Bi o ṣe le fojuinu, a pinnu nkan yii fun awọn ti yoo lọ Ere-ije gigun fun igba akọkọ. Ṣiṣe ere-ije gigun kan jẹ ọkan ninu awọn nkan wọnyẹn nipa eyiti wọn maa n sọ: “o dara lati rii lẹẹkan ju ki o gbọ ni igba ọgọrun kan”, nitori bi o ti wu ki o ka diẹ sii nipa ere-ije gigun, ara rẹ le huwa ni ọna jijin ni ọna ti iwọ ko reti ... Sibẹsibẹ, o jẹ dandan lati mọ awọn ilana gbogbogbo lati le dinku o ṣeeṣe ti agbara majeure lori abala orin naa.
Awọn ilana ṣiṣe Ere-ije Ere-ije gigun
Ere-ije gigun akọkọ rẹ yẹ ki o jẹ ọkan imura-fun ọ. Iṣẹ-ṣiṣe akọkọ ni lati ṣiṣe ni iyara idakẹjẹ. Nitorinaa, o dara julọ lati bẹrẹ ṣiṣe ni idakẹjẹ, laisi sare siwaju nibikibi. Maṣe fiyesi si awọn olukopa miiran ninu ije, ti o “ya” lati ibẹrẹ. Ti awọn wọnyi ko ba jẹ awọn elere idaraya ti o mọ kedere pẹlu akoko wo ni o yẹ ki wọn ṣiṣe kilomita kọọkan ti Ere-ije gigun, ṣugbọn awọn amọdaju lasan, lẹhinna igbagbogbo ibẹrẹ iyara wọn n ṣe ararẹ tẹlẹ lẹhin awọn ibuso 15 ati agbara wọn fi wọn silẹ.
Nitorina o dara julọ lati ṣiṣe ni idakẹjẹ rẹ o lọra Pace... Ni iyara ti o nṣiṣẹ lọra, imularada pipẹ nṣiṣẹ ni ikẹkọ. Ni ọran yii, o ni aye lati ṣatunṣe ẹrù naa ni kẹrẹkẹrẹ.
Ran 10 ibuso... O ye wa pe iyara jẹ aijinile pupọ fun ọ. Ṣafikun diẹ. A ran 10 km miiran ki o wa. Ti o ba bẹrẹ lati ni rilara paapaa kekere ti o rẹ ati loye pe o dara ki a ma ṣafikun, lẹhinna tẹsiwaju lati ṣiṣe ni iyara tirẹ. Ti o ba lero pe o tun ni agbara pupọ, lẹhinna ṣafikun diẹ. Ṣugbọn ṣọra. Irora ti imole yii le jẹ iruju. Ati nipa kilomita 30, awọn ẹsẹ rẹ le “dide” lojiji ati pe agbara rẹ yoo pari, botilẹjẹpe ohun gbogbo ti dara ṣaaju.
Nitorinaa, o dara lati ṣiṣe ni iyara fifalẹ gbogbo ijinna ati ṣafikun daradara, ti o ba wa nkankan lati ṣafikun laibikita kini, ni awọn ibuso 7-12 to kẹhin. Ju ti o ba ṣiṣẹ 20 km, ati lẹhinna o pari agbara ati pe o ni lati rin ati ṣiṣe.
Bẹrẹ isare ikẹhin kilomita kan tabi meji ṣaaju laini ipari.
Kanna, ṣugbọn ni ṣoki: Ṣiṣe laiyara to awọn ibuso 30 ni iyara pẹlu eyiti o ṣe imularada gbalaye ni ikẹkọ. Mu alekun pọ si di graduallydi as bi o ṣe nro. Bẹrẹ isare ni ipari 2 km ṣaaju laini ipari.
Awọn ounjẹ lakoko Ere-ije gigun
Akoko. Gbiyanju lati mu omi to. Ranti - rilara ti ongbẹ ti gbẹ tẹlẹ. Ati gbigbẹ mu ki o munadoko ṣiṣẹ gbogbo ara. Nitorinaa, maṣe mu ara wa si rilara ti ongbẹ ki o mu o kere ju ẹyọ omi kan tabi meji ni aaye kọọkan ti ounjẹ. Ni ibere ki o ma mu pupọ, ati pe ki ongbẹ ma dide.
Tú omi sori awọn isan ẹsẹ rẹ. Eyi yoo dinku iwọn otutu awọn ẹsẹ rẹ ki o si wẹ lagun kuro ki awọ ara ẹsẹ rẹ mimi dara julọ. Ti o ba n ṣiṣẹ ni oju ojo ti o gbona ati wọ ijanilaya, ṣe ori rẹ tabi tutu ijanilaya rẹ. Ninu ooru gbigbona laisi fila tabi kerchief, tutu ori rẹ daradara. Niwọn igba ti ori tutu ti farahan diẹ si awọn eegun oorun ati pe o ṣeeṣe ki oorun sun pọ si.
