Awọn titari-mimu mu jakejado jẹ adaṣe ipilẹ kan ti o wa ninu eka ikẹkọ ti Egba gbogbo awọn ere idaraya. O fun ọ laaye lati ni fifuye awọn isan ti ara oke, mu agbara ati ifarada ti elere idaraya, mu awọn isan ati awọn isẹpo ti amure ejika le.
Awọn titari-mu-mu mu jẹ adaṣe ti aṣa ninu eyiti a gbe awọn ọwọ si ilẹ-ejika ejika ya sọtọ tabi gbooro.
Idaraya naa jẹ deede fun gbogbo awọn elere idaraya ti eyikeyi abo. Awọn obirin yoo ṣe pataki julọ ni awọn anfani rẹ ni gbigbe igbaya, nitori pe o ni agbara gbe awọn iṣan pectoral, eyi ti o tumọ si pe o jẹ ki awọn iṣan keekeke ti ara wa ni rirọ ati titọ diẹ sii. Awọn ọkunrin, ni ida keji, yoo ni anfani lati mu agbara ati iderun ti awọn iṣan pọ si, mu awọn iṣan gbona ni iwaju eka agbara, ati mu ipele ifarada wọn pọ si.
Awọn iṣan wo ni n ṣiṣẹ?
Awọn titari-apa jakejado lo awọn ẹgbẹ iṣan wọnyi:
- Ẹru akọkọ ni a gba nipasẹ awọn iṣan pataki pectoralis;
- Awọn delta iwaju ati aarin tun ṣiṣẹ;
- Awọn iṣan iwaju Serratus;
- Apakan triceps;
- Awọn abdominals, glutes ati sẹhin ni ipa ninu didaduro mojuto.
Imọran! Ti o ba fẹ lati fifuye bi Elo bi o ti ṣee ṣe, eyun, awọn iṣan triceps (triceps), ṣe awọn titari-soke pẹlu eto tooro ti awọn apa (sunmọ ara wọn).
Nitorinaa, a ti ṣayẹwo kini awọn titari titiipa lati ilẹ-ilẹ ṣe, jẹ ki a sọrọ bayi nipa awọn anfani ati alailanfani ti adaṣe yii.
Anfani ati ipalara
- Awọn titẹ-soke pẹlu tẹnumọ jakejado gba ọ laaye lati mu agbara awọn apa pọ, sẹhin ati tẹ;
- Eyi jẹ ọna nla lati gbe awọn isan laisi lilo iwuwo afikun;
- O le ṣe awọn titari ni ọna yii ni ile, ni ita, ati ni ere idaraya;
- Idaraya ṣe iranlọwọ fun awọn obinrin lati mu apẹrẹ awọn ọyan wọn dara, fifa ọwọ wọn soke, mu ikun wọn pọ;
- Eyi jẹ ọna nla lati kọ iderun iṣan, mu ilọsiwaju rirọ ti awọn isan.
Idaraya ko le fa ipalara, imukuro jẹ awọn ipo nigbati eniyan ba bẹrẹ lati ṣe awọn titari ni iwaju awọn itọkasi:
- Awọn ipalara si awọn isẹpo, awọn ligaments, awọn tendoni;
- Awọn arun ti eto iṣan-ara;
- Ikun ti awọn arun onibaje;
- Awọn ilana iredodo ti n ṣẹlẹ lodi si abẹlẹ ti alekun otutu ara;
- Iwọn ẹjẹ giga;
- Ni iwọn apọju;
- Ipo lẹhin awọn iṣẹ inu;
- Awọn ipo pataki ti ko ni ibamu pẹlu iṣẹ iṣe ti ere idaraya.
Ilana ipaniyan
Ṣe akiyesi bi o ṣe le Titari daradara pẹlu mimu gbooro, a ṣe iṣeduro pe ki o farabalẹ ka ilana naa.
Ipaniyan ti o tọ ti ilana ni mimu-titari titan-soke awọn ipa yoo ni ipa lori didara ati didara ilana naa. Bibẹẹkọ, o le yi ẹrù pada si iṣan ti o yatọ patapata, tabi paapaa si ẹhin.
- Ṣe igbona - yiyi awọn apa rẹ, yiyi awọn igunpa, awọn ejika ati awọn isẹpo ọwọ, na ẹhin rẹ ati isan rẹ, fa si ipo lati mu iṣan ẹjẹ yara;
- Mu ipo ibẹrẹ: tcnu naa dubulẹ lori awọn apa ti a nà, ori wa ni igbega, iwoye ti wa ni itọsọna siwaju, ara nira ati elongated, ẹhin wa ni titọ, apọju ko ni jade. Gbe ẹsẹ rẹ si awọn ika ẹsẹ rẹ, tan kaakiri tabi fi papọ. Fi ọwọ rẹ si ilẹ pẹlu awọn ika ọwọ rẹ siwaju, ni fifẹ diẹ ju awọn ejika rẹ lọ, awọn igunpa rẹ ko kọja siwaju awọn ika ọwọ.
