Ṣiṣaro aṣọ agbelebu ati awọn agbegbe miiran ti amọdaju ti ode oni, ẹnikan ko le ṣugbọn fi ọwọ kan koko ti ikẹkọ agbegbe, eyiti o jẹ ipilẹ fun ọpọlọpọ awọn ere idaraya. Kini o jẹ ati bawo ni o ṣe ṣe iranlọwọ fun awọn olubere ati awọn elere idaraya ọjọgbọn? Jẹ ki a ronu siwaju sii.
Ifihan pupopupo
Ikẹkọ iyika ti lo ni ibigbogbo fere lati ibẹrẹ pupọ ti awọn iwe-ẹkọ ere idaraya ti kii ṣe pataki. Sibẹsibẹ, o gba idalare eleto pẹlu idagbasoke awọn itọsọna amọdaju fifẹ.
Ni pataki, a ka Joe Weider ọkan ninu awọn eeka bọtini ni dida ikẹkọ ikẹkọ agbegbe, ẹniti o ṣẹda eto pipin tirẹ ni ilodi si ikẹkọ ti ko ni eto. Sibẹsibẹ, nitori atako, o ṣẹda eto ipilẹ ti ipilẹṣẹ ti idaniloju ikẹkọ agbegbe, awọn ilana eyiti o da lori rẹ loni.
Ikẹkọ iyika fun gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan, ni ibamu si asọye Weider, jẹ ọna ikẹkọ giga-giga ti o yẹ ki o kan gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan ati ki o di aapọn ti o pọ julọ fun ara elere idaraya, eyiti yoo ṣe iwuri ara rẹ si awọn iyipada siwaju sii.
Awọn Ilana
Ikẹkọ iyika fun gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan tumọ si ibamu pẹlu awọn ilana kan ti o ṣe iyatọ si awọn iru ikẹkọ miiran:
- O pọju wahala fifuye. Ibanujẹ ti o pọ julọ - n mu ara ṣiṣẹ si imularada aladanla diẹ sii, eyiti o fun laaye laaye lati ṣaṣeyọri awọn abajade kan ni iyara pupọ. Sibẹsibẹ, ni ibẹrẹ, ko yẹ ki o ṣe gbogbo adaṣe si ikuna.
- Agbara giga ti ikẹkọ. O fun ọ laaye lati dagbasoke kii ṣe agbara iṣan nikan, ṣugbọn tun awọn ọna agbara ti o jọmọ (fun apẹẹrẹ, iṣẹ ti eto inu ọkan ati ẹjẹ). Ko si adehun laarin awọn adaṣe ni iyika tabi o kere ju ni awọn aaya 20-30. Sinmi iṣẹju 1.5-2 laarin awọn iyika. Nọmba awọn iyika jẹ 2-6.
- Akoko idaduro kekere. Akoko ikẹkọ kukuru jẹ ki o wọle si ọpọlọpọ awọn elere idaraya. Gẹgẹbi ofin, iru ẹkọ bẹẹ baamu si awọn iṣẹju 30-60 (da lori nọmba awọn ipele).
- Wiwa ti a kosemi amọja. Awọn ilana ti idagbasoke ti ikẹkọ Circuit tumọ si ẹrù nikan lori gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan. Iru ẹrù ṣe ipinnu ifosiwewe ti pataki ti ere idaraya akọkọ.
- Ṣiṣẹ gbogbo ara ni adaṣe kan. Nigbagbogbo, adaṣe idaraya kan fun ẹgbẹ iṣan kọọkan. Ni akoko kanna, aṣẹ ti alaye wọn yipada lati ikẹkọ si ikẹkọ. Fun apẹẹrẹ, ni ọjọ akọkọ, o bẹrẹ pẹlu awọn adaṣe àyà, ni ọjọ keji, lati ẹhin, ati bẹbẹ lọ.
- Agbara ti fifuye lori awọn ẹgbẹ iṣan oriṣiriṣi jẹ ipinnu nipasẹ iwọn wọn ati ifura si wahala. Awọn adaṣe ipilẹ yẹ ki o lo bori pupọ.
