Ṣiṣe awọn adaṣe oriṣiriṣi pẹlu okun roba n gba ọ laaye kii ṣe lati ṣe iyatọ iṣẹ adaṣe rẹ nikan, ṣugbọn tun lati ṣaṣeyọri ṣiṣẹ ọpọlọpọ awọn ẹgbẹ iṣan, yọ awọn ohun idogo sanra, paapaa ni ẹgbẹ-ikun ati ibadi, ati tun ṣe aṣeyọri gigun to dara julọ.
O rọrun pupọ lati lo iru awọn ohun elo ere idaraya, ohun akọkọ ni lati mọ awọn ibeere ipilẹ fun yiyan rẹ ati ṣe awọn adaṣe ni deede. Ni ọran yii, abajade rere kii yoo pẹ ni wiwa, ati adaṣe kọọkan yoo mu idunnu ati ayọ nla.
Ikẹkọ roba band - awọn ẹya ara ẹrọ
A le lo awọn igbohunsafefe Rubber fun ikẹkọ agbara, fun gigun ati awọn adaṣe irọrun, ati fun awọn adaṣe Pilates.
Awọn ẹya akọkọ ti ohun elo ere idaraya ni:
- Le ṣee lo paapaa ni ile.
- Ko si igbaradi pataki ti o nilo ṣaaju ṣiṣe awọn adaṣe.
- Irorun.
- O gba ọ laaye lati ṣiṣẹ fere gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan.
- O le ra eyikeyi ipele ti rirọ, nitorinaa, yan ẹrù ti o tọ fun ara rẹ.
- O ṣe akiyesi aṣayan to wapọ fun imularada lẹhin ifiweranṣẹ.
- Agbara lati ṣe okunkun ẹhin rẹ ni igba diẹ, ṣaṣeyọri gigun, ati yọ awọn agbegbe iṣoro kuro.
Pẹlupẹlu, ẹya ti o ṣe pataki julọ ni agbara lati dagbasoke ni ominira ati lati wa pẹlu awọn adaṣe ti o baamu fun amọdaju ti ara kan pato.
Awọn anfani ti Awọn adaṣe Band Rirọ
A le lo okun rirọ lati ṣiṣẹ gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan, ati lati ṣaṣeyọri isan to pe.
Awọn anfani akọkọ rẹ, ni ibamu si awọn olukọni, ni:
- Agbara lati ṣiṣẹ ati fifa eyikeyi awọn ẹgbẹ iṣan.
- Iranlọwọ ni bibu awọn kilo ati ikorira ti a korira kuro ni ẹgbẹ-ikun tabi ibadi.
- Rọrun lati lo.
- Iwapọ.
Iru awọn ohun elo ere idaraya ni a le fi sinu apo eyikeyi, o jẹ ina, ati pataki julọ, o gba aaye kekere.
- Ṣe iranlọwọ idagbasoke ifarada ti ara.
- Ewu ti o kere ju ti ipalara.
Lakoko idaraya, ko si iṣe ipa kankan lori awọn isẹpo.
- Awọn iṣan ti wa ni ẹrù ni deede.
- Iyatọ. Ohun elo yii baamu daradara fun awọn obinrin, awọn ọkunrin ati awọn ọdọ, ati awọn akosemose ati awọn olubere ni aaye awọn ere idaraya.
- Lakoko adaṣe, ẹru lori awọn isẹpo jẹ kekere, paapaa ni ifiwera pẹlu awọn simulators ti aṣa.
- O dara julọ fun awọn obinrin ti wọn bi ọmọ laipẹ ati fẹ lati yara ri dukia aṣa wọn tẹlẹ.
- O le ṣe awọn kilasi kii ṣe ni awọn ile idaraya nikan, ṣugbọn tun ni ile.
Ni ọdun mẹta sẹhin, awọn olukọni ti bẹrẹ lati ni imọran ni imọran nipa lilo ohun elo yii ni awọn adaṣe ile, paapaa nigbati o nilo lati fa awọn iṣan itan rẹ.
- Iye kekere.
Iye owo ẹrọ, ni ifiwera pẹlu awọn ohun elo ere idaraya miiran, o kere julọ. Ni apapọ, idiyele rẹ lọ lati 200 rubles.
Awọn alailanfani ti Awọn adaṣe Band Band
Pẹlú pẹlu ọpọlọpọ awọn aaye rere, iru awọn iṣẹ bẹẹ ni diẹ ninu awọn alailanfani.
Pataki julo ni:
- O ṣeeṣe lati gba ifura inira.
