Creatine - Ohun gbogbo ti O Nilo lati Mọ Nipa Afikun Ere idaraya kan

Idaraya ti ko ni eeyan ti ara jẹ gbogbo imọ-jinlẹ ti o nilo ipadabọ ti o pọ julọ lati awọn alejo ti ere idaraya. Ounjẹ, pẹlu ounjẹ ti ere idaraya, ṣe ipa pataki ninu iyọrisi awọn esi. Ati apẹẹrẹ iyalẹnu ti iwulo lati lo awọn afikun awọn ounjẹ ni CrossFit, ṣiṣe-ara ati awọn ere idaraya miiran jẹ awọn irawọ amino acid.

Kini ẹda, kilode ti o fi jẹ olokiki pupọ, ati pe o jẹ doko gidi ni awọn ere idaraya? Iwọ yoo gba awọn idahun alaye si awọn wọnyi ati awọn ibeere miiran ninu nkan naa.

Ilana kemikali

Creatine jẹ amino acid ti ko ṣe pataki. Ti o ba jẹ dandan, ara ni anfani lati dapọ adaṣe ẹda fosifeti ati gbe lọ si awọ ara iṣan, ni nini akopọ rẹ:

• arginine.
• glycine.
• methionine.

A rii awọn irawọ owurọ Creatine ni awọn oye kekere ninu awọn ounjẹ eran.

Otitọ ti o nifẹ si: iye ti ẹda ni awọn isan ti adie ati awọn ẹiyẹ igbẹ yatọ nipasẹ diẹ sii ju 20%. Kanna kan si ẹja aquarium, eyiti o ni 40% kere si ẹda ju awọn ti a mu ninu omi okun. Idahun si ibeere yii wa ni amọdaju ti awọn oganisimu. Bi o ṣe mọ, ti ọmọ-malu / adie tabi ọsin miiran ba n lọ pupọ, lẹhinna awọn iṣan rẹ di lile, eyiti o jẹ idi ti a fi gbe awọn ẹranko onirun duro pataki fun awọn ololufẹ ẹran lori awọn oko. Iṣipopada stimulant anabolism ni eyikeyi ẹranko - bi abajade, ẹda diẹ sii wa ninu awọn iṣan ti o kẹkọ

Kini idi ti ẹda ṣe n ṣe iyipada aye ounjẹ ounjẹ? O rọrun. Ara le ṣapọ iwọn kekere ti nkan (o pọju 1 g), ni akoko kanna, ifọkansi rẹ ninu ẹran ti a fiwera pẹlu amino acids miiran jẹ aifiyesi. Nigbati o ba ti jinna, o fọ si arginine, glycine ati methionine, eyiti o fa iye awọn sisun ati awọn ounjẹ jinna ga.

© Zerbor - stock.adobe.com

Idi idi ti o nilo lati ya lọtọ

Gbogbo nkan ti o wa loke ni idi akọkọ ti ẹda (ninu eyikeyi iru awọn kemikali rẹ) jẹ anfani diẹ sii lati mu bi afikun awọn ere idaraya. Ohun gbogbo rọrun pupọ. Pẹlu wiwa ti ko ṣe pataki ninu ounjẹ, ati isopọ ti o kere julọ lati awọn amino acids miiran, iwulo eniyan apapọ fun creatine jẹ to giramu 6-8 fun ọjọ kan.

Bi fun awọn elere idaraya, iwulo wọn de iyalẹnu 30 g fun ọjọ kan. Ati pe eyi kii ṣe kika o daju pe awọn isan ni anfani lati tọju fosifeti creatine ni iye ti o to 450. Lati ṣeto iru ipese ti ẹda fun ara, o jẹ dandan lati jẹ mewa kilogram ti ẹran fun ọjọ kan, eyiti yoo ja si ikuna iyara ti apa ijẹ. Ni akoko kanna, ẹda ti o ni afikun ko ni ibaraenisepo pẹlu eto ounjẹ ati wọ taara sinu awọ ara.

Awọn ipa ti ẹda ni ara

Ipa akọkọ ti ẹda nigbati o ba wọ inu ara ni ikopọ ti apopọ ninu awọn isan.

