A tẹsiwaju lati ṣe akiyesi koko-ọrọ ti awọn ilana ti iṣelọpọ. O to akoko lati lọ si titan-yiyi ounjẹ ti elere idaraya. Loye gbogbo awọn nuances ti iṣelọpọ jẹ bọtini si iṣẹ ṣiṣe ti ere idaraya. Ṣiṣatunṣe daradara yoo gba ọ laaye lati lọ kuro ni awọn ilana agbekalẹ ti ounjẹ aarọ ati ṣatunṣe ounjẹ lọkọọkan si awọn iwulo ti ara ẹni rẹ, ṣaṣeyọri awọn esi ti o yara ati ti o pẹ julọ ni ikẹkọ ati idije. Nitorinaa, jẹ ki a ṣayẹwo abala ariyanjiyan julọ ti ijẹẹmujẹ ode oni - iṣelọpọ ti ọra.
Ifihan pupopupo
Otitọ ti imọ-jinlẹ: awọn ọra ti gba ati wó lulẹ ni ara wa ni yiyan pupọ. Nitorinaa, ko si awọn ensaemusi kankan ninu apa ijẹẹmu eniyan ti o le jẹ ki awọn ọmọ trans kọja. Ẹdọ infiltrate nìkan n wa lati yọ wọn kuro ni ara ni ọna to kuru ju. Boya gbogbo eniyan mọ pe jijẹ ọpọlọpọ awọn ounjẹ ọra fa ọgbun.
Apọju ti ọra nigbagbogbo n yorisi iru awọn abajade bii:
- gbuuru;
- ijẹẹjẹ;
- pancreatitis;
- rashes lori oju;
- aibikita, ailera ati rirẹ;
- ohun ti a pe ni "ọra hangover".
Ni apa keji, dọgbadọgba ti awọn acids olora ninu ara jẹ pataki lalailopinpin fun iyọrisi iṣẹ elere idaraya - ni pataki ni awọn ofin ti ifarada ifarada ati agbara. Ninu ilana ti iṣelọpọ ti ọra, gbogbo awọn ọna ara ni a ṣe ilana, pẹlu homonu ati awọn jiini.
Jẹ ki a wo pẹkipẹki wo awọn ọra ti o dara fun ara wa, ati bi a ṣe le lo wọn ki wọn ṣe iranlọwọ lati ṣaṣeyọri abajade ti o fẹ.
Orisi ti awọn ọra
Awọn oriṣi akọkọ ti awọn acids olora ti o wọ inu ara wa:
- rọrun;
- eka;
- lainidii.
Gẹgẹbi isọri miiran, awọn ọlọ ti pin si oniduro ati polyunsaturated (fun apẹẹrẹ, nihin ni alaye nipa omega-3) acids fatty. Iwọnyi ni awọn ọra ti o wulo fun eniyan. Awọn acids fatty po lopolopo tun wa, bakanna bi awọn ọra trans: iwọnyi jẹ awọn agbo-ogun ti o ni ipalara ti o dabaru pẹlu gbigba awọn acids ọra pataki, ṣe idiwọ gbigbe ọkọ ti amino acids, ati iwuri awọn ilana catabolic. Ni awọn ọrọ miiran, iru awọn ọra bẹẹ ko nilo nipasẹ awọn elere idaraya tabi eniyan lasan.
Rọrun
Ni akọkọ, ṣe akiyesi eyi ti o lewu julo ṣugbọn, ni akoko kanna, – awọn ọra ti o wọpọ julọ ti o wọ inu ara wa jẹ awọn acids ọra ti o rọrun.
Kini o jẹ ki wọn ṣe pataki: wọn jẹ ibajẹ labẹ ipa ti eyikeyi acid ita, pẹlu oje inu, sinu ọti-ọti ethyl ati awọn acids ọra ti ko ni idapọ.
Ni afikun, awọn ọra wọnyi ni o di orisun ti agbara olowo poku ninu ara. Wọn ti ṣẹda gẹgẹbi abajade iyipada ti awọn carbohydrates ninu ẹdọ. Ilana yii ndagbasoke ni awọn itọsọna meji - boya si isopọ ti glycogen, tabi si idagba ti adipose tissue. Iru ara bẹẹ ni o fẹrẹ to lapapọ ti glucose ti a ti eefin, nitorinaa ni ipo pataki kan ara le yara ṣapọ agbara lati inu rẹ.
