Imọ-ṣiṣe ti n ṣiṣẹ dabi ẹni pe o rọrun nikan ni oju akọkọ, ni otitọ, o pẹlu ọpọlọpọ awọn nuances. Kini o ro pe ilana naa ni ipa? Kii ṣe ore-ọfẹ ti awọn agbeka olusare da lori rẹ nikan, ṣugbọn tun ilera rẹ, nitori aiṣe akiyesi awọn ofin n mu ki wahala ti o pọ si pọ lori awọn isẹpo ati awọn isan, eyiti o kun fun awọn ọgbẹ ati ọgbẹ. Ti o ko ba mọ bi o ṣe le ṣiṣẹ daradara, iyẹn ni, ilana ṣiṣe ati gbigbe ipilẹ, iwọ kii yoo ni anfani lati ṣe idagbasoke ifarada. Eyi tumọ si pe iwọ kii yoo ni igbadun lati awọn kilasi ati yarayara fi iṣowo yii silẹ.
Ati ni apapọ, ṣe o fẹ lati ṣiṣẹ ni ore-ọfẹ ati ni irọra, mimu oju awọn eniyan ti nkọja lọ? Tabi ṣe o fẹ lati rinle darale lati ẹsẹ kan si ekeji, ni riri ọwọ rẹ, ni iranti awọn elomiran boya pepeye tabi penguu aboyun kan?
Ibeere naa jẹ arosọ, o ko ni lati dahun. Nitorinaa, jẹ ki a wo ilana ṣiṣe deede fun awọn olubere, ti ipilẹ awọn agbeka pẹlu awọn eroja pupọ:
- Awọn agbeka ọwọ;
- Ipo ara;
- Ẹsẹ;
- Fifi ẹsẹ silẹ.
Iṣẹ ọwọ
Ni akọkọ, jẹ ki a ṣayẹwo bi a ṣe le ṣiṣe ni deede ni agbegbe ti ilana ọwọ. Aṣiṣe nla ni lati ronu pe iṣẹ akọkọ lakoko ṣiṣe ni awọn ẹsẹ ṣe. Awọn ọwọ ṣe ipa nla ninu isopọpọ gbogbo ara, ṣiṣe bi ọpa idiwọn ati iyarasare (nigbati nini iyara, awọn ọwọ n ṣiṣẹ siwaju sii), ati orisun agbara afikun. Gbiyanju lati ṣiṣe, sisọ awọn ejika rẹ ati idaji agbara rẹ yoo parun!
Nitorinaa, awọn ipilẹ ti ilana ṣiṣe ni aaye iṣẹ ọwọ pẹlu awọn nuances atẹle:
- Amure ejika yẹ ki o wa ni isinmi patapata;
- Awọn apa ti tẹ ni awọn igunpa ni awọn igun apa ọtun;
- Wọn nlọ ni amuṣiṣẹpọ pẹlu awọn ẹsẹ, ṣugbọn ni ọna oriṣiriṣi;
- Awọn ọwọ ti wa ni fisinuirindigbindigbin sinu awọn ikunku idaji, lakoko ti ṣiṣan afẹfẹ si awọn ọpẹ wa ni ọfẹ (nitorinaa ki o ma lagun). O le gba awọn ika ọwọ rẹ ni die-die, lara “irugbin” kan;
- Lakoko ti o nṣiṣẹ, awọn apa nlọ pẹlu awọn egungun - siwaju si ipele ti sternum, sẹhin titi o fi duro;
A ṣe ayewo ilana ti awọn ọwọ nigbati o nṣiṣẹ, jẹ ki a tẹsiwaju.
Ipo ara
Ilana ṣiṣe kii yoo jẹ deede ti o ko ba kọ bi o ṣe le mu ara mu daradara.