Awọn ipa rere miiran ti gbigbe amino acid:

• Pikun ninu awọn ohun-ini gbigbe ti idaabobo awọ ninu ara. Eyi ni ifiyesi ilosoke ninu akoko iyọkuro idaabobo awọ buburu ati gbigbe gbigbe idaabobo awọ rere.
• Kọ ifipamọ acid lactic. Lactic acid ni idi akọkọ ti awọn microfractures iṣan, nitorinaa, o ṣe bi iṣaaju taara si opo ti imularada ara-ẹni.
• Alekun gbigbe ti atẹgun si awọn ẹgbẹ iṣan ti iru keji (pẹlu awọn okun funfun).
• Idaduro ati isopọ ti awọn fifa ara.

Iwọnyi jẹ awọn ipa gbogbogbo ti ẹda ti o kan eniyan ti ko kọ ẹkọ. Ka diẹ sii nipa awọn anfani ati awọn ipalara ti ẹda nibi.

Creatine ni awọn ere idaraya

Jomitoro ti nṣiṣe lọwọ wa nipa ipa ti ẹda ni awọn ẹka-idaraya. Ni ọwọ kan, o ti gba atilẹyin itankale ni agbegbe ti ara ẹni bi o ṣe gba laaye fun wiwu iṣan pataki. Ni apa keji, awọn eniyan ti o nilo lati duro ni awọn kilasi iwuwo kan di awọn alatako itara ti ẹda.

Sibẹsibẹ, ko si ẹnikan ti o jiyan pe lilo ti ẹda ṣẹda si:

• ipa fifa lori awọn atunṣe tẹlẹ;
• ilosoke pataki ninu ibi-iṣan;
• jijẹ ipa ti anabolism nigbati o ba n ṣiṣẹ lori awọn olugba atrogen androgen;
• alekun ifarada nipasẹ jijẹ akoonu atẹgun ninu awọn okun iṣan funfun;
• ikojọpọ ti awọn ile itaja glycogen ninu awọn iṣan iṣan-omi;
• ilosoke igba diẹ ninu awọn olufihan agbara, eyiti o fun laaye laaye lati fọ larin agbara ati kọ ibi iṣan diẹ sii;
• ipa anfani lori agbara awọn ihamọ ti isan ọkan.

Jẹ ki a wo pẹkipẹki si kini ẹda fun.

Imudarasi iṣẹ

Eyi kii ṣe taara ṣugbọn abajade aiṣe-taara ti mu ẹda. Afikun naa mu ki agbara ati ifarada mu lakoko ikojọpọ ati itọju nipasẹ fere 35%.

Eyi ni bi o ṣe n lọ. Ikunrere ti awọn isan pẹlu ẹda ẹda yorisi ilosoke ninu ito ninu wọn. Ni ọna, eyi nyorisi fifa nla ati ilosoke iwulo ti ara fun atẹgun. Lẹhin adaṣe keji, ara bẹrẹ lati ṣe deede si ifosiwewe yii o si fi ipa mu awọn ohun elo ẹjẹ lati fi agbara siwaju awọn iṣan pẹlu atẹgun. Paapaa, iye glycogen ni fọọmu anaerobic le ṣee tu silẹ nipasẹ ara da lori awọn ẹtọ atẹgun.

Nitorina, nitori fifa soke, ilosoke ninu iye atẹgun ati glycogen ti waye.

Ni ọna, awọn ifosiwewe mejeeji taara ni ipa ifarada agbara. Elere le gbe awọn iwuwo kanna, ṣugbọn pẹlu awọn atunwi diẹ sii. Ati eyi, lapapọ, mu ki amọdaju pọ: elere idaraya le ṣiṣẹ ni ikẹkọ giga-iwọn kii ṣe pẹlu 50% ti iwuwo rẹ ti o pọ julọ, ṣugbọn pẹlu 75-80%. Ni ọna, ilosoke ninu ifarada pẹlu ikẹkọ to dara ati lilo ti ẹda ṣẹda yorisi ilosoke ninu awọn afihan agbara - awọn iwuwo ṣiṣẹ di nla, nọmba awọn atunwi npo.

Ipari: aiṣe-taara awọn iṣan pẹlu ẹjẹ nigba lilo fosifeti creatine, nfa gbogbo pq ti awọn iṣẹlẹ ti o rii daju idagba ti gbogbo awọn afihan ti elere-ije.

Àgbáye pẹlu omi

Ẹya pataki miiran ti ẹda ni iṣan omi. Ṣe eyi dara tabi buburu? Fun awọn elere idaraya ni akoko isinmi, eyi jẹ anfani akọkọ.

Omi ninu awọn isan n ṣe aabo ati lubricates awọn isẹpo ati awọn isan. Eyi ni ọna dinku o ṣeeṣe ti ipalara.

Ni apa keji, iṣan omi yii ni awọn ipa ẹgbẹ tirẹ. Ni pataki, nitori ọpọlọpọ omi ati aini awọn iyọ (isopọ omi), elere idaraya le ni iriri awọn ipọnju lakoko awọn ipilẹ to wuwo. Nitorinaa, o dara julọ lati lo iṣeduro iṣeduro lakoko ikojọpọ ẹda. Alekun ninu omi ni ara jẹ nkan ti o ni anfani ni gbogbogbo, ayafi fun fifuye npo si lori awọn kidinrin ni akoko ikojọpọ akọkọ.

Idagba iṣan

Ẹwọn ti n ṣiṣẹ ti awọn iṣẹlẹ ti o ni nkan ṣe pẹlu ilosoke ninu nọmba awọn ohun elo ẹjẹ ni awọn okun iṣan ni aiṣe taara yorisi ilosoke ninu iwuwo iṣan. Ohun ti o ṣe pataki ni pataki ni pe iyasọtọ ti awọn okun amuaradagba tuntun tun pọ si, ati bi abajade, o jẹ ẹran “gbigbẹ” ti o dagba. Bawo ni eyi ṣe n ṣẹlẹ?

1. Elere idaraya bori plateau agbara - awọn iṣan gba wahala tuntun, ni iwuri fun wọn si idagbasoke siwaju sii.
2. Awọn ile itaja afikun ti glycogen ni a rii ni iyasọtọ ninu awọn sẹẹli, eyiti o yori si otitọ pe glycogen ti o pọ julọ (ti o ni ipa lori ifarada) ti jade pẹlu omi.
3. Imudarasi atẹgun ti o dara si awọn isan n yori si isare ti awọn ọran ti iṣelọpọ ti iṣelọpọ.
4. Labẹ aapọn giga, ẹda ti a so ninu awọn iṣan ya lulẹ pada si arginine ati awọn amino acids miiran ti o ṣe awọ ara.

Ni ipilẹṣẹ, ni aaye kan, iṣan bẹrẹ lati kọ taara lati ẹda (pẹlu amino acids oluranlọwọ to).

A lo Creatine ni iyasọtọ fun ere ọpọ. Agbara jẹ atẹle si awọn elere idaraya ti o jẹ afikun afikun.

© chettythomas - iṣura.adobe.com

Awọn ipa yiyi pada

A ko fẹ ṣẹda Creatine ni gbogbogbo nipasẹ awọn elere idaraya ti ibẹrẹ nitori ipa yiyi pada. Sibẹsibẹ, ko le gba ni ọdun kan. Gbogbo eyi jẹ nitori otitọ pe pẹlu ikojọpọ pẹ ati mimu ipele ti acid ninu ẹjẹ, iṣelọpọ agbara maa n yọ iyọda ẹda kuro ati ko gba awọn ipin tuntun. Lẹhin oṣu keji ti lilo lemọlemọ ti monohydrate, iwulo rẹ ti dinku si odo. Nitorinaa, a ṣe iṣeduro lati ya isinmi ti o kere ju oṣu mẹta 3 3 laarin awọn ẹrù lati ṣe deede ara. Akoko imukuro ti ẹda lati ara jẹ nipa awọn ọjọ 7-10.

Ni akoko yii, elere idaraya ṣe akiyesi:

1. Idinku didasilẹ ninu iwuwo (nitori idinku iye omi ninu ara).
2. Alekun rirẹ ti o ni nkan ṣe pẹlu ikojọpọ iyara ti lactic acid ninu awọn iṣan.
3. Ja bo ìfaradà.
4. Aini ti fifa nigba ṣiṣe to 20 awọn atunwi.

O ṣe pataki lati ni oye pe paapaa nigbati o ba ṣe afiwe iṣẹ ti awọn elere idaraya ṣaaju ati lẹhin papa ti ẹda, ilosoke ilosoke ninu ipin ogorun ti isan iṣan ati agbara apapọ le ṣe akiyesi.

Ati ohun ti ko dun julọ fun adaṣe ẹda eleda julọ: nigbati o ba yọ kuro ninu ara, o jẹ dandan lati fi opin si ẹrù naa. Bibẹẹkọ, o le ni rọọrun lati bori ohun ti ara, ati lẹhinna gbogbo awọn anfani ti a gba lati mu afikun ni a leve nipasẹ idaduro ni idagbasoke iṣan siwaju.

Creatine ati egungun

Creatine ni ipa rere lori iwuwo egungun ati agbara nipasẹ imudarasi eto gbigbe. Sibẹsibẹ, ipa naa jẹ aṣeyọri nikan ti elere idaraya gba kalisiomu to to ati Vitamin D3 lakoko iyipo ikojọpọ ẹda. Ni ọran yii, kalisiomu ti a fa mu yara yara wọ inu ẹjẹ ati pe a pin kakiri nipasẹ ara lati le mu awọn egungun lagbara ni idahun si wahala ti o pọ sii. Ipa naa wa fun igba pipẹ paapaa lẹhin opin gbigbe ti ẹda.

Creatine ati gbigbe

Ṣẹda Creatine lori gbigbẹ. Awọn elere idaraya ti o ni iriri ṣeduro bibẹrẹ gbigbe gangan lakoko akoko gbigbe ti ẹda kẹhin. Kini idi fun eyi?

1. Lakoko gbigbẹ, iwontunwonsi ijẹẹmu yipada bosipo. Aṣayan carbohydrates ati ounjẹ kekere-kabu ni a ṣe apẹrẹ lati dinku awọn ile itaja glycogen. Glycogen afikun ti o wa pẹlu awọn eefun fosifeti ṣe fa fifalẹ ilana yii ni pataki, ṣiṣe ki ounjẹ ko munadoko.
2. Creatine pẹlu aini awọn iyọ ati awọn ohun alumọni (eyiti a wẹ lakoko gbigbẹ) le ja si awọn ijakoko loorekoore. Fun idi eyi, awọn ile-iṣẹ ikẹkọ le ja si ipalara.
3. Idaduro omi n dẹkun pẹlu diuretics, eyiti a mu ni awọn ọjọ to kẹhin ṣaaju idije naa fun iderun ti o pọ julọ.
4. Afikun omi jẹ ki ko ṣee ṣe lati ṣe ayẹwo awọn ipele ọra subcutaneous ni awọn ipele agbedemeji ti gbigbe, eyiti o le ja si ikẹkọ tabi awọn aṣiṣe ti ounjẹ. Bi abajade, awọn iṣan ti jo dipo ọra.

© mrbigphoto - stock.adobe.com

Fun awọn alatako ti ounjẹ idaraya

Idi pataki fun gbaye-gbaye ati imudara ti ẹda jẹ awọn nkan meji:

1. Awọn akoonu kekere rẹ ninu ounjẹ.
2. Wiwa kekere ninu ounjẹ.

Sibẹsibẹ, fun awọn ti o tun fẹran lati gba gbogbo awọn amino acids pataki ati awọn nkan laisi ounjẹ ti ere idaraya, a ti pese tabili ti awọn ọja ti o ni ẹda fosifeti.

Bi o ṣe le rii lati ori tabili, lati gba iwọn lilo itẹwọgba ti fosifeti creatine fun ikẹkọ, o nilo lati jẹ o kere ju kilo 4 ti egugun eja. Lakoko itọju ooru (ie sise), awọn irawọ fosifeti, eyiti o jẹ riru pupọ si iwọn otutu, bajẹ. Gẹgẹbi abajade, egugun eran didin tabi sise ni awọn akoko 4 ti o kere si ounjẹ. Ni awọn ọrọ miiran, yoo gba awọn kilo mẹwa ti egugun eja ni ọjọ kan. Ati jijẹ iru iru ounjẹ bẹẹ fun ọjọ kan yoo ni irọrun “inu koto” eto jijẹ elere.

Itakdaleev - stock.adobe.com

Ẹgbẹ ipa ti mu creatine

Creatine fosifeti jẹ afikun tuntun tuntun si awọn ere idaraya. Nikan ni ọdun 96th, awọn elere idaraya bẹrẹ si ni ikojọpọ ara wọn pẹlu awọn ayẹwo akọkọ ti ounjẹ ere idaraya. Fun idi eyi, awọn dokita ṣe aniyan nipa eewu ti awọn ipa ẹgbẹ aimọ nitori lilo igba pipẹ (ju ọdun 30 lọ).

