Ikú-iku

Iku iku jẹ ọkan ninu awọn adaṣe ti o wọpọ julọ ni gbogbo awọn ẹka-idaraya. O ti lo ni lilo ni gbigbe agbara ati agbelebu, ati pe o tun jẹ adaṣe iranlọwọ iranlọwọ ti o dara fun alekun agbara gbogbogbo ati agbara ti elere idaraya, nitorinaa awọn onija ọna ologun ti o dapọ, afẹṣẹja ati awọn onijakidijagan ti ologun tun ko kọja rẹ, nitorinaa ni agbara irikuri, jijẹ agbara elere idaraya lapapọ. Loni a yoo sọ fun ọ bii o ṣe ṣe ipaniyan ni pipe, bakanna nipa nipa awọn oriṣi akọkọ, awọn imuposi, awọn ajohunše ati awọn omiiran si adaṣe yii.

Kini pipa eniyan?

Kini adaṣe yii - iku iku? Ni kukuru, eyi ni gbigbe ti barbell (tabi awọn iwuwo miiran) lati ilẹ, ti a ṣe nipasẹ iṣẹ awọn isan ti awọn ẹsẹ ati sẹhin. Idaraya yii ṣe idasi daradara si ṣeto ti iwuwo iṣan, ilosoke ninu awọn olufihan agbara, nitori nibi a le ṣiṣẹ pẹlu awọn iwuwo to ṣe pataki, lilo fere gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan ninu ara wa. Deadlift jẹ ẹtọ ni adaṣe ipilẹ Ayebaye, eyiti ko si elere idaraya le ṣe iyasọtọ kuro ninu eto rẹ.

Awọn newbies bakanna bi awọn oluta ti o ni iriri ni iwuri ni iyanju lati bẹrẹ iṣẹ adaṣe apaniyan wọn pẹlu igbona pipe ati nínàá. Igbiyanju yẹ ki o jẹ alagbara ati amuṣiṣẹpọ, o yẹ ki iṣan kọọkan wa ninu iṣẹ ni deede nigbati o ba jẹ dandan, ati pe ko ṣeeṣe pe yoo ṣee ṣe lati ṣe apaniyan ni imọ-ẹrọ ni deede laisi igbaradi to dara ti awọn iṣan wa ati ohun elo atisun-ligamentous fun iṣẹ agbara ti o wuwo.

Awọn oriṣi akọkọ 3 ti awọn apaniyan iku wa: Ayebaye, sumo, ati Romanian. Olukuluku wọn ni a ṣe iranlowo nipasẹ iyatọ oriṣiriṣi awọn iwuwo (barbell, kettlebell, dumbbells, Ẹrọ Smith, igi mimu, ati bẹbẹ lọ) A yoo sọrọ nipa oriṣi kọọkan lọtọ.

Iyato ti o wa laarin wọn wa ni ipo awọn apa ati ẹsẹ, nitori eyiti a gbe ẹrù diẹ sii si ẹhin tabi ẹsẹ. Ọpọlọpọ awọn iru afikun ti adaṣe tun wa ti ko ni iwulo si wa kekere, fun apẹẹrẹ:

• ipaniyan lori awọn ẹsẹ ti o tọ (iku ilu Romania);
• iku ni ẹrọ Smith;
• apaniyan pẹlu ọpa idẹkun;
• apaniyan pẹlu awọn dumbbells.

A yoo gbe lori ọkọọkan awọn iru wọnyi ninu nkan yii ni awọn alaye diẹ sii.

Ohun elo Ikú

Ibaraẹnisọrọ nipa iku iku yoo jẹ pe lai mẹnuba awọn igbasilẹ lọwọlọwọ ninu iṣipopada yii. O le ṣe awọn apaniyan laisi ẹrọ ati pẹlu ẹrọ. Ibeere naa waye: kini a le kà si ohun elo? Awọn aṣọ ẹwu? Awọn okun? Tabi paapaa igbanu kan? A pin ipo ti o ni Konsafetifu julọ lori ọrọ yii, eyun: ohun elo ni ohun ti o mu abajade rẹ pọ si, nitorinaa awọn okun, awọn aṣọ-aṣọ ati awọn ewékun-ni a le sọ lailewu si pipin ohun elo.

