Ilọ-ọna alabọde n ṣiṣẹ awọn ipa ọna ti o gun ju ṣẹṣẹ lọ, ṣugbọn kuru ju awọn ti o gun lọ, ti o bẹrẹ lati 600 - 3000 m. Ni pataki, eyi kan si ounjẹ, awọn ẹya ara ẹrọ ti eyiti a yoo sọ ni pato nipa isalẹ.
Kini o jẹ ati kini awọn ijinna naa?
Ṣiṣẹ Aarin-aarin jẹ ṣiṣe orilẹ-ede agbelebu lori ọna papa ere ti o kọkọ farahan ninu eto Awọn ere Olimpiiki pada ni ipari ọdun 19th.
Ninu ibawi yii, o kan ni agbara lati yara yara ko to. Ẹya ti adaṣe ni iwulo lati dagbasoke ogbon ti yiyan iyara iyara to dara julọ eyiti agbara elere yoo ma lo bi eto-ọrọ bi o ti ṣee. Idiwọn iyara yẹ ki o yan ni fifẹ pe elere idaraya yoo wa laini ipari ni akọkọ, laisi fifun awọn ipo nitori rirẹ ti o lagbara. Mọ iwọntunwọnsi yii ṣe ipinnu aṣeyọri ti olusare kan.
Awọn imọ-ẹrọ nipa imọ-jinlẹ ti aarin jijin aarin ni lati bẹrẹ ni ipo anaerobic, bi ni ṣiṣiṣẹ ijinna kukuru. Ni idi eyi, glucose jẹ agbara. Siwaju sii, ni ipa ọna, ebi atẹgun bẹrẹ, eyiti eyiti glycogen ti jẹ tẹlẹ (ti a ṣajọ ninu iṣuu glucose ninu ẹdọ). Ara wa labẹ aapọn nla ati pe o nilo atunṣe deede ti awọn ẹtọ agbara, eyiti o jẹ idi ti awọn elere idaraya ti o nṣe adaṣe aarin aarin yẹ ki o fara kọ ounjẹ wọn daradara.
Nitorinaa, a wo awọn ẹya ti ṣiṣiṣẹ aarin aaye, lẹhinna jẹ ki a ṣe akojọ awọn oriṣi awọn ipa-ọna to wa:
- 600 m - ọna apapọ, ni igbagbogbo lo bi iru idanwo kan lati ṣe ayẹwo amọdaju ti elere kan;
- 800m - Ere-ije Olimpiiki, eyiti ọpọlọpọ pe ni "ṣẹṣẹ gigun". Nbeere ero ọgbọn oye, ninu eyiti elere idaraya gbọdọ ni anfani lati lilö kiri ni ilana ṣiṣe mejeeji ni awọn ọna alabọde ati ni awọn ọna kukuru;
- 1000 m - iru awọn ere-ije ni igbagbogbo julọ ni awọn idije iṣowo;
- 1500 m - ijinna Olimpiiki, tun wa ninu atokọ awọn iṣẹ-ṣiṣe ni decathlon awọn ere idaraya fun awọn ọkunrin.
- 1 mile jẹ ije ti kii ṣe metric nikan ti a ko fi sinu eto Olympiad;
- 2000 m jẹ ọna apapọ eyiti awọn elere idaraya n ṣe awọn ipele 5 ti 400 m ọkọọkan ninu papa ere idaraya.
- 3000 m ni aaye ti o gunjulo julọ ni abala aarin ati aaye.
Idagbasoke ti ifarada ni ṣiṣiṣẹ aarin ijinna jẹ iṣẹ-ṣiṣe akọkọ ti awọn elere idaraya ti o ti yan awọn ẹkọ wọnyi.
Ilana ipaniyan
Imọ ọna ṣiṣe alabọde ati awọn ilana da lori bibori itẹlera ti awọn ipele 4: ibẹrẹ, isare, ṣiṣe ati ipari. Awọn elere-ije kọ ẹkọ lati ni agbara wọ ipele kọọkan ati ṣaṣeyọri wọn pọ si odidi kan. Gbogbo awọn igbiyanju ni o ni ifọkansi ni agbara lati lo agbara daradara, mimu iyara iyara to pọ julọ. Jẹ ki a wo gbogbo awọn ipele ti ijinna aarin ti n ṣiṣẹ lọtọ.
