Bii a ṣe le jere iṣan

Diẹ ninu wọn ko le padanu iwuwo ati ilara fun awọn ti o mọ pẹlu eegun ti o tẹẹrẹ, awọn miiran ko le ni iwuwo, laibikita agbara ilosoke ti awọn ounjẹ kalori giga. Fun awọn ti o wa ninu ẹka keji, ere kan yoo jẹ ojutu ti o munadoko si iṣoro naa - o jẹ apẹrẹ fun nini iwuwo fun awọn eniyan tinrin. Ṣugbọn ranti pe ohun ti a ti sọ kan si awọn eniyan wọnyẹn ti, ni afiwe pẹlu lilo ti ere, lọ fun awọn ere idaraya ati ṣe igbesi aye igbesi aye ti nṣiṣe lọwọ.

Kini ere kan, bawo ni a ṣe le gba lati jèrè ibi-, bawo ni ati ni awọn iwọn lilo wo, a yoo sọ fun ọ ninu nkan yii.

Kini erere kan

Ni akọkọ, jẹ ki a ṣayẹwo kini ere jẹ, ati pe kini lilo rẹ fun awọn elere idaraya.

Ti o dara ju gbogbo rẹ lọ, pataki ti afikun ijẹẹmu yii ni a fi han nipasẹ orukọ rẹ, eyiti o wa lati ọrọ Gẹẹsi Gain ati pe o pọsi, ere. Laarin awọn eniyan ti o ni ibatan si awọn ere idaraya, a gba ayo ni ọkan ninu awọn orisun ti o dara julọ ti agbara ati ọna iyalẹnu lati jere ọpọ eniyan.

Gẹgẹbi akopọ rẹ, ere kan jẹ adalu awọn ọlọjẹ ati awọn carbohydrates. Nigbakan awọn paati wa ni awọn iwọn kanna, ṣugbọn pupọ julọ igbagbogbo awọn carbohydrates pọ si 2-3. Creatine, awọn vitamin, awọn eroja ti o wa kakiri ati awọn ensaemusi ijẹẹmu ni a tun ṣafikun si akopọ ti awọn apopọ ode oni, eyiti o ṣe alabapin si isọdọkan ti o munadoko ti ere. Bii o ṣe le gba ere lati jere ibi iṣan ni pataki da lori awọn ipin ti awọn eroja wọnyi.

Kini iwulo ere

Ẹya akọkọ ti ere ni pe o ni awọn amuaradagba ati awọn carbohydrates mejeeji. Eyi jẹ ki o jẹ ọja ti ko ṣe pataki, nitori deede ati ounjẹ to dara jẹ ipo ipilẹ fun ilọsiwaju fun eyikeyi elere idaraya. O jẹ awọn ere ti o di akọkọ awọn afikun ounjẹ ti o dagbasoke nipasẹ awọn onimo ijinlẹ sayensi fun awọn eniyan ti o ni ipa ninu awọn ere idaraya. Wọn ṣe itesiwaju idagbasoke ti iwuwo iṣan ati gbejade iṣan nipa ikun nipa idinku iye ounje ti o jẹ.

Ipa rere gbogbogbo ti lilo awọn ere ni a le fi han ni awọn aaye pupọ:

• wọn pese ara pẹlu agbara;
• ṣe alabapin si nini iwuwo ti o nilo;
• mu ifarada pọ si;
• yara imularada ti ara lẹhin awọn idije ati ikẹkọ;
• ni ipa ti egboogi-catabolic.

Oo awọn aworan aworan - stock.adobe.com

Ipa Gainer fun awọn ọkunrin tinrin

Awọn ọran wa nigbati awọn eniyan pẹlu ẹya ara ti o fẹẹrẹ, nitori awọn ilana iṣelọpọ ti iyara ninu ara, ko le ni iwuwo laibikita iye ounjẹ. Awọn eniyan ti o ni iru ara yii ni a pe ni ectomorphs.

Awọn anfani le jẹ igbala fun wọn, eyiti, bii afikun afikun, o yẹ fun awọn ectomorphs fun nini iwuwo. Akoonu carbohydrate giga naa yarayara mu aini ti ara pada fun awọn kalori ti o nilo. Ounjẹ deede fun awọn eniyan ti o ni ara yii le ma rọrun fun ere ọpọ paapaa laisi adaṣe deede. Ninu ọran ti awọn ere idaraya, niwaju ere kan ni ounjẹ ti iru awọn elere idaraya di dandan ni irọrun.

