Barbell Jerk (Mimọ ati Jerk): ilana ipaniyan, eyiti awọn iṣan ṣiṣẹ, awọn anfani ati awọn ajohunše * Agbelebu

Awọn Mimọ ati Jerk jẹ ọkan ninu awọn adaṣe fifẹ fifẹ kilasika ti o ti lọ si ikẹkọ agbelebu iṣẹ.

Nitori idiwọn imọ-ẹrọ ti adaṣe, gẹgẹbi ofin, titari barbell wa ninu eto ikẹkọ nipasẹ awọn elere idaraya ti o ni iriri ati ti o ni ikẹkọ diẹ sii, sibẹsibẹ, ọpọlọpọ awọn olubere tun gbiyanju lati ṣe titari (laanu, nigbagbogbo ni aṣiṣe) ninu ikẹkọ wọn. Ninu nkan wa loni, a yoo pin pẹlu rẹ ọna ti nkọ ẹkọ ipaniyan to tọ ti titari barbell ati iranlọwọ lati dinku eewu ipalara.

Ohun ti a ni loni gẹgẹbi ero:

Kini idi ti o yẹ ki o ṣe titari barbell?
Ilana adaṣe
Awọn aṣiṣe ti awọn elere idaraya alakobere
Official awọn ajohunše
Bii a ṣe le ṣe aṣeyọri ilosoke ninu awọn olufihan agbara ni aaye kan?
Awọn ile-iṣẹ Crossfit pẹlu titari barbell.

Kini idi ti adaṣe yii nilo?

Bi ọmọde, koda ṣaaju ki Mo bẹrẹ si ni ipa ninu awọn ere idaraya, Mo nifẹ wiwo awọn idije fifẹ fifẹ. Eyi jẹ ere idaraya gaan gaan, ati ọpọlọpọ awọn elere idaraya, bii Yuri Petrovich Vlasov, Leonid Ivanovich Zhabotinsky, Vasily Ivanovich Alekseev ati awọn miiran, fi ohun-ini ere idaraya ti o tobi lọpọlọpọ gaan, ati awọn abajade iyalẹnu wọn tẹsiwaju lati ru awọn elere idaraya lati gbogbo agbala aye paapaa lẹhin awọn ọdun.

Awọn iwuwo iwuwo ṣe barbell mimọ ati oloriburuku ni idije, ati pe iṣẹ akọkọ wọn ni lati gbe iwuwo ti o pọ julọ. Ni CrossFit, a lepa awọn ibi-afẹde oriṣiriṣi oriṣiriṣi, ṣiṣe oloriburuku ni akọkọ lati mu iwọn pupọ pọ si ati kikankikan ikẹkọ apapọ.

Emi ko mọ nipa rẹ, ṣugbọn fun mi awọn eka ti o ni titari barbell jẹ eyiti o nira julọ nitori iwuwo iwuwo to dara ati iwulo lati tẹle ilana ti o tọ laisi ibeere. Ti o ba ka apapọ ohun orin fun adaṣe kan, o gba nọmba nla kan. Ṣugbọn lẹhin ipari gbogbo awọn eka, laibikita bi wọn ṣe nira to, rilara ti itẹlọrun ba de, bi mo ṣe rii pe Mo ti ṣiṣẹ 100%.

Awọn iṣan wọnyi n ṣiṣẹ lakoko titari barbell: quadriceps, glutes, awọn olutọju ẹhin-ara, ati awọn deltoids. Nitorinaa, Mo ṣeduro pipin ẹrù ni deede ni ọsẹ, fun apẹẹrẹ, maṣe ṣe awọn adaṣe gbigbe iwuwo ni adaṣe kan ati awọn apaniyan ti o wuwo ati awọn jija iwaju lori omiiran. Nitorinaa, awọn isan rẹ lasan kii yoo ni akoko lati bọsipọ, ikẹkọ yoo wa, eyi ti yoo ja si aini ilọsiwaju ti ikẹkọ ni ikẹkọ, irora iṣan nigbagbogbo, rirẹ onibaje, awọn idamu oorun ati idinku eto aifọkanbalẹ aringbungbun.

