Awọn iyipo Trx: awọn adaṣe ti o munadoko

Ni afikun si awọn adaṣe ti a ṣe apẹrẹ lati ṣiṣẹ pẹlu iwuwo tirẹ ti elere idaraya tabi pẹlu awọn iwuwo afikun, CrossFit nigbagbogbo lo awọn adaṣe ti o nilo awọn lupu trx pataki. O jẹ ọna nla lati ṣafikun oniruru si adaṣe rẹ, fun awọn adaṣe ti kii ṣe deede si awọn iṣan diduro, ati ṣe iranlọwọ eto aifọkanbalẹ aringbungbun kuro awọn iwuwo ọfẹ ọfẹ.

Ninu àpilẹkọ yii, a yoo sọrọ nipa bii o ṣe le lo awọn losiwajulosehin ni CrossFit, a yoo mọ ẹni ti o nilo rẹ ati idi ti, ati boya o ṣee ṣe lati ṣe awọn ohun elo yii pẹlu ọwọ ara wa.

Kini awọn ifikọti trx?

Apẹrẹ ti awọn ohun elo ere idaraya yii jẹ irorun lalailopinpin: awọn losiwajulosehin meji pẹlu ipari gigun adijositabulu, awọn kapa roba ti o rọ ati carabiner fun fifin.

Ti o ba fẹ lo awọn ifibọ TPX ni ile, lẹhinna o le ṣatunṣe wọn nibikibi, o kan nilo aaye ọfẹ diẹ. Fun apẹẹrẹ, ti awọn ifi ogiri ba wa ni iyẹwu tabi ni agbala, lẹhinna o le jẹ aṣayan ti o dara julọ fun sisopọ awọn mitari TRX. Pẹlu iranlọwọ rẹ, yoo rọrun paapaa fun ọ lati yatọ si giga ti ipo wọn.

Awọn losiwajulosehin ti n di olokiki pupọ si laarin awọn elere idaraya. Loni ni awọn ilu nla o fẹrẹ to gbogbo idaraya ti o bojumu ni ipese pẹlu wọn. Ati pe eyi kii ṣe iyalẹnu, nitori iwọn ti akojopo ọja yii jẹ jakejado pupọ:

1. Awọn losiwajulosehin wa ni pipe fun ikẹkọ awọn elere idaraya ti ko iti kẹkọọ bi o ṣe le ṣakoso isunku iṣan ati isan ni nigba awọn iṣipopada.
2. Fun awọn eniyan ti o ni awọn iṣoro eegun to ṣe pataki, awọn lupu trx jẹ ikole ti o ni aabo julọ fun sisẹ awọn isan ti ẹhin, nitori wọn ko ṣẹda ẹrù axial lori ọpa ẹhin.
3. Awọn losiwajulosehin TPX fun laaye fifuye fifẹ fifẹ lori ẹhin ẹhin ara, eyiti o ṣe atunṣe kyphosis ati imudarasi iduro.
4. Ṣiṣẹ pẹlu iwuwo tirẹ fun ọ laaye lati ṣiṣẹ awọn iṣan diduro ti ko gba ẹrù agbara ti o lagbara lakoko awọn adaṣe ipilẹ Ayebaye.

Awọn adaṣe TRX Loop

Ikẹkọ pẹlu awọn yipo trx gba ọ laaye lati ṣe ọpọlọpọ awọn adaṣe ti awọn ipele iṣoro oriṣiriṣi. Pẹlu iranlọwọ ti wọn, o le ṣiṣẹ gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan ti ara wa. A ṣeduro pe ki o gbiyanju awọn adaṣe ni isalẹ ki o rii funrararẹ bi wọn ti munadoko.

Fa-soke lori awọn losiwajulosehin

Ni imọ-ẹrọ, awọn fifa-soke lori awọn losiwajulosehin jẹ agbelebu laarin awọn fifa soke lori igi petele ati fifa ti petele bulọọki si ikun. Nigbagbogbo adaṣe yii ni a fun ni awọn olubere ti ko iti mọ bi a ṣe le fa soke lori igi lati mu awọn iṣan ẹhin wọn lagbara.