Ko si awọn iṣeduro pataki lori bii o ṣe le jere lati jere ibi-aye fun ectomorph kan. O kan nilo lati tẹle awọn itọnisọna gbogbogbo ati awọn iṣeduro fun gbigba afikun.

Ipa ere fun awọn obinrin tinrin

Lodi si ẹhin igbi ti iwunilori fun awọn fọọmu ti o jẹun ti awọn ara ilu Hispaniki, nini iwuwo fun awọn ọmọbirin tinrin ti iru anorexic yoo ṣe iranlọwọ lati fun ni apẹrẹ abo ẹlẹwa si nọmba naa.

Maṣe bẹru awọn itan ti irako nipa ere iwuwo ti ko ni iṣakoso ati iṣelọpọ ti ọra ni awọn aaye “kobojumu”. Iru aṣayan idagbasoke, nitorinaa, ṣee ṣe ti o ba ṣe igbesi aye alaiṣiṣẹ ati irọrun fa afikun ounjẹ ni ireti pe eyi to lati ṣe taut, awọn apẹrẹ yika.

Lati gba abajade, iwọ yoo nilo lati dọgbadọgba ounjẹ ojoojumọ, tan-an ilana ikẹkọ ati ṣafihan ere kan sinu ounjẹ naa. Ati pe ipa naa kii yoo pẹ ni wiwa.

Kini yoo ṣẹlẹ ti o ba mu ere kan ati pe ko ṣe adaṣe

Fi fun ipin giga ti awọn carbohydrates ninu ere, lilo rẹ yẹ ki o tọju pẹlu iṣọra.

Akiyesi! Gbigba ere kan laisi ounjẹ ti o niwọntunwọnsi ati ikẹkọ deede yoo yorisi iyasọtọ si iṣelọpọ ti fẹẹrẹ fẹlẹfẹlẹ sanra ti o nipọn lori ara.

Ti o ba nifẹ lati ni iwuwo iṣan, ati kii ṣe hihan ti ikun yika, lẹhinna ṣiṣere awọn ere idaraya jẹ pataki lasan.

Bi o ati bi Elo gainer lati ya

Ti lo ere ni irisi awọn amulumala ti o da lori omi, oje tabi wara ọra-kekere. Ni ọran kankan ko yẹ ki o lo omi sise fun eyi, bibẹkọ ti kika apakan ti amuaradagba yoo waye, eyiti yoo dinku awọn anfani ti ọja naa.

O tun le mu ere ni apapo pẹlu awọn ounjẹ miiran, gẹgẹbi oatmeal.

Iye ti afikun ounjẹ fun ọjọ kan ni opin nikan si iwọn lilo ojoojumọ. Ti ibi-afẹde naa ba jẹ deede lati jèrè ọpọ eniyan, o dara lati fọ gbigbe naa ni ọpọlọpọ awọn igba, ni ifojusi pataki si gbigbe lẹhin idaraya naa lati dinku awọn ilana iṣelọpọ.

Awọn ilana imunadoko meji ti o munadoko julọ wa fun nini ibi:

1. Gbigba afikun ni awọn ọjọ isinmi: ipin kan ti ere ni owurọ, lẹhinna laarin awọn ounjẹ ati ni irọlẹ (ṣugbọn kii ṣe ni alẹ!).
2. Ni awọn ọjọ ikẹkọ, ilana to dara julọ ni lati mu afikun ni owurọ, lẹhinna awọn iṣẹju 30 ṣaaju ikẹkọ ati lẹsẹkẹsẹ lẹhin ikẹkọ.

Ranti! Mimu amulumala pẹlu ere kan ṣaaju ki ikẹkọ jẹ aifẹ - o le mu awọn ipele suga ẹjẹ pọ si. Ti hisulini ba tu silẹ sinu ẹjẹ, akoonu ti testosterone ati homonu idagba yoo dinku, ati pe eyi jẹ aibikita lalailopinpin nigbati o ba ni ọpọ eniyan. Nitorinaa, o dara julọ lati mu amulumala iṣẹju 30 ṣaaju kilasi.

Ni isalẹ ni tabili kan ti yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣawari bi o ṣe le mu ere kan daradara fun ṣeto kan, ni akiyesi iwuwo rẹ ati ounjẹ rẹ.

