Imularada iṣẹ-ifiweranṣẹ: bii o ṣe le mu isan pada ni kiakia * Ilera

Imularada iṣẹ-ifiweranṣẹ jẹ apakan pataki ti eyikeyi iyipo idaraya. Ipele yii ko le ṣe igbagbe, bibẹkọ ti awọn kilasi yoo jẹ asan. Awọn iṣan ati ara gbọdọ sinmi, nikan ninu ọran yii wọn yoo wa ni ipese ni kikun fun awọn iṣamulo tuntun. Paapa ti o ko ba rẹwẹsi, ọpọlọpọ awọn ilana oriṣiriṣi lo tun wa ninu ara rẹ lakoko akoko imularada. Ti o ba yọ wọn lẹnu nigbagbogbo lati pq, laipẹ tabi nigbamii ara yoo fesi pẹlu ikuna ti o lagbara, eyiti yoo mu abajade silẹ ni ajesara, wahala tabi, ni ofin, aini ilọsiwaju.

Kini idi ti imularada ṣe pataki?

Ṣaaju ki a to bẹrẹ kọ ẹkọ bii o ṣe le bọsipọ daradara lati adaṣe kan, jẹ ki a wo oju-iwe yii ni pẹkipẹki.

Ara wa wa ni ibamu si ilana ti homeostasis. Jẹ ki a ranti lati isedale pe eyi jẹ iru ipo-nla ninu eyiti gbogbo awọn ilana pataki ṣe tẹsiwaju ni ami-ọrọ ọrẹ. Bi abajade, a ṣe akiyesi iwontunwonsi - eniyan kan ni irọrun ilera ati agbara.

Kini N ṣẹlẹ Nigba Ikẹkọ? Egba gbogbo awọn ọna ṣiṣe bẹrẹ lati wọ. Diẹ ninu ni okun sii, awọn miiran jẹ alailagbara. Homeostasis dojuru, ṣugbọn kii ṣe fun pipẹ. Ara yipada si ipamọ - glycogen ninu ẹdọ, awọn eroja ti o wa ninu ẹjẹ, ati tun kede ipo pajawiri si awọn ọna homonu ati ti iṣelọpọ. Ni igbehin bẹrẹ lati ṣiṣẹ ni awọn iyara ti o pọ si. Agbara pupọ ati agbara ti lo. Awọn iṣan n ṣiṣẹ n ṣiṣẹ - a ti ṣẹda ibajẹ bulọọgi-si awọn okun, eyiti yoo bẹrẹ si “tunṣe” lẹsẹkẹsẹ lẹhin ikẹkọ.

Nigbati ẹkọ naa ba pari, imularada bẹrẹ - akoko atunṣe ti awọn ohun elo ti a lo lati ipamọ. Di Gradi,, imọ-ara-ẹni ti elere idaraya, anatomical ati ti ẹkọ iwulo ẹya-ara ṣe deede.

Ni bayi, nigbati ikẹkọ agbara ti pari, idagbasoke iṣan tabi pipadanu iwuwo bẹrẹ. Lakoko ti o n bọlọwọ, awọn iṣan di rirọ diẹ sii, lagbara sii, ati ninu ilana imularada okun, awọn isan naa pọ si ni iwọn didun.

Nitorinaa, jẹ ki a ṣe akopọ kini akoko imularada iṣẹ-ifiweranṣẹ ṣe?

Pada awọn eto si homeostasis;
Imudarasi ti o pọ si awọn ẹru ọjọ iwaju;
Idagba iṣan;
Sisun ọra subcutaneous;
Imularada ti awọn ẹtọ agbara isonu.

Awọn ipele imularada

Ọpọlọpọ eniyan ni o nifẹ si bi o ṣe pẹ to fun awọn isan lati bọsipọ lẹhin adaṣe. Lati le ṣe alaye idahun ni kedere, o nilo lati ṣapapọ awọn ipele ti imularada.

Ni akọkọ, jẹ ki a ṣalaye: iye akoko ilana naa jẹ ẹni kọọkan fun eniyan kọọkan. Da lori agbara ti ara rẹ, iwọn iṣelọpọ, kikankikan ikẹkọ. Ni apapọ, akoko naa duro fun awọn ọjọ 2-4.

