Idaraya naa pese ọpọlọpọ awọn aye fun adaṣe abs ni kikun. Lati ṣiṣẹ ni ita lati awọn igun oriṣiriṣi, ọpọlọpọ awọn ohun elo ti ṣẹda, pẹlu bulọọki ati awọn simulators lever, eyiti o gba ọ laaye lati dinku tabi mu ẹrù naa pọ si ni ọna kọọkan. Eyi ni iyatọ ipilẹ laarin ikẹkọ ni idaraya ati ikẹkọ pẹlu iwuwo tirẹ. O le yi iwuwo iṣẹ pada ni awọn adaṣe inu bi o ṣe fẹ, nitorinaa orisirisi kikankikan.
Eto adaṣe abs ni ile idaraya le jẹ iyatọ pupọ, ṣugbọn awọn ilana ipilẹ jẹ nigbagbogbo kanna:
- Idaraya ko yẹ ki o pọ ju.
- Wọn ko gbọdọ jẹ iwuwo pupọ tabi ju ina lọ.
- Paapaa adaṣe ti o munadoko julọ kii yoo yọ ọ kuro ninu ọra ikun ti o pọ.
- O ṣe pataki lati gba pada ni kikun laarin awọn adaṣe.
Ranti awọn aaye akọkọ mẹrin wọnyi: wọn yoo ṣe igbesi aye rẹ rọrun pupọ nigbati wọn ba n ṣe ilana ikẹkọ rẹ.
Awọn imọran adaṣe idaraya abs
Ninu àpilẹkọ yii a yoo ṣe akiyesi iye igbagbogbo ti o nilo lati ṣiṣẹ abs ni ile idaraya ati eyiti eto ikẹkọ lati tẹle. Jẹ ki a bẹrẹ pẹlu awọn imọran diẹ lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣeto ikẹkọ rẹ daradara.
Ikẹkọ ikẹkọ
Igba ikẹkọ ikẹkọ ti o dara julọ jẹ ipo pataki julọ fun ṣiṣe. Abs jẹ ẹgbẹ iṣan kekere ti o jo, ati ikẹkọ ju bi irọrun bi awọn pears shelling. Gba akoko deede fun isinmi ati imularada. Ọkan, o pọju awọn adaṣe kikun meji ni ọsẹ kan yoo to.
A tun gba aṣayan miiran laaye - ṣe awọn adaṣe inu 1-2 ni ibẹrẹ ti adaṣe bi igbona tabi ni ipari bi itutu-isalẹ. Nọmba ti o tobi ti awọn opin ti iṣan kọja nipasẹ iṣan abdominis atunse. Nitori ipa lori wọn, ara yoo gbona ni iyara ati pe yoo ṣetan fun aapọn nla. Nigbati ikẹkọ ni ipo yii, ohun akọkọ kii ṣe lati bori rẹ. Maṣe ṣiṣẹ si ikuna. Ranti pe ni ọjọ kan tabi meji o ni ikẹkọ agbara miiran ati pe iwọ yoo bẹrẹ lẹẹkansi pẹlu adaṣe titẹ.
Aṣayan miiran ni lati ṣe ọkan ṣeto lori titẹ ni laarin awọn ipilẹ fun awọn ẹgbẹ iṣan miiran. Bayi, o le ṣe awọn adaṣe meji kan lori isan abdominis rectus fun awọn ipilẹ 3-4.
Iwọn didun ati nọmba ti awọn atunwi
Fun awọn olubere, opo ti gbogbo iru awọn ẹrọ inu ni awọn dazzles-idaraya. Emi yoo fẹ lati ṣiṣẹ fun gbogbo eniyan. Ṣugbọn eyi ko yẹ ki o ṣee ṣe. Yan ko ju awọn adaṣe marun lọ ti o ṣiṣẹ dara julọ fun ọ, ki o ṣe wọn ni iyatọ kan tabi omiiran fun adaṣe kọọkan (iwọ ko nilo lati ṣe ohun gbogbo ni ẹẹkan, ṣe 2-3 ni adaṣe kan ati omiiran pẹlu iyoku). Ti o ba lero pe adaṣe naa ti rọrun pupọ, yi i pada si omiiran lati fi ipa mu awọn isan lati ṣiṣẹ ni igun oriṣiriṣi, tabi mu ẹrù naa pọ si. Lẹhinna ilọsiwaju kii yoo pẹ ni wiwa.
Abala atunwi ti ikẹkọ ab jẹ aibikita aibikita nipasẹ fere gbogbo awọn olubere. Wọn ko loye pe abs jẹ iṣan bi gbogbo eniyan miiran. Ko le ṣe adehun ni kikun ati fa awọn akoko 50-100 ni ọna kan. Ti o ba kọ ikẹkọ rẹ ni ibiti o ṣe atunṣe yii, o kọ ohunkohun ayafi oun.
