Ibuwọ tẹ sunmọ mu jẹ adaṣe isopọpọ olona-pupọ ti o dara julọ ti yoo mu iwọn didun ati agbara ti awọn triceps pọ si. Mo gbagbọ pe laisi idaraya yii ko ṣee ṣe lati ṣe aṣeyọri hypertrophy to ṣe pataki ti awọn isan ti awọn apá, nitori ninu rẹ elere idaraya le ṣiṣẹ pẹlu awọn iwuwo to ṣe pataki, eyiti o jẹ ipin idagbasoke akọkọ fun awọn iṣan wa, nitorinaa, labẹ ilana ti o tọ fun ṣiṣe iṣipopada naa. Idaraya yii ni awọn anfani ti ko ṣee sẹ fun awọn ọkunrin mejeeji ti o fẹ lati jere ibi iṣan ati awọn obinrin ti o fẹ lati tọju awọn iṣan wọn ni apẹrẹ ti o dara ati pe o kan dara.
Iyato lati ẹya alailẹgbẹ
Ni afikun, adaṣe yii jẹ iranlọwọ nla fun tẹ ibujoko Ayebaye. Ipin kiniun ti ẹrù ninu iwe itẹ ibujoko ṣubu lori awọn triceps, nipa idaji ti iṣipopada ti barbell kọja ni deede nitori iṣẹ rẹ, nitorinaa o dabi ẹni pe o ni imọran mi lati ṣiṣẹ abala yii ni lọtọ lati mu abajade ti o pọ julọ sii ni ibujoko ibujoko. Ranti ohun ti o dale lori: lori pinpin ti o ni agbara ti ẹrù laarin gbogbo ilana ikẹkọ, atunṣe ti awọn okun iṣan ti o farapa ati gbogbo ara, ati iṣe awọn adaṣe oluranlọwọ si iṣipopada akọkọ.
Nitorinaa fun gbogbo awọn ti n gbe agbara ati awọn alaga, itẹ itẹmọle tẹẹrẹ sunmọ ni a gbọdọ ni.
Ninu nkan wa lori itẹ ibujoko pẹlu mimu dín, a yoo bo awọn abala wọnyi:
- Awọn anfani ti ṣiṣe adaṣe yii;
- Bii o ṣe ṣe tẹ ibujoko pẹlu mimu dín;
- Awọn aṣiṣe ti o wọpọ awọn olubere ṣe;
- Awọn iṣeduro fun awọn ọmọbirin.
Awọn anfani ti idaraya
Awọn anfani ti adaṣe jẹ eyiti o han gbangba - ibujoko ibujoko pẹlu mimu didan ni fifuye awọn ori ori medial ti awọn triceps daradara, ṣiṣe ni okun ati tobi, nitori eyiti a ṣẹda iwọn wiwo ti ọwọ, ati awọn triceps kan ṣẹda nipa 60% ti iwọn apapọ rẹ. Ni afikun, ninu adaṣe yii, apakan ti ẹrù naa ṣubu lori awọn delta iwaju ati apakan ti inu ti awọn iṣan pectoral, a gbe ẹrù aimi nipasẹ awọn isan ti tẹ ati ẹhin oke.
Ṣiṣẹ ninu adaṣe yii pẹlu awọn iwuwo ti o tọ, a tun mu awọn isan ti awọn isẹpo igunpa le., eyiti o mu igbasilẹ igbasilẹ akoko gbogbo wa. Nini awọn iṣọn-ara ati awọn isan to lagbara, o rọrun fun elere idaraya lati ṣakoso ohun elo jakejado gbogbo ọna, nitori ko lo agbara lori diduro igi ati fifi sipo ni iwọntunwọnsi. Ni afikun, awọn triceps ti o lagbara fun ọ laaye lati kọja iyebiye 20-30 cm ti o gbẹhin ti titobi ni ibujoko ibujoko pẹlu imunkun gbooro, eyiti, bi iṣe ṣe fihan, nigbagbogbo nira julọ. Nitorinaa, yoo wulo fun gbogbo awọn elere idaraya ti o nifẹ si gbigbe agbara ati ibujoko ibujoko lati fiyesi pataki si adaṣe yii.
