Awọn adaṣe gigun ti o rọrun ni a ti mọ lati awọn ẹkọ ẹkọ ti ara. Pupọ ninu awọn elere idaraya alakobere fẹran lati ma lo awọn iṣẹju 20 afikun ni adaṣe, ko ni loye gaan bi gigun gigun to dara ṣe dara fun gbogbo ara.
Eyi jẹ ọkan ninu awọn oriṣi ti ere idaraya ti o fun ọ ni aye lati dagbasoke ara iṣọkan pẹlu awọn imularada ẹlẹwa ati iduro deede.
Na - ohun ti yoo fun?
Awọn adaṣe atẹgun, tabi fifin, ti ṣe apẹrẹ lati dagbasoke irọrun apapọ ati mu iṣipopada wọn dara. Awọn adaṣe deede yoo ṣe iranlọwọ lati dagbasoke gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan, ṣe iyọkuro ẹdọfu, mu imularada pada, irọrun, ati agility si ara. Ṣugbọn eyi kii ṣe gbogbo anfani! Kini gangan nina n fun ati pe o ṣe pataki?
Imudarasi iṣan ẹjẹ
Awọn agbeka ti nṣiṣe lọwọ pẹlu titobi nla kan ṣan sisan ẹjẹ si awọn isan ati awọn ara inu. Ẹjẹ atẹgun n gbe awọn eroja lọ ni iyara, ati awọn ọja ibajẹ ni a yọ yiyara, pẹlu acid lactic. Gigun ni o mu ki o rọrun fun awọn elere idaraya lati bọsipọ lati awọn ipalara ati awọn igara.
Gbigba idiyele ti idunnu
Idaraya ti nṣiṣe lọwọ ati ihuwasi ti o dara si awọn abajade ọjọ iwaju ṣe iranlọwọ fun iyọkuro wahala ati irora lẹhin adaṣe lile kan. Ti adaṣe naa ba jẹ alajade, ati pe awọn abajade tẹsiwaju lati ni itẹlọrun, lẹhinna ipamọ agbara inu yoo pọ si.
Awọn kilasi igbagbogbo kii yoo jẹ ẹrù, awọn iṣẹ ojoojumọ yoo rọrun, ati pe ifẹ yoo wa lati ka paapaa diẹ sii.
Idadoro ti ilana ti atrophy iṣan
Ni agbalagba, awọn idi ti o wọpọ julọ ti ipalara jẹ irọrun irọrun ati iṣipopada apapọ. Lati yago fun eyi, o nilo lati na isan nigbagbogbo, jijẹ ẹrù naa. O jẹ dandan lati ṣe irọra lẹhin adaṣe lati le na awọn okun iṣan ati tọju ara rẹ ni apẹrẹ ti o dara fun igba pipẹ.
Idena ipalara
Kii ṣe aṣiri pe lẹhin ikẹkọ awọn iṣan ko ni agbara ati olokiki nikan, ṣugbọn tun rirọ. Gigun ni deede yoo ṣe iranlọwọ lati dagbasoke irọrun ati iṣipopada apapọ. Paapaa isubu ti ko ni aṣeyọri tabi fifẹ didasilẹ ti awọn iwuwo yoo kọja laisi ruptures ligament ati awọn iyọkuro apapọ.
Ori ti iwontunwonsi, imudarasi irọrun
Gigun ni aimi ndagba eto isomọ, ṣe iranlọwọ lati lero ara rẹ, lati kọ bi o ṣe le ṣakoso rẹ. Alekun ninu rirọ iṣan n fun ara ni rilara ti imẹẹrẹ, awọn agbeka di oore-ọfẹ, dan, kongẹ.
Pẹlupẹlu, agbara tuntun wa fun ikẹkọ inu ile, lakoko ti o n ṣiṣẹ o di irọrun lati bori ilẹ oloke tabi awọn ọna ti a ko ṣii.
