Awọn adaṣe Crossfit
9K 0 03.12.2016 (atunwo kẹhin: 20.04.2019)
Ririn agbateru jẹ ọkan ninu ọpọlọpọ awọn adaṣe agbelebu wọnyi. Ni orukọ ti o wọpọ kariaye “ra jijoko”. Pẹlu gbajumọ ti o dagba ti CrossFit ni agbaye, ọpọlọpọ awọn elere idaraya n gbe lati awọn adaṣe kadio ti aṣa si awọn adaṣe ti ara-ọpọ-atunwi, ọkan ninu eyiti o jẹ ilaluja agbateru.
Kini idaraya yii fun? Gigun agbateru CrossFit ni igbagbogbo lo bi adaṣe igbona (lẹhin igbarapọ apapọ, dajudaju) lati ṣiṣẹ awọn iṣọn-ara, awọn iṣan ti apa ati ẹsẹ, ati awọn isẹpo (ọrun-ọwọ, ẹsẹ, awọn kneeskun ati awọn igunpa). Nigbagbogbo adaṣe yii jẹ igbona ṣaaju ki ọwọ to rin, ṣe iranlọwọ lati ṣeto ara fun awọn ẹru nla ati ti kii ṣe deede.
Ẹya kan ti adaṣe yii jẹ ẹru ti ko dani lori ara elere-ije. Ni iṣaju akọkọ, gbigbe beari ko dabi ohunkohun ti o nira ati pe ko paapaa dabi adaṣe ere idaraya. Sibẹsibẹ, ti o ti gbiyanju o kere ju lẹẹkan, iwọ yoo loye pe ohun gbogbo ko rọrun.
Ilana adaṣe
Idaraya n walẹ beari jẹ ọpọlọpọ awọn oriṣiriṣi awọn isẹpo ati awọn isan. Ti o ni idi, lati yago fun ipalara, o nilo lati tẹle ilana ipaniyan to tọ:
- Pataki: Ni akọkọ, a fara balẹ gbe igbaradi apapọ naa jade!
- Ipo ibẹrẹ wa lori gbogbo mẹrin. Oju wa ni isalẹ.
- Awọn ọwọ, ọpẹ ati igunpa, wa labẹ awọn ejika ati ni laini kan, ni ọna jijin diẹ sii ju awọn ejika lọ.
- Awọn ẹsẹ, apọju ati awọn kneeskun tun wa ni ipele kanna.
A bẹrẹ idaraya naa: ni akoko kanna a tunto apa idakeji ati ẹsẹ siwaju. Fun apẹẹrẹ, apa ọtun ati ẹsẹ osi. Igbesẹ ti o tẹle: yi apa ati ẹsẹ pada si idakeji. Pataki! Ni ipo ibẹrẹ, awọn kneeskun wa ni titọ ati dagba laini lemọlemọfún pẹlu awọn ibadi. A ṣe iṣeduro pe ṣiṣe agbateru gba awọn igbesẹ 30 ni ọna kan lẹhin adaṣe kọọkan ninu eto inu ọkan ati ẹjẹ. Idaraya yii paapaa yoo rawọ si awọn elere idaraya alakobere, awọn obinrin laisi ikẹkọ ere idaraya ati awọn ọmọde.
Awọn iṣan wo ni o kan? Ẹru akọkọ ṣubu lori awọn isan ti iwaju ati biceps. Pẹlupẹlu, awọn iṣan ẹhin wa ninu iṣẹ naa. Afikun ipa ni a ṣe lori abo biceps ati awọn iṣan gastrocnemius.
Bawo ni lati ṣe ilọsiwaju awọn abajade?
Lẹhin ti o ti ni ilọsiwaju gait ti agbateru kilasi, o le ṣe adaṣe adaṣe yii ni awọn ọna wọnyi:
- Lati ṣe idiju iṣẹ-ṣiṣe, o le lo awọn ohun elo iwuwo. Wọn ti wa ni asopọ si awọn ọrun-ọwọ tabi awọn kokosẹ.
- O tun le mu fifuye pọ pẹlu iranlọwọ ti awọn dumbbells. Ni idi eyi, a ko ṣe atilẹyin naa si awọn ọwọ, ṣugbọn lori awọn dumbbells ti a fisinuirindigbindigbin ninu wọn.
- Ikọlu Bearish le ṣee ṣe ni awọn iyatọ pupọ. Fun apẹẹrẹ, ni ẹgbẹ tabi sẹhin.
Ailewu ipaniyan ati awọn aṣiṣe ti o ṣeeṣe
Paapa ti o ba ti mọ ilana ririn agbateru, maṣe gbagbe nipa aabo lakoko ikẹkọ. Ṣaaju ki o to bẹrẹ adaṣe kan, san ifojusi si awọn iṣeduro wọnyi:
- Idaraya naa ko ni awọn itọkasi pataki pataki ati pe o rọrun lati ṣe. Sibẹsibẹ, ti o ba ni irora pada tabi paapaa ifihan diẹ ti sciatica, o dara lati kan si dokita rẹ akọkọ.
- Awọn iṣọra aabo miiran pẹlu imunara ti o jẹ dandan ṣaaju ṣiṣe agbateru kan. Igbona yoo mu awọn iṣan, awọn isẹpo ati awọn iṣọn ara gbona. Ṣiṣe bẹ yoo ṣe idiwọ ipalara. O yẹ ki o ni igbona ejika ati awọn igbonwo igbonwo, awọn ọwọ, awọn isẹpo kokosẹ, awọn atẹgun ẹhin. Awọn iyipo iyipo ati yiyi ni o yẹ.
- Ọkan ninu awọn aṣiṣe aṣoju ti awọn elere idaraya ṣe jẹ ilosoke ti ko ni ẹtọ ninu iyara ti gbigbe beari ati iye akoko imuse rẹ. Ẹru funmorawon lori awọn isẹpo ejika ninu adaṣe yii dara julọ. Alekun iyara rẹ le ja si ipalara nla.
Ṣiṣe idaraya beari gait ni iyara ti o tọ mu ki ariwo ọkan ati ẹjẹ pọ sii. Eyi nyorisi ifasilẹ awọn homonu anabolic sinu ẹjẹ, eyiti o fun ni ipa ti o dara julọ lati inu ikẹkọ.
Ti o ba ni ibeere eyikeyi nipa adaṣe rin beari, kọ si awọn asọye. Fẹran? A pin pẹlu awọn ọrẹ lori awọn nẹtiwọọki awujọ! 😉
