Jade lori igi petele (ijade nipasẹ ipa lori ọwọ meji) jẹ adaṣe ibigbogbo ti o jẹ ipilẹ ninu awọn ere idaraya, iṣẹ-ṣiṣe ati agbelebu. Lati awọn ere idaraya ti iṣẹ ọna, adaṣe lọ si eto ikẹkọ ti ara ẹgbẹ, lati ọmọ ogun si awọn ita, nibiti o ti ni aṣeyọri ni gbongbo ninu iru ibawi awọn ere idaraya tuntun bi adaṣe. Loni a yoo sọ fun ọ bii o ṣe le kọ bi o ṣe ṣe ijade lori igi petele ati lori awọn oruka.
Pẹlu CrossFit, awọn nkan jẹ diẹ airoju diẹ. Nitori otitọ pe agbelebu jẹ ere idaraya fun awọn eniyan ti o ṣẹda ti o ṣakoso ilana ikẹkọ wọn funrararẹ, ṣiṣe iṣiṣẹ agbara ọwọ meji ni a le lo fun awọn idi oriṣiriṣi ati ni ihuwasi ti o yatọ (ṣe laarin eka naa, ṣe nọmba ti o pọ julọ ti awọn atunwi fun igba diẹ, ṣe bi idaraya adaṣe gbogbogbo, ati bẹbẹ lọ). Ẹya ipilẹ ti ijade nipasẹ ipa pẹlu ṣiṣe iṣipopada lori igi, ọkan ti o ni ilọsiwaju diẹ sii lori awọn oruka ti ere idaraya. Loni a yoo gbiyanju lati kọ awọn mejeeji.
Jade nipasẹ ipa lori ọwọ meji lori igi petele
Wiwa pẹlu awọn apa meji jẹ adaṣe ti o rọrun ti o rọrun, ati pe o fẹrẹ jẹ pe olubẹrẹ kan yoo ṣe ni awọn adaṣe meji ti a fojusi. Sibẹsibẹ, ṣaaju ki o to bẹrẹ ikẹkọ ijade lori igi petele, o tun nilo lati ni ipilẹ agbara kan. O gbọdọ ni imọ-ẹrọ ni pipe ni deede lati ni anfani lati fa soke lori igi petele ati awọn titari-soke lori awọn ọpa aiṣedeede o kere ju awọn akoko 10-15, nitori awọn iṣan akọkọ ti n ṣiṣẹ ni iṣiṣẹ nipasẹ agbara ni awọn lats, biceps, ẹgẹ ati triceps.
Yoo gba akoko diẹ ati ifarada lati kọ ẹkọ ni imọ-ẹrọ deede lati fa jade lori igi petele. Maṣe bẹru ti o ko ba ṣaṣeyọri ni igba akọkọ. Mo nireti pe awọn imọran mi ti o wa ni isalẹ yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣakoso nkan yii ti o wuyi ati doko ni igba diẹ.
Nitorinaa, ilana ti ṣiṣe ijade nipasẹ ipa lori igi petele:
Ipele akọkọ
Apakan akọkọ ti iṣipopada jẹ isunki. Kii ṣe igbasilẹ-Ayebaye, ṣugbọn fifa ara rẹ si ọpa. O ṣe pataki lati tẹ kekere kan, ni idorikodo lori igi petele, ki ara rẹ ki o tẹ sẹhin, ati pe awọn ẹsẹ rẹ ti nà siwaju. Eyi ni ibẹrẹ wa. Bayi o nilo lati ṣe iṣipopada agbara ati titobi pẹlu gbogbo ara rẹ si ọna agbelebu. Lilo awọn iṣan latissimus ti ẹhin, biceps ati awọn iwaju, a yara fa awọn ọwọ wa si ikun, ni igbiyanju lati de ọdọ agbelebu pẹlu plexus oorun. Fun ibere kan, Mo ṣeduro pe ki o ṣiṣẹ apakan yii ni lọtọ lati le “lero” iṣipopada naa bi o ti ṣee ṣe ki o si ni iṣaro iṣaro lori ipa ọna ti o tọ ti gbigbe ara.