Iwọn ti o wa ninu tabili da lori iwọn iṣẹ fun kg 10 ti iwuwo ara:

Akopọ ti ọja ere iwuwo igbalode

Ọja ere iwuwo ode oni jẹ ọlọrọ ni ọpọlọpọ awọn ipese. Amuaradagba si ipin carbohydrate ninu awọn afikun jẹ 1/1 si 1/3. Ti o ba fi ara rẹ si iṣẹ adaṣe ti o wuwo tabi lo ere iwuwo kan, awọn ọkọ ayọkẹlẹ diẹ sii dara julọ. Ṣugbọn laisi awọn nọmba gbigbẹ, o nira fun alakọbẹrẹ lati ni oye nkan nigbati o yan. Lati jẹ ki o rọrun fun ọ lati yan, a ti ṣajọ iwọn kan ti awọn ere ti o gbajumọ julọ da lori esi elere idaraya.

"Gba ere ni iyara 3100" Nutrition Universal

Gẹgẹbi awọn atunyẹwo, ere yi gba ọ laaye lati ni iwọn 5 kg ni oṣu akọkọ. Ṣugbọn laarin awọn minuses, a ṣe akiyesi apọju ti adun.

"Hyper Mass 5000" Imọ-ẹrọ

Oniṣere iwuwo yii jẹ apẹrẹ fun awọn ti n wa lati jere ibi-gbigbe. Laisi itọwo pato pato ti Nesquik, o munadoko pupọ. Laarin awọn atunyẹwo, awọn nọmba wa ni mejeeji 7 ati 10 kg pẹlu ikẹkọ ikẹkọ ati ounjẹ ti o niwọntunwọnsi.

“Ibi pataki” Iṣeduro ti o dara julọ

Eyi jẹ iṣe ọja itọkasi lori ọja iwuwo iwuwo, gbigba ọ laaye lati jere to kg 6 ni oṣu akọkọ. Nbeere ifaramọ ti o muna si awọn itọnisọna fun lilo. Boya eyi ni idi ti diẹ ninu awọn ko gba abajade ti o fẹ ki wọn fi ẹsun kan olupese ti aiṣododo.

"Iyika Oje Omi-ara" nipasẹ Ounjẹ Gbẹhin

Awọn atunyẹwo yatọ nipasẹ ounjẹ ati ilana adaṣe. Fun diẹ ninu awọn, o jẹ kilo 3 nikan ni gbogbo oṣu kan, ati fun awọn miiran, kg 8 ni ọsẹ mẹta kan. Eyi ti o tun leti wa lẹẹkansii pe ọna nigba gbigba ibi-ibi gbọdọ jẹ idiju.

"King Mass XL Ronnie Coleman"

Olukọni yii nifẹ julọ nipasẹ awọn ara-ara. O ni itọwo didùn ati pe ko binu eto mimu, paapaa fun awọn olubere. O wa ni ipo idari laarin awọn ere ti o ṣe alabapin si imularada iyara ti ara.

“Olukọni Aṣeyọri Oniruuru” Ounjẹ ti o dara julọ

Laibikita awọn ẹdun ti diẹ ninu awọn elere idaraya nipa awọn iṣoro ikun lẹhin ti o mu, ọpọlọpọ awọn alabara yìn Pro Complex. Pẹlupẹlu, wọn sọ pe gbigba package kan n fun alekun iwuwo ti to iwọn 4-5.

“Elit Mass Hi-Protein Anabolic Gainer” Dymatize ounjẹ

Olukọni koriya agbara ti ara, n mu ifarada ati idagbasoke iṣan pọ. Ka awọn itọnisọna naa ni pẹlẹpẹlẹ ki o mu awọn abere ti a ṣeto daradara ki o ma ṣe fa idamu ikun ati inu.

"Otitọ Ibi 1200" BSN

Gẹgẹbi awọn atunyẹwo, o to lati mu ni ẹẹmeji ọjọ kan. Ṣugbọn ere iwuwo yatọ si gbogbo eniyan ati awọn sakani lati 3 si 7 kg ni oṣu kan. Ṣugbọn ko si ẹnikan ti o ni ẹdun nipa ọgbun tabi awọn iṣoro miiran pẹlu apa ikun ati inu.

"100% Ere Mass Gainer Muscletech"

Kii ṣe gbogbo eniyan ni o ni itẹlọrun pẹlu awọn abuda adun ti 100% Mass Mass. Diẹ ninu awọn ti o dahun ni a fi agbara mu lati ṣafikun awọn adun ati awọn adun, lakoko ti awọn miiran ni ayọ patapata. Ṣugbọn ni apa keji, gbogbo eniyan ni iṣọkan ni imọran giga rẹ ti awọn ohun-ini rẹ: ipadabọ jẹ 7-10 kg fun oṣu kan.