Awọn ẹgbẹ iṣan akọkọ ti n ṣiṣẹ ninu ọran yii ni latissimus dorsi, awọn edidi ẹhin ti awọn iṣan deltoid ati awọn biceps.

Ilana fun ṣiṣe awọn fifa soke nipa lilo awọn losiwajulosehin jẹ atẹle:

1. Di awọn mimu roba mu ki o mu ipo ibẹrẹ: fi ẹsẹ rẹ siwaju ki ara ba tẹ ni iwọn to iwọn 45. Jeki awọn apa ni afiwe si ara wọn ni ejika-iwọn yato si. Afẹhinti wa ni titọ, oju-oju naa ni itọsọna taara niwaju. Gba ẹmi jin.
2. Lakoko ti o n jade, bẹrẹ lati ṣe iṣipopada isunki, ni igbiyanju lati tẹ awọn igunpa rẹ sunmọ ara bi o ti ṣee ṣe ki o mu awọn eeka ejika jọ - ni ọna yii ẹrù ti pin diẹ sii lori awọn iṣan ẹhin. Ṣe iṣipopada ni titobi ni kikun, ni aaye oke, awọn igunpa yẹ ki o wa ni ipo diẹ sẹhin ẹhin. Titii ni ipo yii fun iṣẹju-aaya keji ki o gbiyanju lati ṣe adehun iṣiro awọn iṣan ẹhin oke rẹ ni afikun.
3. Fi ara rẹ silẹ ni isalẹ, titọ awọn apá rẹ ati pada si ipo ibẹrẹ.

Awọn curls apa

Eyi jẹ adaṣe ti o ya sọtọ ti a pinnu lati ṣiṣẹ oke ti awọn biceps. Awọn imọ-ẹrọ imọ-ẹrọ rẹ jọra si awọn curls ibujoko ilu Scotland lati awọn dumbbells, ṣugbọn nibi o rọrun pupọ fun wa lati ni idojukọ lori mimu iwọn biceps pọ si.

A ṣe adaṣe naa gẹgẹbi atẹle:

1. Ipo ibẹrẹ jẹ iru si awọn fifa ti a tẹ, ṣugbọn awọn apa yẹ ki o wa ni ipo ti o dín ati ki o yipada si ọ. Ti awọn biceps rẹ ba ti lagbara tẹlẹ, o dara lati lo ṣiṣi ṣiṣi (gbe atanpako rẹ si oke ti mu) ati tẹ ọwọ diẹ diẹ si ọ - eyi yoo tẹnumọ ẹrù ni apa isalẹ ti biceps.
2. Bẹrẹ lati gbe ara soke pẹlu igbiyanju ti awọn biceps, ni mimu awọn igbonwo soke. Eyi nikan ni adaṣe biceps ninu eyiti a nilo lati mu awọn igunpa siwaju ati si oke lati ṣe adehun awọn biceps diẹ sii, igun ti ara ko ni gba wa laaye lati ṣe apọju awọn iṣọn igunpa.
3. Tẹsiwaju si oke, ni aaye ipari, awọn ọwọ yẹ ki o wa ni oke ori, ni iwọn ipele ti ẹhin ori. Fun awọn elere idaraya ti ko ni iriri, o to lati de ipele iwaju.
4. Sinmi fun iṣẹju-aaya ni aaye oke lati ṣe adehun adehun bicep isalẹ diẹ sii, lẹhinna pada si ipo ibẹrẹ.

