Ectomorph ounje: awọn imọran fun yiyan ounjẹ kan

Awọn elere idaraya wa ti awọn Jiini ko ṣe apẹrẹ lati kọ iṣan ati agbara. Wọn pe wọn ni ectomorphs. Iseda paṣẹ pe awọn ilana ti iṣelọpọ yoo waye ninu wọn ni iyara iyara pupọ, nitori eyi, o nira pupọ lati ṣaṣeyọri hypertrophy iṣan.

Nipa ọna, fẹlẹfẹlẹ sanra abẹ labẹ awọ ectomorphs tun dagba ni ainidena. A yoo gbiyanju lati ṣe iranlọwọ fun awọn elere idaraya pẹlu iru ara yii ati sọ fun ọ iru ounjẹ ti o yẹ ki o jẹ fun ectomorph ki pe, lakoko adaṣe, o le kọ awọn iyọda iṣan ti o lẹwa.

Nitorinaa, ijọba wo ati ounjẹ fun ectomorph yoo munadoko julọ ninu ija fun ara iṣan ti o lẹwa?

Ounje

O nilo awọn kalori lati dagba. Fun endomorph, mesomorph ati ectomorph, oṣuwọn ojoojumọ wọn yoo yatọ. Nigbagbogbo o ṣẹlẹ pe ectomorph alakobere ti o fẹẹrẹ nilo awọn kalori diẹ sii ati awọn macronutrients fun ṣeto ju mesomorph ti o ni iriri lọ. Eyi ti ṣalaye nipasẹ otitọ pe nitori iṣelọpọ iyara, ara yipada lẹsẹkẹsẹ gbogbo ounjẹ jijẹ sinu agbara. O jẹ ọpẹ si eyi pe awọn ectomorphs ni irọrun diẹ sii fun adaṣe aerobic, fun apẹẹrẹ, awọn ere-ije gigun. Ounjẹ yipada si epo, awọn carbohydrates (ni irisi glukosi) ko ni akoko lati kojọpọ ninu ọra subcutaneous tabi glycogen.

Iṣiro ibeere kalori

Lati le tunṣe awọn ilana ti iṣelọpọ pada diẹ lati baamu awọn aini rẹ, o nilo lati ṣajọ ounjẹ deede. Ijẹẹjẹẹmu ti ectomorph fun ere iwuwo tumọ si ounjẹ kalori giga pẹlu ọpọlọpọ awọn carbohydrates. Ati pe a ko sọrọ nipa awọn carbohydrates ti o rọrun lati inu awọn ounjẹ ti o dun tabi sitashi. Ipilẹ yẹ ki o jẹ awọn ọja ilera ti ara. Wọn yẹ ki o ni o kere ju 90% ti ounjẹ, iyoku, ti o ba fẹ, le “pari” pẹlu ounjẹ ijekuje ayanfẹ rẹ.

Nigbati o ba ṣe iṣiro gbigbe kalori rẹ lojoojumọ, lo agbekalẹ wọnyi:

Awọn kalori 60 x iwuwo ara x ipele iṣẹ ojoojumọ = awọn kalori

Ninu agbekalẹ yii, awọn kalori 60 jẹ eyiti o dara julọ fun awọn ectomorphs ati awọn jere lile. Fun mesomorphs, nọmba yii yoo wa ni ayika 45, fun awọn endomorphs - 40.

Iṣiro ipele iṣẹ

O ṣe pataki lati ṣe iṣiro ipele iṣẹ rẹ ni deede. Gba iye yii bi 1 ti o ba jẹ oṣiṣẹ ọfiisi ki o ṣe itọsọna igbesi aye sedentary ti o pọ julọ, tabi 1.5 ti iṣẹ rẹ ba ni iṣẹ laala lile. Ti o ga oṣuwọn oṣuwọn oojọ ojoojumọ rẹ, diẹ sii awọn eroja ti o nilo fun imularada ati idagbasoke.

Ọpọlọpọ ti ounjẹ yẹ ki o jẹ awọn carbohydrates. Ranti pe giramu 1 ti awọn carbohydrates ṣe deede awọn kalori 4.1. Lati ni iwuwo iṣan, awọn ectomorphs le nilo 6 si 9 giramu ti awọn carbohydrates fun kilogram 1 ti iwuwo ara.
Amuaradagba jẹ pataki julọ keji fun awọn elere idaraya ectomorph. Giramu kan ti amuaradagba jẹ deede si awọn kalori 4.1. Idagba iṣan ko ṣee ṣe laisi rẹ, ara lasan kii yoo ni akoko lati bọsipọ. Amuaradagba yẹ ki o jẹ to giramu 2 fun kilogram ti iwuwo ara. Gbiyanju lati jẹ ki amuaradagba wọ inu ara ni awọn ipin iṣọkan ni gbogbo wakati 2.5-3, lẹhinna o yoo ṣetọju idapọ amuaradagba nigbagbogbo ati ṣe idiwọ ara rẹ lati catabolism.

Ọra yẹ ki o kere, nipa giramu 1 fun kilogram 1 ti iwuwo ara. Giramu kan ti ọra ni awọn kalori 9. Iye yii to lati ṣetọju ilera, nitori ni iwọntunwọnsi, awọn ọra wulo fun awọn ọna homonu, ounjẹ ati eto inu ọkan ati ẹjẹ.

Ounjẹ Ectomorph

Gẹgẹbi a ti sọ tẹlẹ, nipa 90% ti ounjẹ fun ectomorph yẹ ki o ni awọn ọja to ni ilera ti abinibi abinibi. O yẹ ki a fun ààyò si awọn ọja, eyiti a yoo jiroro ni apejuwe sii.

Amuaradagba

Amuaradagba wa ni awọn oye to ga julọ ni adie, tolotolo, ẹran malu, eja, awọn eniyan alawo funfun, awọn ọja ifunwara, ati ounjẹ eja.

Eyi ni diẹ ninu awọn imọran ti o wulo fun yiyan awọn ounjẹ ọlọrọ ọlọjẹ:

1. Nigbati o ba n ra eran malu, gbiyanju lati yan awọn gige ọra ti o kere julọ, gẹgẹbi rump tabi softloin. Ti o ba fẹ, eran malu le ma rọpo nigba miiran fun ẹran ẹlẹdẹ ti ko nira (loin). Eran pupa gbọdọ wa ni ounjẹ.
2. A le jẹ ẹja naa ni pupa ati funfun. Awọn mejeeji jẹ ọlọrọ ni amuaradagba, kalisiomu, irawọ owurọ ati omega-3 awọn acids fatty ti ko ni idapọ. Kanna n lọ fun eja.
3. Awọn ọja ifunwara yẹ ki o tun wa ninu ounjẹ rẹ. Wọn ni akopọ amino acid to dara to dara. O dara lati ra wara, kefir, warankasi ile kekere ati warankasi pẹlu ipin kekere ti ọra.

Awọn carbohydrates

Awọn orisun ti o dara julọ ati ilamẹjọ ti awọn carbohydrates jẹ buckwheat, iresi, pasita alikama pasita, oatmeal, poteto, ẹfọ, ati awọn eso.

O yẹ ki a fi ààyò fun awọn ounjẹ pẹlu itọka glycemic kekere, nitorinaa ki o ma fa awọn eefin insulin lagbara. Bibẹkọkọ, iwọ kii ṣe eewu nini nini ọra ti o pọ nikan, ṣugbọn tun ṣe ipalara ti oronro.

Awọn irugbin yẹ ki o yan pẹlu ṣiṣe to kere julọ. Fun apẹẹrẹ, iresi ọkà yika kii ṣe yiyan ti o dara julọ. O dara lati ra iresi basmati ti ko ni ilana tabi orisirisi miiran. O jẹ diẹ gbowolori diẹ, ṣugbọn o wulo diẹ sii. Tun fiyesi si akoko sise ti awọn irugbin. Ti o ba kere ju iṣẹju 10, lẹhinna ko si anfani ninu ọja yii.