Bii o ṣe le jere ni ile

Ti o ko ba ṣetan lati na owo lori rira agbekalẹ ni ile itaja, o le ni irọrun ṣe ere ni ile. Nitoribẹẹ, eyi tun ni awọn abawọn rẹ, nitori iru amulumala bẹẹ ko ni fipamọ fun pipẹ, ati iṣelọpọ rẹ gba akoko. Ati pe ko rọrun pupọ lati gbe pẹlu rẹ. Ṣugbọn ni awọn igba miiran, paapaa nigbati o ba fẹ fi ara rẹ fun ararẹ pẹlu “ọja abayọ”, o le gbiyanju lati ṣe ere ile.

Kini o nilo lati mọ? Ofin akọkọ: ipin ti awọn ọlọjẹ ati awọn carbohydrates yẹ ki o jẹ 1/3. Pinnu ni ilosiwaju ti o ba nilo iyara tabi fa fifalẹ awọn carbohydrates.

Lati ṣe iṣẹ yii bi irọrun bi o ti ṣee ṣe, nibi ni awọn mẹta ti awọn ilana anfani ere ile ti o dara julọ.

Nọmba ohunelo 1

Iwọ yoo nilo:

• 50 g ilẹ oatmeal ni grinder kọfi;
• 10 g okun tabi bran deede;
• teaspoon ti fructose;
• tọkọtaya kan ti awọn tablespoons ti eyikeyi awọn irugbin (aotoju);
• gilasi nla ti wara ọra-kekere;
• 1 ofofo ti amuaradagba ayanfẹ rẹ.

Gbogbo awọn eroja ti wa ni idapọ daradara ni idapọmọra. Gbigbọn yii ni awọn carbohydrates ti o lọra ninu, nitorinaa o dara julọ lati mu ni iṣẹju 35-45 ṣaaju adaṣe rẹ.

Ohunelo nọmba 2

Iwọ yoo nilo:

• 200 g warankasi ile kekere ti ko ni ọra;
• iwonba epa;
• 3 tbsp. l. oyin aladun;
• Ogede 2;
• gilasi nla ti wara.

Fọ gbogbo awọn eroja daradara pẹlu idapọmọra. Abajade gbọn jẹ apẹrẹ fun mimu-adaṣe ifiweranṣẹ.

Nọmba ohunelo 3

Iwọ yoo nilo:

• gilasi kan ti wara;
• idaji gilasi ti oje osan;
• 100 g warankasi ile kekere ti ko ni ọra;
• ogede;
• Awọn tablespoons 2 ti fructose.

Gẹgẹ bi ninu awọn ilana iṣaaju, whisk gbogbo awọn eroja ni apopọ ṣaaju lilo. Gbigbọn yii ni awọn kabasi ti o yara, nitorinaa o dara julọ lati mu ni lẹhin adaṣe kan.

Awọn ibeere olokiki nipa awọn ere

Awọn idahun si awọn ibeere olokiki julọ lori Intanẹẹti nipa afikun ijẹẹmu ti awọn ere idaraya yoo ran ọ lọwọ lati pinnu boya lati mu iwuwo tabi rara.

© Pixel-Shot - stock.adobe.com

Abajade

Awọn ọna gbigbe mẹta akọkọ nipa gbigbe ere kan:

• ti o ko ba le ni iwuwo, lẹhinna o jẹ ere ti yoo di orisun ti o wulo ati ti o dun ti awọn carbohydrates;
• farabalẹ ka akopọ nigbati o ba yan ere kan lati yago fun suga ti o pọ julọ tabi niwaju awọn nkan wọnyẹn eyiti o ni ifarada ẹni kọọkan si;
• Olukọni kii ṣe iranlọwọ nikan fun ọ lati ni iwuwo, ṣugbọn tun kọ awọn okun iṣan pẹlu ikẹkọ kikankikan.

Ati ki o ranti - o ṣe pataki lati darapo ṣaaju ti eyikeyi afikun pẹlu ounjẹ to dara ati igbesi aye ti nṣiṣe lọwọ!

Wo fidio naa: Malcolm X. The Ballot or the Bullet. HD Film Presentation (KọKànlá OṣÙ 2024).