Ọpọlọpọ awọn elere idaraya ni o nifẹ si bi o ṣe le rọpo squat pẹlu barbell. Idi naa le jẹ eyikeyi - ipo ilera, rirẹ iwa lati awọn adaṣe monotonous, ailagbara lati ṣabẹwo si ere idaraya, bbl Ninu nkan yii a yoo gbiyanju lati wa idahun si ibeere boya boya awọn adaṣe wa ti o le di yiyan ti o yẹ si awọn ẹlẹsẹ pẹlu barbell. Ṣugbọn lakọkọ, jẹ ki a wa iru awọn anfani wo ni iru iṣẹ ṣiṣe ti ara fun ati idi ti o fi jẹ olokiki pupọ.
Ohun ti barbell squats fun
Ti o ba kere ju mọ diẹ pẹlu agbaye ti gbigbe ara, gbigbe iwuwo, tabi, ni irọrun, lọ si adaṣe lorekore, lẹhinna o mọ pe adaṣe yii jẹ ipilẹ ni ọpọlọpọ awọn eto. O ṣe ọpọlọpọ awọn ẹgbẹ iṣan ati awọn isẹpo ati pe o munadoko fun ile iṣan ati gbigbe. Ṣe iranlọwọ ni akoko ti o kuru ju lati ṣe ara ti o ni ẹwa ati ti o wuni, ati awọn obinrin ati ọkunrin.
Ti o ba fẹ wa rirọpo fun igbin barbell, ṣayẹwo awọn anfani akọkọ rẹ lati wa nkan ti o kere ju ni aijọju iru:
- Idaraya nlo awọn ibadi, apọju, awọn apa, ẹhin ati paapaa aleebu;
- Jẹ wapọ, ṣe iranlọwọ lati kọ iṣan ati padanu iwuwo;
- Ṣe alekun ifarada gbogbogbo, ṣe okunkun eto inu ọkan ati ẹjẹ, mu ilọsiwaju mimi;
- Ṣe deede iṣelọpọ, nitorina idinku iwuwo.
Bi o ti le rii, awọn irọpa barbell jẹ doko ti lalailopinpin, laibikita ibi-afẹde ti elere-ije nkọju si. A yoo dahun fun ọ ni otitọ, o ko le paarọ wọn ni otitọ. Ti awọn squats nikan pẹlu iwuwo oriṣiriṣi - dumbbells tabi kettlebells. Sibẹsibẹ, maṣe yara lati binu, ọna abayọ wa nigbagbogbo! Jẹ ki a wa pẹlu rẹ.
A yoo bẹrẹ lati idi ti o jẹ ki o wa lati wa ohun ti o le rọpo squat pẹlu barbell.
Kini idi ti eniyan fi n gbiyanju lati rọpo awọn squats?
- Apakan pataki ti awọn elere idaraya ni agbara mu lati wa iru awọn adaṣe ti o le rọpo awọn irọsẹ nitori awọn iṣoro ilera. Ni pataki, pẹlu awọn kneeskun, ejika tabi awọn igunpa igbonwo, pẹlu ẹhin.
- Ẹka miiran ni awọn eniyan ti o padanu iwuri nitori monotony ati boredom. Nitootọ, awọn kilasi ninu ere idaraya jẹ lãlã ti ara ti o nira ti o ni alaidun pupọ ni yarayara. Elere gbiyanju lati ṣe iyatọ adaṣe, ni igbiyanju lati rọpo diẹ ninu awọn adaṣe pẹlu awọn omiiran.
- Ẹnikan, corny, ko ni aye lati lọ si ere idaraya, nitorinaa o n wa yiyan si awọn igberiko barbell ni ile.
- Tabi, eniyan naa ko ni iriri ati aye lati bẹwẹ olukọni amọdaju kan ti yoo kọ ilana imunadoko ti o tọ.
Bii o ṣe le rọpo awọn squat barbell?
Ri idi rẹ ninu atokọ naa? Bayi jẹ ki a gbiyanju papọ lati wa rirọpo yẹ fun awọn squats. Ni isalẹ a pese atokọ ti awọn adaṣe ti, ni ọna kan tabi omiiran, wa sinu ifọwọkan pẹlu awọn agbara ati awọn anfani ti barbell.
- Ti o ba ni irora irẹwẹsi kekere, gbiyanju yiyi barbell lati awọn ejika rẹ si àyà rẹ. Eyi yoo mu igara kuro ni ẹhin rẹ nipa lilo awọn quads ati abs rẹ. Ni ile, o le lo kettlebell tabi awọn ota ibon nlanla.
- O le ṣiṣẹ awọn quads ati gluteus maximus ni ile pẹlu awọn squats dumbbell. Ohun akọkọ ni lati wa iwuwo ti o to.
- Ti o ko ba le lọ si ibi idaraya, ra igbanu pataki pẹlu awọn iwuwo. O ti wọ fun awọn fifa-soke ati awọn titari lati mu fifuye pọ si. Iwọn naa ni igbagbogbo ni igbagbogbo lati iwaju, nitorinaa a ti kojọpọ ẹhin, ati pe, ni idakeji, iṣẹ awọn iṣan ẹsẹ ti ni ilọsiwaju.
