Gigun okun

Ko ṣee ṣe pe o kere ju adaṣe atijọ diẹ sii ni gbogbo agbaye ju gbigbe tabi gun okun lọ. Eyi kii ṣe pupọ nipa ibawi ere idaraya, awọn ifitonileti akọkọ eyiti eyiti o pada si ọrundun akọkọ ti AD (o bẹrẹ si ni ibigbogbo ni Yuroopu ni ọrundun kẹrindinlogun), ṣugbọn nipa awọn ọna gbigbe ti awọn baba nla wa ti o jinna jinna, ti o fun ọpọlọpọ awọn ọgọrun ọdun lo iru awọn iṣipopada, bibori orisirisi idiwo ninu egan. Loni a yoo sọ fun ọ nipa ilana gigun okun ti o tọ ni CrossFit.

Ni awọn aadọta ọdun ti o kẹhin ọdun, a ṣeto igbasilẹ agbaye fun gigun okun - American Don Perry gun okun 20-ẹsẹ (o kan ju awọn mita mẹfa) ni awọn aaya 2,8. Nitoribẹẹ, awọn imuposi gígun okun ti wa ni ọpọlọpọ igba ni awọn ọdun. Ni ode oni, awọn imuposi akọkọ mẹta wa fun ṣiṣe adaṣe yii: ni awọn abere 2, ni abere 3 ati laisi ẹsẹ. Nkan wa loni yoo fojusi lori bii a ṣe le kọ gigun kẹkẹ ati bi adaṣe yii ṣe le ṣee lo ni CrossFit.

Paapaa loni a yoo wo awọn aaye wọnyi ti o ni ibatan si gigun okun:

1. Awọn imuposi gigun okun.
2. Kini lilo idaraya yii.
3. Awọn imuposi gigun okun.
4. Awọn aṣiṣe ti o wọpọ ti olubere ṣe.
5. Awọn ile-iṣẹ Crossfit ti o ni adaṣe yii.

Awọn imuposi gígun okun

Awọn ọna akọkọ mẹta wa ti gigun gigun okun:

• ni awọn igbesẹ meji;
• ni awọn igbesẹ mẹta;
• laisi ese.

Wọn pe wọn ni ipilẹ, nitori gbogbo awọn ọna miiran jẹ pataki lati inu wọn, ilana ati ọna ṣiṣe iṣe nikan ni atunṣe diẹ. Awọn orisirisi wọnyi ni ipilẹṣẹ wọn ninu ikẹkọ ti ara ologun, nibiti wọn ti ṣe lailewu titi di oni. Ni afikun si ikẹkọ ti ologun, ipese pataki fun gigun okun ni a pese ni awọn ipele TRP. Ni afikun, okun jẹ apakan apakan ti ikẹkọ ti awọn ere idaraya ere idaraya, ọpọlọpọ awọn eroja ni a nṣe pẹlu iranlọwọ rẹ.

Awọn aṣayan mẹta ti o wa loke jẹ ipilẹ julọ, awọn elere idaraya ti o fẹrẹ to ipele eyikeyi ti ikẹkọ le bẹrẹ lati ṣe iwadi wọn, ti ko ba si awọn ifunmọ pataki ti o ni nkan ṣe, akọkọ gbogbo, pẹlu awọn ọgbọn ọgbọn iṣan ti awọn ọwọ. Ọpọlọpọ gigun okun ti o ni ilọsiwaju siwaju sii, gẹgẹ bi gigun ẹsẹ laini iwuwo pẹlu awọn iwuwo afikun, gigun ẹsẹ laini ẹsẹ pẹlu awọn agbeka fo, tabi gígun pẹlu ọwọ kan, ṣugbọn awọn wọnyi ni a ṣe iṣeduro nikan fun awọn elere idaraya ti ara ati iṣẹ. Elere idaraya ti ko ni iriri lasan ko le bawa pẹlu iru ẹru aimi-agbara to lagbara ati ṣiṣe eewu ipalara.

Kini iwulo okun gigun?