Barbell titari ilana

Nitori idiwọn imọ-ẹrọ ti adaṣe, Mo ṣeduro pe ki o wa iranlọwọ lati ọdọ ọlọgbọn to ni oye. Ni isalẹ Emi yoo gbiyanju lati ṣapejuwe ni alaye pupọ bi o ti ṣee ṣe ilana to tọ fun ṣiṣe titari, ṣugbọn nikan pẹlu wiwo lati ita o le fi ọgbọn ṣe ayẹwo ilana naa, tọka awọn aṣiṣe ki o ṣe iranlọwọ fun ẹṣọ naa lati ṣaṣeyọri abajade ti o fẹ.

Oloriburuku duro jẹ adaṣe ti imọ-ẹrọ ti imọ-ẹrọ, ati awọn iwuwo iwuwo iwuwo ti n honing ilana naa fun awọn ọdun. Iduro ti igi naa tumọ si ibiti o ga julọ ti išipopada, ati išipopada funrararẹ ni awọn ipele pupọ: yiya igi kuro ni ilẹ, fifọ, fifọ, titari ati fifọ “awọn scissors”. Ipele kọọkan yẹ ki o ṣiṣẹ ni lọtọ lati le ni oye ni oye biomechanics ti ronu. Ni ọran kankan o yẹ ki o yara ti o ko ba fun ni ipele ọtọ. Bẹrẹ didaṣe wọn pẹlu awọn iwuwọn ti o kere ju titi ti olukọni yoo fi dun pẹlu ilana rẹ. Lẹhinna o le bẹrẹ titari, tun bẹrẹ pẹlu awọn iwuwo kekere.

Fọ igi kuro ni ilẹ

Ipo ibẹrẹ:

Iwọn ejika ejika yato si;
Awọn ọwọ mu igi mu diẹ sii ju awọn ejika lọ pẹlu mimu “titiipa”;
Awọn ika ẹsẹ wa lọtọ diẹ, aarin walẹ wa lori awọn igigirisẹ;
A tọju ẹhin sẹhin ni titọ, lakoko ti o n ṣe itọju lordosis ti ara ni ẹhin isalẹ;
Gbe awọn ejika diẹ sẹhin, iwo naa ti wa ni itọsọna siwaju.

Iṣẹ wa ni lati gbe barbell kuro ni ilẹ pẹlu iranlọwọ ti ipa ti o lagbara lati awọn ẹsẹ ati sẹhin ki o fun ni isare ti o yẹ lati le sọ ọ si àyà. Gbe igi soke ni oke orokun, lakoko ti ọpa yẹ ki o sunmọ isun bi o ti ṣee.

Ibaje

Lati fun isare barbell ati jabọ lori àyà, o nilo lati tọ awọn ẹsẹ rẹ ati ara rẹ duro, duro si awọn ika ẹsẹ rẹ (a gba laaye fifo kekere), tẹ awọn apá rẹ ki o “gba” rẹ pẹlu àyà rẹ, lakoko kanna ni o bẹrẹ lati sọkalẹ ara rẹ sinu igbin. Ni ọran yii, awọn igunpa yẹ ki o mu jade ni iwaju rẹ.

Igbimọ

Nigbati ọpa ba wa ni ipele ti plexus ti oorun, a bẹrẹ lati jogun labẹ rẹ, lakoko ti o bẹrẹ pẹlu iṣipopada awọn ejika si àyà. Ti ohun gbogbo ba ti ṣe ni deede, to ni aarin squat, igi yẹ ki o “ṣubu” lori àyà rẹ. A joko pẹlu rẹ lori àyà wa ni titobi ni kikun, dide ki o ṣatunṣe ara wa. A ni awọn iṣeju meji diẹ lati ṣajọ agbara ati mura fun titari si ita. Lakoko titari igi naa, awọn igunpa yẹ ki o wa ni titan kuro ni ara wọn ki ọpa ko ba wa lori àyà rẹ, ṣugbọn lori awọn ejika rẹ.

