Awọn adaṣe Crossfit
7K 0 03/12/2017 (atunyẹwo to kẹhin: 03/22/2019)
Eto ti ikẹkọ iṣẹ ṣiṣe agbara (agbelebu) ninu eto rẹ ni nọmba nla ti awọn adaṣe lile. Pupọ ninu wọn ṣe iranlọwọ fun elere idaraya lati ṣiṣẹ ọpọlọpọ awọn ẹgbẹ iṣan ni ẹẹkan. Lati ṣe igbọnwọ awọn iṣan ti ẹhin, bii ikun, ṣe awọn fifa pẹlu igun kan lori igi petele, eyiti o tun pe nigbagbogbo L-fa-ups (orukọ Gẹẹsi fun L-Pull-up).
Idaraya yii jẹ olokiki pupọ pẹlu awọn elere idaraya ti o ni iriri. Awọn olubere julọ nigbagbogbo n ṣe abs ati sita fifa lọtọ titi wọn o fi kọ bi wọn ṣe le pẹlu irọrun. Idaraya naa nilo elere idaraya lati ṣe awọn iṣipopada ni deede, bakanna pẹlu ipo giga ti iṣọkan. Ẹya ere idaraya yii ni a lo nipasẹ awọn ara-ara lori igi.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Ilana adaṣe
Mu awọn isan ati awọn iṣan ara rẹ gbona ṣaaju ṣiṣe awọn agbeka ipilẹ. Nitorinaa, o le ṣe iṣipopada eyikeyi lailewu. Ṣiṣẹ lori isan. Lati ṣe awọn fifa-igun (L-fa-pipade) ti o tọ ni imọ-ẹrọ, elere-ije gbọdọ tẹle ilana iṣipopada ilana atẹle:
- Lọ si pẹpẹ petele. Iwọn mimu yẹ ki o gbooro to.
- Mu awọn ẹsẹ rẹ jọ. Gbe wọn soke awọn iwọn 90.
- Bẹrẹ ṣiṣe awọn fifa-soke deede. Ara isalẹ yẹ ki o wa ni ipo aimi, mu isan naa pọ. Jẹ ki awọn ẹsẹ rẹ ni afiwe si ilẹ-ilẹ. Eyi yẹ ki o ṣee ṣe jakejado adaṣe. Ṣiṣẹ ni titobi kikun. O yẹ ki o fi ọwọ kan ọpa pẹlu agbọn rẹ.
- Ṣe ọpọlọpọ awọn atunwi ti L-Fa-Ups.
Jeki ẹhin rẹ tọ. Gbé awọn ẹsẹ rẹ ni irọrun. O yẹ ki o ni irọra ti ẹgbẹ iṣan afojusun ati imọlara sisun. Lẹhin ti pari gbogbo awọn eroja laisi awọn aṣiṣe, elere idaraya yoo ni anfani lati mu ọpọlọpọ awọn agbegbe iṣan lagbara ni akoko kanna.
Awọn eka fun agbelebu
Eto adaṣe fifa-igun naa da lori iriri ikẹkọ rẹ. Fun awọn olubere, o ni iṣeduro lati ṣe iyatọ laarin awọn fifa-soke ati awọn igbega ẹsẹ adiye. Fun awọn elere idaraya ti o ni iriri, a ṣeduro pe ki o ṣe iṣipopada laisiyonu lati le ni itara ti o dara fun awọn iṣan inu. Ṣiṣẹ fun awọn atunṣe 10-12 ni awọn ipilẹ pupọ. Awọn akosemose le ṣe adaṣe pẹlu awọn supersets. Ṣe awọn adaṣe pupọ ni ẹẹkan laisi awọn idaduro ni aarin. O tun le lo pancake barbell kan, eyiti o yẹ ki o di pọ laarin awọn ẹsẹ rẹ. Bayi, iwọ yoo mu fifuye pọ si paapaa.
A tun nfun ọpọlọpọ awọn ile-iṣẹ ikẹkọ fun ohun elo agbelebu, ti o ni awọn fifa soke pẹlu igun kan lori igi petele.
