BZHU
5K 1 12.04.2018 (atunwo kẹhin: 27.07.2019)
Ṣiyesi awọn ọran ti ọna iṣọpọ si ounjẹ, ẹnikan ko le foju aaye pataki julọ, eyun, pipade awọn window agbara lẹhin ikẹkọ. Ṣe o ṣee ṣe lati jẹ awọn carbohydrates lẹhin ikẹkọ, ti o ba jẹ bẹẹni - awọn wo ni, ti ko ba ṣe - lẹhinna kilode? Iwọ yoo wa awọn idahun si awọn ibeere wọnyi ninu nkan wa.
Oye Bibẹrẹ Windows
Lakoko ikẹkọ, ara farahan si wahala nla. Ni pataki, lakoko adaṣe lile, o padanu suga lati inu ẹjẹ, glycogen lati ẹdọ ati isan ara. Bi abajade, ipo ti ebi n ṣeto, ninu eyiti ara yoo jẹ ki awọn ohun elo ti ara rẹ dara si - lati jo iṣan ati isan adipose. Sibẹsibẹ, awọn ilana wọnyi ko waye lẹsẹkẹsẹ lẹhin ikẹkọ, ṣugbọn lakoko atunṣeto awọn eto. O fẹrẹ to - ni awọn iṣẹju 20-30 (orisun - Wikipedia).
Ti lakoko yii a ti pese ara pẹlu iye to to ti awọn eroja (awọn ounjẹ), lẹhinna dipo awọn ilana ti o dara ju, yoo yipada si ipo ti awọn ilana iṣatunṣe: kikọ iṣan tuntun ati awọn ẹya agbara lati kọju wahala.
Eyi ni idi ti awọn elere idaraya fi pa awọn amuaradagba wọn ati awọn ferese carbohydrate lẹhin ikẹkọ. O dara julọ lati bo wọn pẹlu awọn ti o jere, nitori wọn ni itọka glycemic giga ati pe o fẹrẹ ma ṣe kopa ninu awọn ilana tito nkan lẹsẹsẹ, eyi ti o tumọ si pe wọn yara mu pada awọn orisun ti o dinku ati yago fun awọn ilana catabolic.
Eka tabi o rọrun?
Ibeere aṣa fun awọn elere idaraya ti n ṣojuuṣe ni: Kini awọn carbohydrates lati jẹ lẹhin ikẹkọ agbara - eka tabi rọrun? Ọpọlọpọ awọn iwo atako lori ọrọ yii. Wo ohun ti wọn da lori:
- Ti o ba pa ferese carbohydrate pẹlu suga, o le da catabolism fẹrẹẹsẹkẹsẹ. Sibẹsibẹ, nitori itọka glycemic giga, ẹdọ ko le yipada gbogbo awọn carbohydrates ti nwọle sinu glycogen. Nitorina, diẹ ninu wọn yoo kopa ninu iṣelọpọ ti awọn ọra-ara. Bi abajade - ibi-diẹ sii, ṣugbọn ilosoke diẹ ninu ipin ogorun ọra ara.
- Nipa lilo awọn carbohydrates ti o lọra, iwọ yoo fa fifalẹ oṣuwọn ti ere iṣan nitori Awọn ilana catabolic kii yoo duro lẹsẹkẹsẹ, eyiti o tumọ si pe iye kan ti iwuwo iṣan yoo jo ni ilana ti iṣapeye awọn orisun ara. Ni ipadabọ, iwọ yoo gba ibi iṣan didara to dara julọ pẹlu ipin kekere ti ọra ara.
- Maṣe pa ferese carbohydrate naa. Ni ọran yii, o ni eewu ti o nfa hyperplasia iṣan, ṣugbọn idiyele ti awọn elere idaraya ni lati sanwo fun iru itọju aibikita ti ara ni igbagbogbo wọnwọn nipasẹ ilera.
- Pa ferese amuaradagba nikan. Eyi ni ọna ti ko tọ. Ti ara ba di alaini agbara, o kan lo awọn ọlọjẹ bi orisun agbara. O dabi itanna ina pẹlu awọn owo dola (orisun - PubMed).
Kini?