Awọn ọra ti o rọrun jẹ eyiti o lewu julọ fun elere idaraya kan:
- Ilana ti o rọrun ti awọn ọra ni iṣe kii ṣe fifuye apa ijẹ ati eto homonu. Bii abajade, eniyan ni irọrun gba ẹrù kalori ti o pọ julọ, eyiti o yori si ere iwuwo apọju.
- Nigbati wọn ba wolẹ, a ti tu ọti-waini, oni-iye ti oje, eyiti o nira ti iṣelọpọ ati ti o fa si ibajẹ ni ilera gbogbogbo.
- Wọn ti gbe lọ laisi iranlọwọ ti awọn ọlọjẹ gbigbe ni afikun, eyi ti o tumọ si pe wọn le faramọ awọn ogiri ti awọn ohun elo ẹjẹ, eyiti o kun fun ipilẹ awọn ami-ami idaabobo awọ.
Fun alaye diẹ sii lori awọn ounjẹ ti o jẹ iṣelọpọ si awọn ọra ti o rọrun, wo apakan Tabili Ounjẹ.
Eka
Awọn ọra ti eka ti orisun ẹranko pẹlu ounjẹ to dara ni o wa ninu akopọ ti isan ara. Ko dabi awọn ti o ṣaju wọn, iwọnyi jẹ awọn agbo ogun molikula-pupọ.
Jẹ ki a ṣe atokọ awọn ẹya akọkọ ti awọn ọra ti o nira nipa awọn ipa wọn lori ara elere:
- Awọn ọra ti o nira jẹ iṣe ti iṣelọpọ laisi iranlọwọ ti awọn ọlọjẹ irinna ọfẹ.
- Pẹlu ifaramọ to dara si iwọntunwọnsi ọra ninu ara, awọn ọra ti o nira jẹ idapọ pẹlu itusilẹ ti idaabobo awọ to wulo.
- Wọn ko fẹ ṣe idogo ni irisi awọn aami ami idaabobo awọ lori awọn ogiri ti awọn ohun elo ẹjẹ.
- Pẹlu awọn ọra ti o nira, ko ṣee ṣe lati gba apọju awọn kalori - ti o ba jẹ awọn ọra ti o nira ninu ara laisi ṣiṣi ibudo gbigbe pẹlu insulini, eyiti o fa idinku ninu glukosi ẹjẹ.
- Awọn ọra ti o nira jẹ wahala awọn sẹẹli ẹdọ, eyiti o le ja si awọn aiṣedede oporo ati dysbiosis.
- Ilana ti fifọ awọn ọra ti o nira nyorisi ilosoke ninu acidity, eyiti o ni ipa ni odi ni ipo gbogbogbo ti apa inu ikun ati inu rẹ pẹlu idagbasoke ti ikun ati arun ọgbẹ peptic.
Ni akoko kanna, awọn acids ọra ti ẹya pupọ-molikula ni awọn ipilẹ ti o ni asopọ nipasẹ awọn iwe adehun ọra, eyiti o tumọ si pe wọn le sọtọ si ipo awọn aburu ni ọfẹ labẹ ipa ti iwọn otutu. Awọn ọra ti o wa ni ipowọnwọn dara fun elere idaraya, ṣugbọn ko yẹ ki o tọju ooru. Ni ọran yii, wọn ti ni idapọ sinu awọn ọra ti o rọrun pẹlu itusilẹ iye nla ti awọn aburu ti o ni ọfẹ (awọn carcinogens to lagbara).
Lainidii
Awọn ọra lainidii jẹ awọn ọlọ pẹlu ẹya arabara. Fun elere idaraya, iwọnyi ni awọn ọra ti o ni ilera julọ.
Ni ọpọlọpọ awọn ọran, ara ni anfani lati yipada ominira awọn ọra ti o nira sinu awọn ti ainidii. Sibẹsibẹ, ninu ilana iyipada ọra ninu agbekalẹ, awọn ọti-waini ati awọn ipilẹ ọfẹ ni a tu silẹ.
Njẹ awọn ọra lainidii:
- dinku iṣeeṣe ti iṣelọpọ ti ipilẹṣẹ ọfẹ;
- dinku iṣeeṣe ti hihan awọn ami-ami idaabobo awọ;
- ni ipa rere lori isopọmọ awọn homonu to wulo;
- ni iṣe kii ṣe fifuye eto mimu;
- ko ja si apọju awọn kalori;
- ma ṣe fa afikun ifun omi acid.