O le jẹ ẹfọ laisi eyikeyi awọn ihamọ pataki. Wọn jẹ ọlọrọ ni awọn vitamin ati okun, eyiti yoo mu tito nkan lẹsẹsẹ sii. Ṣugbọn pẹlu awọn eso o nilo lati ṣọra. Ọpọlọpọ ninu wọn, bii ọ̀gẹ̀dẹ̀, gaasi pupọ. Ogede kan ni o to ọgbọn giramu gaari. O rọrun lati gbe lọ. O dara lati fi awọn carbohydrates ti o rọrun silẹ fun awọn akoko wọnyẹn nigbati ara nilo orisun orisun agbara ti o gba ni kiakia: lẹhin titaji, ṣaaju, lakoko ati lẹhin ikẹkọ.

Awọn Ọra

Awọn ẹyin ẹyin, epo ẹfọ, eso eso, avocados, ọpa epa ni iye ọra nla ninu.

Iyatọ laarin awọn ohun alumọni ti ko lopolopo ati ti ko ni idapọ yẹ ki o yeye kedere. Ọra ti a dapọ jẹ ipalara si ilera, nfa isanraju ati igbega idaabobo awọ buburu. Eyi nyorisi awọn aisan ti eto inu ọkan ati atherosclerosis. Awọn ọra ti ko ni idapọ, lapapọ, jẹ anfani fun ilera ni iwọntunwọnsi. Wọn dinku ipele ti idaabobo awọ “buburu”, ṣe deede iṣelọpọ ti cellular, ati dinku eewu atherosclerosis.

Awọn ọra ti a dapọ jẹ awọn ọra ẹfọ. Lilo wọn yẹ ki o dinku. Awọn ọra trans tun jẹ eewu si ilera rẹ ati pe o yẹ ki a yee lapapọ.

Ere idaraya fun ectomorph

O jẹ igbagbogbo nira lati gba gbigbe ojoojumọ ti awọn ọlọjẹ, awọn ọra ati awọn kabohayidari pẹlu ounjẹ ti ara nikan. Lẹhinna ounjẹ ounjẹ fun ectomorph kan wa si igbala. Jẹ ki a wo awọn ọja akọkọ.

Amuaradagba

Amọradagba didara jẹ ipilẹ ti eyikeyi ounjẹ. Amuaradagba jẹ ki o rọrun pupọ lati gba gbigbe gbigbe amuaradagba ojoojumọ rẹ. O ṣe pataki julọ lati mu lẹhin ikẹkọ, laarin awọn ounjẹ ati ṣaaju ibusun (a n sọrọ nipa casein). Lakoko asiko ti ere iṣan, ko si aaye ninu lilo owo lori ipinya ti o gbowolori tabi hydrolyzate, amuaradagba whey ti to. Yan awọn ọja ti eyikeyi ami Iha Iwọ-oorun, ti eto idiyele jẹ fun ọ.

Olukọni

Awọn anfani, wọn tun jẹ awọn apopọ amuaradagba-carbohydrate, jẹ ọja ariyanjiyan julọ ti ounjẹ awọn ere idaraya. Diẹ ninu wọn ka wọn si ọja ti ko ni itumọ, ati pe diẹ ninu wọn ko ri ilọsiwaju wọn laisi rẹ. Otitọ, bi o ṣe deede, wa ni ibikan ni aarin.

Pupọ ninu awọn iwuwo iwuwo lori ọja ni awọn paati akọkọ meji: amuaradagba whey ati awọn carbohydrates ti o rọrun (suga, maltodextrin, dextrose, ati bẹbẹ lọ). Ifẹ si eyi kii ṣe deede ni otitọ, adalu kanna le ṣee ṣe ni ile laisi lilo afikun owo.

