Gbe apo kan ni ejika (Sandbag ejika) jẹ adaṣe iṣẹ ti o ni ero lati dagbasoke agbara ibẹjadi ati ifarada agbara ti awọn isan ti ori ati gbogbo amure ejika. O nilo apamọwọ iyanrin (apamọwọ iyanrin). O le boya ra ikarahun ti o ṣetan tabi gbiyanju lati ṣe iru rẹ ni ile. Ninu ọran keji, o le mu agbara ati agbara rẹ pọ si laisi fi ile rẹ silẹ ati laisi jafara akoko ni opopona si ibi idaraya.
Idaraya naa nilo irọrun ti o dara ni awọn isẹpo ejika ati iṣọkan apapọ, nitorinaa o yẹ ki o kọkọ ni ipo ti o dara ni awọn ọna meji wọnyi. Awọn ẹgbẹ iṣan akọkọ ti n ṣiṣẹ ni quadriceps, awọn olutọju ẹhin-ara, awọn delta, biceps ati awọn iṣan trapezius.
Ilana adaṣe
- Iwọn ejika ejika yato si, sẹhin ni gígùn. A tẹriba fun baagi iyanrin, mu pẹlu ọwọ mejeeji ki a gbe e soke, ni mimu ẹhin wa tẹ siwaju diẹ.
- Nigbati o ba ti kọja nipa idaji titobi naa, ṣe ipa ibẹjadi kan nipa fifun awọn ejika rẹ ati awọn apa rẹ, gbiyanju lati sọ apo soke. Ni akoko kanna, ṣe atunse ẹhin rẹ ni kikun ati “mu” apo pẹlu ejika rẹ. Ti apamọwọ iyanrin ba ti wuwo ju, o le ṣe iranlọwọ funrararẹ nipa titari si ni die pẹlu orokun rẹ.
- Ju apo-iyanrin silẹ lori ilẹ ki o tun ṣe eyi ti o wa loke, ni akoko yii sọ ọ si ejika rẹ miiran.
Awọn eka fun agbelebu
A mu wa si akiyesi rẹ ọpọlọpọ awọn ile-iṣẹ ikẹkọ ti o ni gbígbé apo kan ni ejika, eyiti o le ṣafikun ninu eto ikẹkọ rẹ.
| Wundia | Ṣe awọn igbesoke apo 10 ni ejika kọọkan, awọn igbesẹ 30 ni oke, ati awọn squat 10 loke. Awọn iyipo 3 nikan. |
| Amanda | Ṣe awọn apaniyan 15, awọn burpe 15 pẹlu awọn fifa soke lori igi, awọn itẹwe itẹwe 15 pẹlu diduro lori àyà, ati awọn gbe apo 15 ni ejika kọọkan. Awọn iyipo 5 nikan. |
| Jackson | Ṣe awọn fifọ 40, jerks bar 10, ati awọn gbigbe apo 10 ni ejika kọọkan. Awọn iyipo 3 nikan. |