Ni igba kukuru, o ṣee ṣe ki ẹda ni awọn ipa ẹgbẹ wọnyi:

• Alekun wahala lori awọn kidinrin. KO ṣe iṣeduro fun awọn eniyan ti n jiya lati eyikeyi iru ikuna akọn.
• Avitaminosis ati aini awọn ohun alumọni, ni nkan ṣe pẹlu otitọ pe pẹlu ilosoke ninu ibi-nla ati omi, awọn ohun alumọni ati awọn vitamin wa ni ogidi ninu omi alade. Iwọ yoo nilo afikun gbigbe ti awọn vitamin pupọ.
• Awọn iwariri lojiji pẹlu gbigbe omi ti ko to.
• Ibanujẹ ninu apa ikun ati inu nigba akoko ikojọpọ, ni nkan ṣe pẹlu gbigbẹ ara pẹlu gbigbe gbigbe omi ti ko to.

Ṣugbọn ipa ẹgbẹ ti o tobi julọ wa lati awọn anfani ẹda. A ko ṣe iṣeduro lati lo ẹrù ẹda ni iwaju ikuna ọkan. Ni akoko mu creatine, agbara isunki ti iṣan ọkan pọ si. Ni ọna kan, o ṣe iranlọwọ lati ja arrhythmias ati awọn iṣoro miiran, ati dinku eewu ikọlu ọkan. Sibẹsibẹ, nigbati o ba lọ kuro ni oogun, a ṣe akiyesi aṣa idakeji. Nitori ifipamọ ti lactic acid, ọkan lakoko iṣẹ ipọnju pataki ju iwọn oṣuwọn ọkan lọ, eyiti o le ja si awọn imọlara irora ati paapaa microtrauma si iṣan ọkan.

Akiyesi: gbigba pẹlu ikojọpọ mimu tabi aini rẹ jẹ itẹwọgba pupọ. Niwọn igba ti iye creatine ninu ẹjẹ dinku ni kẹrẹkẹrẹ, iṣan ọkan ni akoko lati ṣe deede si awọn ipo tuntun.

© zhekkka - stock.adobe.com

Bii o ṣe le mu ni ẹtọ

A le lo fosifeti Creatine ni awọn iyatọ akọkọ meji - kojọpọ ati kojọpọ.

Ninu ọran akọkọ, a ti ṣaṣeyọri ekunrere yiyara, ṣugbọn agbara ti afikun tun pọ si. Ni aṣayan keji, eewu ti awọn ipa ẹgbẹ dinku, ṣugbọn oke ti o waye nikan ni ọsẹ kẹta tabi kẹrin ti gbigbe oogun naa.

Ni ọran ti agbara pẹlu ikojọpọ, ya bi atẹle:

• 10 g ti creatine lẹsẹkẹsẹ lẹhin ounjẹ aarọ, pẹlu awọn kabohayidara ti o yara (oje / omi didùn).
• 7 g creatine awọn wakati 2 ṣaaju ṣiṣe adaṣe, pẹlu eto gbigbe.
• 13 g lẹhin ounjẹ alẹ.

Lẹhin ti de oke, o to lati mu 5-7 g ti ẹda lẹẹkan ni ọjọ lati ṣetọju ipele rẹ ninu ẹjẹ. Ninu ọran ti kii ṣe ikojọpọ, 8 g ti creatine ti jẹ ẹẹkan ni ọjọ kan (ni owurọ pẹlu oje) jakejado gbogbo ọna lilo. Ẹsẹ ti o pọ julọ fun gbigbe ti irawọ owurọ creatine jẹ ọjọ 56 (awọn ọsẹ ikẹkọ 8). Lẹhin eyi, iwọn lilo creatine ti dinku si 1-2 g fun ọjọ kan, ati lẹhin ọjọ 2-3, wọn kọ patapata lati lo. Ti yọ Creatine jade ni awọn ọjọ 21-28 lẹhin iwọn lilo to kẹhin.

Akiyesi: awọn iru nla ti ẹda ni eto lilo ti ara wọn, eyiti olupese gbọdọ kọ nipa rẹ lori package. Tẹle apẹrẹ package, ti o ba wa.