Alakoso keji
Bayi o nilo lati mu ara wa lori agbelebu. Ni kete ti a de ọdọ agbelebu pẹlu ikun oke, a gbiyanju lati dide paapaa ga julọ. Lati ṣe eyi, o nilo lati ṣii imulẹ diẹ ki o tan awọn ọpẹ rẹ kuro lọdọ rẹ nipa awọn iwọn 90 ki o mu awọn ejika rẹ siwaju. O ti ṣetan fun apakan ikẹhin ti ifasilẹ agbara - ile itẹ ibujoko.
Ipele keta
Tẹ ibujoko jẹ igbesẹ ti o rọrun julọ ninu gbogbo adaṣe. Iṣẹ-ṣiṣe wa ni lati sọtun awọn igunpa ni irọrun pẹlu agbara ti o lagbara ti awọn triceps. Ti o ba dara ni titari-soke lori awọn ọpa aiṣedeede, lẹhinna ko si awọn iṣoro pẹlu tẹ. Ni kete ti o ba tọ awọn apá rẹ ni kikun, tiipa ni ipo yii fun keji tabi meji ki o pada si ipo ibẹrẹ.
Awọn iṣeduro fun awọn olubere
Ọna to rọọrun lati ni rilara fun iṣipopada ati irọrun ilana ẹkọ ni lati fi ipa mu ijade fo. Lati ṣe eyi, wa igi kekere ti o le ni rọọrun de pẹlu awọn ọwọ rẹ, ati dipo bibẹrẹ adaṣe lati idorikodo, kan mu fifo kekere kan ki o lọ lẹsẹkẹsẹ si ara lori ọpa ki o tẹ.
Ọna iranlọwọ miiran ni lati ṣe awọn fifa-soke pẹlu awọn iwuwo afikun. Ti o ba fun ọ ni irọrun ni ọpọlọpọ awọn ọna ti awọn fifa soke pẹlu pancake, dumbbells tabi kettlebell lori igbanu kan, lẹhinna lilọ pẹlu awọn apa meji lori igi petele kii yoo nira fun ọ.
Ko yẹ ki o gbiyanju lati ko bi a ṣe le fi ipa mu ijade lori ọwọ meji, gẹgẹ bi apakan ti ikẹkọ, ṣiṣe ijade ni ọwọ kan. Nitoribẹẹ, eyi rọrun pupọ, ṣugbọn nigbamii o yoo tun ni lati tun kọ ẹkọ, nitori awọn iṣipopada ninu awọn isẹpo igunpa gbọdọ jẹ imuṣiṣẹpọ patapata.
Fidio ti o ni alaye yoo ṣe iranlọwọ fun alakọbẹrẹ kan kọ bi a ṣe le jade pẹlu ọwọ meji lori igi petele:
Jade nipasẹ ipa lori ọwọ meji lori awọn oruka
Lẹhin ti o ti ni oye ilana ti ṣiṣe ijade lori igi petele, Mo daba pe ki o gbiyanju aṣayan idiju diẹ sii - ijade agbara lori awọn oruka.
Kini iyatọ ipilẹ? Otitọ ni pe, laisi igi petele kan, awọn oruka ko wa ni ipo ti o wa titi, ati pe iṣipopada ni o kere ju idaji igbẹkẹle lori bii o ṣe le ṣetọju iwontunwonsi.
Mimu
Ohun akọkọ lati ranti ni mimu. Ninu awọn ere idaraya ti iṣẹ ọna, eyi ni a pe ni “mimu jin”, itumo ni pe awọn ika ọwọ ko wa loke ohun elo, ṣugbọn ni iwaju rẹ. Ni akoko kanna, awọn ọwọ ati awọn apa iwaju nira, nitorina maṣe gbagbe nipa igbaradi kikun. O nira lati lo si mimu jin ni akọkọ, nitorinaa bẹrẹ kekere - adiye lori awọn oruka pẹlu mimu jin. Lọgan ti o ba ti ni oye eroja yii ti o le ṣe idorikodo bi eleyi fun o kere ju awọn aaya 10, gbiyanju ọpọlọpọ awọn ipilẹ ti fifa awọn imun-jinlẹ jinlẹ. Iyatọ ti o nifẹ pupọ ti awọn fifa-soke, awọn adaṣe diẹ ni agbara lati dagbasoke agbara mimu ati iwọn iṣan iwaju ki agbara ati yarayara.