- A tun le paarọ awọn squats pẹlu awọn ẹdọforo, eyiti eyiti ọpọlọpọ pupọ wa - ipin, yiyipada, ni ita, akọ-rọsẹ, pẹlu fifo kan, lati ipo irọ, pẹlu awọn ibon nlanla, ati bẹbẹ lọ.
- Fun awọn iṣoro orokun, o le ṣe kilasika ti tẹ-legged deadlift tabi sumo deadlift. O le ṣiṣẹ ni ẹhin itan ati awọn iṣan gluteal ni ọna didara kan.
- Fun oniruru ati imukuro alaidun, wo awọn ẹlẹsẹ ẹlẹsẹ kan;
- Ti o ba n wa nkan lati joko pẹlu pẹlu ni ile dipo ti barbell, gbiyanju dumbbells, kettlebells, awọn beliti iwuwo, ati awọn akara akara.
- Awọn elere idaraya ti o wa si ibi idaraya, ti o ni idiwọ lati ikojọpọ asulu lori ẹhin, yẹ ki o wo ẹrọ Hackenschmidt. O ṣe iyọda ẹhin patapata, o mu awọn ẹsẹ ni agbara lati ṣiṣẹ ni iyasọtọ.
- Ti o ba n ṣe iyalẹnu boya o le rọpo awọn squats pẹlu awọn titẹ ẹsẹ, a yoo dahun bẹẹni. Ti o da lori ipo awọn ẹsẹ, elere idaraya le tẹnumọ ẹrù lori quadriceps tabi apọju, lakoko ti o n dẹrọ iṣẹ ti ẹhin ati idinku ibajẹ si awọn kneeskun.
- Ninu ere idaraya, ṣiṣẹ pẹlu curl ẹsẹ, itẹsiwaju, ati awọn ero idapọ. Wọn yoo gba ọ laaye lati ṣe adaṣe adaṣe rẹ laisi jijẹ ese rẹ ati awọn apọju ẹrù naa.
- Nigbati a beere lọwọ rẹ bi o ṣe le rọpo awọn irọsẹ ati ẹdọforo fun ọmọbirin ni ile, a ṣeduro ṣiṣe awọn adaṣe ifasita ẹsẹ, awọn oriṣi afara oriṣiriṣi, n fo, ṣiṣe ni aaye tabi pẹlu awọn raisedkun ti o ga. Lati ṣoro iṣẹ naa, ra awọn iwuwo tabi ẹgbẹ rirọ fun awọn ere idaraya.
Bawo ni o ṣe mọ nigbati o to akoko lati rọpo awọn squat barbell?
- O dara, akọkọ, tẹtisi ara rẹ. Maṣe ṣiṣẹ ju lile, fun awọn isan rẹ ni isinmi nipa siseto awọn ọjọ aawẹ. Dajudaju, wo ilana naa daradara. Sibẹsibẹ, ti o ba wa lakoko adaṣe ti o bẹrẹ lati ni iriri irora ni ẹhin, awọn isẹpo ti awọn apa tabi ẹsẹ, isalẹ sẹhin, da adaṣe naa duro lẹsẹkẹsẹ.
- Ẹlẹẹkeji, maṣe gbagbe pe o jẹ eniyan laaye ti o gbọdọ ni awọn ailera kekere tirẹ. Ọtun si ọlẹ kekere, lati sinmi, lati lo ọsẹ kan lori ijoko ti nṣire Ere ti Awọn itẹ. Ti o ba ni rilara pe o rẹ ọgbọn ori, ni ọrọ “gbọngan” o ni irọra ti irọra tabi ikorira, iwọ ko fẹ kọ ẹkọ - maṣe. Mu isinmi ẹfin. Isinmi ọsẹ kan ni o kere si awọn ibi nigbati o yan laarin rẹ ati ifẹhinti lẹnu iṣẹ idaraya.
Nitorinaa jẹ ki a ṣe akopọ gbogbo nkan ti o wa loke. Ko si idaraya ti o le rọpo barbell ni kikun. Iru awọn squats bẹẹ jẹ ti gbogbo agbaye. Sibẹsibẹ, ohunkohun le ṣẹlẹ ni igbesi aye, paapaa nigbagbogbo awọn iwuwo iwuwo, alas, jẹ ki ilera wọn silẹ. Nitorinaa, wọn n wa bi wọn ṣe le rọpo ikarahun naa. Ati pe yiyan wa, botilẹjẹpe ko pari patapata. Pẹlu ifẹ ti o lagbara, yoo tun ṣiṣẹ fun awọn ti ko le lọ si ere idaraya fun awọn idi pupọ lati rọpo barbell. Ohun pataki julọ ni iwuri ati ifẹ lati niwa. Ati pe ọna kan wa nigbagbogbo!