Pelu ọpọlọpọ awọn ohun-ini ti o wulo, awọn acids polyunsaturated (ni otitọ, awọn wọnyi ni awọn ọra lainidii) ti wa ni rọọrun dapọ sinu awọn ọra ti o rọrun, ati awọn ẹya ti o nira pẹlu aini awọn molulu ti wa ni rọọrun dapọ si awọn ipilẹ ti o ni ọfẹ, gbigba ọna pipe lati awọn moliki molulu.
Ati nisisiyi jẹ ki a lọ siwaju si otitọ pe lati gbogbo ọna ti ẹkọ nipa biochemistry elere kan nilo lati mọ nipa iṣelọpọ ti ọra ninu ara:
Ìpínrọ 1. Ounjẹ ti Ayebaye, ti ko ṣe deede fun awọn iwulo ere idaraya, ni ọpọlọpọ awọn molikula ọra acid ti o rọrun. Eyi buru. Ipinnu: dinku agbara ti awọn acids olora ati dinku didin ninu epo.
Ojuami 2. Labẹ ipa ti itọju ooru, awọn acids polyunsaturated decompose si awọn ọra ti o rọrun. Ipari: rọpo awọn ounjẹ sisun pẹlu awọn ti a yan. Awọn epo ẹfọ yẹ ki o di orisun akọkọ ti ọra - fọwọsi awọn saladi pẹlu wọn.
Oju-iwe 3... Yago fun awọn acids olora pẹlu awọn carbohydrates. Labẹ ipa ti hisulini, awọn ọra, ni iṣe laisi ipa ti awọn ọlọjẹ gbigbe ni ọna pipe wọn, tẹ ibi ipamọ ọra. Ni ọjọ iwaju, paapaa lakoko awọn ilana sisun ọra, wọn yoo tu oti ethyl silẹ, ati pe eyi jẹ afikun fifun si iṣelọpọ.
Ati nisisiyi nipa awọn anfani ti awọn ọra:
- Awọn ọra gbọdọ jẹ run, bi wọn ṣe lubricate awọn isẹpo ati awọn isan.
- Ninu ilana ti iṣelọpọ agbara, iṣelọpọ ti awọn homonu ipilẹ waye.
- Lati ṣẹda ipilẹsẹ anabolic ti o dara, o nilo lati ṣetọju iwontunwonsi ti omega 3 polyunsaturated, omega 6 ati omega 9 awọn ara ninu ara.
Lati ṣaṣeyọri iwọntunwọnsi to dara, o nilo lati ṣe idinwo gbigbe kalori lapapọ rẹ lati ọra si 20% ti eto ounjẹ rẹ lapapọ. Ni akoko kanna, o ṣe pataki lati mu wọn ni apapo pẹlu awọn ọja amuaradagba, kii ṣe pẹlu awọn carbohydrates. Ni ọran yii, gbigbe awọn amino acids, eyiti yoo ṣe idapọ ni agbegbe ekikan ti oje inu, yoo ni anfani lati mu ọra ti o pọ ju lẹsẹkẹsẹ, yiyọ kuro lati inu eto iṣan ara ati tito nkan lẹsẹsẹ si ọja ikẹhin ti iṣẹ pataki ti ara.
Tabili awọn ọja
| Ọja | Omega-3 | Omega-6 | Omega-3: Omega-6 |
| Owo (sise) | – | 0.1 | Awọn akoko isinmi, ti o kere ju milligram |
| Owo | – | 0.1 | Awọn akoko isinmi, ti o kere ju milligram |
| Alabapade eja | 1.058 | 0.114 | 1 : 0.11 |
| Epo | 0.840 | 0.041 | 1 : 0.04 |
| Tuna tuntun | 0.144 — 1.554 | 0.010 – 0.058 | 1 : 0.005 – 1 : 0.40 |
| Pacific cod | 0.111 | 0.008 | 1 : 0.04 |
| Pacific makereli alabapade | 1.514 | 0.115 | 1 : 0.08 |
| Alabapade Atlantic makereli | 1.580 | 0.1111 | 1 : 0. 08 |
| Alabapade Pacific egugun eja | 1.418 | 0.1111 | 1 : 0.08 |
| Beet gbepokini. stewed | – | Awọn akoko isinmi, ti o kere ju milligram | Awọn akoko isinmi, ti o kere ju milligram |
| Awọn sardines Atlantic | 1.480 | 0.110 | 1 : 0.08 |
| Eja tio da b ida | 0.815 | 0.040 | 1 : 0.04 |
| Ọra omi bibajẹ ni irisi epo | 14.504 | 11.148 | 1 : 1.8 |
| Epo ọpẹ bi epo | 11.100 | 0.100 | 1 : 45 |
