Lẹhin adaṣe ti o dara, jijẹ ni deede ati ni akoko jẹ pataki. Ọpọlọpọ awọn elere idaraya ko mọ kini lati jẹ ni aṣalẹ lẹhin ikẹkọ.
Lẹhin awọn kilasi nibẹ ni ebi npa ti o nilo lati ni itẹlọrun. Eyi kan paapaa fun awọn ti o padanu iwuwo. Ti o ko ba mu agbara pada sipo ki o tun gbilẹ awọn nkan ti o padanu ninu ara nipa jijẹ lẹhin ikẹkọ, o le fa ipalara ti ko ṣee ṣe atunṣe si ilera.
Kini idi ti o fi jẹun lẹhin adaṣe irọlẹ rẹ?
Lẹhin ipa ti ara kikankikan nitori iṣẹ ṣiṣe ti ara eyikeyi, aipe agbara wa ninu ara. O ṣe afihan ara rẹ ni agara, ailera, oorun ati ebi. O ko le jẹ lẹhin kilasi, paapaa nigbati o ba padanu iwuwo. O yẹ ki o duro ati lẹhinna bẹrẹ njẹ.
Eyi jẹ nitori otitọ pe ni awọn wakati diẹ akọkọ lẹhin iṣiṣẹ, awọn ọra ti ṣajọpọ daradara, eyiti o yorisi ere iwuwo. Aini ounjẹ lẹhin adaṣe nyorisi ailera, imularada iṣan ti ko dara tabi ikun ati idalọwọduro nipa ikun ati inu.
Igba melo lẹhin adaṣe ti n ṣiṣẹ ni MO le jẹ?
O dara julọ lati bẹrẹ jijẹ lẹhin awọn wakati diẹ lati opin adaṣe rẹ. Ni akoko yii, ara gbọdọ ṣiṣẹ lori ifura ọra tirẹ, nitorinaa dinku rẹ ni kẹrẹkẹrẹ. Nigbati o ba n jẹun ni asiko yii, pipadanu iwuwo ti ni idaduro nitori atunṣe ti awọn kalori tuntun.
Lẹhin awọn wakati 1.5-2, o le bẹrẹ jijẹ ati pe ounjẹ yẹ ki o ni awọn ounjẹ ọlọrọ amuaradagba, lakoko ti o ni iye to kere julọ ti ọra.
O ṣe pataki lati mu omi nigbakugba ti ara ba nilo rẹ. Ọpọlọpọ eniyan ni aṣiṣe gbagbọ pe ko yẹ ki a gba omi lakoko tabi lẹhin adaṣe.
Eyi jẹ aṣiṣe aṣiṣe, o ko le mu awọn mimu tutu. Omi mimu jẹ pataki lati mu iye omi inu ara pada sipo ati lati yago fun gbigbẹ, eyiti o dinku agbara.
Kini o le jẹ ni irọlẹ lẹhin adaṣe idaraya rẹ?
Yiyan awọn ounjẹ fun alẹ jẹ sanlalu ati pe o le ṣe oniruru awọn ounjẹ. Gbogbo wọn yatọ si akoonu kalori ati ibaramu si awọn ibeere ti elere idaraya. Awọn ounjẹ pataki wa fun nini iwuwo tabi, ni idakeji, pipadanu iwuwo ati munadoko sisun ọra subcutaneous.
Ounjẹ ọlọjẹ
Ijẹẹjẹ amuaradagba jẹ yiyan nla fun awọn ti n wa ounjẹ ainifọkan laisi nini iwuwo ti o pọ julọ tabi ọra afikun. Amuaradagba jẹ ipilẹ ti ara eniyan. O ṣeun fun u, ilana imularada ti isan iṣan waye.
Lati ṣeto ounjẹ alẹ yii o yẹ ki o lo:
- Awọn ẹran ọra-kekere: adie, tolotolo, ehoro, eran malu, tabi eran aguntan.
- Ẹyin adie.
- Awọn iwe ẹfọ.
- Olu.
- Eja pẹlu iye kekere ti ọra: ẹja paiki, oriṣi tuna, cod, iru ẹja nla kan.
- Awọn ọja ibi ifunwara kekere: wara, kefir ati warankasi ile kekere.
O yẹ ki o ṣafikun awọn ẹfọ si awọn ounjẹ wọnyi, wọn ṣe igbelaruge tito nkan lẹsẹsẹ ti o dara julọ, fun ni ikunsinu ti kikun ati pe ko ni ipa lori nọmba naa. O le lo epo ẹfọ nikan, pẹlu ko ju 1 tbsp lọ. ṣibi fun ọjọ kan. O le yan awọn turari gẹgẹbi itọwo tirẹ.
O tun ṣe akiyesi pe o dara ki a ma jẹ ounjẹ sisun fun ounjẹ alẹ, nitori wọn tun ṣe ẹrù awọn ara ti eto ounjẹ. Gbogbo awọn ọja dara julọ jẹ aise, jinna, steamed tabi stewed.