Gigun okun ti o ni okun (paapaa ni ọna laisi lilo awọn ẹsẹ), elere idaraya n ṣiṣẹ nọmba ti o pọju ti awọn ẹgbẹ iṣan (lats, rhomboid ati awọn iṣan trapezius ti ẹhin, ẹhin delta, biceps ati awọn iwaju), ṣe ikẹkọ agbara ifarada ati agbara ibẹjadi, mu agbara mimu. Awọn iṣan inu ati awọn isan ti ọrun tun gbe ẹrù aimi kan. Agbara ati iṣọkan wa tun pọ si, nọmba nla ti awọn iṣan diduro kekere ni a n ṣiṣẹ, eyiti o nira lati lo nigbati o n ṣiṣẹ pẹlu awọn iwuwo ọfẹ tabi ni awọn apẹẹrẹ.

Ṣiṣẹ pẹlu iwuwo ti ara wa, a ko ṣẹda ẹrù axial lori ọpa ẹhin wa, ati tun ko ṣe apọju awọn isẹpo ati awọn isan wa.

Gigun okun naa fun wa ni aye nla lati ṣiṣẹ fẹrẹ to gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan nla ninu ara wa ni akoko kukuru kukuru - ni awọn ipilẹ diẹ, nitorinaa adaṣe yii ti ni gbaye-gbale pupọ ni CrossFit.

Ninu ikẹkọ iṣẹ, a ṣe gígun ni awọn eka, eyiti o mu ki ilọsiwaju ikẹkọ wa pọ si ati mu ọpọlọpọ pataki wa. Fun awọn eniyan ti o nifẹ si awọn ọna ogun, ọgbọn ti gígun okun yoo tun wulo lalailopinpin - awọn ọwọ ti o dagbasoke daradara ati awọn iwaju yoo jẹ ki o rọrun fun ọ lati ṣe ọpọlọpọ awọn jiju ati mimu, yoo ran ọ lọwọ lati ni itunnu diẹ ati igboya nigbati o ba nja ni ilẹ.

Ni afikun si eyi ti o wa loke, adiye lori okun fun igba pipẹ jẹ iru ẹrù isometric lori awọn apa, eyiti yoo yorisi microtraumas ti awọn tendoni rẹ, lẹhin imupadabọ eyi ti iwọ yoo ni iriri ilosoke ti o dara ni agbara ninu titẹ ati awọn gbigbe isunki. Ṣugbọn ranti pe bi pẹlu eyikeyi adaṣe, gbogbo awọn anfani wọnyi jẹ aṣeyọri nikan pẹlu ilana to dara. Yan ilana eyiti o ko ni rilara eyikeyi ibanujẹ, ṣiṣẹ iṣipopada yii si adaṣe ati tẹsiwaju si ikẹkọ awọn iyatọ ti o nira sii.

Awọn imuposi gigun okun

Ọpọlọpọ awọn oriṣi ti awọn imuposi gígun okun. Jẹ ki a ṣayẹwo ọkọọkan wọn ni awọn apejuwe:

Gigun ni okun ni awọn igbesẹ mẹta

1. Ipo ibẹrẹ: elere idaraya mu okun mu pẹlu ọwọ ati ẹsẹ (atampako ti ọkan ati igigirisẹ ti ẹsẹ miiran).
2. Ti okun kuro pẹlu awọn ẹsẹ rẹ, tẹ wọn ki o mu okun naa ni giga diẹ ni ọna kanna.
3. Laisi jẹ ki okun lọ pẹlu awọn ẹsẹ rẹ, tunto tun awọn apa rẹ ga ki o tun ṣe iṣipopada naa.

Gigun ni okun ni awọn igbesẹ meji

Awọn ọna meji wa ti gigun okun ni awọn igbesẹ meji.

Ọna akọkọ:

1. Ipo ibẹrẹ: ọwọ kan ti ni kikun ni kikun ati mu okun ni oke ipele ori, ọwọ keji wa ni ipele ti agbọn. A gba okun pẹlu awọn ẹsẹ wa pẹlu atampako ẹsẹ kan ati igigirisẹ ti ekeji.
2. A n tẹsiwaju pẹlu awọn ẹsẹ wa a gbiyanju lati fa ara wa si apa ti o wa ni oke.
3. Pẹlu ọwọ miiran a kọlu okun ti o ga julọ, ni akoko kanna a mu awọn ẹsẹ wa mu ki a mu ipo ibẹrẹ.

