Fun awọn ọkunrin
1K 1 07.04.2019 (atunyẹwo ti o kẹhin: 02.07.2019)
Ninu àpilẹkọ yii, a yoo ṣe itupalẹ awọn ofin ijẹẹmu gbogbogbo fun ere ibi-aṣeyọri aṣeyọri pẹlu awọn endomorphs, ati tun pese ounjẹ ti a ṣe ni ọsẹ kan ti o ṣetan ti o le yipada ni rọọrun fun ara rẹ.
Ko dabi awọn ectomorphs, awọn endomorphs jèrè iwuwo ni irọrun. Iṣoro akọkọ nibi ni lati jere bi iwuwo diẹ bi o ti ṣee, gbiyanju lati ṣafikun ibi isan mimo nikan.
Awọn ofin ijẹẹmu fun nini ọpọ eniyan
- Nọmba ti o peye ti awọn ounjẹ jẹ 5-6 fun ọjọ kan. O le jẹ awọn akoko 3-4, ṣugbọn yoo nira siwaju sii lati jẹ iye awọn kalori to tọ.
- Ti o ko ba ni aye lati jẹ ounjẹ ipanu lori ounjẹ pipe, rọpo awọn ọna wọnyi pẹlu ounjẹ ere idaraya - amuaradagba (amuaradagba) ati ere (awọn carbohydrates ati awọn ọlọjẹ). Yan ere nikan pẹlu awọn carbohydrates idiju ninu akopọ.
- Maṣe bẹru lati jẹun lẹhin 6 irọlẹ ati wakati kan tabi meji ṣaaju sùn, eyi jẹ deede ati ailewu patapata lati oju iwo ilera. Ohun ti o ṣe pataki ni bi itura o ṣe lero ti o ba jẹun pẹ.
- Ranti lati mu omi mimọ to to - o kere milimita 35 fun kg ti iwuwo rẹ.
- Awọn orisun akọkọ ti awọn carbohydrates jẹ awọn irugbin (iresi, buckwheat, oatmeal, barle), pasita alikama pasita, ati akara gbogbo ọkà.
- O nira pupọ fun awọn endomorphs lati ni iwuwo iṣan laisi nini ọra. Ti o ni idi ti o yẹ ki o gba ọna oniduro si ounjẹ. Ibeere gaari ojoojumọ ko ju 30 giramu lọ. Gbiyanju lati yọkuro awọn ounjẹ ọra patapata pẹlu gaari pupọ ati awọn ọra trans lati inu ounjẹ rẹ. Maṣe jẹ eso pupọ.
- Awọn orisun akọkọ ti amuaradagba jẹ adie, Tọki, eran ti o nira, eja (funfun ati pupa), ẹyin, warankasi ile kekere ati awọn ọja ifunwara miiran. Amuaradagba lati awọn irugbin ati awọn ẹfọ jẹ alaini ninu akopọ amino acid.
- Awọn orisun ti awọn ọra - awọn epo ẹfọ, awọn eso, ẹja epo (pupa).
- Ti o ko ba ni iwuwo, ṣafikun 100 kcal ni ọsẹ kọọkan si iwuwasi rẹ (nipa iṣiro rẹ ni isalẹ) titi iwọ o fi ṣe akiyesi awọn ayipada lori awọn iwọn. Oṣuwọn idagbasoke ti o bojumu jẹ to 0,5 kg fun ọsẹ kan. Ti o ba rii pe o n gba ọpọlọpọ ọra ti o pọ julọ, dinku iye awọn carbohydrates (nipataki awọn ti o rọrun). O le ṣafikun awọn adaṣe ti kadio 2-3 fun ọsẹ kan fun awọn iṣẹju 20-30 lẹhin agbara.
Ṣetan akojọ aṣayan fun ọsẹ
A yan ounjẹ ti o wa ni isalẹ fun endomorph ọkunrin kan pẹlu giga ti 180 cm, iwuwo ti 85 kg ati ọjọ-ori ti 20. Lilo agbekalẹ pataki kan, a gba ibeere kalori ipilẹ rẹ lati ṣetọju iwuwo rẹ lọwọlọwọ - 2900 kcal. Lati ni iwuwo, o nilo iyokuro awọn kalori, iyẹn ni pe, wọn yẹ ki o ju iwuwasi lọ. A ṣafikun 10% lati oke (yoo jẹ diẹ ni imọ lati ṣe iyọkuro kekere - endomorphs ko ni awọn iṣoro pẹlu igbanisiṣẹ, ṣugbọn o rọrun pupọ lati tẹ pupọ) ati pe a gba nọmba ti a nilo - 3200 (yika). Iyẹn ni awọn kalori pupọ ti iwọ yoo nilo lati jẹ ni gbogbo ọjọ.
Oṣuwọn isunmọ fun BJU dabi eleyi: 25-25-50, iyẹn ni pe, 25% ti gbogbo awọn kalori yẹ ki o jẹ awọn ọlọjẹ, 25% - awọn ọra ati 50% - awọn carbohydrates. Ni awọn nọmba, ninu ọran yii, o dabi eleyi: to giramu 200 ti amuaradagba, giramu 90 ti ọra, 400 giramu ti awọn carbohydrates.