Jade nipasẹ ipa
Bayi jẹ ki a gbiyanju lati jade nipasẹ agbara awọn oruka. Adiye, a mu awọn oruka wa ni okun diẹ ju iwọn awọn ejika lọ ki o fi awọn apá wa ni afiwe si ara wọn, lakoko ti awọn ẹsẹ ti tẹ diẹ. Eyi ni aaye ibẹrẹ wa lati eyiti o rọrun julọ lati ni oye awọn ohun alumọni ti iṣipopada. A bẹrẹ lati ṣe awọn fifa soke, iṣẹ-ṣiṣe wa ni lati fa ara si awọn oruka si ipele ti plexus oorun. A tọju awọn ejika wa loke awọn ọwọ, ṣiṣe tẹ siwaju diẹ, nitorinaa, iwọ yoo jere ipo iduroṣinṣin diẹ sii, ati pe awọn apa rẹ kii yoo “gbe sọtọ” si awọn ẹgbẹ. A tẹsiwaju lati gbe titi awọn ejika yoo jẹ centimeters 25-30 loke ipele ti awọn oruka.
Lati ipo yii, a bẹrẹ ipa giga ti o lagbara nitori igbiyanju ti awọn triceps ati itẹsiwaju ti awọn kneeskun. Ati pe ti o ba wa ni ijade lori igi petele ko nira rara, lẹhinna ninu ijade lori awọn oruka iwọ yoo ni lati lagun. Iṣẹ-ṣiṣe naa jẹ idiju nipasẹ otitọ pe ni afikun si awọn titari titiipa ti o rọrun, a nilo lati dọgbadọgba lori awọn oruka ati ki o ma jẹ ki wọn lọ jakejado pupọ. Lati yago fun eyi lati ṣẹlẹ, gbiyanju lati Titari awọn oruka si isalẹ bi o ti ṣee ṣe, titari ara rẹ soke nitori ailagbara ti a ṣẹda nigbati awọn ẹsẹ ba gbooro. Bayi tiipa awọn apa taara ki o rẹ ara rẹ si ipo ibẹrẹ.
Koko imọ-ẹrọ pataki kii ṣe lati ṣafikun awọn ọwọ ni kutukutu. Ifaagun ti awọn triceps waye lẹhin igbati titobi ti a ṣeto nipasẹ oloke ti gbogbo ara ti kọja tẹlẹ.
Ti o ba le ni irọrun jade pẹlu agbara lori igi petele, ati pe o ni awọn iṣoro pẹlu jijade lori awọn oruka, ni ipari iṣẹ adaṣe kọọkan gbiyanju lati ṣe iwọntunwọnsi lori awọn oruka naa. Gigun si awọn oruka pẹlu iranlọwọ ti ọpa ogiri tabi igbega miiran ati gbiyanju lati ṣe iduroṣinṣin si ara rẹ, maṣe ṣe awọn iṣipopada ti ko ni dandan, maṣe yọ, maṣe rọ, ati pe o kan mu iwọntunwọnsi rẹ. Eyi jẹ idiju diẹ sii ju ti o dabi ni wiwo akọkọ. Ni kete ti o ti kọ ẹkọ lati tọju ohun akọkọ rẹ ni gígùn, gbiyanju lati ṣe awọn titari lori awọn oruka. Awọn ohun elo-ara ni kanna bii fun awọn ifibọ, ṣugbọn o nilo lati ni iwọntunwọnsi ni afikun ati ki o tẹ awọn oruka si isalẹ ki wọn maṣe ya sọtọ. Nigbati o ba ti mọ awọn titari-soke lori awọn oruka, tẹsiwaju si adaṣe pẹlu ipa ọwọ meji, bayi o yoo rọrun diẹ easier
Fidio itọnisọna yii fihan awọn adaṣe adaṣe lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣakoso ilana ilana fifa soke ti o tọ lori awọn oruka:
