Idarapọ ara ati awọn ere idaraya “irin” ni awọn 60s ti ọrundun ti o kẹhin yatọ si awọn ẹya ode oni. Ati pe kii ṣe nipa awọn eka ikẹkọ ti o dara si. Ile-iṣẹ kemikali ati ounjẹ ti ere idaraya ti ọrundun tuntun ti fo siwaju. Awọn elere idaraya loni mọ gangan ohun ti awọn iṣan wọn nilo ati bi o ṣe n ṣiṣẹ. Sibẹsibẹ, paapaa awọn elere idaraya ti o ni ilọsiwaju julọ ko le sọ nigbagbogbo ohun ti glutamine, creatine ati awọn afikun awọn ere idaraya miiran jẹ.
Sisopọ aafo naa: Glutamine jẹ amino acid ti a rii ni iyasọtọ ninu awọn ọlọjẹ lati orisun ẹran. O wa ni awọn oye kekere ni awọn ọja ifunwara.
© Zerbor - stock.adobe.com
Kini fun
Glutamine jẹ ọkan ninu awọn amino acids pataki mẹta ti o ni ipa taara ni iṣan iṣan. Ibeere ti o ni oye le dide - kilode ti o fi ṣe akiyesi lọtọ si awọn ọlọjẹ? Jẹ ki a ṣe iṣiro rẹ ni aṣẹ. Amuaradagba ti pin si awọn dosinni ti awọn amino acids oriṣiriṣi nigbati o ba wolẹ, pẹlu paapaa iru awọn agbo ogun toje bi arginine.
Ni akoko kanna, awọn amino acids ti o ṣe amuaradagba ṣe awọn ipa pataki ninu ara:
- ni o ni ẹri fun ẹṣẹ tairodu;
- fiofinsi awọn iṣẹ ti apa ijẹ;
- gbe awọn acids fatty polyunsaturated;
- fiofinsi ijẹ-ara.
Opo ti amuaradagba ninu ounjẹ tirẹ ko tumọ si ilosoke iyara ninu ibi iṣan.
© nipadahong - stock.adobe.com
Awọn ipa lori isopọ amuaradagba iṣan
Kini glutamine fun? Kii awọn amino acids miiran, kii ṣe ni ipa nikan kolaginni amuaradagba iṣan, ṣugbọn tun ni ipa awọn iṣẹ miiran ti o ni ipa taara si iṣẹ elere idaraya. Ni pataki, o ni iduro fun ṣiṣi ibi ipamọ irinna. Nigbati a ba tu insulini silẹ, awọn kabohayidireti ti o wọ inu awọn iṣan ni a yipada si glycogen, ṣugbọn eniyan diẹ ni o mọ pe awọn ile itaja glycogen funrara wọn jẹ awọn sẹẹli amuaradagba. Glutamine le ṣe alekun nọmba awọn sẹẹli gbigbe pupọ.
Ni ọna, ilosoke ninu nọmba awọn sẹẹli glycogen fun ọ laaye lati kojọpọ glycogen diẹ sii. Abajade yoo jẹ atẹle:
- agbara kekere ni a fipamọ sinu awọn sẹẹli ọra;
- ìfaradà npọ si;
- awọn ilọsiwaju ninu iwọn iṣan;
- awọn ẹtọ ifura ti glycogen wa.
Ni afikun, glutamine taara ni ipa lori iṣelọpọ ti awọn okun iṣan amuaradagba funrarawọn. Nitorinaa, ara ni anfani lati yi ominira amuaradagba pada si iṣan ni iye ti ko ju 500 g fun oṣu kan. Otitọ yii fa fifalẹ ilọsiwaju agbara. Ati pe idi ni idi ti ọpọlọpọ awọn elere idaraya, n wa lati ni ipa ni iyara, lọ si lilo awọn sitẹriọdu amúṣantóbi. Glutamine yanju iṣoro yii ni ọna ailewu.
Imudara nla ninu awọn amino acids glutamine ninu ara ngbanilaaye nọmba nla ti awọn sẹẹli tuntun lati ṣapọ lakoko wiwa insulini. Ni ibẹrẹ, eyi ko yorisi ilọsiwaju pataki ninu awọn abajade. Ṣugbọn nigbati elere idaraya ba lu pẹpẹ agbara kan, glutamine le mu ki hyperplasia binu, eyiti yoo ja si bibori ipofo ati idagbasoke siwaju.
