Mu barbell lori àyà ni ipo ijoko jẹ adaṣe gbogbo agbaye eyiti o fẹrẹ jẹ pe gbogbo awọn iṣan ni o ni ipa. Igbesi aye keji ninu adaṣe jẹ ẹmi nipasẹ iru aṣa ti o gbajumọ bi CrossFit. Ni agbewọle, o ti lo pẹlu iwuwo kekere fun nọmba nla ti awọn atunṣe ati pẹlu iwuwo nla fun gbigbe soke 1-3.
Pupọ ninu ẹrù naa ni a gba nipasẹ awọn glutes, awọn okun-ara ati awọn quadriceps. Loin, pẹlu eyi ti o wa loke, ṣe ipa pataki ninu adaṣe naa.
Idaraya le ti wa ni tito lẹtọ bi agbara iyara, imọ-ẹrọ. Ilana naa nilo ifojusi pupọ. Ni ibẹrẹ, ṣe abojuto siseto ọna ti ipaniyan ti o yẹ. Fi opin si adaṣe yii si awọn ti iranlọwọ. Jumping jẹ adaṣe ti o dara julọ pẹlu jogging, ni opin ti aṣoju kọọkan, gbiyanju lati agbesoke kekere kan. Imọ-ẹrọ itọju yẹ ki o ṣiṣẹ pẹlu awọn adaṣe Ayebaye gẹgẹbi titari, fa ati fifa. Lati ṣe aṣeyọri adaṣe yii ni aṣeyọri, o gbọdọ joro pẹlu barbell lori àyà rẹ. Agbekalẹ kan wa ti ọpọlọpọ awọn elere idaraya faramọ, iwuwo pẹlu eyiti o le joko ni iwaju ni awọn akoko 3, o ṣee ṣe pupọ lati mu lori àyà ati titari.
Iku iku n ṣe iranlọwọ lati mu fifọ barbell mu yara. Nipa didaṣe iṣipopada yii ni afikun, iwọ kii yoo ni awọn iṣoro nigbati o ba n ṣe barbell ti o joko lori àyà. Ninu iru ẹrù yii, bii gbigbe barbell lori àyà, pupọ da lori iṣọkan. Gba akoko lati dara ya. Mu awọn igbonwo rẹ gbona, awọn kneeskun ati ẹhin isalẹ. Aṣeyọri ti ikẹkọ taara da lori igbaradi ti eto aifọkanbalẹ aarin ati eto egungun fun iṣẹ.
Ilana adaṣe
Jẹ ki a lọ siwaju si iwadi-ni-igbesẹ ti ilana ti ṣiṣe fifẹ barbell lori àyà ninu sed. Idaraya naa nira ati ipalara, nitorina a ṣe akiyesi rẹ daradara!
Ipo ibẹrẹ
Ipo ibẹrẹ jẹ bi atẹle:
- Ẹsẹ ejika ejika yato si, laiyara isalẹ ara wa, wo ni iwaju wa, de ọwọ pẹlu ọwọ wa si ọpa.
- Ẹsẹ ti wa ni arched, awọn apa wa ni titọ, awọn kneeskun wo jade si awọn ẹgbẹ, a gbe ẹsẹ si itọsọna awọn kneeskun, ejika ni wiwa awọn andkun ati barbell. A bẹrẹ iparun ni ipele ipele itan.
- Ninu adaṣe yii a pa awọn ọwọ wa laaye bi o ti ṣee. Ti o ba jẹ dandan, a lo awọn okun lati ṣe iranlọwọ fun ẹrù lori awọn iwaju.
Nigbati o ba n ṣe igbasilẹ lori àyà ni awọ ewurẹ kan, a jẹ ki ọpa wa nitosi ara wa bi o ti ṣee, ati kii ṣe ara wa ni de ọdọ rẹ. Fun awọn adaṣe akọkọ, a yan iwuwo irẹwọn kuku lori igi ati ni mimu ẹrù naa pọ si. Ọpọlọpọ awọn amoye ṣe iṣeduro irọrun ikẹkọ, nínàá. Pẹlu awọn isan ti o nira ati awọn ligament, adaṣe yoo nira sii lati farada.
Koju si isare ti o lọra ati fifa didasilẹ labẹ igi ọwọ. O ṣe pataki lati fi agbara pamọ nikan fun dide lati ijoko, laisi fifun gbogbo agbara si isare. Ohun ti a pe ni “aarin ti o ku” pẹlu eyiti iwọ yoo ba pade nigba ṣiṣe yẹ ki o ṣiṣẹ ni igbagbogbo, ni itara pẹlu iwuwo kekere.
