Awọn titari-soke ni ọwọ kan lati ilẹ-ilẹ: awọn anfani, awọn oriṣi ati imọ-ẹrọ * Agbelebu

Awọn adaṣe ti ara lati ṣe aṣeyọri lagbara, ara iṣan ni o munadoko bi awọn adaṣe adaṣe. Ọkan-apa titari-soke jẹ ọkan ninu Ayebaye ati awọn iṣoro ti o nira julọ. Ilana pipe pe agbara nla - ti o ti ni ipa-ọna afinju, o yoo gba idi diẹ sii lati ni igberaga.

Awọn iṣan wo ni n ṣiṣẹ?

Lati ni oye siseto fun ṣiṣe adaṣe ni deede, akọkọ o nilo lati mọ iru awọn iṣan ti o ṣiṣẹ lakoko awọn titari-soke ni ọwọ kan? Ni gbogbogbo, iṣẹ naa pẹlu awọn ẹgbẹ iṣan kanna ti o ni ipa ninu awọn titari ti aṣa lati ilẹ-ilẹ:

awọn iṣan pectoral nla;
triceps;
awọn iṣan deltoid;
biceps;
rectus ati oblique awọn iṣan inu;
awọn iṣan iwaju serratus;
awọn iṣan maximus gluteus;
okùn okùn;
quadriceps;
awọn isan ọmọ malu;
latissimus dorsi.

Iyatọ laarin awọn aṣayan wa ni ẹrù ti o tẹ lori awọn ẹgbẹ iṣan kan. Ninu ẹya "ọwọ-ọwọ kan", awọn ọmọ malu, awọn okun ati awọn quads ṣe ipa ti ko ṣe pataki diẹ. Eyi ṣe alekun fifuye lori awọn lats ni pataki. Niwọn igba ti ọkan ninu awọn aaye oran bọtini ti sọnu, ara nilo awọn iduroṣinṣin lati dọgbadọgba. Ni ipo yii, a tọka awọn lats bi awọn iṣan diduro.

Ipa ti awọn iṣan kan pọ si tabi dinku da lori ipo ti ara, apa, pelvis ati ese. Imọ-iṣe ipaniyan ti o sunmọ si apẹrẹ, ti o tobi fifuye lori awọn triceps, delts, abs ati awọn iduroṣinṣin. Ilana ti o peye jẹ eyiti o nilo igbiyanju pupọ julọ. Nipa eyi - ni apakan ti o baamu.

Awọn anfani ati awọn anfani ti adaṣe

Awọn titari-apa apa kan jẹ adaṣe ti yoo jẹ ki o lagbara pupọ ati pe o ni ifarada diẹ sii. O ṣeun ni apakan si Paul Wade, onkọwe ti Ikẹkọ Ikẹkọ, awọn agbeka wọnyi ti wa ni a pe ni awọn titari tubu. Paul lo ọpọlọpọ ọdun ninu awọn iho, nibiti o ti ṣakoso lati ṣe idagbasoke agbara nla ti o fẹrẹ jẹ iyasọtọ nipasẹ ikẹkọ pẹlu iwuwo tirẹ. Ati pe awọn titari-ipa ṣe ipa pataki ni idagbasoke agbara ti awọn ara Wade.

Biotilẹjẹpe ẹlẹwọn ko ṣe ikẹkọ ikẹkọ iwuwo, o wa ararẹ ni ariyanjiyan ariyanjiyan ariyanjiyan kan. A fun onkọwe ti iwe iwuri lati kopa ninu ọkan ninu awọn aṣaju-ija agbara. Wiwa lati fi idi anfani ti eto ti ko ni akojo-ọja han, Paulu gba si tẹtẹ. Laisi iriri pupọ pẹlu barbell, o ṣakoso lati gba ipo kẹta. Eyi ni ipa ti awọn adaṣe ti o ni agbara ti a ṣe apẹrẹ fun aapọn ara.

Idagba agbara

Awọn titari-deede nigbagbogbo yarayara di adaṣe ti o rọrun, kikankikan eyiti o le pọ si, ni akọkọ nipa jijẹ nọmba awọn atunwi. Imukuro ọwọ kan, ati fifuye naa pọ si nipasẹ aṣẹ titobi. Gbiyanju lati jẹ ki iṣipopada naa pe, ati fisiksi yoo ju aṣẹ diẹ sii si oke. Awọn eniyan ti o le ṣe awọn titari ni ọwọ kan, ko si ẹnikan ti o ni ẹtọ lati pe alailagbara. O kere ju awọn ẹsẹ wọn ko kọja ẹnu-ọna ti ere idaraya.

