Fun ọpọlọpọ, ala akọkọ ni ṣiṣe ni bibori akọkọ-ije... Sibẹsibẹ, lati de ipele ti o le ṣiṣe tẹlẹ kilomita 42, o nilo akọkọ lati ṣiṣe idaji Ere-ije gigun kan - Ere-ije gigun kan. Jẹ ki a sọrọ ninu nkan yii nipa bii o ṣe le ṣiṣe ere-ije akọkọ, kini awọn ẹya ti o wa ni igbaradi ti awọn aṣaju alakobere ni aaye yii, bawo ni a ṣe le pin awọn ipa ni ọna, ati pupọ diẹ sii.
Awọn ẹrọ
Ere-ije gigun - aaye to gun pupọ. Awọn aṣaja alakobere gba to ju wakati meji lọ lati pari rẹ. Ni akoko yii, eyikeyi awọn aṣọ korọrun tabi bata le ṣe rẹwẹsi pupọ ati paapaa fi ipa mu ọ lati ifẹhinti lẹnu iṣẹ. Nitorina, akọkọ ti gbogbo, rii daju pe rẹ nṣiṣẹ ẹrọ je itura ati iwuwo.
Ere-ije gigun kan gbọdọ wa ni ṣiṣe ni awọn kukuru kukuru ina ati T-shirt tabi ori tanki (fun awọn ọmọbirin). Awọn bata to n ṣiṣẹ ina to dara jẹ dandan lori ẹsẹ rẹ. Pẹlupẹlu, awọn bata bata gbọdọ wa ni tuka. Iyẹn ni pe, o yẹ ki o ti ṣiṣẹ ni awọn bata wọnyi fun o kere ju oṣu 1 ṣaaju idije naa. Bibẹẹkọ, fifi awọn bata tuntun si lẹsẹkẹsẹ ni idije naa, o ni eewu piparẹ ẹsẹ rẹ si awọn agbado ẹjẹ.
Ni afikun, o ni imọran lati wọ okun ọwọ lati mu ese rẹ kuro ni iwaju, tabi ibori ti yoo ṣe iṣẹ yii ni ominira. O le ṣiṣe ni fila tabi awọn gilaasi ki oorun ma ṣe dabaru. Rii daju lati ni o kere ju aago ere idaraya ti ko gbowolori ki o le lilö kiri ni iyara ti o bo ijinna naa. Gbogbo eyi le ṣee ra ni irọrun ni itaja itaja ere ori ayelujaranibiti yiyan nla wa ti awọn ẹya ẹrọ ere idaraya cyclic.
Maṣe gbagbe ohun akọkọ - gbiyanju lati ṣiṣe ni awọn idije ninu ohun ti o maa n ṣiṣẹ ni ikẹkọ. Ọjọ ibẹrẹ kii ṣe akoko lati ṣe idanwo, bẹni ninu awọn aṣọ tabi ni bata.
Ere-ije gigun, ijinna yara to, ṣugbọn ni akoko kanna pipẹ. Lati ṣe afihan agbara rẹ lori rẹ ati gbadun mejeeji ilana ati abajade, o nilo lati ni oye ipilẹ nipa igbaradi, awọn aṣiṣe, ounjẹ fun Ere-ije gigun kan. Ati pe fun idagbasoke ti imọ yii lati jẹ eto ati irọrun diẹ sii, o nilo lati ṣe alabapin si lẹsẹsẹ awọn ẹkọ fidio ọfẹ ti a ṣe iyasọtọ iyasọtọ si imurasilẹ ati bibori ere-ije gigun kan. O le ṣe alabapin si lẹsẹsẹ alailẹgbẹ ti awọn ẹkọ fidio nibi: Awọn ẹkọ fidio. Ere-ije gigun.
Igbaradi ati iwọn didun ṣiṣiṣẹ
A ko sọrọ nipa ikẹkọ awọn aṣaja ti o ni iriri ninu nkan yii. A n sọrọ nipa ohun ti o nilo lati ṣe lati ṣiṣe 21 km 97 mita. Ati pe ti a ba sọrọ nipa igbaradi, lẹhinna awọn agbelebu yẹ ki o jẹ ipilẹ ti ikẹkọ rẹ. O ni imọran lati ṣiṣe wọn ni igbagbogbo bi o ti ṣee. O kere ju 40 km fun ọsẹ kan. Ṣugbọn ni eyikeyi idiyele, ti o ba ni aye lati ṣiṣe ni gbogbo ọjọ, lẹhinna ọjọ kan ni ọsẹ kan gbọdọ jẹ dandan jẹ isinmi ni kikun ati pe ọjọ kan ni a fun ni fifuye imularada ina nikan. Bibẹẹkọ, ara rẹ kii yoo ni akoko lati bọsipọ ati awọn adaṣe rẹ kii yoo ni anfani mọ.
O jẹ dandan lati ṣiṣe awọn irekọja lati 6 si 20 km ni awọn oṣuwọn oriṣiriṣi. Awọn irekọja lọra fun imularada. Polusi 120-140 lu fun iṣẹju kan. Olusare ti aarin lati ṣe ikẹkọ ifarada ati mu iloro aerobic rẹ pọ sii. Awọn polusi jẹ 140-155 lu. Ati tẹmpo, iyẹn ni, pẹlu iyara ti o pọ julọ ti o ṣeeṣe, lati kọ ikẹkọ atẹgun ti o pọ julọ (VO2 max). Oṣuwọn lakoko iru awọn irekọja le de ọdọ awọn lu 170-180.