Miiran ti carbohydrate ati awọn Windows amuaradagba jẹ iṣẹ akọkọ ti elere idaraya. Wo ọna ti o dara julọ lati bo aipe agbara rẹ lẹhin adaṣe:
| Ọja | Eroja akọkọ | Fun kini | Nigbawo |
| Maltodextrin Gainer | Awọn Carbs ti o lọra + Awọn ọlọjẹ Yara | Botilẹjẹpe a ṣe akiyesi ti o kere julọ, awọn ere iwuwo maltodextrin jẹ apẹrẹ fun pipade window carbohydrate nitori itọka glycemic giga wọn giga. Wọn fẹrẹ mu awọn ile-iṣẹ glycogen pada patapata ati ṣe iranlọwọ lati da awọn ilana catabolic duro. | Lori ere to lagbara. |
| Ere sitashi | Awọn Carbs ti o lọra + Awọn ọlọjẹ Epo | Awọn carbohydrates ti o lọra ni idapo pẹlu amuaradagba eka kii ṣe lẹsẹkẹsẹ paarẹ carbohydrate ati awọn ferese ọlọjẹ nikan, ṣugbọn tun fa fifalẹ ilana ti jijẹ ibi-sanra pọ si nitori awọn kalori to pọ. Iru ere bẹẹ yoo gba ọ laaye lati duro ni kikun, ati pe iwuwo yoo jẹ ti ga julọ ati gbigbẹ. | Pẹlu ere ibi gbigbẹ. |
| BCAA | Pin awọn amino acids | BCAA jẹ egboogi-catabolic to ṣe pataki, eyiti o lo ninu iṣẹlẹ ti o wa lori gbigbẹ gbigbo, ati pe o nilo lati da awọn ilana catabolic duro, lakoko ti o ko fa fifalẹ sisun ọra isale. | Gbigbe. |
| Amuaradagba Whey | Awọn ọlọjẹ ti o yara | A rii ọlọjẹ ninu ọpọlọpọ awọn ti o ni iwuwo iwuwo ati iranlọwọ lati da awọn ilana catabolic duro, eyiti o yi iyipo iwuwo si ọna isan iṣan. | Nigbagbogbo. |
| Awọn Vitamin | – | Ti lo lati ṣetọju iwontunwonsi ti awọn ohun alumọni ti ta jade lakoko adaṣe. | Nigbagbogbo. |
| Adaptogens | – | A lo adaptogens lati mu yara imularada wa, wọn lo lori pupọ ati gbigbẹ, ṣugbọn a ko ka wọn si pataki. | Iyan. |
Amuaradagba bi yiyan
A ti sọ tẹlẹ pe a ko ṣe iṣeduro lati pa ferese carbohydrate pẹlu awọn ọlọjẹ, niwon ara yoo jo awọn ọlọjẹ fun agbara. Sibẹsibẹ, ọna yii yoo munadoko ninu ọran gbigbẹ aladanla lalailopinpin. (orisun - PubMed).
Nigbati o ba ṣe eyi, rii daju lati gbero awọn ifosiwewe pupọ:
- Nigbati sisun awọn ọlọjẹ, ara lo agbara diẹ sii (fun tito nkan lẹsẹsẹ ati didenukole).
- Yoo jo iye ti o kere fun agbara ti agbara lati da catabolism duro, lakoko ti o ku ninu awọn ọlọjẹ yoo tun lo lori iṣẹ-ṣiṣe ibi-afẹde rẹ (dida awọn ẹwọn amino acid ati imularada iṣan ara iṣan).
Awọn ipinnu
Laibikita awọn ibi-afẹde rẹ ninu idaraya, pa awọn aaye wọnyi mọ ni lokan:
- Ti o ko ba pa ferese carbohydrate naa, ara bẹrẹ lati jẹ ki awọn ohun elo ti ara rẹ dara, eyiti o le ja si kii ṣe si iparun ti iṣan nikan, ṣugbọn iṣan ọpọlọ.
- Ferese carbohydrate ti wa ni pipade laarin idaji wakati akọkọ lẹhin ikẹkọ.
- Ti o ko ba ni ere ti o dara ninu iṣura, ferese carbohydrate ti wa ni pipade pẹlu amuaradagba whey, eyiti o jẹ rọọrun lulẹ si awọn ipele glucose.
Ati pataki julọ, maṣe gbagbe nipa awọn ofin ipilẹ ti ilọsiwaju ni eyikeyi ere idaraya:
- Ounje: a ṣe iṣiro rẹ kii ṣe ni awọn ọjọ ikẹkọ nikan, ṣugbọn tun ni awọn ọjọ isinmi.
- Eto ikẹkọ ti o loye ti olukọni tabi iwe-kikọ ikẹkọ le ran ọ lọwọ lati ṣẹda.
Isinmi, oorun ati aini aapọn akoko iyokù ni ohun ti yoo ṣe iranlọwọ ni pato lati fikun awọn esi ti o gba!