Ilana idaraya ti o tọ
Gbogbo abajade rẹ da lori bii laiseaniani o tẹle ilana ti sisẹ tẹ ibujoko pẹlu mimu didimu ati “mu” ihamọ ti awọn ẹgbẹ iṣan ti o nilo, boya o ni ifọkansi ni idagbasoke awọn afihan agbara tabi nini ibi iṣan.
Jẹ ki a wo aṣayan ti o wọpọ julọ ni awọn ile idaraya fun ṣiṣe adaṣe yii ni deede lori ibujoko petele kan.
Ipo ibẹrẹ
Joko lori ibujoko ki igi naa wa ni ipele oju. A gbiyanju lati mu awọn eeka ejika jọ, ẹhin ori ati ibadi ti wa ni wiwọ ni wiwọ si ibujoko, fun iṣakoso diẹ sii lori ipo ti ara lori ibujoko, ṣe iṣiro awọn apọju. A sinmi awọn ẹsẹ wa duro ṣinṣin lori ilẹ, o ni imọran lati ṣe eyi pẹlu gbogbo ẹsẹ, ni idojukọ awọn igigirisẹ - ni ọna yii ipo rẹ yoo jẹ iduroṣinṣin diẹ sii, ṣugbọn akoko yii da lori irọrun awọn isẹpo kokosẹ rẹ. Di igi mu ni ọwọ pẹlu awọn ọwọ rẹ, lo mimu pipade. Iwọn didimu jẹ dín diẹ ju iwọn ejika lọ. Awọn igunpa yẹ ki o tẹ diẹ.
Mu awọn igunpa rẹ tọ ki o si yọ igi kuro lati awọn agbeko nipa lilo ipa ti awọn triceps. Akoko yii jẹ ipalara pupọ julọ fun awọn ọrun-ọwọ wa.
Nigbati o ba n ṣiṣẹ pẹlu awọn iwuwo to ṣe pataki ni titẹ ibujoko pẹlu mimu dín, Mo ṣeduro lilo awọn atilẹyin ọwọ pataki ti a ṣe ti ohun elo lile tabi ti o gbooro.
Bayi gbe barbell sori àyà isalẹ rẹ, o kan kuru ti plexus oorun rẹ.
Bẹrẹ lati ni irọrun ni isalẹ igi naa si isalẹ titi ti ọpa yoo fi kan àyà rẹ, mu ẹmi jin. Awọn igunpa yẹ ki o lọ si isunmọ si ara bi o ti ṣee ṣe, lakoko ti o gbe wọn si awọn ẹgbẹ tabi igbiyanju lati mu wọn wa ni ibajẹ.
Barbell ibujoko tẹ
Nigbati o ba fi ọwọ kan ọpa igbaya, bẹrẹ fifa ọpa soke, ṣiṣe imukuro ti o lagbara, da duro lori àyà ninu atẹjade ibujoko pẹlu mimu dín jẹ aṣayan, nitori nibi a n lepa awọn iṣẹ oriṣiriṣi oriṣiriṣi diẹ ju idagbasoke idagbasoke ohun ibẹjadi ti awọn iṣan pectoral ati amure ejika. Ni aaye yii, iwọ yoo ni ifunkan ti ihamọ ti inu ti àyà ati lapapo triceps medial. Ṣe atunwi kan, ni titọ awọn igunpa rẹ ni kikun ati titiipa ara rẹ fun keji ni oke, lẹhinna isalẹ igi si àyà rẹ lẹẹkansii, ni igbiyanju lati ṣiṣẹ ni itọpa kanna.
Ti o ba fẹ mu kikankikan ti adaṣe yii pọ si, gbiyanju lati ṣe tẹ ibujoko tẹẹrẹ, ko ṣe atunse awọn igunpa rẹ ni oke ni kikun, ati ṣiṣẹ aiṣe iduro ni eyikeyi ipo.