Ninu tabili, a lo awọn ounjẹ ti o wọpọ ati irọrun lati ṣe. O le rọpo wọn pẹlu eyikeyi awọn miiran ti o ba mọ akopọ wọn ati akoonu kalori. Abajade ni ounjẹ atẹle:
| Awọn aarọ | |||||
| Awọn ounjẹ | Awọn ọlọjẹ, g | Ọra, g | Awọn carbohydrates, g | Kalori | |
| Ounjẹ aarọ | Muesli (laisi suga) pẹlu wara, 200 g | 24,4 | 20,2 | 110,3 | 720,6 |
| Akọkọ ipanu | Kefir 250 g, gbogbo awọn agaran ọkà 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Ounje ale | Filenti Salmon ni bankanje (yan ni adiro) 200 g, poteto ti a yan 500 g, kukumba ati saladi tomati ti a wọ pẹlu epo olifi, 100 g | 51,1 | 22,4 | 86,7 | 752,8 |
| Ipanu keji | Warankasi Ile kekere 2% ọra 200 g pẹlu ọra-wara, ko si suga | 44 | 7 | 12 | 287 |
| Ounje ale | Tẹtẹ eran malu eran malu 200 g, iresi sise 120 g, awọn tomati 2, sibi kan ti epo linse | 56,1 | 28,3 | 89,8 | 838,3 |
| Lapapọ: | 200,8 | 89,2 | 400,8 | 3209,2 | |
| Tuesday | |||||
| Awọn ounjẹ | Awọn ọlọjẹ, g | Ọra, g | Awọn carbohydrates, g | Kalori | |
| Ounjẹ aarọ | Sisun barle ti a se 100 g *, burẹdi odidi ọkà 100 g, warankasi 150 g | 45,9 | 37,3 | 119,9 | 998,9 |
| Akọkọ ipanu | Kefir 250 g, gbogbo awọn agaran ọkà 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Ounje ale | Stewed adie fillet 150 g, pasita sise 150 g, tomati titun | 43,8 | 12 | 116,1 | 747,6 |
| Ipanu keji | Warankasi Ile kekere 2% ọra 200 g pẹlu ọra-wara, ko si suga | 44 | 7 | 12 | 287 |
| Ounje ale | Ti ibeere eran malu tutu 150 g, sise poteto 300 g, kukumba tuntun | 42,8 | 21,9 | 48,9 | 563,9 |
| Lapapọ: | 201,7 | 89,5 | 398,9 | 3207,9 | |
| Ọjọbọ | |||||
| Awọn ounjẹ | Awọn ọlọjẹ, g | Ọra, g | Awọn carbohydrates, g | Kalori | |
| Ounjẹ aarọ | Warankasi Ile kekere pẹlu ekan ipara ati awọn eso gbigbẹ 250 g, akara gbogbo ọkà 200 g, warankasi 100 g | 66,5 | 30,5 | 108,1 | 972,9 |
| Akọkọ ipanu | Kefir 250 g, adalu awọn eso ati awọn eso gbigbẹ 100 g | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| Ounje ale | Eja funfun ti a yan 300 g, poteto sise 500 g, kukumba ati saladi tomati, ti igba pẹlu epo olifi 100 g | 55,4 | 12,8 | 81,5 | 662,8 |
| Ipanu keji | Ogede kan ati idaji eso eso ajara kan | 4,4 | 1,4 | 40,3 | 191,4 |
| Ounje ale | Salmon ti a yan ni 300 g, pasita sise 150 g, awọn kukumba ti a yan ni 50 g | 59,8 | 16,8 | 107,8 | 821,6 |
| Lapapọ: | 199,9 | 90,2 | 400,8 | 3214,6 | |
| Ọjọbọ | |||||
| Awọn ounjẹ | Awọn ọlọjẹ, g | Ọra, g | Awọn carbohydrates, g | Kalori | |
| Ounjẹ aarọ | Bockwheat jinna 150 g, awọn ẹyin 3 gbogbo | 39,6 | 17,8 | 107,7 | 749,4 |
| Akọkọ ipanu | Warankasi ile kekere pẹlu ekan ipara ati awọn eso gbigbẹ, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Ounje ale | Ti ibeere eran malu tutu 250 g, poteto yan 500 g, Ewa ti a fi sinu akolo 50 g | 65,9 | 32,6 | 81,5 | 883 |
| Ipanu keji | Ogede kan ati osan | 3,7 | 1,1 | 43,7 | 199,5 |
| Ounje ale | Tọki Braised 200 g, iresi sise 150 g, awọn tomati 2 ati kukumba kan | 52,3 | 29,8 | 121,5 | 963,4 |
| Lapapọ: | 198 | 91,3 | 396,6 | 3200,1 | |
| Ọjọ Ẹtì | |||||
| Awọn ounjẹ | Awọn ọlọjẹ, g | Ọra, g | Awọn carbohydrates, g | Kalori | |