Pẹlu igbanu kan, itan oriṣiriṣi oriṣiriṣi. Nitoribẹẹ, igbanu ere-ije kan ṣe iranlọwọ lati gbe iwuwo diẹ diẹ sii nigbati o ba n ṣe awọn apaniyan, ṣugbọn iṣẹ atilẹba rẹ ni lati daabo bo ọ lati inu hernia umbilical tabi awọn ọgbẹ ẹhin isalẹ, nitorinaa lilo rẹ jẹ iyọọda ati nigbagbogbo paapaa pataki ni gbigbe agbara ti ko ni aabo, ati eyi ko tako awọn ofin ti awọn federations. Ko si awọn eniyan alailẹgbẹ diẹ sii bi Konstantin Konstantinov ti o ni anfani lati fa diẹ sii ju 400 kg laisi igbanu kan, nitorinaa o dara lati ṣetọju ilera rẹ ni ilosiwaju ati maṣe gbagbe lilo beliti kan. Cross.expert - fun awọn ere idaraya lailewu.

Awọn igbasilẹ Deadlift

Ni ọna kan tabi omiran, igbasilẹ pipe lọwọlọwọ ni iku iku jẹ ti Icelander Benedict Magnusson (ẹka iwuwo ti o ju 140 kg). 460 kg ni a fi silẹ fun u. Awọn igbasilẹ iwunilori meji diẹ sii wa, sibẹsibẹ, wọn ṣe ni lilo awọn okun ati awọn aṣọ wiwun. Sibẹsibẹ, eyi ko dinku si pataki wọn:

1. Briton Eddie Hall fi silẹ 500 kg (ẹka iwuwo lori 140 kg), wo fidio apọju ti iṣẹlẹ yii ni isalẹ;
2. Russian Yuri Belkin fi silẹ 450 kg (Akiyesi, ẹka iwuwo to 110 kg).

Ewo ninu iwọnyi ṣe pataki julọ fun idagbasoke awọn ere idaraya ni apapọ ati ṣiṣapẹrẹ apẹẹrẹ ti o tọ fun awọn elere idaraya alakobere, pinnu fun ara rẹ. Ero mi ni atẹle: Abajade Belkin jẹ aaye lasan. A fẹ ki elere idaraya idasile awọn igbasilẹ agbaye tuntun ati pe awọn ipalara kọja rẹ.

Orisi ati ilana ti ipaniyan

Siwaju sii a yoo gbe inu awọn alaye lori awọn iru iku pipa, eyiti eyiti o pọ julọ ju elere idaraya ti ko ni iriri le ronu. Jẹ ki a bẹrẹ, dajudaju, pẹlu ẹya alailẹgbẹ.

Ayebaye apaniyan

Ẹya Ayebaye ti iku iku jẹ boya o wọpọ julọ ni CrossFit, iwọn agbara ati gbigbe agbara. Ko si alaye gangan nipa eyiti ibawi awọn ere idaraya ti o bẹrẹ, ṣugbọn o ṣeese o jẹ iwuwo - apakan akọkọ ti mimọ ati oloriburuku duro fun iṣipopada yii.

Nitorinaa, bawo ni a ṣe le ṣe apaniyan ni igbesẹ ni igbesẹ (ilana ipaniyan):

• Pẹlu ipaniyan ti Ayebaye, elere idaraya mu iwọn ejika igi ni apakan yato si, awọn ẹsẹ ni o dín diẹ, awọn ẹsẹ ni afiwe si ara wọn.
• Pẹpẹ wa nitosi awọn didan bi o ti ṣee ṣe, nitorinaa o ni iṣeduro lati lo gaiters nigbati o ba n ṣe awọn apaniyan.
• Awọn abẹfẹlẹ ejika ati awọn ejika ti wa ni ẹhin sẹhin diẹ.
• Igbiyanju naa bẹrẹ pẹlu iṣipopada awọn ese - igi naa gbọdọ “ja” nipasẹ ipa ti awọn quadriceps ati awọn buttocks. Nigbati barbell ti kọja 20-30% ti titobi, elere-ije yẹ ki o bẹrẹ lati gbe pẹlu ẹhin rẹ, ṣe atunse ni kikun ni ẹhin isalẹ ki o tiipa ni ipo ikẹhin.