Ninu ti ara ati amọdaju, ikẹkọ aladani lo nipasẹ awọn alakọbẹrẹ ti o nira lati ṣe lẹsẹkẹsẹ awọn adaṣe isopọpọ pupọ pẹlu iwuwo ọfẹ, ati lakoko akoko gbigbe. Gba ibi-ipilẹ ti o da lori ikẹkọ ikẹkọ nikan kii yoo munadoko. Ni ipele yii, lilo iru eto bẹẹ ni imọran nikan laarin ilana ti igbasọ ti awọn ẹru.
Orisirisi
Bii CrossFit, ikẹkọ agbegbe jẹ ọna apẹrẹ ikẹkọ nikan ti ko ṣe ipinnu profaili siwaju ti elere idaraya kan. Ipilẹ ti a gbe kalẹ ninu awọn ilana ipilẹ ti iru ikẹkọ gba ọ laaye lati ṣẹda iyatọ ni ibamu pẹlu awọn iwulo ti elere idaraya: lati ikẹkọ kilasika, eyiti a lo ni gbogbo awọn agbegbe ti o ni ibatan gbigbe (gbigbe ara, gbigbe agbara, ati bẹbẹ lọ), si apapọ ikẹkọ ere-idaraya pẹlu tcnu lati ṣe idagbasoke awọn agbara iṣẹ (Tabata, agbelebu, ati bẹbẹ lọ).
Jẹ ki a wo sunmọ awọn aṣayan akọkọ fun ikẹkọ iyika ninu tabili:
| Iru ikẹkọ | Ẹya | Ọna ti ifọnọhan |
| Ipilẹ ipin | Idagbasoke ti o pọ julọ ti awọn olufihan agbara nitori iyasọtọ ti awọn adaṣe ti kii ṣe profaili. | Awọn adaṣe apapọ-apapọ nikan ni a lo. |
| Ara ipin | Idagbasoke ibaramu ti o pọ julọ ti ara. Lo nipasẹ awọn olubere bi igbaradi ipilẹ fun iyipada si pipin ati nipasẹ awọn togbe ti o ni iriri diẹ sii. | Ni idakeji ipin ipin ipilẹ, awọn adaṣe ipinya le ṣafikun ti o ba jẹ dandan. Lakoko apakan gbigbe, a le fi kun kadio. |
| Ipin ni Crossfit | Idagbasoke ti o pọ julọ ti agbara iṣẹ nitori awọn pato ti adaṣe. | Pipọpọ awọn ilana ti fifẹ fifẹ ati ere-ije tumọ si idagbasoke ti agbara iṣẹ ati ifarada. |
| Ere idaraya | Idagbasoke ti o pọ julọ ti awọn olufihan iyara. | Ikẹkọ jẹ idagbasoke ipilẹ ti gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan pẹlu ẹda awọn atunṣe fun pataki. |
| Tabata Protocol | Agbara kikankikan pọ pẹlu akoko ikẹkọ to kere. | A ṣe akiyesi opo ti ilosiwaju ti ikẹkọ ati ẹda ti kikankikan ti o yẹ nitori iṣelọpọ ti iṣakoso akoko to muna ni apapo pẹlu titele iṣọn-ọrọ ni a ṣe akiyesi. |
O nilo lati ni oye pe awọn iru wọnyi ni a gbekalẹ nikan bi apẹẹrẹ, nitori ni pipe eyikeyi iru ikẹkọ ni a le kọ lori awọn ilana ti ikẹkọ iyika ipilẹ. Fun apẹẹrẹ, adaṣe tabi ikẹkọ Boxing, ọkọọkan eyiti o ni isedapọ idapọ ati gba ọ laaye lati darapọ awọn ilana ti Tabata ati awọn ere idaraya, tabi gbigbe agbara ati agbelebu.
Imọ-igba pipẹ
Ṣiyesi awọn adaṣe fun ikẹkọ agbegbe ati ilana ti ikole rẹ, o le ṣe akiyesi pe ko lo rara nipasẹ awọn elere idaraya ni gbogbo ọdun. O jẹ oye fun awọn olubere lati kawe lori iru eto bẹ fun awọn oṣu 2-4. Awọn gbigbẹ ti o ni iriri le lo awọn adaṣe ipin fun awọn osu 2-3. Ni ipele igbanisiṣẹ, yoo jẹ oye lati ṣeto ọsẹ kan ti ikẹkọ Circuit ni gbogbo ọsẹ mẹrin 4-6 gẹgẹ bi apakan ti igbasilẹ ti awọn ẹru.
