Top Awọn adaṣe Biceps 15: Awọn eka ati Awọn Eto Ikẹkọ * Agbelebu

Gbogbo ọkunrin ti o wa si ere idaraya ronu nipa awọn iṣan apa agbara. Ati ni akọkọ, o ṣe akiyesi si idagbasoke ti iṣan fifun biceps ti apa - awọn biceps. Bii o ṣe le ṣe ikẹkọ rẹ ni deede ati kini awọn adaṣe biceps ti o munadoko julọ? Ka nipa rẹ ninu nkan wa.

Diẹ diẹ nipa anatomi ti biceps

Ṣaaju ki o to ṣe akiyesi awọn adaṣe fun fifa biceps, jẹ ki a sọ imo anatomical wa. Awọn biceps jẹ ẹgbẹ iṣan kekere ti o ni ipa ninu yiyi apa ni igbonwo. O ni eto lefa - eyi tumọ si, sunmọ iwuwo ti sunmọ ọwọ, o nira ti o nilo lati fa fifa fifa soke.

Ẹya pataki miiran ni pe awọn biceps kii ṣe iṣan kan, ṣugbọn eka ti awọn ẹgbẹ iṣan to sunmọ pẹkipẹki:

Kukuru ori biceps. Lodidi fun gbigbe iwuwo ti ara julọ fun ara pẹlu awọn ọwọ ti o yipada si elere idaraya (pẹlu fifẹ).
Gun biceps ori. Ori iṣan akọkọ fifun ibi-biceps ati agbara. Awọn iṣẹ naa jẹ kanna. Itọkasi lori ori da lori iwọn ti mimu (dín - gun, jakejado - kukuru).
Brachialis. Orukọ miiran - iṣan ejika, ti o wa labẹ awọn biceps, jẹ iduro fun gbigbe awọn iwuwo pẹlu didoju ati yiyipada mimu.

Akiyesi: ni otitọ, awọn brachialis kii ṣe ti iṣan biceps, ṣugbọn o mu iwọn didun apa pọ daradara, bi ẹnipe o tẹ awọn biceps naa.

Awọn ilana ikẹkọ

Lati ṣe eka eka fun biceps, ranti awọn ilana ti o rọrun fun ikẹkọ rẹ:

Laisi aini ti o pari ti awọn adaṣe ipilẹ fun ṣiṣẹ jade iṣan fifun biceps, o ṣiṣẹ nla ni gbogbo awọn adaṣe ẹhin. Ti o ni idi ti o fi maa n gbe ni ọjọ ẹhin, pari ni awọn adaṣe ipinya 2-3.
Lati fifa awọn biceps sii, o to lati lo ikarahun kan. Ṣugbọn o tun le yipada, awọn iṣan fẹran awọn adaṣe tuntun ati awọn igun dani ti iṣipopada.
Awọn biceps jẹ ẹgbẹ iṣan kekere ti ko ṣe apẹrẹ fun kikankikan, iṣẹ gigun. Nitorinaa, idaraya adaṣe apa kan ni ọsẹ kan ni awọn adaṣe 2-4 ti to.

Awọn adaṣe

Wo awọn adaṣe ipilẹ fun fifa biceps.

Ipilẹ

Idaraya ipilẹ nikan fun awọn biceps ni fifa-soke lori igi petele pẹlu mimu yiyi dín. Laibikita o daju pe ẹhin naa tun kopa ninu iṣipopada yii, o le yiyi tcnu si biceps brachii laisi fa awọn igunpa si opin ati ni idojukọ lori gbigbe nipa gbigbe awọn apa.

O yatọ si tẹ lori awọn ori ila ati awọn pulleys tun jẹ ipilẹ, ṣugbọn fun awọn iṣan ẹhin. Awọn biceps n ṣiṣẹ nihin si iye ti o kere julọ. Nitorina, o fẹrẹ to gbogbo ikẹkọ fun ẹgbẹ iṣan yii ni ipinya.