Ejection + scissor squat

Pẹlu iṣipopada ibẹjadi ti awọn ẹsẹ ati apọju, a bẹrẹ lati ti igi naa si oke, lakoko ti o n ṣe igberiko “scissor”. Diẹ ninu awọn iwuwo iwuwo ṣe iṣiro pipin, ṣugbọn nitori awọn ẹya anatomical ti ọpọlọpọ awọn eniyan, scissor squat jẹ rọrun fun wọn o fun wọn laaye lati gbe iwuwo diẹ sii. A ṣe fifo kekere kan, mu ẹsẹ kan siwaju ati ekeji sẹhin. Igbiyanju naa dabi awọn ẹdọforo barbell. Ni kete ti a ba ti mu aaye iwọntunwọnsi, a fi ẹsẹ ẹhin si iwaju ati ṣatunṣe ara wa ni ipo yii. A le ju barbell bayi si ilẹ.

Ikẹkọ alaye ni ilana ti titari barbell lori fidio:

Awọn aṣiṣe alakobere ti o wọpọ

Titari jade kuro ninu igi ni a ṣe ni akọkọ nitori awọn igbiyanju ti awọn quadriceps ati awọn apọju, lakoko ti awọn delta ati awọn triceps jẹ iduro fun diduro iṣẹ akanṣe naa. Maṣe dapo mọ ati oloriburuku pẹlu schwung tabi tẹ ẹgbẹ ọmọ ogun, nibi a ko gbọn awọn ejika wa, a ṣẹ awọn ofin ti fisiksi.
Maṣe gba ki o ja ni awọn sneakers deede tabi awọn sneakers. Lo ẹgbẹrun ẹgbẹrun rubles ati ra awọn bata fifẹ didara to ga julọ ti amọja, wọn yoo ṣe iranlọwọ lati pa ara mọ ni ipo ti o tọ lakoko fifẹ. Ni akoko kan, Mo ṣafikun 40 kg si squat pẹlu barbell ni awọn adaṣe meji, ni irọrun nipa yiyipada lati awọn bata bata si awọn bata fifẹ. Ilọ mimọ ati oloriburuku tun ko pẹ ni wiwa.
Wo olukọni ti o ni oye. Lori ara rẹ o fee ni anfani lati fi ilana titari to tọ, nikan pẹlu wiwo lati ita o le ṣe awọn atunṣe si ilana naa, ni igbẹkẹle awọn ẹya ara ẹni kọọkan ti ara.
San ifojusi pataki si sisọ ọwọ ati igunpa rẹ. Nigbati a ba fi igi sori àyà ti a si fa awọn igunpa siwaju, awọn isẹpo ati awọn iṣọn wa labẹ wahala nla. Lo awọn adaṣe adaṣe aimi lati ṣe okunkun awọn iṣọn ara rẹ ati awọn isan.

Awọn ajohunše

Nigbamii ti, a ti pese sile fun ọ awọn ajohunṣe osise fun titari barbell fun ọdun, ti a fọwọsi nipasẹ FTA ti Russia.

Tabili ti awọn ajohunše fun awọn ọkunrin (iye: oloriburuku + ikogun, kg):

Ẹka iwuwo	Iṣẹlẹ apapọ (kg)
	Agbalagba						Omokunrin 11-15 years
	MSMK	MC	CCM	1	2	3	1 jun	2 jun	3 jun
34 kilo	–	–	90	82	76	70	64	58	52
38 kg	–	–	105	96	88	80	72	64	56
42 kg	–	–	120	110	100	90	80	70	60
46 kg	–	–	130	119	108	97	86	75	64
50 Kg	–	180	150	137	124	110	96	82	68
56 kg	255	205	170	154	138	122	106	90	74
62 kg	285	230	190	170	152	134	116	98	80
69 kg	315	255	205	185	165	145	125	106	87
77 kg	350	280	235	210	187	164	141	118	95
85 kg	365	295	250	225	200	175	151	127	103
94 kg	385	310	260	235	210	185	162	137	112
+99 kilo	–	315	265	240	215	190	167	142	117
105 kg	400	320	270	245	220	195	–	–	–
+ 105 kg	415	325	275	250	225	200	–	–	–