Ṣugbọn awọn ere miiran wa, eyiti o ni awọn carbohydrates ti o nira, ati awọn ohun elo olowo poku ati ti ko wulo bi gaari ni a rọpo pẹlu amylopectin gbowolori. Amylopectin jẹ carbohydrate ti o yara ti ko fa iwasoke insulin, eyiti ko ja si ikojọpọ ọra, agbara iyara nikan. Iru ọja bẹẹ ni ipele ti o dara julọ fun awọn ectomorphs fun lilo ṣaaju tabi lẹhin ikẹkọ. Pẹlupẹlu, amylopectin jẹ nla fun lilo lakoko adaṣe - o funni ni agbara nigbagbogbo ati mu fifa soke.

Awọn BCAA ati awọn amino acids

Elere eyikeyi ti o mu BCAA (leucine, isoleucine, valine) yoo ni anfani nikan. Iwọnyi ni awọn amino acids mẹta pẹlu ifọkansi ti o ga julọ ninu awọn sẹẹli iṣan. Eyi ni atokọ kukuru ti awọn ohun-ini to wulo wọn:

1. alekun isopọ pọ;
2. idinku ninu awọn ilana catabolic ninu ara;
3. imudarasi idinku ti àsopọ adipose;
4. isare ti imularada lẹhin ikẹkọ;
5. iwuri ti iṣelọpọ insulini.

Akoko ti o dara julọ lati mu awọn BCAA tabi awọn amino acids ti o nira jẹ lẹsẹkẹsẹ lẹhin titaji, ṣaaju, lakoko, lẹhin ikẹkọ ati ṣaaju ibusun. Sibẹsibẹ, iwọn lilo ojoojumọ ti amino acids yẹ ki o tobi to, ko din ju giramu 30 lọ. Lati iwọn lilo ti a sọ lori apoti nipasẹ olupese ti awọn giramu 5-10, ectomorph yoo ni imọlara ohunkohun rara. O ni imọran lati lo BCAA papọ pẹlu amino acid miiran - glutamine. Glutamine jẹ pataki fun ara lati ṣetọju ajesara.

Awọn ile itaja iṣaaju-adaṣe

Ounjẹ ere idaraya yii fun nini iwuwo iṣan fun awọn ectomorphs yoo wulo lalailopinpin. Ṣeun si gbigbe ti afikun yii, iwa iṣaro si ikẹkọ dara si, iṣan ẹjẹ ti awọn iṣan ṣiṣẹ pọ si, ati pe agbara diẹ sii jẹ.

Ọpọlọpọ awọn ile itaja iṣaaju-adaṣe ni ọpọlọpọ awọn ohun ti o ni itara (DMAA, DMHA, ephedrine, ati bẹbẹ lọ). Fun awọn ectomorphs, gbigbe wọn jẹ eyiti ko fẹ, nitori wọn yoo “fi ipa mu” ọ lati ṣiṣẹ ni ibi idaraya titi iwọ o fi lagun ki o si ba awọn kalori to pọ ju. Eyi yoo jẹ ki o nira lati ni iwuwo iṣan. Ni afikun, wọn yẹ ki o run lori ikun ti o ṣofo lati ni ipa ni kikun. Ti ṣe adehun gigun pupọ laarin awọn ounjẹ (bii wakati 4). Eyi ko fẹ fun ectomorph kan. Nitorinaa, o dara lati jade fun awọn eka pẹlu iwọn kekere ti awọn ohun ti n fa (100 miligiramu ti kanilara yoo jẹ diẹ sii ju to lọ) ati awọn paati ṣiṣẹ fun fifa bi arginine, agmatine tabi yohimbine.