Idabobo

Nitori iwọn kekere, ọna ti o rọrun julọ lati dagbasoke biceps jẹ pẹlu eka ti awọn adaṣe ipinya ni akọkọ. Gbogbo wọn ni ilana kanna ati iyatọ nikan ni ipo ọwọ ati ara. Nitorina, a yoo ṣe akiyesi wọn ni awọn ẹgbẹ.

Barbell duro / dumbbell biceps curl

A ṣe akiyesi adaṣe yii rọrun to lati kọ ẹkọ ati pese agbara bicep ipilẹ. O gbọdọ ṣe ni ibamu pẹlu titobi ati nọmba awọn atunwi ti 8-12. Ko si ye lati ṣe iyanjẹ ati yiyi ara, o dara lati mu iwuwo to kere ki o ṣiṣẹ ni kedere ni ibamu si ilana naa:

Mu ikarahun kan. Pẹpẹ le ṣee ṣe pẹlu ọna gigun tabi te. Iyatọ ti o wa ni irọrun fun awọn gbọnnu rẹ. Imudani jẹ iwọn ejika yato si tabi dín diẹ. Awọn dumbbells le ṣee gbe lẹsẹkẹsẹ pẹlu mimu kuro lọdọ rẹ, tabi o le yi ọwọ pada lati mimu didoju nigbati gbigbe. Ti o ko ba yi dumbbell naa, ṣugbọn tẹsiwaju lati gbe e laisi ipilẹ, iwọ yoo gba adaṣe aṣa. O ndagba awọn brachialis ati awọn iṣan iwaju daradara. Ṣiṣe awọn dumbbells mejeeji ni ẹẹkan tabi ni igbakan ko ṣe pataki, ohun akọkọ jẹ ilana.
Laiyara gbe igbega soke si ipo giga rẹ, laisi jerking tabi gbigbe ẹhin rẹ. Gbiyanju lati ma mu awọn igunpa rẹ siwaju.
Jẹ ki o wa ni ipo yii fun awọn aaya 2-3.
Kekere si isalẹ bi laiyara bi o ti ṣee, kii ṣe unbending awọn apa rẹ ni awọn igunpa.

Ifaagun ti awọn apa ni awọn igunpa mu ki ẹrù naa pọ si lori gbigbe soke, yiyi pada lati awọn isan si awọn tendoni, eyiti ko gba laaye ṣiṣẹ lile ati idẹruba awọn ipalara nigbati o n ṣiṣẹ pẹlu awọn iwuwo nla.

Joko dumbbell gbígbé

Eto adaṣe biceps nigbagbogbo pẹlu awọn iyatọ ijoko ti adaṣe iṣaaju. Wọn munadoko diẹ sii nitori paapaa ni ipo ibẹrẹ, iṣan biceps brachii ti nà ati nira. Ni afikun, a ko yọ iyanjẹ nipa titọ ara.

Ilana naa jẹ aami kanna si ẹya ti tẹlẹ.

Gbígbé igi / dumbbells wa ni ibujoko Scott

Ti o ko ba mọ bi o ṣe le ṣe awọn adaṣe biceps ni pipe ati pe o ko fẹ beere lọwọ olukọ nipa rẹ, lo ibujoko Scott. Awọn ẹya apẹrẹ ti iṣeṣiro gba ọ laaye lati pa patapata kii ṣe awọn iṣan ẹhin nikan, ṣugbọn tun awọn delta lati iṣẹ, ọpẹ si eyi ti iwọ yoo gba adaṣe biceps ti o ni idojukọ. Yoo nira lati ṣe aṣiṣe pẹlu ilana nibi.

O jẹ ayanfẹ lati ṣe ikẹkọ pẹlu ọpa W lati dinku igara lori awọn ọrun-ọwọ. Ti o ba n ṣe adaṣe pẹlu dumbbells, o dara julọ lati ṣe ni titan pẹlu ọwọ kọọkan.