- Afẹyin yẹ ki o wa ni titọ, lakoko ti ara tẹ die siwaju (ko ju 7 ° lọ);
- Awọn ejika duro lainidi, maṣe ṣiṣẹ ni amuṣiṣẹpọ pẹlu awọn apa;
- Oju naa n wo siwaju, ori wa ni titọ, titẹ sisale diẹ si 25 ° ni a gba laaye (lati ṣakoso iderun);
- A ko gba ọ niyanju lati wo yika ki o wa yika, paapaa lakoko ṣẹṣẹ. Iwọ yoo padanu iyara, o le kọsẹ, padanu aifọkanbalẹ, mu ẹmi rẹ;
Awọn elere idaraya ọjọgbọn ni iranran agbeegbe ti o dara julọ, eyiti o fun wọn laaye lati wo ohun gbogbo ti o ṣẹlẹ ni ayika wọn, laisi nini lati yi ori wọn pada.
A ti ṣe itupalẹ ipo ti o tọ ti ara nigbati o nṣiṣẹ, lẹhinna tẹsiwaju si ilana ti awọn ẹsẹ.
Ẹsẹ
Nitorinaa, ni bayi o mọ bi o ṣe le mu awọn apa rẹ ati torso mu daradara lakoko ti o nṣiṣẹ, o wa lati wa awọn ẹsẹ ati ẹsẹ jade.
- Ifarabalẹ pataki ni a san si ilana ti awọn agbeka ẹsẹ, nitori ikẹkọ ti nṣiṣẹ ni deede, fun apakan pupọ, ṣeto ẹrù lori ara isalẹ;
- Gbigbe orokun da lori iyara ti olusare - ti o ga julọ, o ga ibadi.
- Fun apẹẹrẹ, imọ-ẹrọ ti ere-ije ere-ije tumọ si igbega kekere ti awọn kneeskun, eyiti o wa ni ode bi elere idaraya ti n ṣe adaṣe “bori awọn ẹsẹ pada”, ṣugbọn laisi fi ọwọ kan awọn apọju pẹlu awọn ika ẹsẹ. Gba, Ere-ije gigun kan nira lati ṣiṣẹ lakoko mimu iyara giga pupọ.
- Pẹlupẹlu, iyara naa ni ipa nipasẹ akoko olubasọrọ ti ẹsẹ pẹlu orin - o kere si, yiyara ti elere idaraya n sare;
- Nigbati o ba n ṣiṣẹ, awọn ẹsẹ yẹ ki o gbe ki ara nikan ma lọ siwaju (kii ṣe oke);
- Laibikita bawo ajeji o le dun, o tun nilo lati ni anfani lati sinmi awọn ẹsẹ rẹ lakoko ṣiṣe. Ti o ba di imọ yii mu o kere ju lẹẹkan, ṣakoso ilana ti paapaa ṣiṣe lailai. O dabi ẹnipe gigun kẹkẹ ẹlẹsẹ-meji tabi odo - o kan nilo lati mu iwọntunwọnsi tabi lero dọgbadọgba lori omi, ati pe iwọ kii yoo ṣubu tabi rì lẹẹkansi.
Ifiwe ẹsẹ
Ilana ṣiṣe ni agbegbe ipo ẹsẹ ngbanilaaye awọn aṣayan mẹta:
- Atampako. O ti nṣe ni kukuru si awọn ijinna alabọde nibiti o nilo iyara giga ati cadence giga. Imọ-ẹrọ yii yara yara taya ati mu awọn iṣan, nitorina ko yẹ fun awọn ọna pipẹ;
- Lati atampako si igigirisẹ. Ilana yii jẹ o dara fun ṣiṣisẹ lọra - fun awọn ṣiṣan orilẹ-ede, jogging leisurely, marathons, ati awọn ọna gigun. Ọna yii ti gbigbe ẹsẹ jẹ adajọ julọ fun eniyan (a rin bii iyẹn lati ibimọ), nitorinaa o fun ọ laaye lati lo agbara iṣuna ọrọ-aje lori rẹ.
- Ni ita ti ẹsẹ. Din ipaya kuro lati titari ti o waye nigbati ẹsẹ ba lu ilẹ. Ni akọkọ, o nilo iṣọpọ pataki, lẹhinna ilana naa ti wa ni iranti ati ṣe ni ogbon inu.
Bii o ṣe le ṣiṣẹ ni deede?