Ọna keji:

1. Ipo ibẹrẹ: awọn ọwọ wa ni ipele kanna ni oke ipele ori, ọkan wa ni isalẹ lẹsẹkẹsẹ ekeji. A mu okun pẹlu ẹsẹ wa mu ni ọna kanna - pẹlu atampako ati igigirisẹ.
2. Titari pẹlu awọn ẹsẹ rẹ, ja okun pẹlu wọn diẹ diẹ ti o ga, fa ara rẹ soke, gba okun pọ ki o kọorí lori awọn apa taara.

Gigun okun lai ẹsẹ

1. Di okun mu pẹlu ọwọ mejeeji, ọkan yẹ ki o ga diẹ sii ju ekeji lọ, tẹ awọn ẹsẹ rẹ diẹ tabi mu wọn jade niwaju rẹ.
2. Lakoko ti o n ṣetọju ipo awọn ẹsẹ ati ara, gbe soke, ni ọna miiran yiyipada awọn ọwọ ati ṣiṣe awọn iṣan ti o gbooro julọ ti ẹhin ati awọn isan ti awọn iwaju.

© Jale Ibrak - stock.adobe.com

Fidio yii ṣe afihan ọpọlọpọ awọn imuposi gigun okun:

Ti o ba ṣẹṣẹ ṣe CrossFit ati pe o ko ṣetan fun gigun okun, bẹrẹ ikẹkọ pẹlu adaṣe ọna kan: fa okun ti o ni ọwọ pẹlu ọwọ rẹ, bẹrẹ lati ipo ti o joko. Ni akoko kanna, awọn ẹsẹ ko ṣiṣẹ, ṣugbọn nikan sinmi awọn igigirisẹ wọn lori ilẹ. Ni kete ti o ba ti jinde bi giga bi o ti ṣee ṣe ati ni kikun awọn kneeskun rẹ ni kikun, bẹrẹ lilọ si isalẹ lẹẹkansi, lakoko ti awọn agbeka yẹ ki o jẹ ibaramu ati monotonous, awọn ọpẹ yẹ ki o wa ni aaye kanna si ara wọn. Eyi yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati loye awọn ohun alumọni ti iṣipopada ati mu agbara awọn ọwọ ati awọn iwaju rẹ dara si.

Lati le ṣe adaṣe yii rọrun fun ọ, ati lati mu ki gigun okun pọsi, o nilo lati ṣe lọtọ ṣe awọn eroja ti o ṣe adaṣe yii. San ifojusi pataki si agbara mimu naa: adaṣe idorikodo lori okun kan, lori igi petele ati lori aṣọ inura ti a daduro lati agbelebu kan, - eyi yoo fun awọn ọwọ ati awọn apa iwaju rẹ lokun, ati iwuwo tirẹ ko ni rilara to bẹ bẹ nigbati o ba ngun okun.

Kọ ẹkọ lati ṣe awọn ikun-apa-apa kan, eyi yoo dẹrọ pupọ si ilana ti kiko gigun okun laisi awọn ese. Gbe soke pẹlu awọn iwuwo afikun ati awọn adaṣe latissimus miiran lati ṣe idagbasoke agbara rẹ.

Lọgan ti o ba ti ni oye o kere ju ọna kan ti gígun okun, ṣe ilana yii diẹ si iwọn - gbiyanju lati gun okun ni kete bi o ti ṣee, laisi isinmi laarin awọn ipilẹ. Nitorinaa iwọ yoo mu ifarada agbara rẹ pọ si ati agbara ara lapapọ ti ara rẹ, ati awọn aṣayan gígun ti o nira julọ ni ao fun ni irọrun ati nipa ti ara.