- Bi o ṣe nmí, rọra isalẹ ara rẹ si isalẹ, ntan awọn igunpa rẹ si awọn ẹgbẹ.
- Fi ọwọ kan ilẹ pẹlu àyà rẹ, tabi da duro ni giga ti 3-5 cm;
- Bi o ṣe njade lara, rọra dide laisi titọ awọn igunpa rẹ de opin;
- Ṣe nọmba ti a ngbero ti awọn ipilẹ ati awọn atunṣe.
Jẹ ki a ranti pe a rọ awọn titari-soke pẹlu mimu nla, ati pe a yoo gbiyanju lati yago fun awọn aṣiṣe boṣewa ti awọn alakọbẹrẹ nigbagbogbo nṣe:
- Mimi ni deede - simi lori isalẹ, exhale lori igoke;
- Wiwo ara - maṣe tẹ;
- Gbe laisiyonu, laisi jerking;
- Maṣe ṣe atunto awọn igunpa rẹ patapata ni oke adaṣe naa.
Awọn iyatọ
Awọn titẹ titari gigun le ṣee ṣe ni awọn iyatọ oriṣiriṣi:
- Aṣayan Ayebaye jẹ lati ilẹ-ilẹ;
- Awọn titari-mimu jakejado mu lati ibujoko jẹ ẹya fẹẹrẹfẹ ti adaṣe yii;
- Awọn titari-soke lati odi - awọn ipin-ilẹ yii tun jẹ ki iṣẹ-ṣiṣe rọrun, ati pe paapaa nifẹ nipasẹ awọn aṣoju ẹlẹwa ti ẹda eniyan;
- O le ṣe awọn titari-soke pẹlu awọn itẹ ọwọ, ikunku tabi awọn ika ọwọ - aṣayan yii, ni ilodi si, ṣe adaṣe idaraya naa.
- Iyatọ diẹ sii ti eka pẹlu awọn titari-soke pẹlu mimu jakejado pẹlu awọn ẹsẹ ti o wa lori ibujoko, nigbati awọn ẹsẹ kan wa loke ara;
- Ti o da lori ipo awọn ẹsẹ, awọn titari pẹlu didimu gigun ti awọn ẹsẹ jẹ iwọn ejika yato si tabi papọ.
- O tun le ṣe awọn titari-lori awọn dumbbells - ninu idi eyi, ẹrù lori awọn isẹpo ti dinku, ṣugbọn yoo nira fun ara lati ṣetọju idiwọn.
Awọn elere idaraya ti o ṣe awọn titari titiipa gbooro ati fi awọn ẹsẹ wọn pọ pọ si iṣoro ti iṣẹ-ṣiṣe nitori otitọ pe wọn fi agbara mu lati ṣakoso iwọntunwọnsi wọn siwaju sii. Ti o gbooro sii iduro ti awọn ẹsẹ, ti o tobi agbegbe ti atilẹyin, lẹsẹsẹ, o rọrun lati Titari soke.
Ṣiṣe adaṣe le
Elere idaraya ti o fẹ lati mu ẹrù rẹ pọ si le ṣe awọn titari pẹlu awọn ẹsẹ didimu gbooro papọ, tabi bẹrẹ awọn titari-soke lori awọn ọwọ rẹ tabi awọn ika ẹsẹ. Nigbamii, gbiyanju lati ṣe awọn titari-ibẹjadi pẹlu mimu nla, fi awọn ẹsẹ rẹ si ori dais. Nigbati eyi ko ba to, o tọ lati lo awọn dumbbells.
- Mu ipo ibẹrẹ bi fun dumbbell titari-soke;
- Ṣe iran ati igoke;
- Ni oke, gbe ọwọ rẹ kuro awọn dumbbells lati ilẹ-ilẹ ki o fa si ẹhin isalẹ;
- Fi iṣẹ akanṣe si aaye, ṣe irẹlẹ ati igoke;
- Lo ọwọ keji rẹ;
- Yiyan awọn iyipo naa.
Eto ikẹkọ
Ti o ba n iyalẹnu kini yoo ṣẹlẹ ti o ba ṣe mimu awọn titari-soke ni igbagbogbo ati laisi awọn aafo, a yoo ni inu-didùn si ọ. Iwọ yoo ṣe aṣeyọri iderun iṣan lẹwa, mu alekun ati ifarada pọ si.
O ṣe pataki lati kawe kii ṣe laileto, ṣugbọn ni ibamu si ero naa. Apẹẹrẹ ti eto alailẹgbẹ fun awọn elere idaraya pẹlu ipele agbedemeji ti amọdaju jẹ eto titari 25, ni apapọ o nilo lati ṣe iwọn to to 3. Awọn ti o ni iriri diẹ sii le jẹ ki o nira fun ara wọn nipa jijẹ nọmba awọn atunwi, tabi nipa yiyan ọkan ninu awọn ọna ti a ṣalaye loke. Awọn alakọbẹrẹ, ni apa keji, yẹ ki o ṣe awọn titari-didimu jakejado, ni idojukọ awọn agbara ipari wọn.
O ko le da duro ni abajade aṣeyọri, nigbagbogbo du fun diẹ sii!