Ilera Genitourinary, libido ti o dara si
Pupọ ninu ẹrù awọn ere idaraya pẹlu titẹ, awọn iṣan abadi. Wiwọn wiwọn, awọn adaṣe aimi pẹlu ẹrù lori ara isalẹ n mu iṣan ẹjẹ lọ si awọn ẹya ara ibadi, ati mu libido pọ sii. Eyi yoo ṣe iranlọwọ lati yago fun awọn iṣoro kii ṣe ni aaye timotimo nikan, ṣugbọn lati tun mu eto jiini dagba.
Ipa sisun ọra
Ti awọn ti o wa ti o ro pe awọn adaṣe aimi ko mu ipa kankan wa, lẹhinna wọn ṣe aṣiṣe jinna. Igba gigun ti a ti kọ daradara n funni ni fifuye paapaa lori gbogbo ara. Biotilẹjẹpe lati ita ko dabi iṣẹ ṣiṣe sisun ọra ti nṣiṣe lọwọ, diẹ sii ju idaji awọn adaṣe kii yoo ni deede fun alakobere kan.
Mimi ti o dan, isunmọ igba pipẹ ni ipo kan ṣe iranlọwọ sisun ọpọlọpọ awọn kalori bi Pilates, jogging ati yoga.
Dara si iṣesi, ohun orin ati iyi ara ẹni
Ara ti a ṣe pọ ni iṣọkan, eyiti awọn eniyan yoo ṣe inudidun si, yoo di ẹbun idunnu lati sisọ deede. Kii yoo jẹ itiju lati tun kuro ni eti okun, ni ere idaraya tabi ni igba ooru. Ni ilodisi, nọmba ti o ni ibamu, idunnu didùn, awọn agbeka ina ṣe iṣeduro ṣiṣan ti awọn iyin.
Gigun ni iwulo paapaa fun awọn obinrin lẹhin ibimọ: yoo ṣe iranlọwọ lati mu awọ alaimuṣinṣin mu, yarayara pada si apẹrẹ rẹ tẹlẹ. Awọn ipo ipọnju yoo rọrun, ara kii yoo ma ṣiṣẹ mọ pẹlu ilosoke didasilẹ ninu ẹrù, ipilẹ homonu yoo ṣe iduroṣinṣin.
Bii o ṣe le ni irọra ni deede?
Ṣaaju ki o to bẹrẹ ṣiṣe awọn adaṣe kan, o nilo lati mọ ara rẹ pẹlu awọn ofin, fifọ eyiti iwọ kii yoo le ṣe aṣeyọri abajade rere ti o pẹ:
- Gigun ni a ṣe lori awọn isan kikan, iyẹn ni, lẹhin adaṣe akọkọ. Eyi jẹ otitọ paapaa fun ikẹkọ agbara, ṣiṣe, amọdaju.
- Ko si iwulo lati ṣa awọn iṣan, fa wọn pẹlu titobi titobi julọ. Eyi kii yoo ṣe aṣeyọri abajade ti o yara julọ, ṣugbọn awọn ipalara jẹ 100%.
- Ni ipo kan, o nilo lati duro fun iṣẹju kan. Fun awọn olubere, akoko le dinku nipasẹ ẹkẹta, ṣugbọn o nilo lati tiraka fun iṣẹju kan ni ipo kọọkan.
- Ṣe idojukọ awọn imọlara. Ti crunch wa, irora didasilẹ, awọn iwariri, lẹhinna o jẹ dandan lati yara awọn kilasi idiwọ.
- Fun ẹrù ani si ẹgbẹ iṣan kọọkan. O yẹ ki o ko ṣe atunṣe 5 ni ẹsẹ ọtún, ati 3. O dara lati ṣe atunyẹwo eto naa ki o ṣatunṣe rẹ lati ba awọn agbara rẹ mu.
- Ti irọra ba gba aaye lọtọ ni iṣeto awọn kilasi, lẹhinna adaṣe kikun ko yẹ ki o kere ju iṣẹju 40-50. Ninu ọran naa nigbati o jẹ awọn adaṣe diẹ fun irọrun lẹhin ikẹkọ ikẹkọ, lẹhinna akoko ti dinku si awọn iṣẹju 20.
- O nilo lati mu ara gbona lati oke de isalẹ: akọkọ ọrun, awọn ejika, awọn apa, lẹhinna tẹ, ati ni ipari pupọ - awọn ẹsẹ.