Maṣe gbagbe ofin akọkọ ti awọn irekọja - ṣiṣe laisi diduro. O dara lati ṣiṣe kilomita 10 ni iyara fifẹ diẹ, ṣugbọn ṣiṣe laisi diduro ati paapaa ju ti o ba yara ni ibẹrẹ ijinna, lẹhinna agbara yoo pari ati pe iwọ yoo lọ ni ẹsẹ. Awọn anfani diẹ yoo wa lati iru agbelebu bẹ.
Dajudaju, awọn agbelebu kii ṣe iru ikẹkọ nikan. Ṣe iṣẹ aarin, mu iyara ipilẹ rẹ pọ, ki o kọ awọn ẹsẹ rẹ. Ṣugbọn lati le ṣaṣeṣe Ere-ije gigun akọkọ rẹ, o to lati ṣe awọn agbelebu nigbagbogbo ni awọn oṣuwọn oriṣiriṣi ati ni awọn ọna jijin oriṣiriṣi. A yoo sọrọ nipa bii a ṣe le ṣetan awọn aṣaja ti o ni iriri diẹ fun ere-ije idaji ni nkan miiran.
Awọn ilana ṣiṣe
O ṣe pataki pupọ lakoko idije lati wa iyara lilọ kiri rẹ, pẹlu eyiti iwọ yoo mọ ni idaniloju pe iwọ yoo bo ijinna naa. Maṣe ṣubu fun euphoria nla ni ibẹrẹ. Nigbagbogbo awọn aṣaja ti ko ni iriri bẹrẹ ṣiṣe ni iyara lati ibẹrẹ. Ṣugbọn lẹhin awọn ibuso meji diẹ, awọn ipa bẹrẹ lati pari, ati pe wọn yara padanu iyara wọn. Eyi kii ṣe dandan. Dara lati yan lati ibẹrẹ rẹ Pace ki o pa gbogbo ijinna re mo.
Yoo jẹ nla ti o ba le wa ẹnikan ti o le ṣiṣe ni iyara rẹ. Ti a ba sọrọ nipa imọ-ọrọ, ṣiṣe pẹlu ẹnikan rọrun.
Ranti, Ere-ije gigun akọkọ yẹ ki o jẹ aaye ibẹrẹ. Ko si ye lati gbero eyikeyi akoko ipari kan pato. Dara kan ṣiṣe ijinna ni iyara ti ara rẹ. Ṣugbọn akoko miiran gbiyanju lati fọ igbasilẹ tirẹ.
Mu ki o jẹ
Ti o ba loye pe iwọ yoo ni lati ṣiṣe ere-ije gigun fun wakati meji tabi ju bẹẹ lọ, lẹhinna o dara lati sọ ara rẹ di itura pẹlu ọna ni ọna. Awọn aaye ounjẹ nigbagbogbo fun cola, chocolate, bananas, raisins. Lẹhin wakati kan, o le jẹun laiyara jẹ awọn carbohydrates wọnyi ki awọn ile-iṣẹ glycogen rẹ ti wa ni kikun nigbagbogbo.
Gbiyanju lati mu omi ni gbogbo aaye ounjẹ, o kere ju kan. Paapa ninu ooru. Paapa ti o ko ba ni ongbẹ, mu omi kekere diẹ. Ranti - rilara ti ongbẹ ti gbẹ tẹlẹ. Ati pẹlu gbigbẹ, paapaa ipin diẹ, ara bẹrẹ lati ṣiṣẹ buru pupọ. Nitorina, tun ṣe ipese omi rẹ nigbagbogbo.
Ere-ije gigun fun ọpọlọpọ bi ibẹrẹ. Lẹhin rẹ, eniyan bẹrẹ ni oye gaan pe wọn ko le gbe laaye laisi ṣiṣe. Ati pe ki Ere-ije gigun akọkọ ko di iṣẹ lile ati idaloro fun ọ, o nilo lati ṣiṣe deede fun o kere ju oṣu 3-4, maṣe gbagbe nipa ohun elo to dara, mu ki o jẹun lakoko ere-ije, wa eniyan kan ti yoo ṣiṣe ni iyara rẹ ati gbadun nṣiṣẹ bugbamu gbogbo 21 km 97 mita.
Lati mu awọn abajade rẹ pọ si ni ṣiṣe ni alabọde ati awọn ijinna pipẹ, o nilo lati mọ awọn ipilẹ ti ṣiṣe, gẹgẹbi mimi to tọ, ilana, igbona, agbara lati ṣe eyeliner ọtun fun ọjọ idije naa, ṣe iṣẹ agbara to tọ fun ṣiṣe ati awọn omiiran. Nitorinaa, Mo ṣeduro pe ki o faramọ pẹlu awọn ẹkọ fidio alailẹgbẹ lori iwọnyi ati awọn akọle miiran lati onkọwe ti aaye scfoton.ru, ibiti o wa bayi. Fun awọn onkawe si aaye naa, awọn itọnisọna fidio jẹ ọfẹ ọfẹ. Lati gba wọn, kan ṣe alabapin si iwe iroyin naa, ati ni awọn iṣeju diẹ o yoo gba ẹkọ akọkọ ninu itẹlera lori awọn ipilẹ ti mimi to dara lakoko ṣiṣe. Alabapin nibi: Ṣiṣe awọn ẹkọ fidio ... Awọn ẹkọ wọnyi ti ṣe iranlọwọ tẹlẹ fun ẹgbẹẹgbẹrun eniyan ati pe yoo ran ọ lọwọ paapaa.
Ni ibere fun igbaradi rẹ fun ijinna kilomita 21.1 lati munadoko, o nilo lati ni ipa ninu eto ikẹkọ ti a ṣe daradara. Ni ibọwọ fun awọn isinmi Ọdun Tuntun ni ile itaja ti awọn eto ikẹkọ 40% DISCOUNT, lọ ki o ṣe ilọsiwaju abajade rẹ: http://mg.scfoton.ru/