Alekun ifarada

Ni akoko pupọ, bi awọn agbara ti ara ṣe dagba, ipo kanna waye bi pẹlu “Ayebaye”. Ara ṣatunṣe si ẹrù ati dahun si ikẹkọ pẹlu ifarada pọ si. Awọn elere idaraya ti o ni agbara ti awọn titari-ọpọ lọpọlọpọ ni iṣakoso ara ti o dara julọ ati pe wọn rẹra pupọ labẹ awọn ipo deede ju awọn eniyan lasan.

Agbara lati ṣe adaṣe nibikibi

Ti ẹlẹwọn kan ninu ahamọ ti ṣojuuṣe ti ṣakoso lati di titan ti “eto-ara”, lẹhinna awọn ẹdun nipa aini awọn ipo ti o baamu wo ẹgan ati alaaanu. Anfani ti awọn titari-apa apa kan ni pe ni ọrọ ti awọn oṣu wọn le yi eniyan ti ko kọ ẹkọ pada si apẹẹrẹ.

Paul Wade pari si tubu ni ọdun 23. Pẹlu giga ti 183 cm, o wọn nikan 68 kg. Ko rọrun pẹlu iru awọn ipilẹ ninu awọn dungeons. Ṣugbọn, ti bẹrẹ ikẹkọ ni lile, ọdun kan lẹhinna o jẹ ọkan ninu awọn ẹlẹwọn to lagbara julọ. Wade kii ṣe nikan - nigbagbogbo awọn iyalẹnu “awọn ẹlẹgbẹ” rẹ pẹlu awọn agbara ti ara. Apeere rẹ ati awọn apẹẹrẹ ti awọn miiran bii tirẹ n sọ - wọn ṣe afihan agbara ti ikẹkọ ara-ara. Ni ọna, lori oju opo wẹẹbu wa, ni apakan awọn adaṣe agbelebu, o le wa ọpọlọpọ awọn adaṣe fun ṣiṣẹ pẹlu iwuwo tirẹ.

Iwontunwonsi

Awọn titari-ilọsiwaju ti o ni ilọsiwaju nilo iṣẹ iṣan ti iṣọkan. Pẹlú pẹlu agbara, agbara lati ṣakoso ara rẹ tun dagba. Ara “kọ” lati ṣiṣẹ ni ipo monolith - diẹ ninu awọn ẹgbẹ ni ibatan pẹkipẹki si awọn miiran. Bruce Lee jẹ apẹẹrẹ ti o dara julọ ti eniyan ti o ṣe akoso “fisiksi” si aiji. Little Dragon ṣe ọpọlọpọ awọn titari-soke paapaa.

Igbasilẹ Bruce Lee ti awọn titari-soke ni ọwọ kan (lori ika ọwọ meji) - awọn akoko 50. Ni apakan nitori eyi, o di “eniyan orisun omi”, ṣetan ati agbara ni eyikeyi akoko, bii ologbo kan, lati gbe si ipo miiran.

Pipadanu iwuwo

Awọn titẹ-soke jẹ adaṣe to lagbara. Nipa idanwo ara rẹ nigbagbogbo fun agbara, o le ṣe ilọsiwaju iyara ni pipadanu iwuwo. Bayi plank naa ti di asiko - adaṣe to munadoko fun tẹtẹ. Ṣugbọn nigbati o ba fa soke, o ṣe gangan igi kanna ni išipopada. Laisi atilẹyin ni apa keji, ṣiṣe adaṣe jẹ nira julọ, nitorinaa, ipadabọ lori rẹ ga julọ.

Ilera ti o dara julọ

Awọn titari apa kan deede le ṣe iranlọwọ lati mu ilọsiwaju ṣiṣẹ ti eto ounjẹ. Ṣeun fun wọn, a mu ọkan le ati agbara ti eto atẹgun n pọ si. Wọn ni ipa ti o ni anfani lori awọn eegun ati awọn isan - wọn di alagbara.