O jẹ alailera nigbagbogbo lati lo ikẹkọ Circuit, nitori ara ti lo si iru ẹru yii, eyiti o dinku ipa ikẹkọ.
Nigbagbogbo nṣiṣẹ eto
Fun awọn ti n wa iṣẹ adaṣe pipe, eyi ni apẹẹrẹ ti adaṣe iyika ti o jẹ pipe fun awọn elere idaraya ti igba ati awọn olubere pẹlu iriri ti o kere ju pẹlu irin:
| Awọn aarọ | ||
| Incline ibujoko Tẹ | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ọkan-ofo dumbbell kana | 1x10-15 |  |
| Tẹ ẹsẹ ni iṣeṣiro | 1x10-15 |  |
| Eke ẹsẹ curls ni labeabo | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Joko Dumbbell Tẹ | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Awọn curls barbell duro | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Faranse ibujoko tẹ | 1x10-15 |  |
| Ọjọbọ | ||
| Wide mimu-fa-pipade | 1x10-15 |  |
| Dumbbell ibujoko tẹ | 1x10-15 |  |
| Itẹsiwaju ẹsẹ ni simulator | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ikupa barbell ti Romania | 1x10-15 |  |
| Wide mu barbell fa | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Awọn curls Dumbbell joko lori ibujoko tẹri | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ifaagun lori bulọọki fun triceps | 1x10-15 |  Day ọjọ dudu - stock.adobe.com |
| Ọjọ Ẹtì | ||
| Barbell ejika Squats | 1x10-15 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Romania Dumbbell Deadlift | 1x10-15 |  |
| Dips lori awọn ọpa ti ko ni | 1x10-15 |  |
| Kana ti awọn igi ni ohun tẹri si igbanu | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tẹ pẹlu mimu kekere kan | 1x10-15 |  |
| Scott Bench Curls | 1x10-15 |  Denys Kurbatov - iṣura.adobe.com |
| Joko Arnold Press | 1x10-15 |  |
Ni apapọ, o nilo lati ṣe 3-6 iru awọn iyika bẹ, akọkọ eyiti o jẹ igbona. Isinmi laarin awọn adaṣe - awọn aaya 20-30, laarin awọn iyika - iṣẹju 2-3. Ni ọjọ iwaju, o le mu kikankikan ti adaṣe pọ si nipasẹ jijẹ nọmba awọn iyika, awọn iwuwo ṣiṣẹ ati idinku akoko fun isinmi. Ni apapọ, eto naa tumọ si imuse rẹ laarin awọn oṣu 2-3, lẹhin eyi o dara lati yipada si pipin Ayebaye.
Akiyesi: pipin nipasẹ awọn ọjọ ti ọsẹ wa lainidii ati pe o tumọ si atunṣe si iṣeto ikẹkọ tirẹ. O ko nilo lati ṣe eyi ju igba mẹta lọ ni ọsẹ kan.
Awọn anfani akọkọ ti ọna yii si ikẹkọ pẹlu:
- Aisi amọja ni awọn ẹgbẹ iṣan kan. Eyi n gba ara elere laaye lati mura silẹ fun awọn ẹru ni eyikeyi amọja ni ọjọ iwaju.
- Iyatọ. Iwuwo lori ohun elo jẹ ṣiṣe nipasẹ amọdaju ti elere idaraya.
- Akoko ikẹkọ kukuru. Ko dabi awọn ere idaraya miiran, ikẹkọ Circuit canonical le ṣee ṣe ni awọn iṣẹju 30-60.
- Agbara lati ṣẹda awọn atunṣe ati rọpo awọn adaṣe pẹlu awọn analogues ni ibamu pẹlu awọn ayanfẹ kọọkan.
Ipin vs agbelebu
Crossfit, gẹgẹbi itọsọna ti amọdaju, dagba lori ipilẹ awọn ilana ti ikẹkọ ikẹkọ ni deede, atẹle nipa tcnu lori idagbasoke agbara iṣẹ. Pelu nọmba nla ti awọn ere idaraya, ere idaraya ati awọn adaṣe eto isomọ ninu eto idije Awọn ere Crossfit, o le ṣe akiyesi pe awọn ẹbun nigbagbogbo gba nipasẹ awọn elere idaraya pẹlu pataki pataki ni awọn adaṣe ti o wuwo.