Fidio kukuru ti ilana iku iku:

Pupọ ninu ẹrù ninu apaniyan apanilẹrin ṣubu lori awọn iṣan ẹhin (eyun, awọn alailẹgbẹ ti ọpa ẹhin ati awọn iṣan trapezius), nitorinaa aṣayan yii ni a ṣe iṣeduro fun awọn elere idaraya ti awọn iṣan ẹhin wọn bori lori awọn iṣan ẹsẹ. Awọn ẹya ara anatomical tun wa ti iṣeto ti ara (fun apẹẹrẹ, awọn apa gigun tabi torso kukuru), ninu eyiti o tọ si ṣiṣe o kan apaniyan igba atijọ.

Aṣiṣe akọkọ ti awọn olubere nibi ni yiyi ẹhin pada nigbati gbigbe (“hump” deadlift). Nipa ṣiṣe eyi, o ni eewu lati ni ipalara ọgbẹ pataki ati igbagbe nipa gigun gigun ere idaraya.

San ifojusi pẹlẹpẹlẹ si didaṣe ilana adaṣe ti o tọ nitorina o le ni anfani julọ ninu iṣipopada yii.

Fidio ti o ni alaye nipa ipaniyan ti o tọ ti iku iku Ayebaye, igbekale awọn aṣiṣe olubere aṣoju:

Sumo deadlift

Pẹlu pipa sumo sumo, fifuye fifa diẹ sii si awọn quadriceps ati awọn adductors ti itan. Latissimus dorsi, awọn olutọju ti ọpa ẹhin ati awọn iṣan inu jẹ ẹrù aimi ti o tobi julọ, nitori itẹsiwaju ninu ọpa ẹhin lumbar jẹ kere pupọ nibi ju ti ẹya kilasika lọ.

Nigbati o ba n fa sumo, elere idaraya mu igi kekere diẹ diẹ sii ju ipele ejika lọ, ati pe, ni ilodi si, fi awọn ẹsẹ rẹ gbooro. Bawo ni ibikan da lori ipele ti isan. O han gbangba pe awọn ẹsẹ ti o gbooro si yatọ, kukuru ni titobi yoo jẹ, ati pe, nitorinaa, abajade ti o ga julọ yoo jẹ, sibẹsibẹ, ti o ko ba ni isan to to, ti awọn ẹsẹ rẹ ba gbooro pupọ, o ni eewu ti fifin tabi yiya awọn isan adductor. Nitorinaa, a ṣe iṣeduro lati bẹrẹ pẹlu eto apapọ ti awọn ẹsẹ (diẹ gbooro ju awọn ejika lọ) ati ni mimu ki o pọ si i, ko gbagbe lati san ifojusi pataki si sisọ.

Igbiyanju ti o wa ni ẹhin isalẹ nigbati o ba fa sumo jẹ iwonba, a ko nilo lati “tọ” pẹlu barbell, bi ninu ẹya alailẹgbẹ. A nilo lati gbe e pẹlu ipa ti o pọ julọ ti awọn isan ẹsẹ, laisi yiyi ẹhin pada ki o ma ṣe tẹ siwaju.

Aṣiṣe ti o wọpọ julọ ti alakọbẹrẹ ṣe nigbati o n ṣe sumo deadlifts jẹ iṣipopada nla kan ni ẹhin. Ni aaye ti o kere julọ, wọn tẹẹrẹ lori igi ati yiya kuro pẹlu igbiyanju igbakanna ti ẹhin ati ese. Eyi jẹ aṣiṣe ni pataki: nigbati o ba fa sumo, a pẹlu ẹhin ninu iṣẹ nikan ni apa oke titobi (nipa 20% to kẹhin ti iṣipopada), ṣiṣẹ pẹlu awọn iwuwo to ṣe pataki. Ti o ba rọrun diẹ sii fun ọ lati gbe apakan ti ẹrù naa si ẹhin isalẹ, o dara lati ṣe ipaniyan ni ẹya alailẹgbẹ, san ifojusi to sisẹ ilana naa, ati awọn igbasilẹ ti ara ẹni kii yoo pẹ ni wiwa.