Aṣiṣe ti ọpọlọpọ ni lati jẹ ki lọ ti barbell lakoko ọkọ ofurufu rẹ. O gbọdọ ṣakoso gbogbo awọn ipele lakoko ipaniyan, kii ṣe barbell ni o ṣakoso rẹ, ṣugbọn o ṣakoso rẹ.
Awọn ipele 4 ti gbigbe lori àyà
Jẹ ki a fọ igbega barbell si awọn ipele mẹrin, nlọ lati idakeji.
Alakoso 1, igi naa wa lori àyà rẹ. A rii daju pe ọpa naa ko fun ọ, a ṣe afarawe squats ti squat kan. Ninu squat, a fi pelvis silẹ, awọn gokun lọ si awọn ẹgbẹ. Ni aaye isalẹ, idaduro pẹlu yiyi diẹ jẹ ṣeeṣe, awọn igunpa wa si awọn ẹgbẹ, ati awọn ejika ni a gbega.
Alakoso 2, broach. A kekere barbell lori awọn apa taara, ṣe atunto ati lati ipo yii a ṣe broach soke (pẹlu awọn ọwọ wa kii ṣe pẹlu ẹhin wa). Awọn igunpa lọ soke, barbell ni akoko yii ti wa ni wiwọ ni wiwọ si ara. Gigun ni àyà, a ṣe lilọ pẹlu awọn igunpa wa, a ṣaṣeyọri pe ni aaye ipari igi naa wa lori awọn ejika. A fa ifun naa sẹhin nigbagbogbo. Bayi o ṣee ṣe lati sopọ apakan akọkọ ati keji.
Alakoso 3, iparun. A gbe si ipo ti apakan akọkọ ti iredanu, a gbe ara lọ diẹ diẹ, nitorina ṣiṣe iyọrisi kan, ọpa wa ni ipele orokun, a ṣayẹwo ara wa, ejika yẹ ki o bo awọn kneeskun, a tan awọn ourkun wa si awọn ẹgbẹ, ati pe a mu pelvis pada. Lati ipo yii, a ṣe ọna taara ki o sopọ awọn ipele akọkọ ati keji.
Fun alakoso 4, o dara julọ lati fi iwuwo si ori igi. Bibẹrẹ ipo, awọn ẹsẹ ejika ejika yato si, ti wa ni isalẹ, ṣe atunse ẹhin rẹ, mu barbell pẹlu ifa mule, awọn kneeskun wo awọn ẹgbẹ, mu, rọra dide laisi jerking titi di akoko ti iparun. Ni ipele kẹrin, a ṣe adaṣe imurasilẹ. Bayi a so gbogbo awọn ipele pọ ni iṣipopada kan. Ti ko ba si olukọni tabi eniyan nitosi ti o le tọka awọn aṣiṣe lati ita, a wo digi ati ṣayẹwo ara wa ni awọn aaye pataki ti a tọka si loke.
Ni itimole
Mu barbell si àyà jẹ adaṣe ti o dara julọ, ikẹkọ gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan nla, idagbasoke idagbasoke, agility. Ti gbogbo awọn ipo ba pade, abajade yoo jẹ esan. Nitoribẹẹ, itọkasi kan wa, boya o ni awọn ọgbẹ ẹhin, ati pe iru ẹru asulu yii kii yoo ba ọ mu. Idaraya yii yoo fi ipa mu ọ lati wo iṣẹ iṣan ati awọn agbara ti ara wa lati igun oriṣiriṣi.
Mu barbell lori àyà ni ipo ijoko ṣi soke agbara tuntun ti ara eniyan. Ti o ko ba ti gbiyanju iru ẹru bẹ sibẹsibẹ, darapọ mọ ẹgbẹẹgbẹrun ti o ti ni iriri rẹ. Ṣe iyatọ ikẹkọ rẹ ati pe o le wa ara rẹ.
Aṣeyọri ninu ikẹkọ rẹ! Maṣe bẹru lati kọ awọn ohun titun! Ṣugbọn ranti pe ohun gbogbo tuntun ti gbagbe daradara atijọ. Ṣe o fẹran ohun elo naa? Pin pẹlu awọn ọrẹ rẹ lori awọn nẹtiwọọki awujọ. Awọn ibeere ti o ku - ku si awọn asọye