Tabili ti awọn ajohunše fun awọn obinrin (iye: oloriburuku + ikogun, kg):

Ẹka iwuwo	Iṣẹlẹ apapọ (kg)
	Agbalagba						Awọn ọmọbirin 11-15 ọdun
	MSMK	MC	CCM	1	2	3	1 jun	2 jun	3 jun
34 kilo	–	–	80	72	66	60	54	48	42
36 kg	–	–	85	77	71	65	58	51	44
40 Kg	–	–	90	83	76	69	62	55	48
44 kg	–	120	100	92	84	76	68	60	52
48 kg	165	130	105	96	88	80	72	64	56
53 kg	180	140	115	106	97	88	79	70	61
58 kg	190	150	125	115	105	96	86	76	66
63 kilo	205	160	135	125	115	104	93	82	71
69 kg	215	170	145	135	125	113	101	89	77
75 kg	225	180	150	138	127	116	105	94	83
+ 75 kg	–	185	155	143	132	121	110	99	88
90 kg	230	190	160	150	140	130	–	–	–
90 kg +	235	195	165	155	145	135	–	–	–

Bii o ṣe le ni ilọsiwaju lori mimọ ati oloriburuku?

Ikọkọ ti titari agbara ni lati ṣe awọn ipele kọọkan ti iṣipopada ati ṣe awọn adaṣe iranlọwọ.

Ṣe awọn adaṣe wọnyi:

igi titari ti igi lati lọtọ ṣiṣẹ jade ni titari ọpá naa loke ara rẹ;
awọn irọra ti o wa ni oke ati awọn iwaju iwaju lati ṣe okunkun irọra naa;
ẹdọfóró ti o wuwo pẹlu barbell lori awọn ejika lati jẹ ki o rọrun lati dide lati “awọn scissors”;
da duro duro - adaṣe yii pẹlu idaduro 1-3 keji ni idaji idaji tabi fifẹ ni kikun ṣaaju ipari adaṣe;
apaniyan lati awọn plinths, awọn hyperextensions pẹlu awọn iwuwo afikun ati ikun ayanfẹ ti o fẹran rẹ ati awọn adaṣe inu oblique lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati mu mojuto rẹ siwaju sii kedere lakoko ti o dide lati inu irọsẹ ki o yago fun ọgbẹ ni ọpa ẹhin lumbar.

Awọn ile-iṣẹ Crossfit

Tabili ti o wa ni isalẹ ni ọpọlọpọ awọn adaṣe CrossFit ti o ni titari barbell. Ifarabalẹ: eyi dajudaju ko yẹ fun awọn olubere, bi o ṣe dapọ gbogbo awọn eroja ti ikẹkọ “ogbontarigi” iwongba kan, eyun: awọn iwuwo iṣẹ ti o wuwo, kikankikan giga, iṣẹ adaṣe ibẹjadi, ohun orin nla ati fifuye eka lori gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan.

Mimọ-Jerk-Run	Ṣe awọn jerks 10 ati ṣẹṣẹ 400m kan. Awọn iyipo 3 lapapọ.
Mẹta ọkan	Ṣe awọn jerk barbell 10, 20 squat squat, ati 30 deadlifts. Awọn iyipo 5 nikan.
2007	Ṣe awọn mita 1000 ti wiwà ọkọ ati awọn iyipo 5 ti awọn fifa soke 25 ati awọn jerks 7. Iṣẹ-ṣiṣe ni lati tọju laarin awọn iṣẹju 15.
Ore-ofe eje	Ṣe awọn fifọ barbell 30, 30 burpe awọn fifo fifọ, 30 fa-soke, 30 joko-soke, 30 squats, 30 jerks (kuro ni ilẹ) 60kg barbell