Lẹhin awọn ibuso 10, bẹrẹ n gba awọn carbohydrates. Awọn ibudo ounjẹ nigbagbogbo ni awọn awo ti eso, awọn ọja ti a yan, chocolate, eyiti o le jẹ lakoko ṣiṣe. Awọn ile itaja ti carbohydrate ti o ṣajọ ṣaaju ki o to bẹrẹ yoo ni aito lẹhin bii wakati kan ti nṣiṣẹ, nitorinaa o nilo lati ṣafikun awọn carbohydrates tuntun si ara rẹ nigbagbogbo.
Ero Coca Cola tun jẹ igbagbogbo fun ni awọn ibi ifunni ounjẹ. Ohun mimu toniki to dara ti o jẹ ọlọrọ ni kafeini ati suga. Ti o ko ba ni awọn iṣoro tito nkan lẹsẹsẹ nigbati o ba mu omi onisuga, o le mu lẹẹkọọkan mu dipo omi.
Mimi lakoko ti o n ṣiṣẹ Ere-ije gigun kan
Mimi nipasẹ imu ati ẹnu rẹ... Iyẹn ni, fa simu ati ki o yọ ni igbakanna pẹlu imu ati ẹnu rẹ. Maṣe gbiyanju lati baamu mimi rẹ si awọn igbesẹ. Jẹ ki ara yan oṣuwọn mimi tirẹ.
Ati bẹrẹ mimi lati ibẹrẹ pupọ ni idakẹjẹ, ilu ti o niwọntunwọnsi. Maṣe gbiyanju lati sọrọ pupọ lakoko ṣiṣe. Nitori ni ibẹrẹ o ni ọpọlọpọ agbara ati mimi rẹ ko tii tii ṣina. Ati ni ipari ere-ije gigun, iwọ kii yoo gbe awọn ẹsẹ rẹ, nitorina o le ma ni agbara lati gbe ahọn rẹ. O dara ki a ma ṣe fi agbara ṣọnu lori eyi ni ibẹrẹ ti ṣiṣe naa.
Wa ile-iṣẹ kan
Maṣe ro pe aaye yii tako eyi ti tẹlẹ, eyiti o sọ pe o dara ki a ma sọrọ lakoko ṣiṣe. Koko ọrọ ni pe o dara lati ṣiṣe ni ẹgbẹ kan ti awọn ti o gbe pẹlu ọna jijin pẹlu iyara tirẹ. Ni ọran yii, yoo jẹ igbadun diẹ sii lati ṣiṣe, o le ma sinmi diẹ sẹhin ọkan ninu wọn ni ọdẹdẹ afẹfẹ, ati pe o ko ni lati sọrọ. O le ṣiṣe ni ipalọlọ, ṣugbọn papọ.
Nitoribẹẹ, iwọnyi kii ṣe gbogbo awọn ilana ti o nilo lati mọ nigba ṣiṣe ere-ije gigun kan. Iwọ yoo kọ gbogbo awọn ilana nigbati o ba pari Ere-ije gigun akọkọ rẹ. Ni asiko yii, o kan nilo lati mọ awọn ilana ṣiṣe, awọn ilana ti ounjẹ ati mimu lakoko ṣiṣe. Ati bii o ṣe nmi ati pẹlu ẹniti o le sare.
Lati mu awọn abajade rẹ pọ si ni ṣiṣe ni alabọde ati awọn ijinna pipẹ, o nilo lati mọ awọn ipilẹ ti ṣiṣe, gẹgẹbi mimi to tọ, ilana, igbona, agbara lati ṣe eyeliner ọtun fun ọjọ idije naa, ṣe iṣẹ agbara to tọ fun ṣiṣe ati awọn omiiran. Nitorinaa, Mo ṣeduro pe ki o faramọ pẹlu awọn ẹkọ fidio alailẹgbẹ lori iwọnyi ati awọn akọle miiran lati onkọwe ti aaye scfoton.ru, ibiti o wa bayi. Fun awọn onkawe si aaye naa, awọn itọnisọna fidio jẹ ọfẹ ọfẹ. Lati gba wọn, kan ṣe alabapin si iwe iroyin naa, ati ni awọn iṣeju diẹ o yoo gba ẹkọ akọkọ ninu itẹlera lori awọn ipilẹ ti mimi to dara lakoko ṣiṣe. Alabapin nibi: Ṣiṣe awọn ẹkọ fidio ... Awọn ẹkọ wọnyi ti ṣe iranlọwọ tẹlẹ fun ẹgbẹẹgbẹrun eniyan ati pe yoo ran ọ lọwọ paapaa.
Ni ibere fun igbaradi rẹ fun ijinna kilomita 21.1 lati munadoko, o nilo lati ni ipa ninu eto ikẹkọ ti a ṣe daradara. Ni ibọwọ fun awọn isinmi Ọdun Tuntun ni ile itaja ti awọn eto ikẹkọ 40% DISCOUNT, lọ ki o ṣe ilọsiwaju abajade rẹ: http://mg.scfoton.ru/