| Alabapade halibut | 0.5511 | 0.048 | 1 : 0.05 |
| Ọra omi olifi ni irisi epo | 11.854 | 0.851 | 1 : 14 |
| Atlantic eel alabapade | 0.554 | 0.1115 | 1 : 0.40 |
| Ipele Atlantic | 0.4115 | 0.004 | 1 : 0.01 |
| Awọn molluscs okun | 0.4115 | 0.041 | 1 : 0.08 |
| Ọra olomi ni irisi epo macadamia | 1.400 | 0 | Rara Omega-3 |
| Epo flaxseed | 11.801 | 54.400 | 1 : 0.1 |
| Epo Hazelnut | 10.101 | 0 | Rara Omega-3 |
| Ọra olomi ni irisi epo piha | 11.541 | 0.1158 | 1 : 14 |
| Salmoni ti a fi sinu akolo | 1.414 | 0.151 | 1 : 0.11 |
| Salmon Atlantiki. oko-gbin | 1.505 | 0.1181 | 1 : 0.411 |
| Salmon Atlantiki | 1.585 | 0.181 | 1 : 0.05 |
| Awọn eroja ewe bunkun. stewed | – | Awọn akoko isinmi, ti o kere ju milligram | Awọn akoko isinmi, ti o kere ju milligram |
| Awọn eroja bunkun Dandelion. stewed | – | 0.1 | Awọn akoko isinmi, ti o kere ju milligram |
| Awọn eroja dì chard stewed | – | 0.0 | Awọn akoko isinmi, ti o kere ju milligram |
| Alaye alawọ ewe saladi pupa | – | Awọn akoko isinmi, ti o kere ju milligram | Awọn akoko isinmi, ti o kere ju milligram |
| Alabapade alawọ ewe alawọ ewe saladi | – | Awọn akoko isinmi, ti o kere ju milligram | Awọn akoko isinmi, ti o kere ju milligram |
| Alabapade alawọ ewe alawọ ewe saladi | – | Awọn akoko isinmi, ti o kere ju milligram | Awọn akoko isinmi, ti o kere ju milligram |
| Collard kola. ipẹtẹ | – | 0.1 | 0.1 |
| Ọra olomi epo sunflower epo ni irisi epo (akoonu oleic acid 80% ati diẹ sii) | 4.505 | 0.1111 | 1 : 111 |
| Awọn ede | 0.501 | 0.018 | 1 : 0.05 |
| Agbon epo agbon | 1.800 | 0 | Rara Omega-3 |
| Cale. poached | – | 0.1 | 0.1 |
| Flounder | 0.554 | 0.008 | 1 : 0.1 |
| Ọra omi koko ni irisi bota | 1.800 | 0.100 | 1 : 18 |
| Caviar dudu ati pupa | 5.8811 | 0.081 | 1 : 0.01 |
| Awọn eroja ewe ewe. stewed | – | Awọn akoko isinmi, ti o kere ju milligram | Awọn akoko isinmi, ti o kere ju milligram |
| Alabapade Boston Salat | – | Awọn akoko isinmi, ti o kere ju milligram | Awọn akoko isinmi, ti o kere ju milligram |
Abajade
Nitorinaa, iṣeduro gbogbo awọn akoko ati awọn eniyan “ma jẹ ọra ti o kere si” jẹ otitọ ni apakan ni otitọ. Diẹ ninu awọn acids olora jẹ eyiti ko ṣee ṣe pataki ati pe o gbọdọ wa ninu ounjẹ ti elere idaraya kan. Lati ni oye deede bi elere idaraya yẹ ki o jẹ awọn ọra, itan kan niyi:
Ọmọde elere kan sunmọ ọdọ olukọni o beere: bawo ni a ṣe le jẹ ọra ni deede? Olukọ naa dahun: maṣe jẹ ọra. Lẹhin eyi, elere idaraya loye pe awọn ọra buru fun ara ati kọ ẹkọ lati gbero awọn ounjẹ wọn laisi awọn ọra-wara. Lẹhinna o wa awọn abawọn ninu eyiti lilo awọn lipids jẹ idalare. O kọ ẹkọ bi o ṣe le ṣe iṣẹ ọwọ pipe eto ounjẹ ọra ti o dara. Ati pe nigbati on tikararẹ di olukọni, ti ọdọ elere idaraya kan sunmọ ọdọ rẹ ti o beere lọwọ rẹ bi o ṣe le jẹ awọn ọra daradara, o tun dahun: maṣe jẹ awọn ọra.