Awọn titari-soke pẹlu awọn losiwajulosehin

Nipa ṣiṣe awọn titari-soke lori awọn losiwajulosehin TRX tabi awọn oruka didan-kekere, o mura awọn isan rẹ ati ohun elo ligamentous fun awọn adaṣe ti o nira sii, gẹgẹbi awọn titari-soke lori awọn oruka tabi awọn ijade agbara lori awọn oruka. Ni afikun, o ṣiṣẹ ni pipe awọn iṣan pectoral, awọn triceps ati awọn delta iwaju, ati itankale awọn apa rẹ diẹ diẹ ni aaye isalẹ jẹ ki idaraya naa paapaa eka sii, nitori iwọ tun ṣe afikun awọn apa ita ti awọn iṣan pectoral, bi nigbati o ṣe itankale dumbbell kan.

A ṣe adaṣe naa gẹgẹbi atẹle:

1. Mu ipo ibẹrẹ: ja gba awọn mu roba ti o fẹrẹ fẹrẹ ju ipele ejika lọ ki o rẹ ara rẹ silẹ si isalẹ. Ni afiwe ti ara rẹ jẹ ibatan si ilẹ-ilẹ, yoo gbe ẹrù diẹ sii si awọn iṣan pectoral. Ti igun ti tẹri ti ara ba to iwọn 45, ipin kiniun ti ẹrù yoo lọ si awọn akopọ iwaju ti awọn iṣan deltoid.
2. Mu ara rẹ dan si isalẹ, ifasimu ati itankale kapa diẹ si awọn ẹgbẹ. Ni diẹ sii ti o tan kapa, diẹ sii awọn isan pectoral yoo na ni aaye ti o kere julọ. Nigbati o ba ntan awọn apa naa, gbiyanju lati ma tẹ awọn igunpa rẹ pọ pupọ ki o ma ṣe apọju awọn triceps. Yatọ si ilọsiwaju ti awọn kapa lati ọna lati sunmọ ki o le ni oye ṣiṣẹ gbogbo ọna ti awọn iṣan pectoral.
3. Mu fun keji ni aaye isalẹ. A gba ọ niyanju lati ma pada patapata si ipo ibẹrẹ, ṣugbọn lati fi 5-7 cm ti titobi silẹ ati titiipa ni ipo yii fun keji tabi meji lati le mu apakan ti inu ti awọn iṣan pectoral pọ sii.

Pistol squat

Ni CrossFit lori awọn mitari, o rọrun pupọ lati kọ iru ipilẹ ipilẹ bi ibọn. Awọn mitari sin bi afikun fulcrum ati ṣe idiwọ fun wa lati ṣubu siwaju tabi sẹhin. Idaraya naa ṣiṣẹ nla fun awọn quadriceps ati awọn iṣan gluteal, ati pe o tun mu iṣọkan darapọ ati iwontunwonsi lakoko awọn irọsẹ deede pẹlu igi.

A ṣe adaṣe naa gẹgẹbi atẹle:

1. Di awọn mu mu nipa iwọn ejika yato si ki o ṣe awọn igbesẹ diẹ sẹhin lati mu awọn losiwajulosehin naa pọ. Titẹ sẹhin die ki o jẹ ki ẹhin rẹ tọ.
2. Gbigba ẹmi ati laisi yiyipada ipo ti ara, rọra isalẹ ara rẹ si isalẹ. O ni imọran lati ṣe adaṣe yii ni titobi ti o pọ julọ ti o ṣeeṣe ki ni aaye ti o kere julọ awọn isokuso fọwọkan iṣan ọmọ malu. Di awọn mu mu ṣinṣin ki o ma ṣe padanu dọgbadọgba rẹ.
3. Bi o ṣe njade, gbe soke lati aaye ti o kere julọ ki o ṣe kikun orokun rẹ ni kikun.

TRX Loop Awọn ẹdọforo

Awọn iyipo TRX jẹ nla fun ṣiṣẹ awọn apọju pẹlu adaṣe olokiki ti a pe ni ẹdọforo. Anfani ti iyatọ yii ti adaṣe ni pe a ko nilo lati ṣe atẹle ipo ti ẹsẹ ẹhin ati pe a le ṣojuuṣe ni kikun lori iṣẹ awọn isan ti a nilo.