Top Awọn fosifeti Awọn afikun

O fẹrẹ to gbogbo awọn aṣelọpọ ti o mọ daradara gbe ẹda:

• Ijẹẹmu ti o dara julọ.
• Ultra ounje.
• Biotech USA, abbl.

Awọn iru

Didara afikun fun gbogbo awọn oluṣelọpọ jẹ isunmọ ni ipele kanna. Nitorinaa, o dara lati ronu awọn afikun ẹda ni iru:

1. Ṣẹda monohydrate. Irufẹ olokiki julọ ti afikun awọn ere idaraya. Awọn anfani akọkọ jẹ iwọn iwẹnumọ giga, idinku ti awọn ipa ẹgbẹ ati seese fifuye iyara ti ẹda ni afiwe pẹlu awọn oriṣi miiran (o le jẹun to 50 g lojoojumọ, kikuru ipele ikojọpọ nipasẹ ọjọ 3-4).
2. Creatine Fosifeti. Ẹlẹda ti o kere julọ ati ti o munadoko julọ. Nitori iwọn kekere ti iwẹnumọ, o ni bioavailability kekere, eyiti o jẹ idi ti o fi ni lati mu fosifeti 15-20% ga julọ ju monohydrate lọ.Ṣugbọn paapaa ni awọn ofin rẹ, o jẹ afọwọkọ ti o din owo fun ṣeto iyara ti eran iṣan.
3. Creatine pẹlu eto gbigbe. Eyi ni eto ọlẹ lati Weider ati Ounjẹ ti o dara julọ. Ẹya akọkọ jẹ niwaju oje eso ajara hydrolyzed, eyiti o gba elere idaraya lati tii tii ti o dun tabi omi lọtọ. Ṣiṣẹ lilo ti oogun ni awọn ipo ailagbara lati gba awọn carbohydrates ti o yara.
4. Creatine hydrochloride. Ṣiṣẹ nipasẹ Biotech. Gba ọ laaye lati lo akoko diẹ sii ni apakan ikojọpọ ati pe ko ni iriri awọn iṣoro pẹlu idaduro omi. Awọn anfani gangan lori awọn oriṣi miiran ti ẹda ko tii ti fihan.

Otitọ ti o nifẹ si: nigbagbogbo creatine monohydrate ni a fi kun si akopọ ti ere. Nitorinaa, sọrọ nipa ipa ti ere, awọn oluṣelọpọ nigbagbogbo mẹnuba iye awọn kilo ti o jere lakoko gbigbe awọn afikun awọn ounjẹ. Sibẹsibẹ, creatine n fun awọn iṣan ati iṣan omi pẹlu omi, eyiti o jẹ ki o ṣee ṣe lati ṣe ayẹwo idagba gidi ti iṣan ati awọn okun glycogen. Ati pẹlu opin gbigba gbigbe, awọn omi fi oju silẹ. Ipa yii jẹ iru si ipa ti ọmọda ẹda. Ti o ni idi ti wiwa ti ẹda nigbagbogbo wa ni pamọ ninu awọn ipolowo ipolowo fun awọn anfani, laisi isansa ti ipalara ti o le fa si ara. (wo ibi fun awọn alaye lori bii o ṣe le gba iwuwo).

Abajade

Creatine monohydrate jẹ aṣeyọri ni awọn ere idaraya ni ipari 90s. Fun igba akọkọ lati ibẹrẹ afikun, fọọmu awọn elere idaraya ati ọpọ eniyan bẹrẹ si sunmọ didara ati agbara ti awọn elere idaraya nipa lilo awọn sitẹriọdu amúṣantóbi. Ni deede, a n sọrọ nipa iṣẹ ti awọn elere idaraya lati akoko goolu ti iṣelọpọ ara, kii ṣe awọn ohun ibanilẹru insulin ti akoko wa.

Laibikita ṣiṣe giga ti o ga julọ, a ko lo creatine ni CrossFit, o kere ju lilo rẹ dinku lakoko awọn oṣu to kẹhin ti igbaradi fun idije naa. Eyi kii ṣe nitori iṣan omi nikan, ṣugbọn tun si otitọ pe nitori wiwa omi ninu awọn iṣan, eyiti a npe ni fifa soke waye, eyiti o dabaru pẹlu idagbasoke ifarada igba pipẹ ni awọn adaṣe pẹlu awọn iwuwo nla.

Wo fidio naa: O TO GEE enough is enough. By ADEDOKUN. (January 2025).