Njẹ o ti gbọ ti awọn irọsẹ Bulgarian, ẹya iyasọtọ ti eyiti o jẹ pe wọn ṣe ni ẹsẹ kan? O ti ṣee rii bi a ṣe ṣe awọn adaṣe wọnyi ni awọn ile idaraya tabi ni awọn fidio adaṣe. Nitorinaa, iru awọn iṣiro bẹẹ ni a pe ni deede awọn squat pipin Bulgarian - ọrọ “pipin” lati Gẹẹsi tumọ bi “lọtọ”, “pipin”, “ge asopọ”.
Awọn irọra Bulgarian jẹ doko gidi ati iwulo, wọn ni ipa iṣelọpọ nla, kii ṣe gbogbo ara, ṣugbọn wọn nilo amọdaju ti ara to dara.
Kini o jẹ ati kini iyatọ pẹlu awọn squats deede
O yẹ ki o farabalẹ kẹkọọ ilana ti ṣiṣe awọn pipin pipin Bulgarian, nitori ti o ba ṣe wọn ni aṣiṣe, o le pa ara rẹ lara. Ẹya akọkọ ati iyatọ ti adaṣe Bulgarian lati gbogbo awọn oriṣi miiran ni pe o ṣe ni ẹsẹ kan (bakanna bi ibon), lakoko ti o ti fa elekeji sẹhin ti o si gbe pẹlu atampako rẹ lori ibujoko idaraya tabi ibi giga kekere miiran.
Nitorinaa, ẹrù lori awọn ẹsẹ pọ si pataki, ni afikun, elere idaraya gbọdọ ṣetọju iwọntunwọnsi nigbagbogbo. Eyi ni iṣoro, ṣugbọn ipa kọja gbogbo awọn ireti:
- Awọn isan ti awọn ese ti wa ni sise ni iṣelọpọ;
- Eniyan kọ ẹkọ lati ṣakoso iwọntunwọnsi, di agile ati agile diẹ sii;
- Idaraya ndagba irọrun ni awọn isẹpo ibadi;
- Na awọn isan gluteal;
- Awọn ọpa ẹhin jẹ iṣe ko nira;
Awọn ọmọbirin ti o ni ala ti awọn ẹsẹ ti o tẹẹrẹ ati ti ara, bakanna bi rirọ ati kẹtẹkẹtẹ yika, yẹ ki o ni pato pẹlu awọn ẹlẹgbẹ pipin Bulgarian pẹlu dumbbells ninu eto wọn.
Kini awọn iṣan ṣiṣẹ
Ṣe o nifẹ? Jẹ ki a wa iru awọn iṣan Bulgarian squat gba ọ laaye lati kọ:
- Quads;
- Buttock - ohun gbogbo;
- Awọn biceps abo;
- Oníwúrà;
- Tẹ;
- Pada;
Bẹẹni, awọn iṣan kanna n ṣiṣẹ ni awọn oriṣi Ayebaye ti awọn squats, ṣugbọn awọn Bulgarian ni o nira pupọ lati ṣe, eyiti o tumọ si pe wọn ba iṣẹ ṣiṣe ti a fifun sọ daradara diẹ sii daradara.
Orisirisi
Ọpọlọpọ awọn iyatọ ti awọn ẹdọforo pipin, da lori ohun elo, ibi-afẹde ti elere idaraya, ati ipele ikẹkọ rẹ.
- O le squat pẹlu awọn dumbbells, dani wọn ni ọwọ rẹ ni isalẹ;
- Awọn elere idaraya nigbagbogbo nṣe adaṣe pẹlu fifẹ lori awọn ejika wọn;
- Diẹ ninu awọn elere idaraya fẹ lati lo ohun elo kan, gẹgẹ bi kettlebell, ki o mu u ni iwaju àyà;
- Maṣe gba pe ti o ko ba lo awọn iwuwo, adaṣe naa yoo jẹ asan. O le ni rọọrun squat laisi iwuwo, paapaa ti o ko ba gbiyanju lati ni iwuwo iṣan. Ni ọna, ti o ba mu awọn dumbbells tabi kettlebell kan, rii daju pe wọn ko wuwo ju - iwuwo ko ṣe ipa nla ninu adaṣe yii.
- Ko ṣe pataki lati fi ẹsẹ rẹ ti ko ṣiṣẹ si ori ibujoko, o le yan oju iduroṣinṣin ti ko kere, fun apẹẹrẹ, lupu tabi fitball - eyi yoo mu iṣoro ti adaṣe pọ si.
Ẹrọ ti a beere
Ilana ti awọn ẹlẹgbẹ pipin Bulgarian ko ni opin si ipilẹ ti o muna ti ẹrọ - o le ṣe adaṣe pẹlu ibujoko ere idaraya, fitball, lupu idaduro. A mu barbell, kettlebell, dumbbells bi oluranlowo iwuwo. Ti o ba ṣiṣẹ ni ibi idaraya, gbiyanju Ẹrọ Ẹrọ Bulgarian Smith pẹlu ibujoko ti a ṣeto lẹhin ẹrọ naa. Ṣugbọn ti idaraya naa ba jade lati nira fun ọ julọ, o le fi awọn ẹdọforo ti aṣa silẹ nigbagbogbo ni Smith, tabi o jẹ koriko lati gbiyanju awọn iru awọn iṣẹ miiran (iwaju tabi pataki julọ pẹlu awọn obinrin plie).