Bẹrẹ
- Wọn bẹrẹ lati ibẹrẹ giga. Ipo ibẹrẹ - titari ẹsẹ ni iwaju, ẹsẹ yiyi sẹhin, aaye laarin awọn ẹsẹ 20-35 cm. Awọn ẹsẹ tẹ ni awọn kneeskun, wọn gbe iwuwo ara si iwaju, ori wa silẹ, oju n wo isalẹ. Awọn apa ti tẹ ni awọn igunpa, ni ihuwasi, awọn ọwọ ti kojọpọ sinu awọn ikunku ti ko lagbara;
- Ni ibamu si awọn ofin ti ṣiṣiṣẹ ni awọn ijinna aarin, ko si aṣẹ “Ifarabalẹ”, lẹsẹkẹsẹ lẹhin “Si ibẹrẹ” tẹle “Oṣu Kẹta”. Ni kete ti igbeyin ba dun, elere idaraya ṣe igbiyanju titari siwaju.
Apọju pupọ
- O yẹ ki o yara ni iyara si iwọn ti o pọ julọ lati awọn aaya akọkọ ti ije. Nigbamii, iyara yoo dinku diẹ fun lilo agbara agbara;
- Iyara ibẹrẹ jẹ nigbagbogbo tobi ju ọkan lọ, nitori o ṣe pataki nipa ti ẹmi fun elere idaraya lati ni iwaju ni ibẹrẹ pupọ ti ijinna;
- Sunmọ si awọn mita 70-100, o jẹ dandan lati maa wa si ipo iyara ti o fẹ, ninu eyiti elere idaraya yoo pari ọna naa ni aṣeyọri laisi ipo pipadanu;
Ṣiṣe
- Gigun gigun yẹ ki o jẹ to awọn mita 2, elere idaraya ṣe awọn igbesẹ 3-5 fun iṣẹju-aaya;
- Ara ti wa ni lilọ siwaju diẹ, itumọ ọrọ gangan 5 °.
- Awọn apa ti tẹ ni awọn igunpa, gbe ni ilodi si pẹlu awọn ẹsẹ, ati kikankikan ti awọn iṣipopada wọn ni ipa lori iyara iyara. Idaraya diẹ sii elere idaraya ṣiṣẹ pẹlu awọn apa oke, yiyara o bori ipa-ọna;
- Ara oke wa ni ihuwasi bi o ti ṣee.
Pari
- Ipele yii bẹrẹ 300 m miiran ṣaaju ipari ti ijinna apapọ;
- Elere n mu igbohunsafẹfẹ ti awọn igbesẹ;
- Ara naa tẹ siwaju siwaju sii lati lo anfani ti ipa;
- Ẹsẹ ẹlẹsẹ kan tabi isare ipari ni adaṣe, ninu eyiti elere idaraya gba iyoku agbara rẹ ati ṣiṣe isare alagbara;
- A gba ọ laaye lati lo daaṣi ipari si teepu ipari - àyà tabi ọsan ejika.
Awọn aṣiṣe loorekoore ninu ilana
Imudarasi ilana ṣiṣe aarin-ijinna ko ṣee ṣe laisi itupalẹ awọn aṣiṣe to wọpọ.
- Ni ibẹrẹ, ẹsẹ gbigbe kuro ko yẹ ki o sunmọ si laini odo. Awọn ejika ko le duro kọja ila ibẹrẹ. Awọn ẹsẹ ko tẹ si idaji-idaji - o tọ nikan lati tẹ wọn ni die-die ni awọn kneeskun;
- Ninu ilana isare, awọn ẹsẹ, tẹ ni awọn thekun, maṣe jabọ soke ni agbara, ati ẹsẹ ni afẹfẹ nigbagbogbo wa ni afiwe si ilẹ-ilẹ (maṣe gbe soke);
- Lakoko ti o ti n ṣiṣẹ, a tẹ agbọn si àyà, wọn ko wo yika, oju ti wa ni idojukọ lori ẹrọ atẹ;
- Ọwọ ko jabọ, ni laini ipari, ni pataki nigbati o ba n fa pẹlu àyà, wọn paapaa fa pada sẹhin.