Eto ti awọn adaṣe gigun
Na isan
Idaraya 1.
- O jẹ itura lati dide, di ori rẹ pẹlu ọwọ osi ki awọn ika ọwọ rẹ kan eti ọtún rẹ.
- Fa ori rẹ si apa ọtun, tiipa ni ipo fun awọn aaya 15.
- Yi ọwọ pada, ṣiṣe ohun kanna, nikan ni ọwọ osi fi ọwọ kan eti ọtun.
- Tun awọn akoko 2 tun ṣe fun ẹgbẹ kọọkan.
Idaraya 2.
- Duro, ṣe awọn ọwọ rẹ sinu titiipa ni ẹhin ori rẹ.
- Tẹ ori rẹ siwaju diẹ ki igbin rẹ de si àyà rẹ.
- O jẹ dandan lati fun ẹrù si agbegbe agbegbe ti o tẹle, lati niro bawo ni awọn isan ṣe n nira.
- Tẹtẹ 15 iṣẹju-aaya
Gigun awọn apa ati amure ejika
Idaraya 1
- Fi ẹsẹ rẹ gbooro si ejika, gbe ọwọ osi rẹ si oke.
- Pẹlu ọwọ ọtún rẹ, mu igbonwo pẹlu apa osi rẹ ki o rọra rọ apa rẹ si apa ọtun lati ni irọra ni awọn ejika rẹ.
- Fix ni ipo yii fun awọn aaya 20 - 30.
- Tun fun ọwọ miiran.
Idaraya 2
- Iwọn ẹsẹ ejika yato si, awọn ọwọ lẹhin ẹhin ni asopọ ni titiipa kan.
- Lean siwaju pẹlu ẹhin taara ati awọn kneeskun tẹ, lakoko ti o mu awọn apá rẹ wa.
- Ṣe atunṣe ni isalẹ fun awọn aaya 15, lẹhinna pada si ipo ibẹrẹ.
- Tun awọn akoko 3-5 tun ṣe.
- Idaraya yii n fun ẹrù ni kikun lori ẹhin, awọn ejika, awọn isẹpo. O ṣe pataki lati ṣe laisi awọn jerks lojiji, ẹhin yẹ ki o wa ni titọ nigbagbogbo.
Idaraya # 3
- Duro ki awọn yourkun rẹ ati awọn ọpẹ sinmi lori ilẹ.
- Tẹ ẹhin rẹ ni aaki, ṣatunṣe fun awọn aaya 10-15. Mimi yẹ ki o wa paapaa.
- Ṣe atunse ẹhin rẹ, sinmi fun awọn aaya 10.
- Tun soke si awọn ipilẹ 10.
Gigun fun tẹ
Idaraya 1
- Dubulẹ pẹlu ikun rẹ ni isalẹ, awọn ẹsẹ ni gígùn pẹlu ara.
- Tẹ awọn apá rẹ ni igun 90 kan.
- Dide laisiyonu titi iwọ o fi ni ẹdọfu to lagbara ninu awọn iṣan inu.
- Mu fun awọn aaya 30 ni ipo ti o pọju ti o ṣeeṣe, sinmi fun awọn aaya 10.
- Tun ṣe to awọn akoko 10, da lori ipele ti amọdaju.
Idaraya 2
- Kunlẹ lori akete, gbe ọwọ rẹ soke.
- Fọ danu sẹhin si titobi ti o ṣeeṣe ti o ṣeeṣe.
- Mu fun iṣẹju-aaya 10-15 lati lero bi gbogbo awọn iṣan ti atẹjade ati iṣẹ pada.
- Pada si ipo iṣaaju. Tun ṣe to awọn akoko 5-8.
Rirọ fun awọn ẹsẹ
Idaraya 1
- Sùn lori ikun rẹ, sinmi, tẹ awọn ẹsẹ rẹ ki awọn igigirisẹ sunmọ awọn apọju.
- Yọ ẹsẹ ọtún kuro ni ilẹ ki o fa orokun si awọn ejika laisi awọn jerks lojiji.