Nọmba ti o dara julọ ti awọn atunwi fun tẹ jẹ nipa 15... Ti o ba ṣe ohun gbogbo ni pipe, lẹhinna lẹhin atunwi kẹdogun o yoo ṣe aṣeyọri ikuna ati pe iwọ yoo ni rilara gbigbona to lagbara ni agbegbe ikun.
Ikẹkọ iṣan Oblique
Maṣe bori rẹ pẹlu awọn igbagbe rẹ. Ni gbogbo ibi idaraya, iwọ yoo rii awọn ọmọbirin tabi awọn ọdọmọkunrin ti n ṣe atunse ẹgbẹ pẹlu dumbbells tabi lilo idena isalẹ gbogbo adaṣe. Ni ọpọlọpọ awọn ọran, wọn ni ẹgbẹ-ikun ti o gbooro pẹlu awọn obliques hypertrophied. Ko dabi itẹlọrun ti ẹwa rara.
O ṣe pataki lati ṣe ikẹkọ awọn isan inu oblique, ṣugbọn ti o muna iwọn. Ranti pe wọn ni iriri ọpọlọpọ wahala aimi lakoko awọn irọsẹ tabi awọn apaniyan. Idaraya kan lẹẹkan ni ọsẹ yoo to.
Ẹjẹ titẹ isalẹ
Maṣe gbekele pe eyikeyi adaṣe pato yoo ṣe idan idan soke ifun isalẹ rẹ. Ko si awọn adaṣe ti o ya sọtọ fun agbegbe iṣan yii. O le jiyan ki o sọ: ṣugbọn kini nipa gbigbe awọn ẹsẹ ni idorikodo - ṣe ko ṣiṣẹ ni apakan isalẹ ti tẹtẹ? Rara. Iru igun bẹ nikan yipada awọn ẹrù lori rẹ. O wa ni pe apakan isalẹ ti tẹtẹ ṣe, fun apẹẹrẹ, 70% ti iṣẹ, ati oke - 30%.
Awọn “cubes” isalẹ meji jẹ ọrọ nikan ti sisanra ti fẹlẹfẹlẹ sanra fẹlẹfẹlẹ, ati pe ko si idaraya ikoko ninu eyiti wọn han lẹsẹkẹsẹ. Lati gbẹ si iru ipo bẹẹ, oṣu meji yoo to fun ẹnikan, ati idaji ọdun fun ẹnikan. Gbogbo rẹ da lori awọn abuda ti ara rẹ.
Oniruuru
Awọn adaṣe rẹ yẹ ki o jẹ oriṣiriṣi. Ara yara yara si adaṣe si iṣẹ atunwi, nitorinaa iyatọ jẹ bọtini si iṣẹ elere idaraya. Maṣe gbe inu ohun kanna. Yi ṣeto awọn adaṣe, aṣẹ wọn, iwuwo ti awọn iwuwo afikun, nọmba awọn ipilẹ ati awọn atunṣe, akoko isinmi laarin awọn ipilẹ, ṣiṣẹ lori ilana ti “isinmi-isinmi”, ṣe awọn atunṣe ti ko lọra, awọn irawọ ati awọn ṣeto silẹ, bbl Awọn ọna pupọ lo wa lati ṣe ikẹkọ diẹ productive. Lo gbogbo awọn imuposi wọnyi fun awọn esi to dara julọ.
Maṣe daakọ daakọ awọn eto adaṣe tẹ lati ọdọ awọn elere idaraya tabi lati awọn nkan lori Intanẹẹti ati awọn iwe irohin. Awọn akosemose ni awọn orisun ailopin fun imularada, eyiti ko si si alabobo magbowo.
Ṣe awọn adaṣe wọnyẹn nikan ninu eyiti o le ni irọrun isunki ati isan ti ẹgbẹ iṣan ti oṣiṣẹ. Ko si ẹnikan ṣugbọn iwọ yoo ṣe eto ikẹkọ ti o munadoko julọ. Ṣugbọn kikọ ẹkọ lati lero ara rẹ gba akoko ati iriri.
Rd Srdjan - stock.adobe.com
Iṣeto ati akoko ti awọn kilasi
O jẹ dandan lati pinnu ni deede lori ọjọ wo ni o yẹ ki o kọ ikẹkọ naa. Fun apẹẹrẹ, ti o ba ṣe adaṣe abs ni kikun ni Ọjọbọ, ati pe a ti ṣeto adaṣe ẹsẹ lile fun Ọjọ Jimọ, ko si nkan ti yoo wa ninu rẹ. Lẹhin ikẹkọ ikẹkọ daradara, iwọ yoo ni iriri iru ọgbẹ ti o yoo ni lati gbagbe nipa ipilẹ ni awọn ọjọ meji ti nbo. O dara julọ lati mu ọjọ kan ti isinmi pipe lati awọn ere idaraya, tabi fi si adaṣe fẹẹrẹ ni ọjọ keji eyiti iwọ kii yoo lo apo rẹ pupọ, fun apẹẹrẹ, ikẹkọ awọn iṣan ara rẹ.