Ẹrọ yii ni a ṣe lati pẹ ti o lagbara julọ, eyiti o fa awọn nkan ti ara korira ni ọpọlọpọ eniyan. Ni 94% ti awọn iṣẹlẹ, ifura inira ṣe afihan ara rẹ ni awọn aami ti awọn aami pupa lori awọ ara, pupa tabi yun.
- Lagbara lati ṣatunṣe ẹrù naa. Fun apẹẹrẹ, ti eniyan ba n ṣiṣẹ pẹlu awọn dumbbells, lẹhinna o le ṣafikun tabi, ni ọna miiran, yọ iwuwo. Ikẹkọ pẹlu teepu ko gba laaye eyi, ati pe, nitorinaa, nigbati abajade ti o fẹ ba waye, o le ṣetọju nikan, ṣugbọn ko ni ilọsiwaju.
- Igbesi aye iṣẹ kukuru.
Pẹlu lilo aladanla, awọn ohun elo naa bẹrẹ lati na ni okun, padanu rirọ rẹ, ati tun ya.
- Aimokan.
Lakoko ikẹkọ, awọn tẹẹrẹ nigbagbogbo yiyọ, ṣubu ati paapaa fọ awọn ọpẹ rẹ.
Bii o ṣe le yan okun roba adaṣe kan?
Ifarabalẹ pataki yẹ ki o san si yiyan iru akojo-ọja bẹ, o da taara lori eyi:
- abajade ikẹhin;
- ti o tọ ti ikẹkọ;
- irorun ati ayedero ti idaraya.
Ni gbogbogbo, awọn amoye ti ṣe agbekalẹ awọn ofin gbogbogbo fun yiyan akojọ-ọja:
Ra ipele ti iduroṣinṣin. Awọn teepu naa jẹ ti rirọ oriṣiriṣi, da lori eyiti ẹrù kan wa lori awọn isan.
Ipele iduroṣinṣin yii jẹ itọkasi nipasẹ awọ kan pato, fun apẹẹrẹ:
- ofeefee - kere fifuye;
- alawọ ewe tabi pupa - alabọde;
- bulu (eleyi ti) - fifuye ti o pọ julọ.
Fun awọn eniyan ti ko mura silẹ, o dara lati mu ipele fifuye to kere julọ.
Olupese kọọkan le tọka ipele fifuye pẹlu awọ tirẹ, nitorinaa o tọ lati ṣayẹwo pẹlu awọn alamọran tita tabi farabalẹ kẹkọọ awọn itọnisọna naa.
- Rii daju pe ipari ko kere ju awọn mita 1.2.
Awọn akojopo gigun, awọn adaṣe diẹ sii ti o le ṣe pẹlu rẹ. Ti o ba kuru ju, fun apẹẹrẹ, o kere ju mita kan lọ, lẹhinna eniyan kii yoo ni anfani lati ṣiṣẹ ni kikun pẹlu rẹ, ati pe awọn eewu giga yoo tun wa ti ipalara awọn iṣan ati awọn isan.
- San ifojusi si iwọn, o dara julọ nigbati o jẹ inimita 15 - 18.
Pẹlupẹlu, nigbati wọn ba n ra, awọn amoye ṣe iṣeduro iṣiro didara ohun elo naa, nitori pẹ ati elekeji ẹlẹgẹ le yara ya tabi jẹ aigbọnran lati lo.
Nina awọn adaṣe pẹlu okun roba
Awọn adaṣe oriṣiriṣi lo wa pẹlu iru awọn ohun elo ere idaraya.
Nigbati o ba ṣe eyikeyi, o ṣe pataki:
- bojuto atunse ti imuse rẹ;
- lati mu iwe-ọja mu ni ọwọ rẹ;
- ṣe igbona kukuru ṣaaju adaṣe akọkọ;
- maṣe ṣe idaraya nipasẹ irora.
Ni gbogbogbo, awọn adaṣe adaṣe okun roba ti o munadoko julọ ni:
Nina awọn okun-ara.
Lati pari o nilo:
- joko lori ilẹ ki o na awọn ẹsẹ rẹ laisi atunse awọn kneeskun rẹ;
- kio teepu lori ese mejeeji;
- tọju ẹhin rẹ ni titọ, fa awọn egbegbe rẹ soke.
O nilo lati na isan bi irọrun bi o ti ṣee.
Nina awọn isan adductor.
O nilo eniyan lati:
- di teepu mu lori ẹsẹ kan;
- mu awọn opin rẹ pẹlu ọwọ mejeeji ki o rọra dubulẹ lori ẹhin rẹ;
- fa akojo oja pẹlu awọn ọwọ rẹ, nitorinaa gbe ẹsẹ rẹ soke.
