọ. Ti o ba fẹ fọ awọn igbasilẹ ti ara ẹni tabi iwulo lati mu ilọsiwaju wa fun ṣiṣe idanwo ni ṣiṣiṣẹ, lẹhinna o nilo lati ni isare ipari to dara. Loni Mo fẹ sọ fun ọ bi o ṣe le kọ ọ.
Kini ipinnu aṣeyọri ti isare ipari
Awọn ọna ipese agbara mẹta wa ninu ara eniyan: fosifeti, atẹgun ati lactate. Fosifeti jẹ iduro fun fifuye igba diẹ ti ko ju 5-6 aaya lọ. Eto yii jẹ iduro fun gigun ati gigun ti awọn fo, bakanna fun isare ibẹrẹ ni awọn ọna fifọ. Iṣẹ-ṣiṣe ti eto atẹgun ni lati pese ara pẹlu agbara fun igba pipẹ ti aapọn nigbagbogbo. Eto atẹgun jẹ pataki julọ ni awọn ijinna ti awọn mita 1500 ati loke. 
Ati pe, nikẹhin, lactate jẹ iduro fun agbara ara lati ṣiṣẹ ni ipo nigbati ipele ti lactic acid ninu ara ga soke, ati ipese agbara atẹgun ti pari patapata tabi apakan, ati ipese agbara lactate anaerobic wa ni ipo rẹ. O jẹ deede eto lactate ti o jẹ iduro fun bi o ṣe le ṣiṣe awọn ijinna daradara lati 100 mita si 1000... Ati pe bii o ṣe le ṣe awọn isare ipari ni awọn ijinna ti awọn mita 1000 tabi diẹ sii.
Bii o ṣe le ṣe Ikẹkọ Ipari Ipari (Eto Lactate)
Ti o dara ju gbogbo rẹ lọ, eto lactate ni ikẹkọ ni awọn aaye arin iyara kukuru, ti o duro lati ọgbọn ọgbọn si iṣẹju 2, eyiti ipele ti lactic acid ninu awọn iṣan de giga, ti o sunmọ iye ti o pọ julọ. Idaraya naa ni a ṣe bi atẹle: Lẹhin ipari igbaradi kikun, o bẹrẹ lati ṣe iṣẹ akọkọ. Fun apẹẹrẹ, o ṣeto iṣẹ-ṣiṣe funrararẹ lati ṣe awọn apa 10 ti awọn mita 400. Isinmi laarin apakan iyara kọọkan ko gbọdọ gun ju ki awọn ipele lactate ko ni akoko lati silẹ. Pẹlupẹlu, maṣe gbagbe pe isinmi yẹ ki o ṣiṣẹ, eyun, jogging yoo jẹ aṣayan ti o dara julọ. Ṣiṣe lọra yoo gba lati awọn aaya 30 si iṣẹju 2-4 da lori ipele amọdaju ti elere idaraya ati ipari awọn aaye arin.
Awọn nkan diẹ sii ti o le wulo fun ọ: 1. Bii o ṣe le tutu lẹhin ikẹkọ 2. Kini ṣiṣe aarin 3. Ilana ṣiṣe 4. Nigbawo lati Ṣe Awọn adaṣe Ṣiṣe
Nitorinaa, o n ṣiṣẹ awọn mita 400 ni iyara eyiti iwọn ọkan rẹ yoo fẹrẹ pọ julọ. Lẹhinna lọ si ṣiṣe lọra, sinmi fun akoko ti a ti pinnu tẹlẹ, ati lẹẹkansi lẹsẹkẹsẹ bẹrẹ ṣiṣe abala atẹle. 
Ikẹkọ aarin yii ni a ṣe akiyesi ọkan ninu awọn ti o nira julọ lati ṣe. Gẹgẹbi awọn aṣayan fun iru ikẹkọ bẹ, o le ṣiṣe awọn apa ti 100, 200, 300, 400, 500, 600, 800 mita. Nọmba awọn atunwi le yatọ si da lori aaye ti o ngbaradi fun, iyara eyiti awọn apa pari, awọn ipo oju ojo, ati amọdaju ti ara ni akoko yii. Fun apẹẹrẹ, o le ṣe awọn aaye arin 20-30 fun awọn mita 100, 10-15 fun awọn mita 200. Awọn aaye arin 600 5-7. 800 3-5. Ranti lati ṣiṣe ni kikankikan giga. Ti o ko ba le mu kikankikan, lẹhinna dipo lactate, iwọ yoo kọ eto atẹgun.
Bii o ṣe le ṣafikun ikẹkọ lactate sinu eto ikẹkọ rẹ
Ti o ba ngbaradi fun ṣiṣe ni awọn ijinna lati awọn mita 400 si kilomita kan, lẹhinna iru awọn adaṣe yẹ ki o jẹ awọn akọkọ fun ọ. Ni ibamu, o yẹ ki o wa ni o kere ju iru adaṣe bẹẹ ni ọsẹ kan pẹlu nọmba apapọ awọn aaye arin ati ọkan pẹlu o pọju ti o ṣeeṣe. Ati fun ṣiṣe mita 400, o fẹrẹ to gbogbo adaṣe ni yoo kọ ni ayika awọn aaye arin wọnyi. Ti iṣẹ-ṣiṣe rẹ ni lati bori ijinna ti 2-5 km, lẹhinna pẹlu awọn adaṣe 5 fun ọsẹ kan, ọkan tabi meji yẹ ki o wa fun ikẹkọ eto lactate. Pẹlu awọn adaṣe diẹ sii, o yẹ ki awọn adaṣe aarin diẹ sii wa ni iloro anaerobic. Nigbati o ba n ṣetan fun ṣiṣe ni awọn ijinna ti 10 km ati diẹ sii, iru adaṣe bẹẹ le wa pẹlu awọn akoko 1-2 ni gbogbo ọsẹ meji, nitori isare ikẹhin ati eto ipese agbara lactate funrararẹ ko ṣe pataki pupọ fun iduro naa.