Adaparọ kan wa laarin awọn ti ara ẹni pe abs yẹ ki o wa ni ikẹkọ ni owurọ lori ikun ti o ṣofo. O gbagbọ lati dinku ẹgbẹ-ikun ati mu iderun dara. Nitorinaa, a tẹ oṣiṣẹ naa lọwọ nipasẹ akọni ara ẹni Sergio Oliva, olubori akoko mẹta ti idije “Ọgbẹni Olympia”. O bẹrẹ ni gbogbo owurọ pẹlu ẹgbẹrun crunches ati lẹhinna lẹhinna lọ si ounjẹ aarọ. Nwa ni abs rẹ, ẹnikan le pinnu pe ọna yii jẹ ọkan ti o tọ nikan.
Sibẹsibẹ, awọn elere idaraya ti ipele yii jẹ alailẹgbẹ pẹlu awọn jiini iyalẹnu, nitorinaa o yẹ ki o faramọ ikẹkọ wọn ati awọn ilana ti ounjẹ. Wọn ko ṣeeṣe lati ṣiṣẹ fun ọ. Imudara ti ọna ikẹkọ ti tẹtẹ lori ikun ti o ṣofo ko ti jẹri. Gbogbo awọn anfani rẹ jẹ itan-itan.
Eto ikẹkọ ni ile idaraya fun awọn ọmọbirin
A gba awọn ọmọbirin niyanju lati faramọ ero ti a tọka ni ibẹrẹ nkan naa - lati darapọ adaṣe akọkọ pẹlu adaṣe ina kan fun tẹtẹ. O wa ni jade pe awọn adaṣe ab abẹrẹ mẹta yoo wa fun ọsẹ kan. Lati fi wọn si ni ibẹrẹ tabi ni ipari ẹkọ - pinnu fun ara rẹ, fojusi lori ilera rẹ.
| Nọmba iṣẹ-ṣiṣe 1 | ||
| Fọn lori ibujoko | 3x12-15 |  |
| Igbega awọn orokun si awọn igunpa lakoko adiye | 3x10 |  |
| Nọmba iṣẹ-ṣiṣe 2 | ||
| Fọn ni iṣeṣiro | 3x12-15 |  |
| Pẹpẹ ẹgbẹ | 20-40 awọn aaya fun ẹgbẹ kọọkan |  |
| Nọmba iṣẹ-ṣiṣe 3 | ||
| Ṣiṣe ni ipo irọ | 30-60 awọn aaya |  © logo3in1 - stock.adobe.com |
| Igbonwo plank | 30-60 awọn aaya |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Eto ikẹkọ ni ile idaraya fun awọn ọkunrin
Awọn ọkunrin yẹ ki o kọ ikẹkọ wọn ni ọna ipa diẹ sii. Idaraya lile ati iwọn didun kan yoo to fun ilọsiwaju. Ṣiṣẹ apo rẹ lẹhin ti o ṣiṣẹ ẹhin rẹ, awọn apa, àyà, tabi awọn ejika. Lẹhin ikẹkọ awọn ẹsẹ rẹ, iwọ ko ni agbara to fun eyi.
| Crunches lori tẹ lori ilẹ pẹlu iwuwo afikun | 4x10 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Adiye ẹsẹ gbe soke | 3x12-15 |  |
| Fọn ni iṣeṣiro | 3x12-15 | |
| Ṣiṣe ni ipo irọ | 30-60 awọn aaya | © logo3in1 - stock.adobe.com |
| Plank pẹlu afikun iwuwo | 30-60 awọn aaya |  |
Aṣayan miiran ti han ni fọto:
© artinspiring - stock.adobe.com
Nibi, awọn planks lori awọn apa ti o nà ati awọn igunpa ni adaṣe akọkọ ni a ṣe fun awọn aaya 60, awọn planks ẹgbẹ ni ẹkẹta - fun awọn aaya 30. Awọn iyokù ti awọn adaṣe yẹ ki o ṣee ṣe ni awọn ipilẹ 2-3 ti awọn atunwi 12-15.
Ti ọna yii ko ba fẹran rẹ, lọ fun adaṣe adaṣe kan. Ni igbagbogbo, eto adaṣe abs ti CrossFit ti ṣe apẹrẹ ki awọn iṣan inu rẹ ni laya fere gbogbo adaṣe. Gbogbo elere idaraya CrossFit ti o ni iriri diẹ sii tabi kere si nṣogo igbega ti ko jinde. Ibeere akọkọ ni - ṣe o le gba pada ni kikun nipasẹ ikẹkọ pẹlu iru eto bẹẹ?
A tun ṣeduro lati wo eto adaṣe ikun ni ile.