Iyatọ miiran wa ti titẹ tẹẹrẹ barbell tẹẹrẹ - dubulẹ lori ibujoko tẹrisibẹsibẹ, adaṣe yii ko ti ni gbaye-gbale pupọ laarin awọn goers idaraya nitori idiwọn imọ-ẹrọ rẹ. Nitootọ, o nira pupọ lati “mu” ihamọ ti awọn ẹgbẹ iṣan ti a nilo, pẹlu ilana to pe, ẹrù naa dojukọ aarin àyà oke, ti a pe ni “kola”.
Iyatọ imọ-ẹrọ akọkọ nibi ni pe o yẹ ki o gbiyanju lati fi barbell sii ko si apa isalẹ ti àyà, ṣugbọn ni iṣeṣeṣe lori ọfun. Ni ọran yii, ko ṣe pataki lati ṣe adaṣe ni titobi ni kikun (ṣaaju ki o to fi ọwọ kan àyà pẹlu igi), o ṣe pataki lati mu aaye eyiti apakan ti awọn isan pectoral ti iwulo si wa yoo nà bi o ti ṣee ṣe, ki o gbiyanju lati duro ni ipo yii fun keji tabi meji - nitorinaa ihamọ ti “kola” yoo jẹ akiyesi pupọ julọ ... Ti o ba ni imudani ti o dara julọ ti awọn ohun elo-ara ti itẹ itẹwe tẹ pẹlu titẹ to dín, awọn iṣan àyà oke rẹ yoo dabi alagbara ati lagbara pupọ.
Awọn aṣiṣe alakobere ti o wọpọ
A ṣe akiyesi ilana ti o tọ fun ṣiṣe titẹ ibujoko pẹlu mimu kekere, ṣugbọn diẹ ninu awọn elere idaraya ṣakoso lati ṣe awọn aṣiṣe imọ-ẹrọ patapata lati ibere. Jẹ ki a wo awọn olokiki julọ lapapọ.
Ipo igbonwo ti ko tọ
Fun awọn elere idaraya ti ko ni iriri, awọn igunpa ṣọ lati “ya sọtọ” si awọn ẹgbẹ lakoko fifalẹ isalẹ igi naa, eyiti o le ja si awọn ipalara nla si awọn isẹpo igbonwo. Lati yago fun eyi, gbiyanju lati ṣojuuṣe iṣaro lori ipo awọn ọwọ rẹ, bi ẹni pe o gbiyanju lati tẹ wọn si awọn egungun rẹ.
Ṣiṣẹ mu
Ọpọlọpọ awọn elere idaraya ṣe awọn titẹ tẹẹrẹ barbell, ni titọka si otitọ pe wọn le ni irọrun dara ihamọ ti awọn iṣan pectoral. Alaye naa jẹ ariyanjiyan pupọ, Mo ro pe ti iyatọ ba wa, o jẹ akọkọ ni ipele ti ara-hypnosis. Jẹ ki bi o ṣe le ṣe, ṣiṣẹ pẹlu mimu ṣiṣi, paapaa elere idaraya ti o ni iriri eewu fifa ọwọn lori àyà rẹ nigbakugba, ati abajade le jẹ ajalu.
Dara ya
Idaraya yẹ ki o bẹrẹ pẹlu awọn ipilẹ igbona. Laibikita bawo ni o ṣe lagbara, eyikeyi idaraya titẹ yẹ ki o bẹrẹ pẹlu awọn ipilẹ igbona pẹlu awọn iwuwo to kere, gẹgẹ bi igi ti o ṣofo. Nitorinaa iwọ kii yoo ṣe igbona gbogbo awọn isẹpo ati awọn iṣọn ara daradara ṣaaju ṣiṣe awọn isunmọ iṣẹ, ṣugbọn tun ṣojuuṣe iṣaro dara julọ lori iṣẹ takuntakun, eyiti yoo jẹ ki adaṣe naa paapaa ni iṣelọpọ diẹ sii.