Ipa ti ẹmi rere

Diẹ ni o mọ bi a ṣe le ṣe awọn titari-apa kan. Gba, o dara lati jẹ apakan ti ẹgbẹ kekere ti awọn elere idaraya. Boya o jẹ aibikita si ilara ati iwunilori ti awọn miiran, ṣugbọn ni eyikeyi idiyele, iwọ yoo gba ẹtọ lati ni igberaga fun ara rẹ.

Ṣugbọn kii ṣe ọrọ igberaga tabi iṣogo. Iyipada ti awọn agbara ti ara nyorisi ilosoke ninu iyi ara ẹni. Orilede lati ipo kan si ekeji jẹ aibikita pẹlu ipa ipa ti ẹmi rere. Paapaa awọn iwuwo iwuwo tabi awọn agbara agbara ko le ṣe adaṣe yii. Iwọn kekere ti eniyan le ṣe ikẹkọ pẹlu ilana pipe. Ṣe ko dara lati wa ni iru ile-iṣẹ bẹẹ?

Undrey - stock.adobe.com

Ilana ipaniyan

Ọpọlọpọ awọn iyatọ ti adaṣe yii. Diẹ ninu wọn jẹ apẹrẹ fun awọn olubere, awọn miiran le ṣee ṣe nipasẹ awọn elere idaraya to ti ni ilọsiwaju nikan. Wo ilana ti Ayebaye, aṣayan ti o nira julọ. Bibẹrẹ lati ọdọ rẹ, o le dinku ẹrù naa - eyi n gba ọ laaye lati ṣakoso iṣipopada di graduallydi,, laibikita awọn agbara ibẹrẹ.

Iyatọ bošewa jọ awọn titari-deede. Iyatọ wiwo jẹ nikan ni “asopọ” ti ọwọ kan. Ko si ẹnikan ti yoo ṣaṣeyọri lẹsẹkẹsẹ, bii bi ara ṣe lagbara to elere idaraya. Nibi o nilo awọn ọgbọn pataki ati “didasilẹ” ti awọn iṣan ati awọn isan fun adaṣe yii.

Ayebaye titari-soke

Ọkan-apa titari-soke ilana:

ipo bibẹrẹ - ara jẹ laini kan, awọn ẹsẹ jẹ iwọn ejika yato si tabi dín si i, ọwọ ti n ṣiṣẹ wa labẹ ejika, ọwọ keji wa lori ibadi tabi lẹhin ẹhin; awọn oran oran mẹta: ọpẹ ati ika ẹsẹ;
lakoko ifasimu, fifi ila ibẹrẹ ti ara ati awọn ẹsẹ silẹ, isalẹ ara rẹ si ipele ti wiwu ilẹ pẹlu iwaju rẹ; du fun lilọ ara ti o kere ju ati lilọ ti ejika - iranlọwọ mejeeji ni titọju adaṣe, ṣugbọn dinku ẹrù naa;
bi o ṣe njade, pada si ipo ibẹrẹ.

Itọkasi iyatọ

Awọn ami ti iṣẹ itọkasi:

awọn ejika ni afiwe si ilẹ-ilẹ;
lilọ ara jẹ iwonba;
awọn ẹsẹ ko fẹrẹ ju iwọn ejika;
àyà ati ori bi isunmọ si ilẹ-ilẹ bi o ti ṣee ṣe;
pelvis wa ni ila pẹlu ara.

Pupọ eniyan ti o yẹ ki o ni agbara iru awọn titari-bẹ tan awọn miiran ati ara wọn jẹ. Nipasẹ fifun ilana pipe kekere kan, o le jẹ ki o rọrun pupọ. Tẹ ibadi rẹ die-die, ran ara rẹ lọwọ pẹlu ejika ọwọ ọwọ rẹ, fi awọn ẹsẹ rẹ jakejado - yoo rọrun pupọ lati Titari. Iru awọn titari bẹ le ṣe inudidun si alaimọ, ṣugbọn kilode ti o fi tan ara rẹ jẹ?

Laibikita, awọn abawọn ti ilana ni a le gbero bii iru nikan ni ipo iṣe to dara. Titi iwọ o fi mọ adaṣe ni kikun, o le ati pe o yẹ ki o ṣẹ. Yoo ko ṣiṣẹ bibẹkọ. Lati gba agbara ṣojukokoro, awọn iyatọ ti Ayebaye yoo wa ni ọwọ.