A ti ṣe ayẹwo bi a ṣe le ṣiṣe ni deede ni awọn ofin ti awọn agbeka ti awọn oriṣiriṣi awọn ara ti ara. Nigbamii ti, a yoo sọ awọn ipese ti eka ti ilana to tọ, ṣugbọn ni akọkọ, awọn aaye pataki diẹ:
- Maṣe gbagbe lati dara ya ki o tutu.
- Kọ ẹkọ bi o ṣe le simi daradara ati kini lati ṣe ti o ko ba ni ẹmi;
- Ra awọn ohun elo itunu ati awọn bata abayọ didara;
- Pinnu ipo naa;
- Imukuro awọn itọkasi fun ṣiṣe.
Bii o ṣe le jog ni ita, kini ilana pipe?
- Ara wa ni titọ, ori ti tẹ diẹ siwaju, nwa siwaju;
- Awọn apa naa ti tẹ ni awọn igunpa, gbe sẹhin / siwaju sisopọ pẹlu awọn ẹsẹ, ni aṣẹ idakeji;
- Apapọ iyara - Awọn igbesẹ 3 fun iṣẹju-aaya;
- Fun gbogbo awọn igbesẹ meji - inhale, awọn igbesẹ meji ti n tẹle - exhale, ati bẹbẹ lọ;
- Ekun ko ni gbe pupọ, iyara jẹ dede;
- Fifi ẹsẹ lati igigirisẹ de atampako.
Igba melo ni o gba lati kọ ẹkọ?
Kọ ẹkọ awọn ofin ati ilana ṣiṣe ti ara rẹ kii ṣe nira, ṣugbọn apeja kan wa. Ko si ẹnikan ti yoo sọ fun ọ pe o ṣe aṣiṣe ni ibikan, eyiti o tumọ si pe iwọ yoo gbe ni aṣiṣe. Ati atunkọ, bi o ṣe mọ, nira siwaju sii ju kikọ ẹkọ lati ibẹrẹ.
Ti o ni idi ti a fi ṣeduro lati kan si olukọni kan ti o mọ bi o ṣe le ṣeto agbejoro ilana ṣiṣe ati kọ awọn iṣipopada to tọ ti apakan kọọkan ti ara. Awọn ẹkọ meji kan ti to ati pe o ko nilo olukọ mọ. Ni apapọ, lati di alamọmọ ilana naa ati irọrun ṣe ni ipo “autopilot”, o to lati ọjọ 14 si 30.
Awọn aṣiṣe loorekoore
- O ṣe pataki lati gbe awọn ọwọ rẹ ni ọna oriṣiriṣi pẹlu awọn ẹsẹ rẹ, bibẹkọ ti tẹ yoo jẹ apọju ati pe egbin agbara yoo waye;
- Ti ara ba tẹ siwaju pupọ, ọpa ẹhin yoo wa ni apọju, iwọ yoo rẹwẹsi yiyara, padanu iyara.
- O ko le gbe ara rẹ si apa ọtun ati osi. Iyẹn ni pe, ninu ilana ti jogging, awọn ejika ko ni gbe, wọn ko fi ipa mu elere idaraya lati pari awọn iyipo idaji.
- Maṣe tẹ ori rẹ sẹhin tabi gbe awọn ejika rẹ soke;
- Maṣe ṣe awọn ẹsẹ rẹ tabi tan awọn ibọsẹ rẹ jade.
- Nigbagbogbo bẹrẹ adaṣe rẹ pẹlu igbona, ki o pari pẹlu itura si isalẹ.
O dara, bayi o mọ bi o ṣe le kọ ẹkọ lati ṣiṣe ni deede - awọn ofin ti o rọrun ko ṣeeṣe lati fa iṣoro eyikeyi fun ọ. Ranti, iwọ yoo ni anfani lati ṣakoso alugoridimu yii nikan ti ikẹkọ rẹ ba jẹ ilana-iṣe. Ko si ọkan ninu awọn itọnisọna ti o le rọpo iriri ti o wulo, ati nitorinaa, pa kọnputa naa ki o lọ si ẹrọ atẹsẹ.