Sumo deadlift dara julọ fun awọn elere idaraya pẹlu awọn ẹsẹ ti o dagbasoke daradara ati awọn apọju. Nla fun awọn elere idaraya pẹlu torso gigun ati awọn apa kukuru.

Iku iku lori awọn ẹsẹ taara (apaniyan Romani)

Iku iku ara ilu Romania ko ni nkankan ṣe pẹlu gbigbe agbara, ṣugbọn o jẹ adaṣe ti o ya sọtọ ti o dagbasoke fun idagbasoke awọn glutes ati awọn isan arakun. A ṣe iṣipopada naa ni awọn ẹsẹ titọ ati pẹlu ẹhin ti o wa titi nipasẹ gbigbe awọn apọju sẹhin. Ṣiṣẹ ni iru titobi bẹẹ, awọn okun-ara na isan ni pipe ni ipo rere ti iṣipopada ati adehun ni ipele ti ko dara.

Ninu adaṣe yii, asopọ neuromuscular jẹ akọkọ, ati kii ṣe iwuwo ti a gbe, nitorinaa Emi ko ṣeduro ṣiṣe iku iku lori awọn ẹsẹ taara pẹlu iwuwo pupọ, ti o ba jẹ ni akoko kanna iwọ ko ni rilara ẹrù ti o tẹnu lori awọn ẹgbẹ iṣan ti o nilo. Ni afikun, nigbati o ba n ṣiṣẹ pẹlu awọn iwuwo ti o wuwo, eewu ipalara kan wa si awọn egungun, eyiti o na bi a ti fa pelvis sẹhin. Eyi le ṣe idaduro squat rẹ ati ilọsiwaju iku bi imularada yoo gba o kere ju ọpọlọpọ awọn ọsẹ.

Smith ẹrọ Deadlift

Eyi kii ṣe adaṣe ti o wọpọ julọ, ṣugbọn o tun ni awọn anfani ti o han. Ẹrọ Smith fun wa ni agbara lati ṣiṣẹ lori afokansi ti a fi fun nipasẹ awọn mitari, nitorinaa o rọrun fun wa lati dojukọ awọn ohun-elo biomekaniki ti iṣipopada ati “mu” ihamọ ti awọn iṣan ti o fẹ.

Ni afikun, ni Smith o rọrun pupọ lati ṣeto awọn aropin si ipele ti o fẹ ati ṣiṣẹ nitori eyi ni titobi kukuru (ṣiṣe iru ifa lati awọn skirtings). Ibiti o kuru ju gba wa laaye lati lo fun gbigbe soke wuwo, mu agbara didimu mu, ati ṣeto ipilẹ to dara fun alekun agbara ninu awọn oku ati awọn adaṣe ipilẹ miiran.

Pẹpẹ iku

Ti idaraya rẹ ba ni igi iwiregbe, yọ! Ni Ilu Russia, eyi jẹ ailorukọ nla, ṣugbọn asan, nitori ọpa yii gba wa laaye lati ṣiṣẹ ni titobi oriṣiriṣi oriṣiriṣi ati mu awọn ifihan agbara wa pọ si. Imudani-mimu ni apẹrẹ rhombus, inu eyiti awọn kapa mimu wa. Ni akoko kanna, awọn ọpẹ wa ni afiwe si ara wọn, ati awọn mimu ara wọn wa ni ipele ti ara, nitori eyi o rọrun pupọ lati tọju ẹhin rẹ ni gígùn lakoko gbigbe, eyiti ọpọlọpọ eniyan ṣe alaini nigbati wọn ba n ṣe apaniyan Ayebaye.

Ka diẹ sii nipa ilana ti sise ipaniyan pẹlu ọpa trep kan.

Dumbbell Deadlift

Afikun ohun ti o han ni ṣiṣẹ pẹlu awọn dumbbells jẹ titobi gigun, nitori ọpa ti dumbbell yoo wa ni isalẹ igi ti igi naa. Nitorinaa, pipa pẹlu awọn dumbbells jẹ aaye pupọ lati wa ninu ilana ikẹkọ ti elere idaraya kan, nitori o rọrun lati darapo rẹ pẹlu awọn titari lati awọn dumbbells tabi awọn ti n ta.