Orisi ti idaraya

Awọn oriṣi ti a ti ṣalaye ti awọn titari-soke ni ọwọ kan jẹ apẹrẹ lati ṣe iranlọwọ lati de si iṣẹ itọkasi. Ni sisọ imọ-ẹrọ, o ko ni lati lo gbogbo wọn. O ti to lati yan eyi ti o tọ ki o lọ laisiyonu si ibi-afẹde naa. Ṣugbọn iṣe fihan pe iyatọ ninu ikẹkọ nyorisi ilọsiwaju yiyara.

Awọn titari-soke pẹlu atilẹyin apakan ni apa keji

Iwọ yoo nilo iru atilẹyin kan - ohunkohun ti o wa loke ilẹ ati pe o rọrun lati lo yoo ṣe. Eto ipaniyan:

IP jọra si ọkan kilasika - pẹlu iyatọ ti ọwọ ọfẹ ti ṣeto si apakan ti o wa lori igi, rogodo tabi nkan miiran; ni iru ipo bẹẹ, atilẹyin ni kikun lori apa palolo ko ṣee ṣe, ṣugbọn atilẹyin apakan tun to lati rii daju idinku akiyesi ni ẹrù;
iṣẹ fifojukọ lori awọn igbiyanju ti ọwọ ṣiṣẹ.

Bi o ṣe nlọsiwaju, fojusi ifojusi diẹ si ẹgbẹ iṣẹ ti ara, ni lilo idakeji kere si ati kere si.

Titari-soke nipa lilo ọwọ keji

Lati jẹ ki idaraya naa rọrun, o le ṣe awọn titari-soke lori ọwọ meji, ṣugbọn fi ọkan ninu wọn pẹlu ẹgbẹ ẹhin (aṣayan ti a pe ni L7). Eyi yoo ṣẹda aaye afikun ti atilẹyin, ṣugbọn ni iru ipo bẹẹ ko ṣee ṣe lati ṣe atilẹyin ni kikun ọwọ miiran. Ainilara naa ṣe idasi si iyipada aifọwọyi ti aifọwọyi si agbegbe iṣẹ. Eto ipaniyan jẹ iru.

Titari-soke pẹlu awọn apá loke awọn ẹsẹ

Lati ile-iwe, a mọ pe awọn titari-soke ni ipo kan ninu eyiti awọn apa ga ju awọn ẹsẹ lọ rọrun. Ero yii n ṣiṣẹ pẹlu awọn iṣipo kan pẹlu. Gbe ọwọ iṣẹ rẹ si ori ibujoko, ibusun, tabi pẹpẹ miiran. Gbiyanju idaraya ti o tẹle ilana itọkasi. Yan awọn igun tẹẹrẹ to dara nipa idinku wọn nigbagbogbo.

Awọn oriṣiriṣi miiran wa ti awọn titari-ilẹ-ilẹ - awọn ipo ọwọ ati awọn ilana yatọ. Diẹ ninu wọn jẹ igbaradi, awọn miiran, ni ilodi si, ṣe iṣẹ-ṣiṣe naa di pupọ.

Iru awọn titari-soke	Nuances
Odi	Ọwọ keji ni a lo ninu apakan gbigbe. Ni apakan odi (sokale), ọwọ kan nikan ni o n ṣiṣẹ. O han ni, aṣayan yii rọrun pupọ ju ọkan lọ ni kikun.
Pẹlu fifo kan	Lati ipo ipari (apa ti tẹ, àyà lẹgbẹẹ ilẹ), gbe soke ni a ṣe pẹlu oloke kan. Lakoko ti o ṣe iranlọwọ ọwọ ni ipele ti o dara, ninu ọkan odi, o nilo lati dinku ara rẹ ni rọra, pẹlu gbigba ipaya, sori apa ti tẹ diẹ. Iyatọ yii le bẹrẹ lakoko ti o jẹ agbara ti ọpọlọpọ awọn atunwi ti titari-soke “ọwọ kan” ti o wọpọ.
Ti ko pe	Ti ge ibiti o ti išipopada. Lati ṣatunṣe titobi, o le fi, fun apẹẹrẹ, bọọlu labẹ àyà. Ọna ti o dara lati ṣeto ara rẹ fun wahala gidi.
Ṣe atilẹyin lori ẹsẹ kan	Ẹya idiju ti ibùgbé. O nilo lati gbe ẹsẹ ni idakeji si ọwọ iṣẹ. Aṣayan agbedemeji tumọ si iduro gbooro ti ẹsẹ atilẹyin ati apa ọfẹ ti o gbooro fun iwọntunwọnsi.
Gbẹkẹle awọn ika ọwọ, ikunku tabi ẹhin ọwọ	Idaraya ti o nira pupọ tẹlẹ le jẹ idiju siwaju sii nipa lilo awọn agbegbe ti ko lagbara ti ọwọ bi atilẹyin.