A ṣe adaṣe naa gẹgẹbi atẹle:

1. Mu ipo ibẹrẹ kan: ṣatunṣe ẹsẹ kan ninu mimu, ki o fi ekeji siwaju siwaju. A tọju ẹhin wa ni titọ, wo iwaju, o dara lati kọja awọn apa wa lori àyà lati jẹ ki o rọrun lati dọgbadọgba.
2. Bẹrẹ lati tẹ ẹsẹ iwaju rẹ, ni akoko kanna fifa ẹsẹ ẹhin rẹ bi o ti ṣeeṣe - eyi yoo mu iwọn pọ si lori awọn apọju. Igbiyanju yẹ ki o jẹ dan ati iṣakoso, o yẹ ki o ni irọra isan ti awọn iṣan iṣẹ.
3. Lẹhin ti o ti ṣe ọsan ni kikun, pada si ipo ibẹrẹ nipasẹ gbigbe jade, faagun orokun ati dapada ẹsẹ ẹhin si ipele atilẹba rẹ.

Ibisi ọwọ si awọn delta ẹhin

Ọpọlọpọ awọn elere idaraya ni idojuko pẹlu iṣoro atẹle: awọn edidi ẹhin ti awọn iṣan deltoid dahun daradara si ẹrù naa. Gbiyanju lati “lu” wọn pẹlu adaṣe yii, o fun ọ laaye lati ṣojuuṣe daradara lori ihamọ ti a ya sọtọ ti awọn delta ẹhin ati ṣe iranlọwọ lati ṣaṣeyọri ṣiṣan ẹjẹ to dara.

A ṣe adaṣe naa gẹgẹbi atẹle:

1. Mu ipo ibẹrẹ, bii pẹlu fifa-soke tabi ọmọ-ọwọ ti awọn apa ni awọn iyipo TRX.
2. Bẹrẹ lati ṣe igbiyanju si oke, ntan awọn apa taara si awọn ẹgbẹ ati yiyipada ipo wọn ibatan si ara.
3. Mu awọn apá rẹ wa si ila kanna pẹlu ara ati da duro fun keji ni ipo yii lati dinku awọn delta ẹhin bi o ti ṣee ṣe, lẹhinna pada si ipo ibẹrẹ. A ṣe iṣeduro lati ṣiṣẹ pẹlu ibiti atunwi nla kan - 15 ati loke.

O le ni afikun wo bi a ti ṣalaye, ati awọn adaṣe miiran pẹlu awọn lupu TPX ni a ṣe ninu fidio ti a yan.

Lilo awọn losiwajulosehin roba

Ni afiwe pẹlu iwadi ti awọn adaṣe lori awọn iyipo TRX, a ṣe iṣeduro igbiyanju ohun elo ikẹkọ ti o nifẹ kanna - awọn losiwajulosehin roba. Wọn ti ṣe ti latex ati gba wa laaye lati ṣẹda atako afikun nigba gbigbe ohun akanṣe. Fun apẹẹrẹ, iwọn resistance ti diẹ ninu awọn awoṣe le de ọdọ 90 kg. Awọn lupu roba le ṣee lo ni ibi idaraya lakoko ṣiṣe CrossFit tabi Amọdaju, tabi ni ile lakoko ti o gba isinmi lati awọn adaṣe lile.

Pẹlu iranlọwọ wọn, o le ṣafarawe awọn iṣipopada ti a ṣe pẹlu awọn iwuwo ni irisi barbell tabi dumbbells, fun apẹẹrẹ: gbigbe soke fun biceps, ibisi pẹlu awọn dumbbells lakoko ti o duro, fa idena petele kan si àyà, ibisi si awọn delta ẹhin, awọn amugbooro pẹlu mimu okun ati ọpọlọpọ awọn omiiran. Ohun akọkọ ni lati ṣatunṣe lupu lailewu ki o tun ṣe iṣipopada si isalẹ si alaye ti o kere julọ ni ọna kanna bi iwọ yoo ṣe lori ẹrọ iṣeṣiro tabi nigbati o ba n ṣiṣẹ pẹlu barbell.