Awọn ounjẹ wo ni amino acid wa ninu
Kii ṣe gbogbo eniyan fẹran lati lo ounjẹ ti ere idaraya ni awọn ile-ẹkọ ikẹkọ wọn. Fun idi eyi, awọn elere idaraya jiya lati aipe awọn amino acids pataki. Ni afikun, awọn BCAA ati sọtọ amuaradagba jẹ gbowolori pupọ. Nitorinaa, o yẹ ki o fiyesi si awọn ounjẹ ti o ni iye nla ti acid glutamic.
Akiyesi: tabili ko ṣe akiyesi bioavailability ti acid glutamic ati ọpọlọpọ awọn ẹya miiran, nitori eyi ti gbigba gangan ti glutamine lati ọja yoo jẹ pataki ti o kere ju eyiti a tọka ninu tabili lọ.
| Akoonu Glutamine ni 100 g ti ounjẹ ti ara | ||
| Ọja | Ogorun ti amino acid ninu amuaradagba | Lapapọ Glutamic Acid |
| Eran malu | 18,6% | 3000 miligiramu |
| Warankasi Ile kekere | 15% | 2400 iwon miligiramu |
| Eyin | 12,8% | 1800 iwon miligiramu |
| Warankasi lile | 23% | 4600 iwon miligiramu |
| Elede | 11,7% | 1700 iwon miligiramu |
| Krill | 18,9% | 2800 iwon miligiramu |
| Awọn baasi okun | 18,2% | 1650 iwon miligiramu |
| Koodu | 17,5% | 2101 iwon miligiramu |
| Goose fillet | 16,5% | 2928 iwon miligiramu |
| Adie fillet | 16% | 3000 miligiramu |
| Awọn ọja Soy | 14% | 2400 iwon miligiramu |
| Agbado | 13,1% | 1800 iwon miligiramu |
| Eso Ata ti ko gbo | 2,8% | 611 iwon miligiramu |
| Koodu | 10% | 1650 iwon miligiramu |
| Kefir | 7,9% | 2101 iwon miligiramu |
| Warankasi ti a ṣe ilana | 12,8% | 2928 iwon miligiramu |
Ojuami pataki kan: o fẹrẹ to 20% ti eran malu ni ọra, eyiti o gbọdọ ṣe akiyesi nigbati o ba n ṣe iṣiro ati gbigba acid glutamic.
Ẹya pataki miiran ni awọn ifiyesi itọju ooru. Glutamine nikan ni a rii ni amuaradagba eka kan. Nitorinaa, pẹlu din-din to lagbara tabi sise gigun, o le yika sinu awọn ẹwọn amino acid ti o rọrun, eyiti kii yoo wulo.
Awọn anfani ti glutamine ni awọn ere idaraya
Awọn anfani ere idaraya ti glutamine jẹ eyiti o han si gbogbo olukọ-ara. Sibẹsibẹ, fun awọn elere idaraya miiran pẹlu iṣakoso iwuwo to lagbara, iwulo rẹ ko jinna, nitori ilosoke ninu awọn ile itaja glycogen yoo kan iwuwo.
Ni gbogbogbo, glycogen yoo kan ara elere bi atẹle:
- mu ki o pọju agbara;
- dinku rirẹ ọjọ;
- mu ki ifarada elere idaraya pọ si;
- gba ọ laaye lati bori idaduro ipo agbara;
- ṣe itọju awọn isan lakoko gbigbe.
Igbẹhin jẹ pataki pataki. Ti o ba mu glutamine taara (ni iwọn lilo ti a ṣe iṣeduro ti 4-10 g fun ọjọ kan), lẹhinna lakoko ṣiṣi kọọkan ti ibi ipamọ pẹlu iranlọwọ ti insulini, amino acid yoo lọ taara sinu isan ati isanpada fun awọn ipa catabolic ti o ni nkan ṣe pẹlu otitọ pe ara yoo gbiyanju lati yọkuro apọju olumulo agbara (awọn iṣan).