Contraindications ati awọn iṣọra

Ọkan-apa titari-soke kii ṣe fun awọn olubere. Idaraya naa nilo ipilẹ ti ara to lagbara ati oye ti awọn nuances ti imọ-ẹrọ. Awọn itakora diẹ lo wa, ṣugbọn wọn jẹ. Awọn titẹ-soke laisi atilẹyin ni apa keji ko ni iṣeduro fun awọn eniyan ti o:

ni awọn iṣoro pẹlu igunpa, ọwọ, ati awọn isẹpo ejika;
jiya lati aisan okan; ẹrù ti o wuwo lori “ẹrọ” ti ara le ja si awọn iṣoro nla, ti o ba wa awọn ohun ti o yẹ fun eyi - ijumọsọrọ dokita kan jẹ pataki;
Ni awọn isan ti a ti rọ ati / tabi awọn ligament.

Awọn iṣeduro lati ṣe iranlọwọ lati ṣe adaṣe bi munadoko ati ailewu bi o ti ṣee:

lọ si tubu awọn tubu nikan lẹhin ti o ba ni anfani lati gbe-soke lori ọwọ meji o kere ju awọn akoko 50; igbaradi yii to fun titẹsi lailewu sinu ijabọ ti o dinku;
maṣe tẹsiwaju si awọn igbiyanju lati ṣakoso ọgbọn ọgbọn ti adaṣe kikun titi iwọ o fi ni oye awọn iru igbaradi ni ipele ti o yẹ;
du fun ọpọlọpọ awọn adaṣe - eyi yoo gba ọ laaye lati lo ọpọlọpọ awọn iṣan kekere ti ko ṣiṣẹ ni ẹya miiran; bi abajade, iwọ yoo ni ilọsiwaju yiyara;
ni afiwe, ṣe okunkun awọn isan ti o wa pẹlu awọn adaṣe miiran; a ṣe iṣeduro tcnu pataki lati fi sori ẹrọ tẹ ati triceps;
ranti pe aṣayan itọkasi jẹ iru ọkan ti titari-soke; o nilo lati tiraka fun rẹ, ṣugbọn awọn oriṣiriṣi miiran ni a le ṣe akiyesi igbaradi ati ominira; Awọn aṣayan "Iyatọ" le jẹ irọrun ni rọọrun, fun apẹẹrẹ, lilo awọn iwuwo; ni afikun, awọn iyatọ ti ko nira pupọ le (tabi yẹ) ṣe “ni awọn igba kan” - ti o ba wa ni iṣipopada kikun o ni agbara nikan ti awọn atunwi 1-2, lẹhinna awọn ti o ge yoo gba ọ laaye lati ṣiṣẹ lori ifarada;
bojuto ipo ti ara; ti o ba rẹ ọ pupọ tabi ni irora, iwọ ko nilo lati ṣe awọn titari.

Awọn aṣiṣe aṣoju

Ayafi ti a ba n sọrọ nipa ilọkuro idi lati ṣiṣe titari-soke pipe, awọn aṣiṣe ni a le gbero:

gbígbé pelvis; o tọ lati gbega diẹ, fifọ ila gbooro ti ara ati ẹsẹ, ati apakan pataki ti ẹrù naa yoo lọ;
lakaka fun isansa pipe ti torsion ti ara; awọn iyapa ti o kere ju lati ipo kii ṣe iyọọda lasan - laisi eyi ko ṣee ṣe lati fun pọ ni ọwọ kan; o kere ju bẹ jina ko si ẹjọ igbasilẹ kan;
ipo ibẹrẹ ti ọwọ iṣẹ, ninu eyiti dọgbadọgba ti ara ko ṣeeṣe ni ipele yii ti awọn agbara ti ara tabi ni apapọ; o kun fun isubu;
igbiyanju lati ṣiṣẹ si opin tun le ja si isonu ti iṣakoso ati isubu oju lori ilẹ.