Nitorinaa, awọn ipele wo ni atunse ti pin:

Yara. Wa lẹsẹkẹsẹ lẹhin kilasi o pari ni awọn iṣẹju 30-40. Ni akoko yii, ara wa ninu ipọnju pupọ, ninu ipele ti o tobi julọ. O yara gba awọn ẹtọ to kẹhin ti agbara, awọn ohun alumọni, ati amuaradagba. Ti o ba n ṣe iyalẹnu bii o ṣe le yara mu imularada iṣan lẹhin ikẹkọ, o yẹ ki o mu awọn mimu idaraya pataki ti o da lori awọn ọlọjẹ (amuaradagba) ati glucose (awọn carbohydrates) ni aaye yii. Omi alumọni laisi gaasi yoo ṣe iranlọwọ lati mu dọgbadọgba ti omi ati awọn iyọ pada. Ati ni apapọ, maṣe gbagbe lati mu omi lẹhin ipari adaṣe rẹ. Ayafi ti o ba fẹ awọn iṣoro ilera.
Sun siwaju. O bẹrẹ nigbati ara ba tun kun aipe akọkọ ti awọn nkan, nipa wakati kan lẹhin ikẹkọ. Imupadabọ lọwọ ti awọn okun iṣan ti o bajẹ ti bẹrẹ, ọra subcutaneous ti jo, titẹ ẹjẹ ati iwọn ọkan jẹ deede, eto aifọkanbalẹ naa balẹ. Ṣiṣẹpọ amuaradagba ti nṣiṣe lọwọ waye. Akoko naa duro fun awọn ọjọ 2-3 ati ni ipele yii o ṣe pataki lati jẹ awọn ounjẹ diẹ sii fun imularada iṣan lẹhin ikẹkọ. O yẹ ki amuaradagba to wa ninu ounjẹ. Oṣuwọn ojoojumọ jẹ 30 g fun 1 kg ti iwuwo ara.

"Ni ipamọ" tabi supercompensation. Ipele yii bẹrẹ ni akoko kanna bii iṣaaju, de opin rẹ ni ọjọ 3 lẹhin ikẹkọ. Lakoko ipele yii, ara gbiyanju lati pese funrararẹ pẹlu awọn orisun “ni ipamọ”. O tọju agbara ati adapọ amuaradagba pẹlu iṣẹ aṣiwere. Nitorinaa, ara mura fun itosi atẹle laisi paapaa ni idaniloju patapata boya yoo wa. Ni bayi, akoko ti o ṣiṣẹ julọ ti idagbasoke iṣan ti nlọ lọwọ, ati pe ara ti ṣetan bi o ti ṣee ṣe fun ilọsiwaju iwaju. Eyi ni akoko ti o dara julọ fun ẹkọ ti o tẹle. Agbara lati “gba” sinu apakan supercompensation ni ti ara ẹni ni a ka si “aerobatics” ati idapo ogorun ọgọrun abajade.
Yiyi pada. Ipele yii bẹrẹ lẹhin supercompensation - ni awọn ọjọ 4-5. Ara yipo pada si ipinlẹ ṣaaju igba ikẹkọ tẹlẹ. Ni deede, ti o ba gbero lori adaṣe nigbagbogbo lati ṣaṣeyọri ibi-afẹde ere-idaraya rẹ, o yẹ ki o ko ara rẹ si ipo yiyi. Ni otitọ, eyi jẹ igbesẹ sẹhin. O kọja awọn iṣẹ ti ikẹkọ ikẹhin, pada si fọọmu ṣaaju idaraya. Alakobere kan yoo tun ilọsiwaju pada ni awọn igbasẹ 2-3 nikan, ati elere idaraya ti o ni iriri ni awọn osu 1-1.5.