Ikẹkọ fidio fun awọn olubere, awọn adaṣe idari:

Awọn aṣiṣe alakobere ti o wọpọ

Ni isalẹ ni awọn aṣiṣe akọkọ ti awọn elere idaraya ti ko ni iriri ṣe nigbati wọn kọ ẹkọ eleyi. Wọn ko ni ohunkohun ti o ni ipalara paapaa, ṣugbọn awọn iyapa kuro ninu ilana ti o tọ yoo jẹ ki o nira pupọ fun ọ lati kọ ẹkọ adaṣe ti o nira tẹlẹ. Awọn aṣiṣe wọnyi kii ṣe awọn aṣiṣe imọ-ẹrọ pupọ bi awọn iyapa lati awọn ofin ti a gba ni gbogbogbo ti gígun okun, nitorinaa Emi ko ṣeduro lati kọja alaye yii.

1. Elere idaraya gba okun kii ṣe pẹlu ẹsẹ rẹ, ṣugbọn pẹlu ibadi rẹ. O ṣee ṣe pe o le ni anfani lati fun pọ okun pẹlu awọn ibadi rẹ pẹlu agbara to lati dọgbadọgba ni itunu. Lo ọna ti o wa loke - ika ẹsẹ ẹsẹ kan ati igigirisẹ ẹsẹ keji.
2. Maṣe wọ awọn ibọwọ nigba gigun okun - kii yoo fi awọ rẹ pamọ kuro ni irisi awọn ipe, maṣe gba arosọ yii. Ni afikun, agbara mimu rẹ yoo dagbasoke pupọ diẹ sii laiyara nigba lilo awọn ibọwọ.
3. Maṣe fo kuro ni okunpaapaa ti o ba wa ni tito ni giga giga. Eyi jẹ boya akoko nikan ni ibiti o ti le ni ipalara nla. Ti o ba de ni aṣeyọri, o le ṣe ipalara kokosẹ tabi ṣe ipalara awọn egungun metatarsal ti ẹsẹ, eyiti o le kọ ọ kuro ni ilana ikẹkọ fun ọpọlọpọ awọn oṣu.
4. Maṣe rọra bọ okun naa. Bẹẹni, dajudaju, o yara ni ọna yii, ṣugbọn awọn imọlara irora lori awọ awọn ọpẹ ko ṣeeṣe lati gba ọ laaye lati ṣe awọn ọna diẹ diẹ.
5. Ranti lati lo iṣuu magnẹsia, eyi yoo mu ilọsiwaju ti awọn ọpẹ mu pẹlu okun ati dinku eewu ti sisọ awọn ọpẹ ni akoko ti ko yẹ julọ.

Awọn ile-iṣẹ Crossfit

Imọ-ọna gigun gigun akọkọ ti awọn elere idaraya lo kakiri agbaye ni CrossFit laisi awọn ẹsẹ. Nitoribẹẹ, ọgbọn kan wa ninu eyi: bi idaraya ṣe nira sii, diẹ sii ni o munadoko. O jẹ ẹya yii ti gigun okun ti o nilo elere idaraya lati mu iwọn aifọkanbalẹ ati iyasọtọ pọ si, ni pataki ti o ba jẹ dandan lati ṣe laarin ilana ti awọn eka naa ni ọna ibẹjadi ati pẹlu akoko isinmi to kere julọ. Sibẹsibẹ, ti ikẹkọ rẹ ko tumọ si awọn abajade to dara nigbagbogbo ni gígun laisi awọn ẹsẹ, o le rọpo ọna yii pẹlu ọkan ti o ṣe dara julọ.

Ni isalẹ wa diẹ ninu awọn eka, nipa ṣiṣe eyiti, o le ṣayẹwo boya o ti ṣetan fun ikẹkọ iṣẹ ṣiṣe to nira. Iyara ti o pọ julọ lori gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan, ipele giga ti kikankikan. Ranti lati dara ya daradara ṣaaju ṣiṣe awọn wọnyi tabi awọn eka iru.

Wo fidio naa: Okuns Law- Relationship between unemployment rate and Real GDP. (KọKànlá OṣÙ 2024).