- Nigbati orokun ba sunmọ eti bi o ti ṣee ṣe, duro fun iṣẹju-aaya 20.
- Tun ọna kanna ṣe fun ẹsẹ osi.
Idaraya 2
- Duro ni gígùn. Tẹ orokun apa osi rẹ ki o fa igigirisẹ rẹ si apọju rẹ.
- Ọwọ miiran le jẹ iwontunwonsi ki o má ba ṣubu.
- Ni ipo yii, o jẹ dandan lati duro fun to iṣẹju 20-30.
- Lati fi wahala diẹ sii si iwaju itan, o le fa fifẹ pelvis diẹ siwaju.
- Ṣe kanna pẹlu ẹsẹ miiran. Tun awọn akoko 5 tun ṣe.
Idaraya # 3
- Joko lori ilẹ, so awọn igigirisẹ rẹ, tẹ wọn ni iduroṣinṣin si ilẹ-ilẹ.
- Awọn ọpẹ wa ni wiwọ ni ayika awọn ẹsẹ, ati awọn igunpa duro lori awọn kneeskun.
- Mimu ẹhin rẹ tọ, tẹẹrẹ siwaju diẹ ati ni akoko kanna tẹ lori awọn yourkun rẹ pẹlu awọn igunpa rẹ.
- Ti o ba ṣeeṣe, duro fun iṣẹju 30-40 lati fun ẹru ti o lagbara lori ẹhin, itan inu.
- Awọn atunṣe yẹ ki o ṣee ṣe da lori ipele ti amọdaju ti ara.
Idaraya 4
- O jẹ itura lati joko lori ilẹ, ẹhin rẹ wa ni titọ, awọn ẹsẹ rẹ gbooro siwaju.
- Rọra lọra, gbiyanju lati gba awọn ibọsẹ rẹ pẹlu awọn ika ọwọ rẹ, ati pe ti o ba ṣeeṣe, gba awọn ẹsẹ rẹ.
- Duro ni ipo fun awọn aaya 15-20, ṣugbọn ko ju iṣẹju kan lọ, pada si ipo ibẹrẹ.
- Tun ṣe to awọn akoko 5.
Idaraya 5
- Duro lori akete, fi awọn ẹsẹ rẹ papọ, ẹhin rẹ wa ni titọ.
- Daradara isalẹ siwaju titi awọn ika ẹsẹ rẹ yoo fi kan awọn ibọsẹ rẹ.
- Di fun iṣẹju-aaya 30. Tun bi o ṣe fẹ.
- Idaraya n pese ẹrù ti o dara julọ fun awọn ẹgbẹ iṣan ti o tobi julọ.
Idaraya 6
- Joko lori ilẹ, tan awọn ẹsẹ rẹ bi ọna jijin bi o ti ṣee.
- Pẹlu awọn agbeka orisun omi, gbiyanju lati de atampako ẹsẹ ọtún.
- Lakoko atunse, orokun yẹ ki o tẹ diẹ, torso yipada nitori ki orokun otun wa ni ipele aarin ti àyà.
- Yi ẹsẹ pada ki o tun ṣe kanna.
- Tun awọn itẹlọrun 10 tun ṣe fun ẹsẹ kọọkan.
Rirọ jẹ bọtini alailẹgbẹ si apẹrẹ ti ara ti o dara julọ, eyiti o funni ni anfani ninu awọn ere idaraya, mu igbekele ara ẹni ati agbara pọ si, eyiti yoo jẹ afikun pataki ninu awọn ibatan pẹlu awọn omiiran.
Ni afikun si irisi ẹlẹwa rẹ, o ni ipa ti o ni anfani lori mimu iṣatunṣe deede ti awọn ara inu, ṣe iranlọwọ lati faagun ibiti iṣipopada, lati ṣe iyatọ si ilana ikẹkọ. Ara ẹlẹwa kan, ti o ni irọrun, awọn isẹpo gbigbe yoo ṣetọju ọdọ fun igba pipẹ, ati idiyele iyalẹnu ti vivacity n funni ni agbara si awọn aṣeyọri awọn ere idaraya tuntun.