Ọna miiran wa ti lilo awọn losiwajulosehin roba, eyiti o jẹ olokiki paapaa ni gbigbe agbara. Ọna naa jẹ atẹle: lulu ti wa ni asopọ si barbell, apakan miiran ti wa ni asopọ si akojo-ọja (ibujoko ibujoko, agbeko squat, ati bẹbẹ lọ). Ni afikun si awọn losiwajulosehin roba, elere idaraya kọorin iwuwo kekere kan (to iwọn 50% ti o pọju akoko kan rẹ) ati nitorinaa ṣe atẹjade ibujoko kan, squat tabi deadlift. Lilọ roba rọ bi a ti gbe igi soke ati ṣẹda atako afikun ti o dagba pẹlu gbogbo centimita ti titobi Nitorinaa, elere idaraya kọ ẹkọ lati bori “awọn aaye afọju” ninu awọn agbeka ipilẹ.

DIY awọn fifọ trx

Apẹrẹ ti iṣeṣiro jẹ rọrun, ati pe ti o ko ba ni aye lati ra ọja iyasọtọ, o le gbiyanju lati ṣe awọn iyipo trx pẹlu ọwọ tirẹ. Ohun akọkọ ni wiwa awọn ohun elo ti o ni agbara giga, isedogba ti awọn losiwajulosehin mejeeji ati akiyesi awọn iwọn to tọ. Eyi ni awọn imọran lati ran ọ lọwọ lati kọ iṣeṣiro tirẹ ti o ba nilo:

1. Iwọn ti a ṣe iṣeduro ti awọn losiwajulosehin jẹ 40 mm, gigun 250 - 300 cm. Ni ẹgbẹ kan ti teepu kọọkan o nilo lati ṣe okun kekere kan, inu eyiti o so kio ṣiṣu ṣiṣu kekere ki teepu le wa ni asopọ si carabiner. Ni opin keji, o ṣe pataki lati ṣe awọn okun meji diẹ sii: ọkan gbooro, 25-30 cm ni iwọn ila opin, ki o le fi ẹsẹ rẹ mọ inu rẹ, dín keji - o nilo lati fi asọ roba tabi asọ neoprene sii sinu rẹ.
2. Nigbati o ba ṣe awọn okun, fi awọn ifikọti sii, awọn kapa ati ran ni aabo pẹlu ọra ti o wuwo tabi awọn okun ọra, bibẹkọ ti apẹrẹ yii kii yoo pẹ.
3. Imọran miiran ni lati ṣe abojuto ṣiṣatunṣe gigun bọtini. Lati ṣe eyi, o nilo lati ra irin tabi ṣiṣu ṣiṣu, gbe si aarin ni ijinna isọdi kan ki o tẹle okun lulẹ nipasẹ rẹ. Ẹtan kekere yii yoo ṣe iranlọwọ lati ṣe lupu kuru tabi gun.
4. Ohun ti o rọrun julọ ku: fi sii awọn kio mejeeji sinu carabiner ki o so mọ ohunkan to dara. Ti o ko ba ni ọpa ogiri tabi atilẹyin igbẹkẹle miiran ni ile, ọna ti o rọrun julọ ni lati ra oran kan pẹlu kio kan ki o ni aabo si ogiri tabi aja.

Awọn eka ikẹkọ Crossfit

Nitorinaa, o ti rii tẹlẹ pe ti o ba lo awọn losiwajulosehin trx fun ikẹkọ, awọn adaṣe lati paapaa isunjade ina julọ yoo fun ni ẹrù afikun. A daba pe ki o gbiyanju ọpọlọpọ awọn eka itaja agbelebu ti o ni iru awọn adaṣe ninu ilana ikẹkọ rẹ.

Wo fidio naa: IYIPO 2011 (KọKànlá OṣÙ 2024).