Na isan yii n gba ọ laaye lati joko lori twine transverse ni igba diẹ.
Awọn ẹdọforo ẹgbẹ.
Lati pari o nilo:
- fi ipari si awọn ohun elo ere idaraya ni isalẹ awọn kneeskun;
- gbe ọwọ rẹ le ẹgbẹ-ikun ki o dide ni titọ;
- ṣe awọn ẹdọforo ti o jinlẹ, akọkọ ni ẹsẹ ọtún, ati lẹhinna ni apa osi.
Pẹlu awọn ẹdọforo ẹgbẹ, awọn amoye ṣe iṣeduro ipari iṣẹ adaṣe.
Awọn adaṣe Ẹsẹ Rubber Band
Rọba roba n ṣe iranlọwọ lati fa awọn isan ti awọn ẹsẹ ni igba diẹ, bii yọ awọn centimita ti ko ni dandan kuro.
Nigbati o ba n ṣiṣẹ awọn adaṣe ẹsẹ, o ṣe pataki:
- maṣe ṣe awọn iṣipopada lojiji ki o má ba ba awọn iṣan ati awọn tendoni jẹ;
- gbìyànjú láti má ṣe fi ohun-ìní-nǹkan sílẹ̀;
- lakoko adaṣe kọọkan, ya awọn mimi ti o jin ati awọn imukuro;
- isinmi laarin awọn ipilẹ.
Pẹlupẹlu, awọn olukọni ṣe iṣeduro ko bẹrẹ kilasi ti eniyan ba ni aisan tabi ni iriri ibajẹ gbogbogbo.
Awọn squats
Lati ṣe deede awọn squats lati ọdọ eniyan, o ti gba:
- Duro pẹlu ẹsẹ rẹ ni arin teepu naa.
- Di ọwọ rẹ mu pẹlu ọwọ rẹ.
- Ṣe iṣiro jinlẹ, lakoko eyiti o nilo lati gbe awọn apá rẹ soke.
Bayi, fifuye ti o pọ julọ wa lori awọn ẹsẹ, ati pe awọn isan ti awọn apa tun yi.
Awọn ẹsẹ si ẹgbẹ
Lati mu ẹsẹ rẹ si ẹgbẹ ti o nilo:
- fi ẹsẹ rẹ jakejado-ejika yato si;
- ni agbegbe ti o wa ni isalẹ awọn kneeskun, fi ipari si awọn ẹsẹ pẹlu teepu;
- fi ọwọ rẹ le ẹgbẹ-ikun;
- ni igbakan ya awọn ẹsẹ rẹ ni awọn itọsọna oriṣiriṣi.
O nilo lati ṣe adaṣe ni awọn akoko 10 - 15 fun ẹsẹ kọọkan.
Awọn ẹsẹ ajọbi
Lati pari idaraya itẹsiwaju ẹsẹ, o nilo:
- fi ipari si awọn ẹsẹ rẹ pẹlu teepu kan loke awọn kneeskun;
- dubulẹ lori ikun rẹ;
- fi ọwọ rẹ si iwaju rẹ;
- ya awọn ẹsẹ kuro ni ilẹ nipa bii centimita 10 - 15;
- laisi kekere awọn ẹsẹ rẹ lati tan kaakiri ni oriṣiriṣi awọn irora.
A ṣe iṣeduro lati tan awọn ẹsẹ rẹ bi o ti ṣee ṣe lati ara ẹni. O nilo lati ṣe adaṣe yii ni awọn ipilẹ mẹta ti dilutions 20 - 25 fun ṣeto kan.
Afara Glute
Ṣeun si afara gluteal, iwadii ti o dara julọ wa ti awọn isan ti itan ati apọju.
Lati pari adaṣe, o nilo eniyan:
- dubulẹ aṣọ atẹgun tabi aṣọ ibora ti o rọrun lori ilẹ;
- fi ipari si awọn ohun elo ere idaraya loke awọn orokun;
- dubulẹ lori ẹhin rẹ;
- tẹ awọn ẹsẹ rẹ ni awọn kneeskun;
- ya awọn apọju ati awọn ibadi kuro lati ilẹ;
- lẹhinna o nilo lati tan awọn ẹsẹ rẹ laisi diduro ni awọn itọsọna oriṣiriṣi.
Idaraya naa ni a ṣe ni awọn ọna mẹta, 15 - 20 igba ni ọna kan.
Gbígbé ibadi nigba ti o dubulẹ si ẹgbẹ
Ti o dubulẹ lori ibadi ẹgbẹ rẹ gba ọ laaye lati yọ awọn centimeters afikun ni ẹgbẹ-ikun ati ibadi, bii fifa awọn iṣan gluteal.