- San ifojusi si ipo ẹsẹ nigbati o ba n ṣiṣẹ ni awọn ọna alabọde - awọn ibọsẹ ti wa ni titan-inẹ diẹ.
Bawo ni lati ṣe ikẹkọ?
Awọn adaṣe ṣiṣe aarin-ijinna nilo ọna ti o ni ibamu.
- Lati bẹrẹ pẹlu, o ṣe pataki lati ka imọ-ẹrọ ni imọran - fun eyi, awọn elere idaraya wo awọn fidio, ṣe itupalẹ awọn ilana lori awọn aworan atọka;
- Siwaju sii, wọn ṣe adaṣe ilana ti awọn agbeka ti apakan kọọkan ti ara - awọn apá, ese, ori, ara, ẹsẹ;
- Awọn olubere bẹrẹ ṣiṣe ni ila gbooro, didaṣe awọn iyara miiran. Ṣiṣe aarin ati ṣiṣiṣẹ oke ni a kà si awọn adaṣe ti o dara julọ;
- Nigbagbogbo, ije tug ni iṣe, ninu eyiti elere idaraya ti o lagbara ṣe amọna alailagbara kan lori fifẹ (itumọ ọrọ gangan, lori okun). A ko lo awọn ọna Harsh nibi gbogbo ati o le ja si ipalara;
- Awọn adaṣe fun ṣiṣe ni awọn ijinna alabọde ni a ṣiṣẹ ni lọtọ lati mu ifarada pọ si - awọn gigun gigun ati alabọde, ṣiṣiṣẹ atẹgun, ọkọ akero, pẹlu awọn idiwọ.
- Awọn elere idaraya tun kọ ẹkọ lati tẹ titan ni titọ laisi awọn afihan iyara iyara;
- Ifarabalẹ ni pataki ni a san si iwadi ti ibẹrẹ ati pari awọn imuposi.
Ounje
Nitorinaa, a fun ni alaye ni kikun ti ṣiṣiṣẹ aaye arin, ṣe itupalẹ ilana, awọn ipele, awọn ipele ti ikẹkọ. Ni ipari, jẹ ki a sọrọ nipa ounjẹ, eyiti, bi a ti sọ loke, yẹ ki o ni ifọkansi ni ikojọpọ iye to to glycogen ninu ẹdọ.
Ounjẹ elere idaraya gbọdọ jẹ iwontunwonsi ati aṣẹ. Njẹ ọra ati awọn ounjẹ sisun yẹ ki o ni opin, ṣiṣe fun aini awọn ẹfọ ati eso.
Njẹ awọn ounjẹ amuaradagba giga jẹ pataki lati ṣe okunkun ati dagba awọn iṣan, ati lati bọsipọ lati awọn adaṣe ti nru ati awọn idije idije.
O ti jẹ ewọ lati jẹun ju, o dara lati dagbasoke ihuwasi ti jijẹ ni ipin, 4-6 igba ni ọjọ kan. Awọn didun lete, ounjẹ yara ati apọju ti awọn ounjẹ sitashiy ni a leewọ.
Ni kukuru, ounjẹ ti elere idaraya ti o nṣe ni awọn ọna alabọde dabi eleyi:
- 20% ti ounjẹ ojoojumọ jẹ amuaradagba;
- 20% - awọn ọra ti o tọ (ẹran, awọn ọja ifunwara, epo olifi);
- 60% - awọn carbohydrates ti o nira (eyiti o jẹun laiyara, jẹ iru epo fun elere idaraya). Ẹka wọn pẹlu awọn irugbin, akara, poteto, awọn eso gbigbẹ, awọn yoghurts.
O dara, bayi o mọ kini ijinna aarin ti o jẹ, awọn mita melo ni ati kini awọn ẹya ti ibawi yii. O wa nikan lati kọ bi a ṣe le lo imo ni iṣe. A fẹ ki irawọ rẹ lati tàn ninu ọrun awọn ere idaraya!