Awọn oye ati awọn nuances ti imularada

Dajudaju iwọ yoo beere ibeere boya o ṣee ṣe lati ṣe adaṣe ti awọn isan, ni ibamu si awọn imọ-ara, ko ti gba pada ni kikun. Jẹ ki a sọ pe o ni apakan supercompensation ti o ni ifojusọna ati pe o ṣetan lati wa si ibi idaraya. Ṣugbọn ara tun dun ati pe o ṣeeṣe pe o le ṣiṣẹ ni agbara ni kikun. Maṣe yọ ara rẹ lẹnu, gbogbo awọn tabili pẹlu akoko imularada iṣan lẹhin ikẹkọ sọ pe o le ṣiṣẹ fun awọn ọjọ 3-4. Sibẹsibẹ, ni ọran ti irora nla, o gba laaye lati ṣiṣẹ ni kikankikan kekere. Maṣe lo awọn iṣan ti o farapa pupọ. Fun apẹẹrẹ, ti awọn ẹsẹ rẹ ba farapa, kọ amure apa oke rẹ.
Ọpọlọpọ ni o tun nifẹ si bi a ṣe le loye pe awọn iṣan ti ni kikun pada lẹhin ikẹkọ. Ara rẹ yoo ran ọ lọwọ lati dahun. Tẹtisi awọn ikunsinu rẹ. Ṣe itupalẹ ipilẹ ẹdun. Ti o ba ni imọlara “idunnu” gbogbogbo, ṣugbọn ni diẹ ninu awọn aaye awọn iṣan naa n ṣe pẹlu ọgbẹ diẹ - ni ọfẹ lati wọ inu gbọngan naa. Ṣugbọn nigbati, lodi si abẹlẹ ti irora, ailera tun wa, rirẹ, ibanujẹ - o dara lati duro de ọjọ kan.
Imularada iyara lati adaṣe kan ni adaṣe ko si fun gbogbo elere idaraya. Iye akoko naa da lori imurasilẹ rẹ, bakanna lori iwọn ijẹẹjẹ kọọkan. Ipele ti idiju ti ikẹkọ iṣaaju tun ṣe pataki. O dara, ati pe ifosiwewe pataki ni ibamu ti elere idaraya pẹlu awọn iṣeduro gbogbogbo lati mu iyara imularada yara.

Bawo ni lati ṣe igbasilẹ?

A ti wa si apakan akọkọ ti nkan wa - a yoo sọrọ nipa bawo ni a ṣe le mu awọn isan pada ni kiakia lẹhin ikẹkọ.

Ohun pataki julọ ni oorun deede. Iye akoko to kere si ti isinmi lemọlemọ jẹ wakati 8. O ni imọran lati ṣe akiyesi ijọba - lati dide ki o lọ sùn ni akoko kanna. Maṣe baamu ni gígùn lẹhin ikẹkọ tabi pẹlu ikun ni kikun. Duro titi ale ati awọn gbigbọn amuaradagba ti wa ni tito nkan, gba ara rẹ laaye lati tutu ki o lọ sùn ni o kere ju awọn wakati meji lẹhin ikẹkọ. Pese agbegbe itunu - oju-ọjọ, matiresi, aṣọ ọgbọ, aṣọ, iduro.
Maa ko gbagbe nipa hitch. Maṣe yà ọ lẹnu idi ti awọn isan rẹ ṣe gba akoko pipẹ lati bọsipọ lẹhin adaṣe kan ti o pari ni aṣiṣe. Itutu agbaiye ngbanilaaye lati ṣe imurasilẹ ṣeto ara lati iṣẹ ṣiṣe lati sinmi. O to iṣẹju 5-10 nikan, ṣugbọn o ṣakoso lati tun ara kọ fun ipele ti o tẹle. O ṣe iranlọwọ lati dinku ọgbẹ ninu awọn iṣan, o mu ki iṣọn-ọrọ wa, awọn isinmi ati tune si awọn ẹdun rere.

Ifọwọra. A ti kọ leralera bawo ni a ṣe mu awọn isan pada lẹhin ikẹkọ ati nigbagbogbo mẹnuba awọn ohun-ini imunilara ti ifọwọra. Ti o ba ni jacuzzi, ṣeto ara rẹ ni itọju hydrotherapy. O tun le pọn ara ti o rẹ pẹlu awọn ọwọ rẹ tabi lilo awọn rollers pataki, awọn rollers, awọn olubẹwẹ.

Alapapo dara fun imularada. Rẹ sinu iwẹ gbona ni kete lẹhin adaṣe rẹ, ati ni ọjọ keji o le lọ si iwẹ iwẹ tabi ibi iwẹ olomi.
Nitoribẹẹ, idahun si ibeere naa “bii o ṣe le bọsipọ lati adaṣe lile” tun farapamọ lẹhin ṣiṣe iṣọra ounjẹ. Ko to lati sọ pe o yẹ ki o jẹ ironu bi o ti ṣee ṣe ni awọn ofin ti dọgbadọgba ti KBZHU. Elere yẹ ki o jẹ ọpọlọpọ awọn amuaradagba ati awọn carbohydrates ti o nira. Eyi akọkọ ni ipa ninu imularada iṣan, lakoko ti igbehin ṣajọpọ agbara.