Vitamin ati nkan ti o wa ni erupe ile

Idaraya ninu ere idaraya n yorisi egbin nla ti awọn vitamin ati awọn ohun alumọni. Eyi nyorisi irẹwẹsi ti eto ara. Fun idi eyi, gbogbo elere idaraya nigbagbogbo n jiya lati awọn otutu. Gẹgẹbi odiwọn idiwọ, o ni iṣeduro lati jẹ Vitamin ati eka nkan alumọni ni gbogbo ọdun yika, nitorinaa iwọ yoo rii daju ilera rẹ.

Ẹda

A ṣe akiyesi Creatine jakejado bi ọkan ninu awọn afikun ti o munadoko julọ ni ayika. O ṣe iṣeduro ikojọpọ ti awọn ohun elo ATP ninu awọn isan, eyiti o fun ọ laaye lati ṣe awọn atunṣe diẹ sii ati ṣiṣẹ pẹlu iwuwo diẹ sii. Fọọmu ti o wọpọ julọ ni creatine monohydrate ati pe o le ra ni eyikeyi ile itaja ounjẹ ti ere idaraya ni idiyele ti ifarada. Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ fihan pe ẹda gangan n gbe ere ati agbara iṣan ga. Ọpọlọpọ eniyan ni imọran n ṣe apakan ikojọpọ nigbati wọn bẹrẹ gbigbe ẹda, ṣugbọn iwadii to ṣẹṣẹ kọ arosọ yii. O to lati jẹ to giramu 5 fun ọjọ kan, ati pe o dara lati fọ iye yii si awọn abere kekere pupọ.

Awọn iṣeduro fun ounjẹ ati apẹrẹ akojọ

1. Ṣe idojukọ awọn kalori lapapọ. O dara ti o ba jẹ igba miiran aiṣedeede diẹ ninu awọn eroja, ṣugbọn awọn kalori lapapọ yẹ ki o jẹ deede kanna.
2. Jeki lilo ounjẹ yara rẹ si kere julọ. Fun awọn ectomorphs, gbigbe deede ti ounjẹ “ijekuje” ayanfẹ wọn ni awọn iwọn kekere jẹ itẹwọgba pupọ. Sibẹsibẹ, o dara julọ lati wa yiyan alara si eyi. Awọn boga, pizzas ati awọn akara le ṣee ṣe ni ile nipa lilo awọn eroja ti ilera.
3. Mu omi pupọ. Eyi jẹ pataki fun imunilara deede ati itọju iwọntunwọnsi iyọ-omi. Eniyan nilo lati jẹ o kere ju lita 1 ti omi fun 30 kg ti iwuwo tirẹ.
4. Maṣe jẹun ju. O yẹ ki ebi npa rẹ ni gbogbo awọn wakati 2-3, lẹhinna o le ni irọrun jẹ iye ounjẹ ti o nilo. Ti o ba gorge ararẹ ni gbogbo igba, lẹhinna awọn ounjẹ 6-8 kii yoo baamu ninu rẹ.
5. Ṣe awọn ọjọ aawẹ. Eyi yoo mu ilọsiwaju ṣiṣẹ ti gbogbo apa ikun ati inu. Gbiyanju aawẹ ni gbogbo ọsẹ meji, n gba omi nikan tabi kefir, ati pe iwọ yoo wo abajade.

Eto onjẹ fun nini iwuwo iṣan

Ni ibamu si eyi ti o wa loke, eto ounjẹ fun ectomorph fun nini iwuwo iṣan fun ọjọ yẹ ki o dabi nkan bi eleyi:

Ko ṣe pataki lati tẹle daradara ounjẹ ectomorph yii; o le ṣafikun, yọkuro tabi rọpo ohunkan nigbagbogbo. Ohun akọkọ ni lati jẹ ounjẹ ti ilera, ni igbagbogbo faramọ akoonu kalori ojoojumọ, kọ ikẹkọ lile ni ere idaraya ati ranti lati bọsipọ.

Wo fidio naa: Ectomorph Body Type Fitness Program How To Get Big When You Are Skinny Ectomorph Fitness (January 2025).