Ilana ipaniyan
Jẹ ki a wa bi a ṣe le ṣe awọn squat Bulgarian ni ẹsẹ kan - ipa ti adaṣe yoo dale lori imọ yii, bii aabo awọn isẹpo orokun rẹ. Ati lẹsẹkẹsẹ ranti ọkan ninu awọn ofin akọkọ ti ẹkọ aṣeyọri - nigbati o ba n palẹ, simi ni pipe!
- Gbe ẹsẹ kan si ori ibujoko lẹhin rẹ pẹlu ika ẹsẹ rẹ lori ilẹ;
- Fi ẹsẹ miiran siwaju 20 cm ni ibatan si ara;
- Tọju ẹhin rẹ ni gígùn jakejado gbogbo awọn ipele ti ounjẹ ọsan;
- Awọn apa ti wa ni titọ ati dubulẹ pẹlu ara, tabi ti sopọ ni iwaju titiipa (ni ipele àyà);
- Joko jẹjẹ titi itan itan iwaju yoo wa ninu ọkọ ofurufu ti o jọra si ilẹ-ilẹ. Ni ọran yii, orokun ẹhin yẹ ki o fi ọwọ kan ilẹ-ilẹ;
- Ni aaye ti o kere julọ, duro fun iṣeju diẹ, lẹhinna dide ni irọrun;
- Ṣe awọn iṣiro 15-20 ki o yi ẹsẹ rẹ ti n ṣiṣẹ pada. Ṣe awọn ipilẹ 3;
- Ti o ba joko pẹlu barbell lori awọn ejika rẹ, gbe si ori trapezoid (kii ṣe lori ọrun!);
- Maṣe wo isalẹ nigbati o ba n tẹriba;
- Ekun ati atampako ẹsẹ ti n ṣiṣẹ ti ṣeto ni titọ, ẹsẹ isalẹ jẹ inaro nigbagbogbo. Ni akoko ti fifọ pọ julọ, itan ati ẹsẹ isalẹ dagba igun ti 90 °;
- Inhale - lori isalẹ, exhale lori igbega;
Ta ni wọn baamu fun?
A ti ṣayẹwo iru awọn iṣan ti n ṣiṣẹ lakoko awọn irọra Bulgarian, bii o ṣe le ṣe wọn deede ati iru ẹrọ ti o nilo fun eyi. Tani awọn adaṣe wọnyi dara fun?
- Fun awọn ọmọbirin ti o fẹ lati ṣe ilọsiwaju iderun ti ara isalẹ - itan ati apọju;
- Fun awọn elere idaraya ti n wa lati na isan, mu iwọn ibadi, mu ifarada dara;
- Si gbogbo eniyan ti ko ni awọn iṣoro pẹlu awọn isẹpo orokun. Ti awọn yourkun rẹ ba farapa lẹhin adaṣe, o dara lati ṣe iwadii ki o má ba ṣe eewu;
- Awọn elere idaraya n wa lati ṣe iyatọ awọn ilana ikẹkọ wọn pẹlu awọn adaṣe tuntun ati ti o munadoko.
Awọn anfani, awọn ipalara ati awọn itọkasi
Bọtini squat pin Bulgarian wulo pupọ fun ikẹkọ awọn isan ti itan ati apọju. Wọn dagbasoke iṣipopada apapọ, kọ ẹkọ iwontunwonsi, ati pe ko ṣe apọju ẹhin. Wọn ṣe igbega gigun ni pipe, iranlọwọ lati ṣaṣeyọri apẹrẹ ti o dara julọ ti awọn alufa ati awọn ẹsẹ.
Sibẹsibẹ, wọn tun ni awọn alailanfani. Eyi jẹ kuku iṣẹ-ipalara, paapaa fun awọn olubere ti ko ni ikẹkọ. Ti o ko ba faramọ ilana ti o tọ fun ṣiṣe itẹsẹ Bulgarian ni ẹsẹ kan, o le ni rọọrun ba awọn isẹpo, awọn isan tabi awọn tendoni jẹ, to awọn iṣọn-lile tabi omije ti meniscus.
Tani o tako ni awọn ikọlu Bulgaria?
- Awọn eniyan ti o ni awọn iṣoro orokun eyikeyi;
- Awọn eniyan ti o ni ọpa ẹhin ọgbẹ;
- Pẹlu awọn arun inu ọkan ati ẹjẹ;
- Lakoko otutu, lakoko igbesoke ni iwọn otutu ara;
- Pẹlu eyikeyi ibajẹ ti awọn ọgbẹ onibaje;
- Pẹlu awọn iṣọn-ara iṣan.
Awọn squat Kettlebell pipin yoo jẹ doko diẹ sii nigbati a ba ṣopọ pẹlu awọn ẹdọforo alailẹgbẹ. Wọn yoo di apakan ibaramu ti eka ti o ni ifọkansi ni ikẹkọ awọn ibadi ati apọju. A ṣe iṣeduro pe ki o ka ilana naa ni pẹlẹpẹlẹ, na isan daradara ṣaaju awọn ipilẹ, ki o ma ṣe gba awọn iwuwo to wuwo ju.