Ti o ba n iyalẹnu bii o ṣe le bọsipọ ni kiakia lati adaṣe kan ni idaraya, akojọ aṣayan ojoojumọ rẹ yẹ ki o wo nkan bi eleyi:

Ounjẹ aarọ - ounjẹ ti ere idaraya ti o ni idarato pẹlu awọn ọlọjẹ, ni idaji wakati kan - awọn carbohydrates ti o nira;
Ipanu - awọn eso, warankasi ile kekere, wara wara ti ara, awọn eso 5-6 (yiyan rẹ);
Ọsan - eran sise, awọn ẹfọ, awọn irugbin, eyin;
Wakati kan ṣaaju ikẹkọ - amino acids lati inu awọn ere idaraya;
Lakoko ẹkọ - eka VSSA, omi, isotonic;
Lẹhin ikẹkọ fun idaji wakati kan - ere ati / tabi gbigbọn amuaradagba, ogede;
Ale - ounjẹ ti o sanra kekere, ọlọrọ, ni akọkọ ni amuaradagba, ni kiakia tuka;
Ṣaaju ibusun - wara, kefir, awọn ọlọjẹ lati awọn afikun.

Kini lati mu lati mu iyara imularada wa?

Ti o ba n iyalẹnu kini o le mu fun imularada iṣan lẹhin idaraya, a ṣe iṣeduro pe ki o fiyesi si awọn nkan wọnyi:

Omi ti a sọ di mimọ. O nilo lati mu o kere 30 milimita fun 1 kg ti iwuwo fun ọjọ kan;
San ifojusi si awọn vitamin fun imularada iṣan lẹhin adaṣe - wa awọn eka ti o ni ọlọrọ ni awọn vitamin B, C, E, zinc, magnẹsia, irin. O le ra Vitamin ati eka nkan ti o wa ni erupẹ ti o ṣetan fun awọn elere idaraya ni ile itaja ounjẹ ti ere idaraya. Ninu rẹ, gbogbo iṣiro ni iṣiro ni ilosiwaju ninu awọn opoiye pataki fun ara.
Iṣeduro ti ere idaraya ti a ṣe iṣeduro fun imularada iṣẹ-ifiweranṣẹ pẹlu awọn ere, amuaradagba ati awọn gbigbọn casein, awọn ile-iṣẹ BCCA, ati amino acids ọmọ ni kikun.
Laipẹ tabi nigbamii, gbogbo “jock” n ronu nipa rira awọn oogun pataki ti o mu iyara imularada iṣan ṣiṣẹ lẹhin ikẹkọ. Wọn ta ni awọn ile itaja kanna ti ounjẹ ere idaraya ati awọn afikun awọn ounjẹ. Ibeere boya lati gba tabi rara, gbogbo eniyan pinnu ni ọkọọkan, ṣugbọn a yoo fẹ lati dojukọ awọn atẹle. Bẹẹni, awọn oogun ati awọn abẹrẹ le ṣe iyara idagbasoke idagbasoke iṣan ati dinku ọgbẹ. Akoko imularada rẹ yoo ṣiṣẹ ni iyara were. Sibẹsibẹ, gbogbo eyi jẹ lalailopinpin ilera. Ronu nipa idi ti o fi lọ si ibi idaraya? Ṣe o kan lati ṣaṣeyọri irisi iyalẹnu kan, tabi lati ni okun sii ati ni ilera? Ni ibamu si idahun yii, iwọ yoo mọ ti o ba nilo awọn oogun itaniji.

Nitorinaa, a ti kẹkọọ ni alaye ni koko ti imularada ati isinmi. A nireti pe o ni oye bayi pataki ti igbesẹ yii ki o tẹle awọn iṣeduro wa. Ranti, elere idaraya kan ti o mọ bi o ṣe le mu awọn isan pada daradara lẹhin ikẹkọ jẹ iṣeduro lati dinku irora ati mu fifẹ ibẹrẹ ti homeostasis ti o fẹ. Ni ọna, bọtini si imularada ti o dara julọ tun jẹ iṣesi ti o dara, ẹmi ija ati ifẹ ailopin lati ṣe aṣeyọri ibi-afẹde naa.