Ilana ipaniyan:

Joko lori ibujoko kan, tẹ ara rẹ si irọri pataki kan, lori eyiti o nilo lati fi ọwọ rẹ si ori.
Mu apẹrẹ lati awọn agbeko ti iṣeṣiro, o le dide diẹ ti o ko ba de ọdọ wọn. Ti o ba n ṣe adaṣe pẹlu alabaṣiṣẹpọ tabi olukọni, o le fun ọ ni barbell kan.
Gbe igbega soke ni iṣipopada iṣipopada.
Jeki rẹ ni ipari rẹ fun awọn aaya 2-3.
Kekere si isalẹ bi laiyara bi o ti ṣee, kii ṣe unending apa ni awọn igunpa.

Tẹ lori awọn curls biceps

Awọn aṣayan pupọ lo wa fun ṣiṣe iṣipopada yii. Ohun ti wọn ni ni wọpọ ni pe ara ti tẹ si ilẹ-ilẹ, ọwọ wa ni idorikodo (muna ni ibamu si ilẹ), ṣugbọn igbonwo ko yẹ ki o gbe, bi ara funrararẹ. O wa ni iwadii kongẹ pupọ ti awọn biceps, ti a pese pe a yan iwuwo ni deede.

Ninu awọn iyatọ ti o wọpọ julọ ti iṣipopada, atunse pẹlu barbell lakoko ti o dubulẹ lori ibujoko idagẹrẹ le jẹ iyatọ:

Bakannaa aṣayan ti o wọpọ ni lati tẹ apa pẹlu dumbbell ni idagẹrẹ, pẹlu ọwọ miiran ti o wa lori itan. Ni igbagbogbo o ṣe lakoko iduro, ṣugbọn o tun ṣee ṣe lakoko joko:

Ji djile - stock.adobe.com

Eyi pẹlu pẹlu awọn curls ogidi pẹlu dumbbells. Nibi ọwọ iṣẹ ṣiṣẹ lori itan, ṣugbọn itumọ jẹ kanna:

Awọn adaṣe wọnyi yẹ ki o wa ni opin opin adaṣe naa.

Gbígbé lori Àkọsílẹ ati ni awọn simulators

Ọpọlọpọ awọn ẹrọ biceps oriṣiriṣi wa ni awọn ẹgbẹ amọdaju ti ode oni. O tọ lati gbiyanju gbogbo wọn ati yiyan ọkan lori eyiti o lero iṣẹ ti iṣan ti n ṣiṣẹ daradara bi o ti ṣee. O ko nilo lati fi wọn si ibẹrẹ iṣẹ adaṣe apa rẹ, ṣugbọn o le lo wọn si opin lati “pari” awọn biceps naa. Ọkan ninu awọn aṣayan ti o wọpọ julọ jẹ apẹrẹ ti o ṣedasilẹ ibujoko Scott kan:

O tun ṣee ṣe lati ṣe ọpọlọpọ awọn iyipada oriṣiriṣi oriṣiriṣi lori bulọọki isalẹ ati ni adakoja naa. Lilo ohun amorindun isalẹ, o le ṣe awọn gbigbe pẹlu mimu ti o tọ tabi die-die, pẹlu okun kan laisi fifin (afọwọkọ ti “hammers”) tabi pẹlu ọwọ kan:

Ond antondotsenko - iṣura.adobe.com

O rọrun julọ lati ṣiṣẹ lati ibi-idena oke ni adakoja, ni akoko kanna fifun awọn apa ti o gbe si ipele ti awọn ejika, tabi tẹ awọn apa laisi ipilẹ pẹlu okun (ṣiṣẹ awọn brachialis):

Bawo ni lati ṣe ikẹkọ?

Awọn adaṣe biceps melo ni lati ṣe ni adaṣe kan? Idahun si ibeere yii da lori iru iṣẹ ṣiṣe funrararẹ.