Ounjẹ Alẹ carbohydrate
Fun igba pipẹ, awọn ounjẹ pẹlu iye to kere ju ti awọn carbohydrates jẹ olokiki paapaa ni awọn ere idaraya. Awọn ounjẹ carbohydrate wa ti ko ni ipa nini iwuwo apọju tabi aapọn lori eto ounjẹ ni eyikeyi ọna. Ofin pataki julọ ni lati lo wọn ni deede. Pẹlu gbigbemi kekere ti awọn carbohydrates, ipa ailagbara yoo wa lori ara.
Wọn wa ni iru awọn ọja:
- Pasita.
- Akara funfun.
- Ṣe nọmba:
- Suga.
- Oyin.
- Awọn ọfun.
Fun iwuwo ere
Fun ere iwuwo, a ko ṣe iṣeduro lati jẹ aibikita jẹ ounjẹ laisi titẹle iṣeto kan. Ọna ti o tọ julọ julọ ni lati mu akoonu kalori ti awọn ounjẹ tirẹ pọ si. Nipa awọn kalori 200-300 pẹlu ounjẹ ti tẹlẹ rẹ.
Awọn ofin pupọ tun wa si ounjẹ yii:
- Maṣe mu awọn ohun mimu nigba jijẹ.
- Maṣe ṣe apọju ara lẹhin ti o jẹun.
- Je awọn ounjẹ pẹlu amuaradagba ati awọn carbohydrates.
- Lo awọn ọja ifunwara ọra.
- Rii daju pe o jẹ eso, eso avocados, ati ẹja ọra.
- Mu awọn vitamin.
Fun nini ibi-ọja, awọn ọja ni o yẹ:
- Eran.
- Ẹja ọra.
- Ẹyin adie.
- Awọn ọja ifunwara ọra.
- Eso.
- Awọn iwe ẹfọ.
- Awọn eso ati ẹfọ.
Tẹẹrẹ
Ale jẹ pataki ninu ounjẹ. O ṣe pataki lati faramọ iṣeto fun ounjẹ yii. Akoko ti o dara julọ fun ounjẹ ounjẹ jẹ ni ayika 7-8 irọlẹ. Eyi yoo gba laaye ounjẹ lati jẹun.
Lẹhin ti o jẹun, o ko le joko tabi lọ si isinmi, o dara lati rin tabi ṣe iṣẹ ile fun iṣẹju 60. O ṣe pataki lakoko ounjẹ lati ma jẹ ounjẹ sisun, awọn ọja iyẹfun, awọn obe ni awọn idii, awọn irugbin-akara, akara funfun ati ọpọlọpọ awọn didun lete. Fun nipa ale, ipin 250 giramu ni yoo wa.
Awọn ọja Slimming:
- Si apakan eran.
- Eja kekere-sanra.
- Eja.
- Ẹfọ ati awọn eso.
- Ẹyin adie.
- Berries ati eso.
Awọn ounjẹ wo ni ko yẹ ki o jẹ lẹhin idaraya?
Ni akọkọ, lẹhin adaṣe kan, diẹ ninu akoko yẹ ki o kọja, to awọn wakati 1,5 - 2 ṣaaju jijẹ. Ounjẹ naa da lori ibi-afẹde ipari ati abajade.
Fun ounjẹ ti ounjẹ ati ti atilẹyin, yago fun eyikeyi awọn ounjẹ sisun ati awọn ounjẹ ti o ga ninu ọra ati awọn carbohydrates. Pẹlu ere iwuwo, ohun gbogbo ni idakeji, o nilo lati jẹ awọn ounjẹ ọra pẹlu ọpọlọpọ awọn carbohydrates.
Akoonu kalori ti ounjẹ alẹ
Lati le ni oye gangan iye awọn kalori ti o nilo lati jẹ fun ọjọ kan, o le lo agbekalẹ yii.
Iga x 1.8 + iwuwo x 9.6 + ọjọ-ori x 4.7 + 655
Lapapọ yẹ ki o di pupọ nipasẹ 1.55 fun ikẹkọ deede ati 1.73 fun ikẹkọ ikẹkọ. Nọmba yii yoo jẹ nọmba awọn kalori ti o nilo.
O ṣe pataki pupọ lati jẹun lẹhin idaraya nitori jijẹ ẹtọ yoo ṣe iranlọwọ fun ara rẹ lati bọsipọ ni kiakia.
Ni afikun, nipasẹ gbigbe gbigbe ounjẹ, o le ṣaṣeyọri awọn abajade ti o fẹ kan. Pẹlu ounjẹ ti iṣọkan, o le ni iwuwo laisi jijẹ ohun gbogbo ninu firiji, tabi padanu iwuwo laisi ebi ati aito ailopin.