| Ounjẹ aarọ | Sise buckwheat 150 g, omelet lati eyin 2, 100 milimita ti wara ati ewebe | 41 | 16,8 | 108,7 | 750 |
| Akọkọ ipanu | Kefir 250 g, adalu awọn eso ati awọn eso gbigbẹ 100 g | 13,8 | 32,7 | 63,1 | 601,9 |
| Ounje ale | Tọki ti a yan 150 g, iresi sise 120 g, kukumba 2 | 46,6 | 8,3 | 101,8 | 668,3 |
| Ipanu keji | Warankasi Ile kekere 2% ọra 200 g pẹlu ọra-wara, ko si suga | 44 | 7 | 12 | 287 |
| Ounje ale | Eran malu eran malu 150 g, pasita sise 150 g, kukumba ati saladi tomati 100 g, ti igba ororo olifi | 55,3 | 26,9 | 110,2 | 904,1 |
| Lapapọ: | 200,7 | 91,7 | 395,8 | 3211,3 | |
| Ọjọ Satide | |||||
| Awọn ounjẹ | Awọn ọlọjẹ, g | Ọra, g | Awọn carbohydrates, g | Kalori | |
| Ounjẹ aarọ | Oatmeal Steamed 120 g, warankasi ile kekere 2% ọra 200 g pẹlu epara ipara | 51,9 | 15,4 | 84,1 | 682,6 |
| Akọkọ ipanu | Kefir 250 g, gbogbo awọn agaran ọkà 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Ounje ale | Salmon ti o yan, g poteto 500 g, saladi ti kukumba ati awọn tomati, ti igba pẹlu epo olifi, 100 g | 56,8 | 27,7 | 88,5 | 830,5 |
| Ipanu keji | Ogede kan ati idaji eso eso ajara kan | 4,4 | 1,4 | 40,3 | 191,4 |
| Ounje ale | Ti fẹ ẹran tutu ti a fi grẹy 250 g, iresi sise 100 g, ṣibi ti epo linse | 62,9 | 32,8 | 85,2 | 887,6 |
| Lapapọ: | 201,2 | 88,6 | 400,1 | 3202,6 | |
| Sunday | |||||
| Awọn ounjẹ | Awọn ọlọjẹ, g | Ọra, g | Awọn carbohydrates, g | Kalori | |
| Ounjẹ aarọ | 3 eyin gbogbo ti a se, odidi akara buruku 200 g, warankasi 100 g | 55,9 | 39,8 | 81,8 | 909 |
| Akọkọ ipanu | Warankasi ile kekere pẹlu ekan ipara ati awọn eso gbigbẹ, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Ounje ale | Ayẹyẹ adie ti a yan pẹlu ẹfọ 250 g, iresi sise 150 g, kukumba ati saladi tomati, ti igba pẹlu epo olifi, 100 g | 51,9 | 18,9 | 127,5 | 887,7 |
| Ipanu keji | Ogede kan ati osan | 3,7 | 1,1 | 43,7 | 199,5 |
| Ounje ale | Braised Tọki 250 g, poteto ti a yan 600 g, kukumba tuntun | 52,9 | 21,3 | 101,8 | 810,5 |
| Lapapọ: | 200,9 | 91,1 | 397 | 3211,5 | |
* gbogbo awọn iwuwo wa fun awọn ọja gbigbẹ
Bawo ni MO ṣe le ṣe akanṣe akojọ aṣayan naa?
Ni akọkọ, o nilo lati ṣe iṣiro gbigbe kalori rẹ lati ṣe atilẹyin iwuwo rẹ. Lo, fun apẹẹrẹ, idogba Harris-Benedict. Lẹhinna ṣafikun 10% miiran si nọmba abajade lati gba nọmba awọn kalori fun ere ọpọ.
Lẹhinna ṣe igbasilẹ faili yii, eyiti o ni ounjẹ ti o wa loke. Iwọ yoo nilo lati ṣatunṣe iye awọn ounjẹ BJU nikan ni awọn ounjẹ lati le gba iye awọn kalori ti o nilo. O ti to lati yipada BZHU nikan, akoonu kalori ati awọn nọmba ikẹhin ni a ṣe iṣiro laifọwọyi. O tun le rọpo awọn n ṣe awopọ funrararẹ, lẹhinna o yoo tun nilo lati ṣeto pẹlu ọwọ pẹlu akopọ wọn fun awọn ọlọjẹ, awọn ara ati awọn carbohydrates.
Ẹya ti o rọrun
Ti o ko ba fẹ ṣe iru awọn iṣiro eka bẹ, ọna ti o rọrun wa. Fi fun atokọ ti awọn orisun ti awọn carbohydrates, awọn ọlọjẹ ati awọn ọra lati inu paragirafi akọkọ, jiroro ni o kere ju 4.5-5 giramu ti awọn carbohydrates, 2-2.2 giramu ti amuaradagba ati gram 1 ti ọra fun iwuwo ara ni gbogbo ọjọ.