Jẹ ki a ṣe akiyesi boya CrossFit jẹ itesiwaju ọgbọn ti awọn ilana ti ikẹkọ ikẹkọ agbegbe, boya o pẹlu wọn tabi tako wọn patapata:
| Ikẹkọ ipin | Ohun elo agbelebu Canonical |
| Iwaju ilọsiwaju nigbagbogbo. | Aisi lilọsiwaju profaili. Ẹrù ni ipinnu nipasẹ Wod. |
| Ilọsiwaju ni ipinnu nipasẹ iwuwo, awọn atunṣe, awọn ipele, akoko isinmi. | Bakanna. |
| Lilo awọn adaṣe kanna fun iyipo oṣu 1-2 lati je ki awọn abajade wa. | Orisirisi ti o tobi julọ, gbigba ọ laaye lati dagbasoke ẹrù profaili kan nipa gbigbeju gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan nigbagbogbo. |
| Agbara lati ṣe iyatọ awọn adaṣe lati ba awọn ibeere mu. | Bakanna. |
| Akoko kukuru pupọ ti ilana ikẹkọ. | Iyatọ ti akoko ikẹkọ gba ọ laaye lati ṣe agbekalẹ awọn ọna agbara oriṣiriṣi ninu ara, mimu iwọn glycogen pọ ati ifamọ atẹgun ti awọn isan. |
| Aisi amọja onigbọwọ fun ọ laaye lati ṣe gbogbo awọn iṣẹ-ṣiṣe. Pẹlu idagbasoke ti agbara, ifarada, sisun ọra, imudarasi iṣẹ ọkan. Idiwọn nikan ni pe ibamu eto jẹ ipinnu nipasẹ akoko ikẹkọ. | Aini iyasọtọ pataki, eyiti o fun laaye laaye lati ṣaṣeyọri idagbasoke awọn agbara iṣẹ-ṣiṣe ti ara. |
| Dara fun awọn elere idaraya ti gbogbo awọn ipele amọdaju. | Bakanna. |
| O nilo olukọni lati ṣe atẹle abajade ati ilana ti awọn adaṣe. | Bakanna. |
| A nilo atẹle oṣuwọn ọkan lati yago fun iṣọn-ọkan ọkan ti ere ije. | Bakanna. |
| Ọna ikẹkọ ti o ni ibatan ti ailewu. | Ere idaraya ti o buruju ti o nilo iṣakoso diẹ sii lori ilana, oṣuwọn ọkan, ati akoko lati dinku awọn eewu si ara. |
| Ko si ye lati ṣe ikẹkọ ni ẹgbẹ kan. | Iṣe ṣiṣe ti o tobi julọ ni aṣeyọri deede ni ikẹkọ ẹgbẹ. |
Ni ibamu si gbogbo eyi ti o wa loke, a le pinnu pe CrossFit ṣe idapọ awọn ilana ti ikẹkọ iyika, ṣiṣe wọn ni iṣọkan ni apapo pẹlu awọn ilana ipilẹ miiran ti amọdaju lati ṣaṣeyọri awọn esi to dara julọ.
Idaraya iyika kan jẹ pipe bi adaṣe iṣaaju fun CrossFit tabi o baamu laisiyonu bi ọkan ninu awọn eto WOD ti oṣooṣu.
Lati ṣe akopọ
Mọ ohun ti ikẹkọ Circuit ara ni kikun jẹ, ati agbọye awọn ilana ti kikọ ikẹkọ kan, o le ṣatunṣe eto ikẹkọ lati ba awọn aini rẹ mu. Ohun akọkọ ni lati ranti awọn ofin diẹ nipa eka ikẹkọ Circuit fun ikẹkọ CrossFit:
- Lilo igbasilẹ akoko lati yago fun idaduro.
- Nigbagbogbo yiyipada awọn adaṣe profaili (lakoko mimu iṣatunṣe fifuye).
- Fifipamọ ipele kikankikan ati akoko ikẹkọ.