Ni afikun si irisi ti apaniyan Ayebaye, adaṣe kan wa ti a pe ni plie squats, eyiti o jẹ olokiki pẹlu ọpọlọpọ awọn ọmọbirin amọdaju. Igbiyanju naa jẹ iru si sumo deadlift, sibẹsibẹ a ko gbe awọn dumbbells sori ilẹ ati ṣiṣẹ ainiduro ni ipo oke ni titobi kukuru, fifi awọn adductors ti itan wa ninu ẹdọfu igbagbogbo. Ẹyin yẹ ki o wa ni titọ ni gbogbo adaṣe, a yan iwuwo ti awọn iwuwo leyo, ṣugbọn o yẹ ki o gbe ni lokan pe ninu iru awọn adaṣe ti o ya sọtọ ko si aaye kankan ni sise to kere ju awọn atunwi 10-15. Nibi a n ṣiṣẹ lori awọn ẹgbẹ iṣan afojusun, dipo siseto awọn igbasilẹ agbara.

Awọn ajohunše Ikú

Awọn idije ipaniyan lọtọ ni o waye labẹ idari gbogbo awọn federations gbigbe agbara ti n ṣiṣẹ ni Russia (FPR, WPC / AWPC, ASM Vityaz, ati bẹbẹ lọ). Ni akoko kanna, ko si iyatọ ni ibamu si iru aṣa ti elere yẹ ki o fa: sumo tabi Ayebaye. Fun ọpọlọpọ awọn elere idaraya, akoko yii fa ibinu, ẹnikan n beere lati ṣafihan pipin lọtọ fun fifa sumo, ẹnikan n beere lati da ofin de fa sumo patapata, ati lati fagile awọn igbasilẹ lọwọlọwọ, tabi ṣẹda apapo ọtọtọ nibiti gbogbo eniyan yoo fa ni sumo ... Wọn ti gbọ awọn alaye wọnyi, ni temi, o kan absurd. Awọn ofin Federation ko ṣe ilana eyikeyi iru pipa bi ọkan ti o tọ nikan, ati pe elere-ije kọọkan ni ẹtọ lati yan ara eyiti o le fi abajade ti o tobi julọ han, ni lakaye rẹ.

Ni isalẹ ni awọn iṣedede fun awọn apaniyan fun awọn ọkunrin, ti a fọwọsi nipasẹ boya apapo ti o gbajumọ julọ laarin awọn elere idaraya magbowo - AWPC (Pipin Iṣakoso Iṣakoso Doping). Awọn ajohunṣe pipa ti federation yii jẹ tiwantiwa pupọ, nitorinaa eyikeyi elere idaraya ti o ṣetan tabi kere si kii yoo nira lati ṣetan fun diẹ ninu idije agbegbe ati pari ẹka agba akọkọ fun ibẹrẹ. Ati lẹhinna - diẹ sii. Nitorinaa, ti o ba ti ṣaṣeyọri awọn abajade kan tẹlẹ ninu iku pipa, gbiyanju lati jẹrisi wọn ni idije. Ere-ije adrenaline ati iriri manigbagbe jẹ ẹri.

Awọn ajohunše bit fun awọn ọkunrin ni apaniyan laisi ẹrọ (AWPC):

Gbaa lati ayelujara ati tẹ tabili naa, ti o ba jẹ dandan, nipa titẹle ọna asopọ naa.

Fun awọn obinrin:

Ṣe igbasilẹ ati tẹ tabili naa, ti o ba jẹ dandan, nipa titẹle ọna asopọ naa.

Awọn adaṣe apaniyan miiran

Kini o le rọpo iku iku? Mo gbọdọ sọ lẹsẹkẹsẹ pe alaye ti o tẹle ni a pinnu fun awọn elere idaraya wọnyẹn ti ko le ṣe awọn apaniyan nitori awọn ilodi si iṣoogun, ṣugbọn fẹ lati ṣiṣẹ awọn ẹgbẹ iṣan afojusun nipa lilo awọn adaṣe miiran.

Fun gbogbo eniyan miiran, idahun si ni: KO SI OHUN.