Ti o ba n ṣe aworan ni ikẹkọ biceps (nigbati o ba sẹyin) ti o fẹ lati yarayara abajade rẹ, yan ọjọ apa ọtọ ni pipin, ati tun fun ni fifa ni ọjọ ẹhin:

Ni ọjọ awọn ọwọ, iyatọ miiran wa: idaraya fun biceps - adaṣe fun triceps.
Ni apapọ, ni ọjọ yii, yoo to lati ṣe awọn adaṣe 4: mẹta fun biceps ati ọkan fun brachialis. Ati 3-4 fun triceps.
Akọkọ yẹ ki o ma jẹ fifa-soke pẹlu mimu yiyi pada, gbigbe barbell fun biceps lakoko ti o duro tabi joko dumbbells.
Ekeji jẹ adaṣe miiran lati atokọ kanna tabi fifọ ni ibujoko Scott.
Ẹkẹta ni o dara julọ lati fi ọkan ninu awọn gbigbe soke ni ite tabi lori bulọọki naa.
Lẹhin ọjọ kan ti ẹhin, o to lati ṣe awọn adaṣe ara fifa meji fun awọn atunṣe 15-20 ni awọn apẹrẹ mẹta.

Ti a ba ṣe akiyesi eto gbogbogbo fun iwuwo / gbigbe ni ilana ti pipin, o jẹ oye lati darapọ biceps pẹlu ẹhin. Lẹhinna meji, o pọju awọn adaṣe mẹta ni o to.

Eto ikẹkọ to munadoko

Lati ṣiṣẹ daradara iṣan isan biceps, lo awọn eto ayebaye ^

Eto	Bawo ni o ṣe n waye si	Awọn adaṣe ti nwọle
Biceps apa ọjọ	Ni ẹẹkan ni ọsẹ kan + 1-2 diẹ sii awọn adaṣe fifa-ara biceps lẹhin ẹhin	Yiyọ pẹlu barx 4x10 Ibujoko tẹ pẹlu mimu dín 4x10 Scott Bench Curl 3x12 Ibujoko Faranse tẹ 3x12 Jinde lori bulọọki isalẹ pẹlu mimu taara 3x12-15 Ifaagun ti awọn apa lati ẹhin ori pẹlu okun lori ohun amorindun 3x12 Gbi awọn dumbbells lori ibujoko tẹri pẹlu mimu didoju 4x10-12 Ifaagun ti awọn apa pẹlu okun lori oke 3x15
Pin pada + biceps	Ko si ju ẹẹkan lọ ni ọsẹ kan, paapaa pinpin pẹlu awọn ọjọ ikẹkọ miiran	Fa-soke pẹlu mimu jakejado 4x10-12 Olukọni 4x10 Tẹ lori kana 3x10 Aye ti ohun amorindun ti oke pẹlu mimu nla si àyà 3x10 Gbigbe igi fun biceps lakoko ti o duro 4x10-12 Gbi awọn dumbbells lakoko ti o joko lori ibujoko tẹri 4x10
Ile	Igba meji ni ọsẹ kan	Yiyipada awọn fifa mu pada 4x12-15 Gbígbé dumbbells fun biceps lakoko ti o duro ni ọna miiran 3 * 10-12 Idojukọ joko dumbbell gbe 3 * 10-12 Awọn òòlù pẹlu awọn dumbbells duro 4x12

Abajade

Ikẹkọ Biceps fun ọpọlọpọ awọn elere idaraya ni ibi-afẹde akọkọ ninu adaṣe ṣaaju akoko ooru. Ṣugbọn fun iṣan lati tobi pupọ, maṣe gbagbe nipa awọn adaṣe ipilẹ fun ẹhin ati ẹsẹ. Bi o ti jẹ pe amọja wa, titi de aaye kan, awọn isan yoo dagba pẹlu apapọ apapọ, eyiti o dagbasoke ni deede nipasẹ ipilẹ Ayebaye: apaniyan iku, awọn titẹ tẹẹrẹ, awọn fifa soke, squat eru, ati bẹbẹ lọ.