Iwọn mimu
Ọpọlọpọ awọn elere idaraya ti o ni oju-kukuru gba gbolohun ọrọ "titẹ didimu to dín" ju gangan lọ ki o fi ọwọ wọn si sunmọ ara wọn. Eyi ko yẹ ki o ṣe, pẹlu iru ipo tooro ti awọn ọwọ, iwọ kii yoo ni anfani lati mu awọn igunpa rẹ ati ẹhin mọto rẹ. Iwọn ti o dara julọ jẹ die-die ni ihamọ ju ipele ejika lọ, nigbagbogbo ni iwọn ipele ti eti inu ti awọn akiyesi fretboard.
Iyapa ti ibadi
Awọn apọju yẹ ki o wa ni idasilẹ ni iduroṣinṣin si ibujoko jakejado gbogbo ṣeto. Nipa yiya wọn kuro, o ṣẹda funmorawon ti aifẹ lori awọn disiki intervertebral ti ọpa ẹhin lumbar ati padanu ifọkansi lori gbigbe. Ipo naa jẹ iru pẹlu ẹhin ori - o yẹ ki o tun ko ya kuro ni ibujoko.
Pinpin ẹrù to ni agbara lakoko ikẹkọ
Ranti pe iwuwo, awọn adaṣe ipilẹ bi itẹ itẹmọgba mimu mu jẹ agbara nla ati awọn orisun imularada. Nitorinaa, ti adaṣe rẹ ba ti ni tẹlẹ, fun apẹẹrẹ, ibujoko ibujoko Ayebaye ti o wuwo, o yẹ ki o ma jade ni ọna wọn lati fihan abajade ti o pọ julọ paapaa ninu atẹjade pẹlu mimu dín, imọran yii kii yoo jade lati jẹ ohunkohun ti o dara ni ipari. Ṣe adaṣe yii pẹlu iwuwo to kere ati awọn atunṣe diẹ sii fun awọn esi to dara julọ.
Awọn atunwi ti a fi ipa mu
Maṣe gbe pẹlu awọn atunṣe ti a fi agbara mu... Ṣiṣẹ ni ipele ti ko dara pẹlu iranlọwọ ti alabaṣiṣẹpọ jẹ iranlọwọ nla fun tẹ ibujoko, ṣugbọn a kii yoo ṣeduro ṣiṣe kanna ni atẹjade pẹlu mimu to muna - wahala pupọ lori awọn isẹpo igunpa.
Awọn iṣeduro fun awọn ọmọbirin
Awọn triceps ti ko lagbara ni wahala ti ọpọlọpọ awọn ọmọbirin ti o ṣe igbesi aye oninọrun. Ti awọn isan ko ba wa ni apẹrẹ ti o dara, ati ni akoko kanna ọmọbirin naa tun jẹ apọju, awọ ara ni awọn aaye wọnyi di gbigbọn, ati awọn ọwọ dabi ilosiwaju ati kii ṣe itọju daradara. Lati fi oju dinku ipa yii, Mo gba awọn ọmọbinrin ni imọran lati ṣafikun ibujoko tẹẹrẹ tẹẹrẹ ninu eto ikẹkọ wọn. Ṣiṣẹ pẹlu awọn iwuwo ina lori ibiti o ti gbooro pupọ (12 ati si oke), ni fifẹ fifuye ni fifẹ. Maṣe yọ ara rẹ lẹnu: eyi kii yoo fa awọn iṣan nla soke, ṣugbọn awọn apá rẹ yoo yara wa ni apẹrẹ.
O jẹ paapaa munadoko diẹ sii fun nini ohun orin iṣan to dara ni awọn apa lati ṣe tẹ pẹlu didimu ti o wa ni apapo pẹlu adaṣe triceps miiran ti o ya sọtọ, fun apẹẹrẹ, atẹjade Faranse kan pẹlu dumbbell tabi awọn titari-pẹlu pẹlu tcnu lori ẹhin. Nitorinaa iwọ yoo ṣiṣẹ gbogbo awọn edidi mẹta ti iṣan triceps ti ejika ki o fun ni aapọn to dara.