Deadlift jẹ adaṣe isopọpọ pupọ ti o ṣe fere gbogbo iṣan ni ara wa. Ati pe ipa ti o ni lori agbara wa ati iwuwo iṣan jẹ eyiti ko ṣeeṣe lati paarọ rẹ nipasẹ awọn hyperextensions, awọn atunwi barbell tabi awọn adaṣe fun awọn adductors ti awọn itan itan. Nitorinaa, ti o ko ba le ṣe awọn apaniyan nitori otitọ pe fifuye axial lori ọpa ẹhin jẹ eyiti o tako fun ọ, ṣafikun awọn adaṣe wọnyi ninu ilana ikẹkọ rẹ:

• Fa-pipade lori igi Ṣe o ṣee ṣe adaṣe ti o dara julọ ni agbaye fun gbigba ibi iṣan pada ati fifun ojiji biribiri V. O ṣe pataki lati gbiyanju lati gbe iṣipopada nipasẹ ṣiṣe adehun awọn isan ti o gbooro julọ, lakoko ti o mu ati itankale awọn abẹfẹlẹ ejika, ni pọọku pẹlu awọn iwaju ati awọn biceps. Eyi yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni anfani julọ ninu adaṣe yii. Ṣe awọn lait miiran nibiti ẹrù asulu jẹ iwonba (awọn ilu inaro jakejado-mimu, awọn atẹgun petele ti o dín-mimu, awọn iyọ lati pullover oke, awọn ori ila hummer, ati bẹbẹ lọ) lati le ṣe wahala awọn isan ati ṣẹda awọn ohun ti o nilo fun idagbasoke iṣan.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• Hyperextension - adaṣe kan ti o dagbasoke daradara ni ẹgbẹ iṣan akọkọ ti o ṣiṣẹ pẹlu apaniyan apanilẹrin - awọn alamọ ti ọpa ẹhin. O jẹ akiyesi pe ẹrù axial ninu rẹ jẹ iṣe ti o fẹrẹ to, nitorinaa o ni iṣeduro ni iṣeduro lati ṣe kii ṣe nikan ni yiyan si iku iku, ṣugbọn tun gẹgẹbi afikun si rẹ, ati bi adaṣe idena gbogbogbo, ati bi adaṣe kan ti o ni ifọkansi ni isodi ti ẹhin isalẹ ti o farapa.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• Yiyipada hyperextension - iru hyperextension kan, nibiti elere idaraya ṣe adehun iwe iṣan iṣan nipa gbigbe awọn ẹsẹ soke, kii ṣe ara. Ẹru nibi ti wa ni itọsọna diẹ si apa isalẹ ti awọn extensors ti ọpa ẹhin, agbegbe ti sacrum gba iṣan ẹjẹ ti o pọ julọ.
  
• Alaye ati ibisi lakoko ti o joko ni apẹrẹ - awọn adaṣe ti a le lo lati ṣe ikojọpọ awọn isan adductor ti itan ati awọn apọju laisi ẹrù asulu lori ọpa ẹhin. Nitorinaa, ti o ba jẹ pe sumo deadlift ti ni itusilẹ fun ọ, o le ni awọn adaṣe meji wọnyi daradara ninu ile-ogun rẹ.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

Bii o ṣe le ṣe ilọsiwaju iṣẹ apaniyan rẹ?

Iṣe pipa rẹ, boya o jẹ Ayebaye tabi sumo, da lori awọn aaye meji:

1. isare ti o fi fun igi;
2. lilẹmọ si ilana ti o tọ ni awọn iwuwo to pọ julọ

Ariwo ariwo

Iyara diẹ sii ti o ṣeto nigbati fifọ igi naa, rọrun o yoo jẹ fun ọ lati pari iṣipopada naa. Nitorinaa, o nilo lati fiyesi pataki si agbara ibẹjadi ti awọn ẹsẹ ati sẹhin, ati pe o yẹ ki o ṣafikun awọn adaṣe wọnyi ninu ilana ikẹkọ rẹ ti yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati jẹ ki apaniyan naa ni ibẹjadi diẹ sii ati yiyara:

1. Awọn squats pẹlu idaduro ni isalẹ;
2. N fo sori apoti;
3. Duro duro pẹlu barbell lati gàárì;
4. Awọn squats pẹlu barbell lori ibujoko kan;
5. Jerk fa-pipade.
6. Deadlift pẹlu idaduro ni orokun.