Beere fun ipaniyan:
- dubulẹ aṣọ atẹgun tabi aṣọ ibora ti o rọrun lori ilẹ;
- fi ipari si akojopo ti o kan loke awọn orokun;
- dubulẹ si ẹgbẹ rẹ;
- lẹhinna o yẹ ki o gbe ẹsẹ soke bi o ti ṣee, lakoko ti o ko tẹ ni awọn kneeskun.
Idaraya naa ni a ṣe ni awọn apẹrẹ mẹta ti awọn gbigbe 15 si 20 lori ẹsẹ kọọkan.
Idahun nipa teepu naa
Iwọn roba, fun mi, jẹ awari alailẹgbẹ, ọpẹ si eyiti Mo joko lori twine gigun gigun ni awọn oṣu 3.5. Ni akọkọ, o nira fun mi lati ṣe awọn adaṣe gigun na ni deede, ṣugbọn nigbati mo mọ ọ, ikẹkọ naa di ayọ nikan. Bayi Mo tẹsiwaju lati kawe, mu abajade mi dara si, ati pataki julọ, Mo gbadun rẹ.
Larisa, 31, Novokuznetsk
Fun igba pipẹ Emi ko le pinnu lati ra okun roba kan, ṣugbọn ọrẹ mi tẹnumọ. Bayi Emi ko ni imọran bawo ni MO ṣe ṣe laisi ohun elo ere idaraya yii. O rọrun lati lo, itura, ati iranlọwọ lati yara ta awọn centimita wọnyẹn ni iyara ni ẹgbẹ-ikun ati ibadi. Mo ṣe e lẹẹmeji ni ọsẹ, ati pe Emi ko lo ju iṣẹju 25 lọ lori rẹ. Lakoko adaṣe, Mo ṣe awọn igbega ẹsẹ lakoko ti o dubulẹ ni ẹgbẹ mi ati joko, n yi awọn apọju mi, ati tun joko.
Yana, ọmọ ọdun 27, Tomsk
Mo ṣiṣẹ bi olukọni ni ere idaraya ati fun ọpọlọpọ eniyan, paapaa awọn obinrin apọju, Mo ṣeduro ṣiṣe adaṣe pẹlu okun roba kan. Ko ṣoro lati ṣe wọn, ati pataki julọ, o le fa fifa eyikeyi awọn ẹgbẹ iṣan. Ni temi, aipe nikan ti adaṣe pẹlu ẹrọ yii ni o ṣeeṣe pe iwọ yoo fọ ọwọ rẹ. Sibẹsibẹ, eyi ko nira lati yago fun nipasẹ awọn ibọwọ ibọwọ awọn ere idaraya.
Makar, 38 ọdun, Moscow
Lẹhin ibimọ ọmọ naa, ikun mi bẹrẹ si ni idorikodo ati pe awọn centimeters afikun han ni ibadi mi. Mo bẹrẹ si ni idaraya pẹlu okun roba, ni ṣiṣe awọn adaṣe ni igba mẹta ni ọsẹ kan. Fun apẹẹrẹ, o ṣe awọn squats, swings ati glute Bridge. Bi abajade, Mo pada si apẹrẹ iṣaaju mi ni oṣu mẹrin, ati pe nọmba mi paapaa di pupọ ju ṣaaju ibimọ.
Olga, ọmọ ọdun 29, Yaroslavl
Mo ni idaniloju pe o nira pupọ lati joko lori twine gigun gigun laisi okun roba kan. O mu ararẹ lagbara ati fa awọn isan, lakoko ti o dinku eewu ipalara. Lẹhin osu mẹta ti ikẹkọ deede, Mo ṣakoso lati ṣaṣeyọri abajade ti o fẹ.
Maria, 31, Tomsk
Rọba roba jẹ ohun elo ere idaraya ti o munadoko ti o fun laaye laaye lati ṣe okunkun ati fifa awọn ẹgbẹ iṣan oriṣiriṣi. Ṣiṣe awọn adaṣe jẹ rọrun, ohun akọkọ ni lati tẹle awọn ofin ati ṣiṣe deede.
Blitz - awọn imọran:
- o jẹ dandan nigbati o ba yan lati tẹle gbogbo awọn iṣeduro fun yiyan, eyun, wo iwọn ati ipele ti rirọ ti akojo oja;
- maṣe ṣe adaṣe ti irora ba wa ninu ara tabi rilara ailera;
- ṣe igbona diẹ ṣaaju ṣiṣe awọn adaṣe.