Ni pataki, glutamine jẹ doko fun iyatọ carbohydrate ati ounjẹ alailowaya aitoju, nitori ko ṣe fa fifalẹ iṣelọpọ. O dara julọ lati mu amino acid lọtọ si ounjẹ laarin awọn iṣẹju 5-12 lẹhin opin adaṣe - iyẹn ni pe, ṣaaju ki window protein ati carbohydrate ṣii. Ni afikun, o ni iṣeduro lati jẹ awọn ounjẹ ti o ni glutamine ni alẹ lati dinku ipa ti catabolism.
Ipalara ti o ṣeeṣe
Bii eyikeyi ọja ti o ni ibatan awọn ere idaraya irin, glutamine ti ni asopọ si ọpọlọpọ awọn arosọ. Ṣe glutamine ni awọn ipa ẹgbẹ? Ni otitọ pe amino acid yii ni a pese nigbagbogbo si ara ni awọn iwọn kekere, glutamine ko ṣe ipalara eyikeyi si ara.
Ipalara kan ti awọn elere idaraya le ni iriri lati glutamine wa lati iwọn apọju. Ti o ba jẹ diẹ ẹ sii ju g g 15 lọ ni akoko amino acid, o le ni aiṣedede ati igbẹ gbuuru nla, eyiti yoo pari ni kete lẹhin ti a ti yọ amino acid to pọ kuro ninu ara.
Ọja naa paarọ pH diẹ ti agbegbe inu, ibinu awọn ifun. Bibẹẹkọ, paapaa pẹlu awọn abere ti o pọ sii ti glutamine, ko si ipa kankan lori ẹdọ ati awọn kidinrin, nitori acid tan kaakiri paapaa ni ipele ti tito nkan lẹsẹsẹ ninu ikun, lati ibiti o taara wọ inu ẹjẹ, yiju ẹdọ filtrate.
Oo awọn aworan aworan - stock.adobe.com
Top Awọn afikun Glutamine
Glutamine wa ni ọpọlọpọ awọn afikun awọn ere idaraya. A ka protein Whey ni orisun ti o gbowolori ti amuaradagba, eyiti o ni nipa 20% ti amino acid pataki. Awọn ti n wa lati ṣajọ lori amuaradagba whey ti o dara yẹ ki o fiyesi si 80% CBR. Belu otitọ pe awọn ikede rẹ ti jẹ ikede pupọ ati ni otitọ amuaradagba whey deede, o tun jẹ ọkan ninu awọn ọja ti o kere julọ ninu kilasi rẹ, paapaa nigbati o ra taara lati ọdọ olupese.
Awọn ti o lo lati rì awọn ara wọn pẹlu awọn owo dola yẹ ki o fiyesi si BCAA ati afikun lọtọ, glutamine. L
Awọn BCAA ti o dara julọ ti o ni glutamine ni:
- Awọn kapusulu ounje ti o dara julọ. Ti o gbowolori julọ lori ọja, ṣugbọn pẹlu nọmba nla ti awọn iwe-ẹri didara.
- Ile-iṣẹ Weider bcaa - ni akopọ glutamine ti o ni idarato ati ni ọna 4-2-1, ni ibamu si boṣewa 2-1-1.
- Ounjẹ igbẹhin standalone glutamine - o dara fun awọn ti o saba si lilo amuaradagba soy ninu ounjẹ wọn.
- BCAA lati San.
- BCAA lati Gaspari Nutrition.
Abajade
Ko ṣe pataki ti o ba faramọ ounjẹ ti ere idaraya ni ṣiṣe ara, CrossFit ati awọn ere idaraya irin miiran tabi o jẹ alatilẹyin ti awọn ọja abayọ ti ara, ranti pe o wa lati amino acids, kii ṣe lati amuaradagba, awọn iṣan rẹ ti kọ. Amuaradagba ni eyikeyi ọran ya lulẹ sinu amino acids, eyiti o di awọn bulọọki ile kekere wọnyẹn ti o nilo lati kọ nọmba ti o pe.
A ko ṣe agbejade Glutamine ninu ara, nitorinaa ṣatunṣe ounjẹ rẹ ni ọna lati sọ di ọlọrọ rẹ kii ṣe pẹlu amuaradagba ti o rọrun, ṣugbọn pẹlu awọn amino acids pataki.