Ilana to tọ

Bi o ṣe jẹ ilana ti o tọ, o jẹ ọrọ ti akoko ati iriri. O jẹ dandan lati ṣe lọtọ ṣiṣẹ ipaniyan ni kikun, kukuru ati awọn titobi ti o gbooro sii.

Ṣiṣẹ ni titobi kuru (fa lati awọn lọọgan skirting), a le ṣe adaṣe kan pẹlu iwuwo pupọ, yiyi ẹrù lori gbogbo ọna ti awọn iṣan ẹhin. Ni afikun, a dagbasoke agbara mimu ati imọ-inu ti a lo si awọn iwuwo to pọ julọ.

Ṣiṣẹ Ibiti Gigun (Fa Fa Ọfin), a ṣiṣẹ pẹlu iwuwo kekere diẹ, ṣugbọn a ṣe iṣipopada, tẹnumọ ẹrù ninu awọn quadriceps. Eyi yoo ni aibanujẹ ja si ilosoke ninu awọn olufihan agbara ninu apaniyan ni titobi ni kikun, nitori fifa lati iho, dajudaju, yoo fun ni le ni ti ara ati nipa ti ẹmi.

Ni afikun, ọpọlọpọ awọn ipo miiran lo wa fun isunki ti o dara.

Ni igba akọkọ ti n na. Eyi ṣe pataki julọ fun awọn elere idaraya ti o ṣe awọn apaniyan-ara sumo. O jẹ dandan lati san ifojusi pataki si fascia ti awọn isan adductor ti itan ati quadriceps - wọn gbọdọ jẹ rirọ ati alagbeka, ṣe awọn iyatọ twine ti o rọrun julọ fun eto rẹ. Nitorina o yoo gba ara rẹ là kuro awọn ipalara ti o le ṣe ati pe yoo ni anfani lati ṣiṣẹ ni titobi ti o dara julọ laisi iriri idamu tabi irora ninu awọn isan ati awọn isan.

Maṣe gbagbe nipa sisẹ torso, ṣe awọn adaṣe oriṣiriṣi ti o ni ero lati na awọn lats, àyà, ẹhin isalẹ tabi awọn abdominals, ni awọn igun oriṣiriṣi, kii ṣe iṣan kan ti ara rẹ yẹ ki o jẹ “onigi”, lẹhinna apaniyan iku yoo di itunu ati pe o jẹ deede fun ọ lati oju ti anatomi ati biomechanics ti ronu.

Iṣẹ iyasọtọ lori awọn ẹgbẹ iṣan afojusun jẹ pataki kanna.ṣiṣẹ pẹlu deadlift. Fun apẹẹrẹ, o yẹ ki o ṣe awọn fifa-soke, barbell tabi awọn ori ila dumbbell, hyperextensions, “ọkọ oju omi” lati jẹ ki awọn isan ẹhin rẹ ṣetan fun iṣẹ agbara. Maṣe gbagbe nipa “ipilẹ” wa. Ni afikun, ṣe okunkun awọn iṣan ẹsẹ rẹ, joro pẹlu barbell, ṣe awọn titẹ ẹsẹ, awọn amugbooro ti o joko, ati awọn adaṣe miiran fun awọn quadriceps ati awọn okun ara.

Awọn ile-iṣẹ Crossfit

Iku iku jẹ ọpa nla kii ṣe fun oluta agbara nikan, ṣugbọn tun fun elere idaraya agbelebu, nitorinaa maṣe rekọja adaṣe yii. Nipa ṣiṣe, iwọ yoo ṣe isodipupo pupọ ikẹkọ ati kikankikan, dagbasoke agbara ati iwuwo iṣan, ati ipele ti amọdaju ti ara yoo dagba lati ikẹkọ si ikẹkọ. Ni isalẹ wa awọn ile-iṣẹ iṣe diẹ ti o le gbiyanju fun adaṣe rẹ ti n bọ. Ṣọra: iṣẹ yii jẹ kedere kii ṣe fun awọn olubere.

Wo fidio naa: IKU Lobbi Osha intori Eggun (February 2025).